L’exercice essentiel pour développer les biceps et la taille des bras
Bien que des exercices comme les boucles d’haltères devraient faire partie d’un programme de musculation, ils sont peut-être importance secondaire par rapport à une gamme d’exercices composés tels que les squats, les tractions et les presses.
Cependant, cela ne veut pas dire qu’ils sont sans importance ou inutiles car la boucle d’haltères peut entraîner avec succès un changement significatif dans la taille des biceps.
De plus, travailler les biceps à travers des exercices comme le curl d’haltères peut avoir un impact conséquent sur force, puissance, condition physique générale et esthétique.
Cet article passera en revue la boucle d’haltères, les avantages spécifiques associés aux exercices et un certain nombre de variations de boucles que vous pouvez ajouter à votre entraînement.
Technique de Curl à la Barre & Travail des Muscles
Considérant le fait que le curl avec haltères est un exercice d’isolation, les mouvements imposent une grande quantité de stress sur un seul groupe musculaire – les biceps.
Cependant, les muscles de l’avant-bras sont également contractés de manière isométrique à la suite de la saisie de la barre. Cela signifie simplement que les muscles sont activés mais ne changent pas de longueur.
Les 5 étapes suivantes vous permettront de compléter le curl de la barre de manière efficace et de faciliter les changements de force et de taille des biceps et des avant-bras.
1) Tenez-vous debout
Commencez par saisir la barre à l’aide d’une prise en main légèrement plus large que les hanches. Sachez que les largeurs de préhension peuvent varier en fonction de vos caractéristiques physiques.
Tenez-vous debout avec la barre à la main, soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l’arrière et serrez les omoplates ensemble.
Il est très important que les épaules restent tirées vers l’arrière tout au long de la boucle d’haltères pour s’assurer qu’une charge maximale est placée sur les biceps.
2) Pressez la barre
Une erreur courante est de ne pas serrer fermement la barre pendant la boucle. Cela fait souvent que les coudes s’évasent, que la poitrine tombe et que les épaules avancent.
Saisir fermement gardera les mains en supination (paumes vers l’extérieur) et empêchera par conséquent les coudes de s’évaser. Autoriser l’évasement transformera l’exercice en un mouvement dominant les épaules, ce qui n’est pas idéal.
Pour maximiser la charge sur les biceps, faciliter une meilleure forme et développer des bras plus volumineux, concentrez-vous sur la compression des petits doigts sur la barre et imaginez que vous essayez de casser la barre.
3) Recroquevillez-vous et sortez
Lors de l’exécution de la boucle, concentrez-vous sur le fait de garder la barre éloignée du torse plutôt que serrée contre elle. Idéalement, les coudes doivent être légèrement devant la ligne des épaules.
Lorsque vous vous courbez vers le haut, évitez que les épaules ne se déplacent hors de leur position – elles voudront peut-être s’avancer lorsque la barre monte.
4) Concentrez-vous sur la pression
Lorsque vous atteignez la partie supérieure de la boucle de la barre, assurez-vous de ne pas boucler la barre trop loin. Amener la barre jusqu’à la poitrine suffira.
Si vous continuez à vous courber jusqu’aux épaules et à laisser les coudes s’éloigner des côtés, vous constaterez que la tension sur les biceps se dissipera et que les épaules seront impliquées.
L’objectif doit être de maintenir la tension dans les biceps, par conséquent, assurez-vous d’atteindre le niveau de la poitrine et concentrez-vous sur la contraction des biceps en haut du mouvement.
5) Contrôlez la descente
Comme mentionné au dernier point, il est impératif que la tension soit maintenue sur les biceps pendant toute la durée de l’exercice.
Par conséquent, évitez de précipiter la phase d’abaissement excentrique pour maximiser la tension du biceps. Lorsque vous atteignez le bas de la répétition, évitez de vous détendre et de tendre complètement les bras pour maintenir la tension.
Concentrez-vous sur le fait de garder vos mains légèrement devant le corps tout en bas de la boucle – cela devrait vous empêcher de laisser tomber la barre trop loin.
Avantages de la boucle d’haltères
Il existe un certain nombre de raisons d’intégrer le curl avec haltères dans votre programme d’entraînement. Cette section examinera 4 principaux avantages associés à l’exercice.
1) Une meilleure prise en main
Comme souligné, le curl avec haltères n’est pas seulement un exercice efficace pour les biceps, mais aussi pour les muscles de l’avant-bras. Augmenter la force des muscles de l’avant-bras aidera à développer la force de préhension.
Le stress et la tension placés sur les avant-bras pendant la barre entraîneront une adaptation significative et amélioreront la force de préhension et la force et la stabilité du poignet.
L’amélioration de ces composants aidera avec d’autres exercices de résistance qui nécessitent une grande force de poignet et de préhension. Les principaux exemples sont le soulevé de terre, les portages chargés, les exercices suspendus et l’haltérophilie.
2) Prévention des blessures
Les biceps sont responsables de la flexion de l’articulation du coude ainsi que de la stabilisation et de l’aide aux exercices de portage et de traction.
Avoir des biceps faibles peut augmenter votre risque de subir une blessure au biceps ou au coude et contribuer à des problèmes d’adhérence, ce qui a un impact négatif sur vos performances lors de certains exercices.
Par conséquent, il est clair que l’intégration d’exercices axés sur les biceps comme le curl avec haltères dans votre entraînement est essentielle pour développer la force et réduire le risque de blessure.
3) Augmentation de la taille du haut du corps
L’utilisation du curl avec haltères comme accessoire en conjonction avec d’autres mouvements accessoires tels que les presses, les dips et les rangées peut avoir un impact significatif sur la force et la taille globales du haut du corps.
Tout athlète qui cherche à prendre du poids afin de monter dans une catégorie de poids ou de s’améliorer pour des raisons esthétiques devrait envisager d’incorporer des boucles d’haltères dans son programme.
De même, ceux qui manquent de force et de taille dans le haut du corps et ceux qui aspirent à améliorer la force de préhension et la santé des articulations bénéficieront du curl avec haltères.
4) Des bras plus gros
La boucle d’haltères est considérée comme l’exercice ultime pour les biceps pour une bonne raison et l’avantage le plus évident associé à la boucle d’haltères est une augmentation de la circonférence du bras.
L’un des plus grands avantages des exercices à base d’haltères est que les haltères vous permettent de soulever la charge la plus lourde possible (1) qui amène les muscles à s’adapter rapidement en force et en taille.
Enfin, comme on le voit, le développement des biceps a non seulement un impact positif sur les performances et la santé des articulations, mais avoir des bras plus gros peut vous permettre de puiser encore plus de force.
Barbell Curl Variations et Alternatives
Cette section fournira des détails sur un certain nombre de variations et d’alternatives de curl d’haltères qui peuvent être utilisées pour développer la taille et la force des biceps.
Les variantes et alternatives répertoriées peuvent être utilisées si vous constatez que les progrès sont au point mort avec la boucle d’haltères, si vous avez besoin d’ajouter du volume ou si vous cherchez simplement à rafraîchir votre entraînement.
Variantes
1) Boucles d’haltères excentriques
Mettre l’accent sur la phase excentrique de la boucle d’haltères est une méthode pour surcharger le biceps et causer une grande quantité de dommages au muscle.
Des études ont montré que l’entraînement excentrique est une méthode très efficace pour améliorer la taille musculaire (2).
Pour le curl excentrique avec haltères, terminez la phase concentrique comme d’habitude, mais abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’aux hanches. Cette phase d’abaissement devrait durer 3 à 5 secondes.
2) boucles d’haltères tempo
La boucle de tempo est très similaire à la méthode excentrique, cependant, le contrôle peut être appliqué à la phase concentrique ainsi qu’à la phase excentrique.
Le but de cette méthode est de maintenir le temps sous tension, ce qui s’est avéré très important dans le développement de la masse musculaire (3).
Une gamme de tempos peut être utilisée dans l’entraînement au tempo cependant, étant donné que l’objectif est d’augmenter le temps sous tension, concentrez-vous sur 3 à 5 secondes par contraction.
3) Boucles d’haltères assis
La variation assise de la boucle d’haltères supprime la partie inférieure de l’ascenseur et se concentre entièrement sur la partie supérieure.
Parce que l’amplitude des mouvements est restreinte, il est possible de soulever une charge plus importante avec le curl haltère assis, ce qui peut augmenter la demande exercée sur les biceps et provoquer une plus grande adaptation.
Alternatives
1) Boucles de marteau
Le curl marteau est un exercice bien connu et réputé pour le développement des biceps et des avant-bras. L’exercice cible les muscles des bras sous un angle différent pour aider à stimuler la croissance.
Le curl marteau est le plus souvent effectué avec des haltères qui sont recourbés vers le haut tout en étant maintenus dans une position neutre (paumes tournées vers l’intérieur).
Bien qu’il ait été constaté que les haltères activent fortement les biceps le plus fortement dans la boucle (4), les haltères ont certainement leurs avantages, notamment en termes de stabilité.
2) Boucles de prédicateur
Le curl du prédicateur peut être effectué avec une gamme d’équipements différents – haltères, barres EZ et haltères.
L’exercice consiste à placer le haut du bras sur un banc incliné qui isole entièrement le biceps en empêchant le haut du bras de bouger.
3) Tractions
Bien que le chin-up soit un exercice composé qui fait travailler les dorsaux ainsi que les biceps, c’est un exercice très efficace pour développer la force et la taille des bras.
L’exercice consiste à utiliser une prise en main sur une barre de traction et à se suspendre. Depuis la position suspendue, tirez fort pour que le corps remonte jusqu’à la barre avant de redescendre en position de départ.
Dernier mot
Il ne fait aucun doute que la boucle d’haltères est un développeur très efficace du biceps et devrait être particulièrement utilisée par les athlètes et les haltérophiles qui cherchent à améliorer la force de préhension, la force et la taille des bras et à réduire le risque de blessure aux membres supérieurs.
Références:
1) Saeterbakken, Atle H. ; van den Tillaar, Roland; Filmland, Marius S. (2011-03). « Une comparaison de l’activité musculaire et de la force 1-RM de trois exercices de presse pectorale avec différentes exigences de stabilité ». Journal des sciences du sport. 29 (5): 533–538. doi:10.1080/02640414.2010.543916. ISSN 1466-447X. PMID 21225489.
2) Franchi, Martino V.; Reeves, Neil D.; Narici, Marco V. (4 juillet 2017). « Remodelage du muscle squelettique en réponse à une charge excentrique ou concentrique : adaptations morphologiques, moléculaires et métaboliques ». Frontières en physiologie. 8. est ce que je:10.3389/fphys.2017.00447. ISSN 1664-042X. PMC 5495834. PMID 28725197.
3) Burd, Nicholas A; Andrews, Richard J; Ouest, Daniel WD ; Petit, Jonathan P ; Cochran, Andrew JR; Hector, Amy J; Cashaback, Joshua GA ; Gibala, Martin J; Potvin, James R; Boulanger, Steven K; Phillips, Stuart M (15 janvier 2012). « Le temps musculaire sous tension pendant l’exercice de résistance stimule les réponses synthétiques différentielles sous-fractionnelles des protéines musculaires chez les hommes ». Le Journal de Physiologie. 590 (Pt 2): 351–362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200. ISSN 0022-3751. PMC 3285070. PMID 22106173.
4) Marcolin, Giuseppe; Panizzolo, Fausto Antonio; Pétrone, Nicola ; Moro, Tatiana; Grigoletto, Davide; Piccolo, Davide; Paoli, Antonio (13 juillet 2018). « Différences dans l’activité électromyographique du biceps brachial et brachioradialis lors de l’exécution de trois variantes de curl ». Peer J. 6. doi:10.7717/peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC 6047503. PMID 30013836.
