Comment faire progresser votre entraînement sans soulever plus lourd
Ajouter plus de poids à chacune de vos levées est souvent considéré comme la méthode ultime pour surcharger progressivement votre entraînement.
Cependant, il existe d’autres méthodes de surcharge progressive qui peuvent être utilisées afin de faire progresser votre entraînement et de développer continuellement votre force et votre taille.
Parfois, soulever un poids plus lourd n’est tout simplement pas possible. Vous avez peut-être fait de grands progrès avec votre force et puis tout à coup vous vous êtes heurté à un mur.
Cet article fournira 3 méthodes différentes que vous pouvez utiliser pour continuer à avancer dans la bonne direction lorsque vous constatez que vous ne pouvez plus ajouter de poids.
Principes de surcharge progressive
La surcharge progressive est le processus consistant à imposer progressivement plus de stress au corps pour s’assurer qu’il continue à s’adapter et à s’améliorer (1).
Le principe de la surcharge progressive est qu’après un certain temps, le corps s’habitue au stimulus d’entraînement et s’est adapté au point où il peut le gérer confortablement.
Parce que le corps est capable de faire face au stimulus d’entraînement, le taux d’adaptation ralentit et peut même cesser.
Augmenter la quantité de stress auquel le corps est exposé entraînera le corps à recommencer à s’adapter.
3 méthodes de surcharge progressive
Augmenter la charge que vous soulevez est un moyen d’augmenter le stress, cependant, il existe d’autres méthodes qui sont tout aussi efficaces et peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui ont atteint un plateau.
1) Augmenter la plage de répétition
Tout d’abord, il est important de reconnaître que vous pouvez effectuer plus de répétitions que ce que l’on pense « conventionnel ».
Par exemple, certaines personnes axées sur la force ne jurent que par des séries de 5 x 5 et diront que faire plus de 5 répétitions n’est pas très avantageux.
Cependant, l’une des méthodes les plus efficaces de surcharge progressive consiste à augmenter le nombre de répétitions.
Disons que vous suivez un programme qui comprend des ensembles de force 5 x 5 et que vous utilisez le même poids depuis quelques semaines. À l’heure actuelle, 5 répétitions à ce poids sont tout à fait faisables.
Par conséquent, il est tout à fait acceptable d’ajouter un ou deux représentants supplémentaires, si vous le pouvez. En quelques semaines, vous constaterez peut-être que vous pouvez effectuer 8 à 9 répétitions à ce poids.
La charge ne change pas du tout avec cette méthode ; utilisez le même poids à chaque séance et cherchez à effectuer des répétitions supplémentaires.
L’ajout de répétitions à chaque séance rendra évidemment l’exercice plus difficile et appliquera une plus grande quantité de stress au corps, ce qui le forcera par conséquent à augmenter sa force.
La compréhension générale au fil des ans avec les gammes de répétitions est que 1 à 5 répétitions sont les meilleures pour le développement de la force (2), 6-12 pour l’hypertrophie et 12+ pour l’endurance.
S’il est vrai que l’ajout de répétitions supplémentaires peut vous faire sortir de la plage de répétitions spécifique pour la force ou l’hypertrophie, cela n’est en aucun cas préjudiciable.
En fait, un certain nombre de programmes de musculation bien connus utilisent des séries de 15 ou plus pour améliorer à la fois la force et la taille musculaire.
N’oubliez pas que pour apporter des changements significatifs, l’objectif est d’augmenter la quantité de stress subie par le corps. Par conséquent, sortir d’une plage de répétitions spécifique est d’une importance secondaire.
L’utilisation d’un nombre plus élevé de répétitions est non seulement un excellent moyen d’augmenter la quantité de stress, mais cela peut également servir à varier les séances d’entraînement et à les garder intéressantes.
Bien que l’ajout de répétitions soit une méthode efficace de surcharge progressive, ajouter des répétitions indéfiniment n’est peut-être pas la meilleure méthode.
Par tous les moyens, ajoutez des représentants jusqu’à un certain point, mais évitez d’en ajouter indéfiniment. Au lieu de cela, il peut être plus approprié d’ajouter plus de poids ou d’utiliser d’autres méthodes de surcharge progressive.
En règle générale, si vous utilisez l’approche à répétition élevée, une fois que vous pouvez effectuer confortablement des séries de 12 répétitions sur 2 entraînements consécutifs, ajoutez soit 5 % de plus pour les exercices du haut du corps, soit 10 % de plus pour les exercices du bas du corps.
Cette méthode vous assurera de rester dans la plage de répétitions pour l’hypertrophie tout en appliquant une surcharge progressive de manière efficace.
2) Augmenter les ensembles
Une autre méthode simple de surcharge progressive consiste à augmenter le nombre de séries que vous effectuez pour chaque exercice.
De la même manière que l’augmentation des répétitions, l’augmentation du nombre de séries ajoutera plus de stress aux muscles qui travaillent, ce qui les forcera à s’adapter.
Le volume est un facteur crucial dans l’hypertrophie (3) et aussi pour la production de testostérone et d’hormone de croissance humaine – par conséquent, cela devrait être une considération clé dans tous les programmes d’entraînement à l’hypertrophie.
Il existe de nombreux programmes d’entraînement qui utilisent des ensembles élevés – quelques bons exemples sont l’entraînement en volume allemand (GVT), le 8 x 8 de Gironda et le FST-7.
L’entraînement en volume allemand est un exemple extrême d’entraînement à haut niveau, car le programme se concentre sur 10 séries de 10 répétitions avec de nombreux exercices.
Pendant ce temps, le programme de Gironda utilise 8 séries de 8 répétitions tandis que le FST-7 se concentre sur 7 séries de 10-12 répétitions.
Bien que ces types de programmes puissent être efficaces, il est important de noter qu’ils ne conviennent pas aux débutants et aux novices et ne doivent être utilisés que par ceux qui sont à un niveau avancé.
La raison en est que premièrement, les débutants n’ont pas besoin de ce genre de volume pour faire des adaptations importantes en force et en taille.
Pour les débutants, faire des progrès est assez simple car leur corps n’a jamais connu de stimulus de musculation auparavant. Par conséquent, une petite quantité de stress peut entraîner de grands changements (4).
Deuxièmement, si trop de stress est appliqué, le surentraînement est une possibilité distincte. Le surentraînement se produit lorsque le volume d’entraînement est trop élevé et que le corps est incapable de gérer le stress associé.
Non seulement le corps ne s’adaptera pas et ne s’améliorera pas, mais des régressions de la performance, de la force et de la taille peuvent se produire. De plus, un plus grand niveau de fatigue et de fatigue peut être ressenti.
Ceux qui se sont entraînés pendant une période prolongée sont les mieux adaptés à ces types de programmes car leur corps est déjà hautement conditionné et peut donc gérer plus efficacement le stimulus d’entraînement.
Pour les débutants, il est tout à fait acceptable d’ajouter une série ou deux à leurs exercices et de les utiliser comme méthode de surcharge progressive, cependant, les entraînements extrêmes doivent être évités.
3) Réduire les périodes de repos
Pour ceux d’entre vous qui utilisent un chronomètre et chronomètrent leurs périodes de repos entre les séries, envisagez cette dernière méthode de surcharge progressive.
La quantité de repos prise entre les séries dépend du poids soulevé et du nombre de répétitions effectuées.
Pour le travail de force (1-5 répétitions), la recommandation est de se reposer pendant 3 à 5 minutes entre les séries tandis que pour l’hypertrophie (6-12 répétitions), la période de repos est raccourcie à 1-2 minutes.
En réduisant les périodes de repos entre les séries, le corps commence les séries consécutives dans un état inférieur à l’optimum car la période de temps plus courte ne permet pas au corps de récupérer complètement.
Les niveaux de lactate et le nombre d’ions hydrogène peuvent être légèrement élevés et les niveaux de pH peuvent ne pas s’être normalisés, ce qui signifie que vous reporterez une certaine fatigue dans les ensembles suivants (5).
Effectuer des sets dans cet état impose une fois de plus une plus grande quantité de stress sur le corps et conduit donc à des adaptations progressives de la force et de la taille.
Applications de surcharge progressive
Bien que ces 3 méthodes soient sans aucun doute efficaces pour apporter des changements significatifs, elles ne doivent pas toutes être utilisées en même temps.
Comme discuté précédemment, le surentraînement est une possibilité si le niveau de stress appliqué est trop élevé. Ajouter des séries, des répétitions et réduire les périodes de repos simultanément ajoutera un stress excessif.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur une méthode à la fois et utilisez cette méthode jusqu’à ce que vous commenciez à voir des progrès lents ou au point mort. Une fois que vous avez atteint ce point, passez à une autre méthode et répétez le processus.
Enfin, il est primordial que vous compreniez que la surcharge de l’organisme doit être progressivement progressive.
Cela peut sembler une déclaration évidente à faire, cependant, trop souvent, les individus tentent de progresser trop rapidement et finissent par se surentraîner.
Progresser trop vite peut vous prédisposer au surentraînement. Encore une fois, cela se résume au fait que le corps est incapable de faire face à des demandes et des stress qui augmentent rapidement.
De la même manière qu’il est important que vous soyez graduel avec l’augmentation des incréments de poids, soyez graduel avec l’ajout de séries, de répétitions et la réduction du temps de repos.
Au lieu d’essayer d’ajouter 5 répétitions immédiatement, concentrez-vous sur seulement 1 ou 2 répétitions supplémentaires à chaque session. De même, commencez par ajouter simplement 1 série à chaque exercice plutôt que d’en ajouter 3 ou 4.
Dernier mot
Il est très possible de faire des progrès substantiels dans votre entraînement de force sans vous concentrer uniquement sur la quantité de poids que vous soulevez.
L’ajout progressif de séries, de répétitions et la réduction des périodes de repos ajouteront efficacement le stress nécessaire pour provoquer les changements souhaités de force et de taille.
Références:
1-Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). « Périodisation ». Santé sportive. 2 (6): 509–518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.
2-Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo ; Ogborn, Dan; Krieger, James W. (2017-12). « Adaptations de la force et de l’hypertrophie entre l’entraînement en résistance à faible et à haute charge : une revue systématique et une méta-analyse ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 31 (12): 3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. ISSN 1533-4287. PMID 28834797.
3-Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret; Krieger, James; Grgic, Jozo ; Delcastillo, Kenneth; Belliard, Ramon; Alto, Andrew (01 2019). « Le volume d’entraînement en résistance améliore l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés ». Médecine et science du sport et de l’exercice. 51 (1): 94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. ISSN 1530-0315. PMC 6303131. PMID 30153194.
4-Baker, JS ; Davies, B.; Cooper, SM; Wong, DP ; Buchan, DS ; En ligneKilgore, L. (2013). « Modifications de la force et de la composition corporelle chez les personnes entraînées de manière récréative : comparaison entre un et trois ensembles de programmes d’entraînement en résistance ». BioMed Research International. 2013. doi : 10.1155/2013/615901. ISSN 2314-6133. PMC 3780552. PMID 24083231.
5-Rahimi, Rahman (1er décembre 2005). « Effet des différents intervalles de repos sur le volume d’exercice effectué pendant les combats de squat ». Journal des sciences et de la médecine du sport. 4 (4): 361–366. ISSN 1303-2968. PMC 3899651. PMID 24501549.