Nutrition

7 conseils pour changer son alimentation

Lorsqu’on souhaite transformer son corps de façon durable, qu’il s’agisse de modifier son apparence et/ou de développer des qualités athlétiques, une alimentation saine et équilibrée revêt un rôle primordial. Toutefois, il n’est pas toujours facile de modifier des habitudes alimentaires qui peuvent être ancrées en nous depuis parfois de nombreuses années. Pour y parvenir, il est nécessaire de changer certains de nos paradigmes.

Dans un précédent billet, je détaillais 7 règles à suivre pour manger équilibré. Toutefois, la mise en place de ces règles n’est pas forcément chose facile. Les habitudes ont la vie dure. A fortiori les mauvaises. Et ceci est particulièrement vrai dans le domaine de l’alimentation. Combien de fois ai-je entendu certaines personnes de mon entourage professionnel dire qu’elles sont incapables de se passer de pain au cours de leurs repas, ou d’aliments sucrés durant leur journée ?

Comme l’aime à le répéter un de mes collègues de travail, moniteur de tir : “Une mauvaise habitude, c’est très facile à prendre et très difficile de s’en défaire. Une bonne habitude, c’est très difficile à prendre et très facile de s’en défaire.

Ceci est aussi valable pour l’alimentation. C’est la raison pour laquelle je livre dans la suite de cet article 7 conseils qui peuvent vous aider à changer votre alimentation.

Conseil n°1 : arrêter de croire tout savoir sur la nutrition

En matière d’alimentation, il faut arrêter de croire qu’on sait tout sur tout, même les choses qui peuvent sembler les plus évidentes. Nos savoirs sur ce sujet sont souvent soit des idées reçues, soit des connaissances devenues obsolètes (dans le domaine de la nutrition, la science apporte régulièrement de nouveaux savoirs par le biais de résultats d’études), soit des simplifications de choses qui sont en général bien plus complexes qu’elles n’y paraissent.

Croire tout savoir dans le domaine nutritionnel permet d’éviter de nous remettre en question et d’interroger nos propres comportements alimentaires, de faire fi des nouvelles informations que nous recevons et d’éviter de corriger nos habitudes.

Dans ce domaine, il faut accepter que les savoirs évoluent relativement vite (quitte à ce que parfois ils viennent se contredire) et que ce qui était vrai il y a encore quelques mois voire quelques années n’est plus forcément exact aujourd’hui.

Conseil n°2 : mettre en adéquation ses objectifs et ses comportements

Pour atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient, vous devez faire correspondre avec ceux-ci vos comportements, sans quoi vous ne pourrez progresser. Si les gens échouent si souvent dans la réalisation de leurs objectifs, c’est qu’ils ne mettent pas en corrélation avec ceux-ci leurs comportements.

Cela suppose aussi de se fixer des objectifs réalistes et quantifiables.

Concrètement, il s’agira de respecter le plus souvent possible, c’est-à-dire 90 % du temps, les règles énoncées dans l’article dont j’ai mis le lien ci-dessus. Les 10 % restant consisteront en des écarts de conduite, d’ailleurs nécessaires à la conservation de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme. N’est pas ascète qui veut !

Effectuer un bilan régulier de cette concordance entre objectifs et comportements est indispensable afin de rectifier le tir si nécessaire, soit en continuant à modifier ses habitudes, soit en revoyant ses objectifs.

Conseil n°3 : avoir conscience qu’un changement ne s’opère jamais de façon linéaire et continue

En matière d’alimentation comme de musculation, la progression et les résultats ne se font jamais de manière linéaire et continue. Il arrive un moment donné où l’on stagne, en passant au préalable par des hauts mais aussi des bas, et où la progression s’effectue alors par bonds après avoir connu des paliers plus ou moins longs. Il faut accepter ce fait car il correspond aux cycles mêmes de la Nature dont nous faisons partie.

Ce ralentissement de la progression n’est pas une fatalité et n’est que temporaire, à condition toutefois de trouver les moyens de le contourner en utilisant certains principes.

En matière d’alimentation, il s’agit entre autres de s’autoriser des écarts de conduite déjà évoqués ci-dessus, écarts qui doivent être contrôlés. Cela peut consister à :

  • prendre un “repas plaisir” ou “repas carte blanche” une fois par semaine. Ce repas comprendra des aliments qu’en général vous ne consommez pas le reste du temps. Il peut s’agir de manger une pizza ou bien au fast-food ;
  • déséquilibrer légèrement un certain nombre de repas par semaine (3 ou 4). Ce déséquilibre peut consister par exemple à ne pas consommer de légumes ou de protéines au cours d’un repas ;
  • se faire plaisir sur un laps de temps donné, par exemple pendant des vacances

Il peut s’agir également de changer de phase alimentaire pendant quelques semaines en passant d’une alimentation adaptée à la prise de masse à une nutrition adaptée à une définition musculaire ou une sèche et vice versa.

Conseil n°4 : viser le long terme en modifiant petit à petit ses habitudes

Je vais vous parler d’un de mes collègues de travail, sportif au demeurant (il pratique notamment le motocross).

Celui-ci s’est fait opérer d’une hernie discale il y a maintenant quelques mois. Après s’être rétabli de son opération, afin de continuer à soulager ses douleurs dorsales, il s’est mis à la natation et à la marche (sur les conseils des médecins qu’il a consultés) et a entrepris de perdre du poids. Pour cela, il a entamé un régime plutôt draconien en introduisant brusquement un certain nombre de bonnes habitudes alimentaires, comme manger beaucoup plus de légumes et fruits qu’auparavant par exemple, manger moins gras et moins sucré, mais aussi en utilisant malheureusement des substituts de repas.

J’ai été particulièrement choqué quand il m’a dit que son objectif était de perdre du poids très rapidement, qu’il visait exclusivement le cours terme, et qu’il se voyait incapable de conserver de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme. Peut-être parce qu’il les a introduites de manière trop rapide.

Malheureusement, beaucoup de personnes aujourd’hui pensent de cette manière et veulent tout, tout de suite.

Je pense que ce type d’attitude est le meilleur moyen de retomber dans d’anciens travers. Persuadé par le bien-fondé de sa démarche, le collègue en question pense pouvoir, une fois son régime actuel terminé, reprendre ses anciennes habitudes sans reprendre de poids, notamment grâce à une pratique intense du VTT.

Peut-être… Toujours est-il que je ne pense pas qu’un retour à une alimentation plus grasse et plus sucrée et qu’un tel yoyo seront bénéfique à long terme pour sa santé.

Je pense qu’il vaut mieux viser le long terme que le court terme et pour cela intégrer petit à petit de bonnes habitudes alimentaires, plutôt que d’opérer des changements brusques, surtout si ceux-ci sont source d’inquiétude et qu’on a peur de ne pas réussir à s’y tenir. Pour cela, procéder par étapes et essayer d’implémenter une nouvelle habitude alimentaire chaque semaine peut être une bonne solution.

Conseil n°5 : construire une base solide

Si l’on est pas habitué à manger équilibré et sainement, plutôt que de vouloir se fixer tout de suite des objectifs particuliers de perte de masse grasse, de gain de volume musculaire ou d’augmentation des performances, je pense qu’il vaut mieux d’abord essayer d’ancrer en soi des comportements sains sur le long terme, qui constitueront alors une base solide.

Cette base solide ne pourra se construire que par l’acquisition d’habitudes, sortes de routines alimentaires répétées quotidiennement. Au début, leur mise en place demandera un effort conscient, qui finira par se transformer en une espèce de réflexe auquel on ne pensera même plus.

C’est à partir de ce moment et de l’acquisition de cette base qu’il sera ensuite possible d’adapter son alimentation en fonction des objectifs qu’on s’est fixés. Il sera alors possible de moduler son alimentation au niveau des quantités, des associations d’aliments, en fonction de sa morphologie, de ses résultats aussi bien esthétiques qu’athlétiques, etc.

Conseil n°6 : mesurer ses résultats

Afin d’être pleinement conscient des résultats induits par l’introduction de nouvelles habitudes alimentaires, il est nécessaire d’en prendre la mesure de manière concrète.

La glace et la balance sont deux outils souvent utilisés par la plupart des gens pour mesurer les variations au niveau de leurs formes et de leur poids. Toutefois, ce ne sont pas les meilleurs outils pour mesurer ses progrès. En effet, la glace ne peut donner qu’une vague idée de l’évolution de ses mensurations, faute de pouvoir apporter des données chiffrées. Quant à la balance, elle est souvent versatile car elle affiche un poids qui peut varier d’un jour à l’autre en fonction des aliments et liquides ingérés.

De bons indicateurs sont les pourcentages de masse maigre (c’est-à-dire de masse musculaire) et de masse grasse par rapport au poids total du corps. Pour prendre de telles mesures, il est possible d’utiliser une balance impédancemètre ou encore une pince caliper. D’autres indicateurs sont également à prendre  en compte :

  • la circonférence de zones-clés de son corps à l’aide d’un mètre ruban : tour de poitrine, de taillle, de hanches, de bras, de cuisses, etc. ;
  • la mesure de qualités athlétiques (endurance, force, puissance, etc.) grâce à certains tests.

Réaliser de telles mesures permet de d’évaluer précisément ses résultats et de constater si l’on progresse ou bien si l’on stagne, et de corriger son alimentation en fonctions des objectifs souhaités.

Conseil n°7 : ne pas s’arrêter qu’aux chiffres

Mesurer ses résultats esthétiques et ses performances, c’est bien. Cela permet de se rendre compte de l’efficacité ou non de ses habitudes alimentaires et de leurs ajustements. Cela permet aussi d’entretenir la motivation.

Toutefois, je crois que les chiffres ne sont pas une fin en soi et qu’il faut savoir aller au-delà.

Peser tant de kilos, faire tant de tour de taille, tant de tour de poitrine, être capable de réaliser tant de répétitions aux pompes ou aux tractions permet de renforcer l’estime de soi, d’avoir plus d’assurance, de confiance en soi, etc. et c’est déjà une très bonne chose. Mais je pense qu’il faut replacer cette quête de gain de muscles, de perte de masse grasse ou de développement de performances dans une perspective plus large de recherche d’une meilleure santé et d’une plus grande longévité, bref dans une perspective de santé durable.

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S’il peut sembler difficile de respecter un certain nombre de règles afin de manger sain et équilibré, suivre les conseils énumérés et développés dans le présent article devraient pouvoir aider à franchir les obstacles petit à petit. Cela commence tout d’abord par changer certaines de ses façons de penser : arrêter de croire qu’on est omniscient en matière d’alimentation, prendre conscience de la fluctuation naturelle des changements, penser long terme plutôt que court terme, voir plus loin que les simples résultats chiffrés. Mais cela passe également par des actions concrètes : la mise en adéquation de ses objectifs et de ses comportements, l’introduction progressive de nouvelles habitudes dans le but de construire une base solide, la mesure chiffrée de ses résultats.