6 exercices pour un noyau déchiqueté
Une section médiane déchiquetée est ce qui sépare les hommes des garçons. Vous devez avoir votre régime alimentaire et faire de l’exercice si vous voulez développer des abdominaux solides. S’il est vrai que les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine, vous devez entraîner votre tronc de manière optimale pour obtenir la définition souhaitée dans votre ventre.
La plupart des gens comptent sur quelques exercices pour développer leurs abdominaux. Votre noyau est divisé en trois parties; supérieur, moyen et inférieur. Vous devez avoir des exercices dans vos entraînements qui entraînent les trois sections de votre ventre.
1. Craquements de câbles – 3 séries de 20 répétitions
L’utilisation de câbles vous aide à maintenir une tension constante sur vos abdominaux tout au long de l’exercice. Le problème avec les exercices de poids libres est que vous avez une tension sur vos muscles lors du mouvement concentrique mais que vous n’avez aucune tension sur le mouvement excentrique.
Les craquements de câble se concentrent sur vos abdominaux supérieurs. Assurez-vous de garder votre tronc serré tout au long du mouvement. Expirez et serrez vos abdominaux au bas du mouvement pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
2. Crunchs – 3 séries de 20 répétitions
Les crunchs sont l’étalon-or quand il s’agit d’entraînement abdominaux. L’amplitude de mouvement est la clé lors de l’exécution de cet exercice. Vous devriez toucher vos genoux en haut du mouvement et vous allonger à plat sur le sol en bas du mouvement.
Si les craquements de poids corporel sont trop faciles pour vous, n’hésitez pas à ajouter de la résistance en utilisant des poids. La plupart des gens ne font que suivre les mouvements lorsqu’ils font des craquements. Vous devez garder votre tronc tendu et contracter vos muscles abdominaux à chaque répétition.
3. Levées de jambes suspendues – 3 séries de 15 répétitions
Les levées de jambes suspendues peuvent être un exercice brutal si elles sont faites correctement. Cet exercice travaille sur vos abdominaux moyens et inférieurs. La graisse du bas du ventre peut être la plus difficile à perdre et cet exercice peut vous aider à voir les résultats.
Pendant que vous effectuez cet exercice, assurez-vous de ne pas balancer votre corps. Vous devez garder le haut de votre corps stable et ne bouger que le bas du corps. Maintenez vos jambes en haut du mouvement et ramenez-les lentement.
4. Décliner les craquements – 3 séries de 15 répétitions
Les craquements de déclin mettront le feu à vos abdominaux inférieurs. Tout en faisant des craquements déclinés, gardez vos mains de chaque côté de votre tête. Ne verrouillez pas vos doigts à l’arrière de votre tête. Évitez d’utiliser l’élan pour vous élever.
Maintenez une connexion esprit-muscle avec vos abdominaux. Expirez, contractez et serrez vos abdominaux en haut du mouvement et faites une pause en haut pendant une seconde. Abaissez lentement votre corps à la position de départ et répétez.
5. Twists russes – 3 séries 15 répétitions
Les obliques sont l’un des groupes musculaires les plus négligés lors de l’entraînement des abdominaux. Un ventre ne peut jamais être considéré comme déchiqueté s’il n’a pas de branchies de poisson déchirées comme des obliques. Les twists russes sont un exercice incroyablement efficace pour développer vos obliques.
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à quatre pouces du sol. Vos quadriceps et le haut de votre corps doivent former un V imaginaire. Tenez une plaque de poids devant votre poitrine tout en verrouillant vos coudes. Faites pivoter vers votre droite, expirez et serrez vos obliques, répétez pour le côté gauche.
6. Planches – 3 séries de 1 minute chacune
Les planches se sont fait un nom lorsqu’il s’agit de construire un noyau solide. Vos abdominaux seront déjà fumés au moment où vous atteindrez cet exercice. Les planches peuvent renforcer votre tronc, ce qui vous aidera non seulement à développer vos abdominaux, mais vous rendra également plus fort lors d’autres exercices.
Lors de l’exécution des planches, assurez-vous que votre corps est en ligne droite. Vos hanches ne doivent pas être basses ou former un pont. Gardez votre tronc serré tout au long de cet exercice et votre tête et votre cou alignés avec votre corps.
Quel est votre exercice d’abdominaux préféré ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.