Dix circuits qui développent la force et la forme physique de tout le corps
Il y a eu une forte augmentation du nombre de personnes achetant du matériel de gym à domicile au cours des derniers mois, car de nombreux gymnases ont été fermés en raison de COVID-19.
En conséquence, les gens ont dû sortir des sentiers battus en ce qui concerne les entraînements à domicile. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui n’ont accès qu’à une quantité minimale de kit.
Cependant, même sans équipement spécifique, il est tout à fait possible de faire de grands progrès dans sa condition physique.
Cet article commencera par examiner le kettlebell et les avantages de son utilisation. Il fournira ensuite dix séances d’entraînement à un seul kettlebell très efficaces que vous pouvez faire à la maison.
Entraînement Kettlebell à la maison
Le kettlebell est l’un des équipements de fitness les plus polyvalents que l’argent puisse acheter. En fait, il est si polyvalent que vous n’avez vraiment besoin que d’un seul kettlebell pour profiter d’un excellent entraînement.
Il s’agit d’un outil de conditionnement tout-en-un qui vous permet de travailler efficacement une variété de composants de fitness différents, notamment la force, l’équilibre, la capacité aérobie, l’endurance et la flexibilité (1).
En outre, il est également couramment utilisé comme alternative efficace au cardio en régime permanent. Si vous avez déjà suivi un cours sur les circuits de gymnastique, vous connaissez probablement bien le kettlebell.
Si votre objectif concerne la force musculaire ou la taille, le kettlebell est également un excellent outil. Il existe un grand nombre d’exercices de kettlebell parmi lesquels choisir, ce qui permet de cibler facilement des muscles spécifiques.
De plus, bien qu’il existe une poignée d’exercices plus compliqués, la majorité des exercices de kettlebell sont très simples et accessibles à tous les niveaux de compétence.
Enfin, contrairement à un certain nombre d’autres équipements de fitness, les kettlebells ne prennent pas beaucoup de place et vous n’aurez besoin que d’une petite surface pour effectuer une séance d’entraînement.
Les dix séances d’entraînement
Cette section fournira dix entraînements différents avec kettlebell simples qui se concentrent sur le développement de composants de fitness spécifiques ou sur des objectifs de santé et de fitness particuliers.
Portez une attention particulière au nombre de tours recommandé et assurez-vous de prendre une minute ou deux pour vous reposer entre les tours.
1) Chaque minute à la minute
Les EMOM sont une structure d’entraînement très simple mais très efficace qui consiste à effectuer deux exercices sur des minutes désignées.
Pour cet entraînement, les minutes paires, vous devez effectuer 20 balançoires alternées avec kettlebell. Aux minutes impaires, vous devez effectuer en alternance KB clean et presses.
Si vous terminez le nombre de répétitions prescrit avant la fin de la minute, utilisez le temps restant pour vous reposer et récupérer.
| Exercer | Le volume |
| Minutes paires : balancements alternés de Kettlebell | 20 répétitions |
| Minutes impaires : alterner KB Clean et Press | 10 répétitions |
2) Entraînement avancé avec Kettlebell
Pour ceux qui sont très conditionnés ou qui ont beaucoup d’expérience avec les kettlebells, l’entraînement avancé suivant est recommandé.
Cela implique un certain nombre de mouvements plus complexes tels que le kettlebell high pull, le swing latéral et le Turkish Get Up.
Effectuez simplement la séance suivante en prenant le moins de repos possible entre les exercices. Il est recommandé de compléter le circuit pendant trois à cinq tours.
| Exercer | Le volume |
| Kettlebell Nettoyer et Presser | 10 répétitions (par côté) |
| KB High Pulls | 10 répétitions (par côté) |
| KB Snatch | 10 répétitions (par côté) |
| Balançoires latérales KB | 10 répétitions (par côté) |
| KB Turc Get Up | 2 répétitions (par côté) |
3) Entraînement d’équilibre et de force
En utilisant un seul kettlebell, vous supprimez le contrepoids. Lorsque vous utilisez deux kettlebells simultanément, les poids s’équilibrent, ce qui améliore la stabilité.
Cependant, en supprimant un kettlebell de l’équation, l’exercice semble soudainement beaucoup moins stable. Par conséquent, les muscles du tronc doivent s’engager davantage pour favoriser la stabilité.
L’entraînement suivant utilise tous les exercices unilatéraux pour réduire la stabilité afin de vraiment défier votre équilibre et votre force. Pour cet entraînement, effectuez un minimum de trois tours.
| Exercer | Le volume |
| Porte-bagages avant Kettlebell Squat | 10 répétitions (par côté) |
| Valise de transport lourde KB | 20 mètres (par côté) |
| Soulevé de terre à une jambe KB | 10 répétitions (par côté) |
| Transport aérien KB | 20 mètres (par côté) |
| Moulin à vent KB | 10 répétitions (par côté) |
| Planche avec KB Pull Through | 20 répétitions |
4) Entraînement pour brûler les jambes
Pour ceux qui cherchent à développer la force et la définition des membres inférieurs, l’entraînement du brûleur de jambe est le choix parfait.
Le circuit comprend une gamme d’exercices de résistance du bas du corps très efficaces afin de développer les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Avec un nombre aussi élevé de répétitions, les jambes accumuleront une fatigue importante, par conséquent, n’effectuez que deux ou trois tours de cet entraînement.
| Exercer | Le volume |
| Kettlebell Goblet Squats | 20 répétitions |
| Décalage KB Walking Lunges | 10 répétitions (par côté) |
| Soulevé de terre KB | 20 répétitions |
| Fentes latérales KB Goblet | 10 répétitions (par côté) |
| KB bonjour | 20 répétitions |
| KB Calf soulève | 20 répétitions |
5) Force du haut du corps
Lorsqu’il s’agit de maximiser la force, une plage de répétitions inférieure semble être plus bénéfique qu’une plage élevée (#). Par conséquent, l’entraînement suivant utilise une plage de répétitions inférieure à celle des autres entraînements.
Cet entraînement a été conçu pour ceux qui aspirent à améliorer leur force du haut du corps et leur condition physique générale et utilise une combinaison d’exercices bilatéraux et unilatéraux.
Effectuez trois à cinq tours de ce circuit. Si nécessaire, prenez des périodes de repos supplémentaires entre les exercices pour vous assurer qu’une bonne forme est maintenue.
| Exercer | Le volume |
| Presse à plancher KB à bras unique | 6 répétitions (par côté) |
| Pull de sol KB | 12 répétitions |
| Rangée courbée KB à bras unique | 6 répétitions (par côté) |
| Relevage avant KB | 12 répétitions |
| Presse aérienne KB à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Rangée verticale KB | 12 répétitions |
6) Force de tout le corps
De la même manière que l’entraînement précédent, l’entraînement kettlebell de force complète du corps utilise également une plage de répétitions inférieure pour optimiser le développement de la force.
Chaque exercice sélectionné dans cette séance d’entraînement recrute une variété de groupes musculaires de la longueur et de la largeur du corps.
Encore une fois, une bonne technique doit être une priorité absolue, par conséquent, prenez des périodes de repos supplémentaires si nécessaire. Cet entraînement doit être répété trois à cinq fois.
| Exercer | Le volume |
| Kettlebell Goblet Squat | 12 répétitions |
| Presse à pousser KB à bras unique | 6 répétitions (par côté) |
| Soulevé de terre Kettlebell Sumo | 12 répétitions |
| KB Renegade Row à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Fentes aériennes KB à un bras | 6 répétitions (par côté) |
| Valise de transport lourde KB | 20 mètres |
7) Entraînement profond
Le renforcement de la force de base peut avoir de nombreux avantages sur la force, la stabilité, le mouvement, la proprioception et la prévention des blessures (3).
Les exercices inclus dans cet entraînement intègrent une variété de mouvements différents et mettent à l’épreuve la stabilité de tout le corps pour travailler plus efficacement les muscles profonds du tronc.
Il est recommandé de compléter cet entraînement pour un minimum de trois tours. Des tours supplémentaires peuvent être ajoutés pour augmenter l’intensité et le défi.
| Exercer | Le volume |
| KB Turc Get Up | 2 répétitions (par côté) |
| Planche avec KB Row | 5 répétitions (par côté) |
| Moulins à vent KB | 5 répétitions (par côté) |
| Fronde KB | 10 répétitions |
| KB Twists russes | 10 répétitions |
| KB Sit and Press | 10 répétitions |
8) Entraînement pour brûler les graisses
La perte de graisse est l’un des objectifs de santé et de remise en forme les plus populaires. Bien que la nutrition joue un rôle majeur dans la perte de graisse, l’exercice peut faciliter la perte de poids.
En effectuant des exercices de haute intensité et en brûlant un grand nombre de calories, le corps sera obligé de décomposer les réserves de graisse corporelle.
Cet entraînement utilise une structure d’entraînement pyramidale descendante commençant par 40 répétitions et descendant jusqu’à 10 répétitions. Effectuez chaque exercice en prenant le moins de repos possible.
Complétez ce qui suit pendant trois à cinq tours.
| Exercer | Le volume |
| Balançoires Kettlebell | 40 répétitions |
| KB Snatch | 15 répétitions (par côté) |
| Alternance des balançoires KB | 10 répétitions (par côté) |
| KB Nettoyer et Presser | 5 (par côté) |
9) Entraînement de swing uniquement
Le swing de kettlebell est considéré comme l’exercice ultime de kettlebell. Il développe la force, la vitesse, la puissance et brûle un grand nombre de calories.
L’une des meilleures choses à propos du swing kettlebell est le fait qu’il existe un certain nombre de variations de swing. Chaque variation a ses caractéristiques uniques et travaille le corps d’une manière légèrement différente.
L’entraînement suivant comprend quatre variations de swing – le swing américain, le swing latéral, le swing rotatif et le swing russe.
Il est recommandé d’effectuer le circuit au moins trois fois. Cependant, des tours supplémentaires peuvent être ajoutés si vous le souhaitez.
| Exercer | Le volume |
| Balançoires Kettlebell américaines | 30 répétitions |
| Balançoires latérales KB | 15 répétitions (par côté) |
| Swing KB à un bras avec rotation | 15 répétitions (par côté) |
| Balançoires KB russes | 30 répétitions |
10) Entraînement de puissance explosive
Dans la continuité de l’entraînement précédent, le swing kettlebell est particulièrement efficace pour développer la quantité de puissance que la chaîne postérieure peut générer.
Cet entraînement final comprend deux exercices pliométriques de base en conjonction avec le swing kettlebell pour développer l’explosivité et l’athlétisme général.
Effectuez ce circuit trois à cinq fois. Sachez qu’une plus grande période de repos entre les tours est nécessaire pour cet entraînement particulier par rapport aux autres. Cherchez à prendre au moins trois minutes.
| Exercer | Le volume |
| Balançoires Kettlebell | 20 répétitions |
| Sauts groupés | 10 répétitions |
| Balançoires KB | 20 répétitions |
| Sauts latéraux de patineur | 10 répétitions |
Dernier mot
S’entraîner sans l’utilisation d’un gymnase ou avec seulement un équipement minimal peut être difficile, cependant, ce n’est en aucun cas impossible.
Comme le démontrent les dix séances d’entraînement simples avec kettlebell susmentionnées, il est tout à fait possible de rendre l’entraînement agréable, varié et efficace, sans avoir beaucoup d’équipement.
Références:
1 – Vancini, Rodrigo Luiz ; Andrade, Marilia Santos; Rufo-Tavares, Weverton; Zimerer, Carla; Nikolaidis, Pantelis Theodoros; de Lira, Claudio André Barbosa (2019-03-27). « Exercice Kettlebell comme alternative pour améliorer la puissance aérobie et la force musculaire ». Journal de l’activité physique humaine. 66 : 5–6. doi:10.2478/hukin-2018-0062. ISSN 1640-5544. PMC 6458586. PMID 30988835.
2 – Schoenfeld, Brad J. ; Grgic, Jozo ; Ogborn, Dan; Krieger, James W. (2017-12). « Adaptations de la force et de l’hypertrophie entre l’entraînement en résistance à faible et à haute charge : une revue systématique et une méta-analyse ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 31 (12): 3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. ISSN 1533-4287. PMID 28834797.
3 – Huxel Bliven, Kellie C. ; Anderson, Barton E. (2013-11). « Entraînement de stabilité de base pour la prévention des blessures ». Santé sportive. 5 (6): 514–522. doi:10.1177/1941738113481200. ISSN 1941-7381. PMC 3806175. PMID 24427426.