Apprendre à transformer son corps durablement

Afin de transformer son corps durablement, l’exercice physique régulier et notamment la musculation sont des outils indispensables. Mais quel que soit l’objectif, qu’il s’agisse de perdre du poids (plus précisément perdre de la masse grasse), de se remettre en forme, de gagner du volume musculaire, ou bien encore de chercher à dépasser constamment ses performances, l’alimentation joue clairement un rôle essentiel.

Dans un récent article abordant la façon de bien débuter la musculation au poids du corps, entre autres conseils, je vous recommandais d’instaurer les règles d’une alimentation équilibrée. Et ce, avant même de penser à la possible utilisation de compléments alimentaires. Avez-vous remarqué en effet par exemple qu’il suffisait de diminuer la quantité de certains aliments comme le pain, les pâtes, le riz, ou bien encore les gâteaux apéritifs, l’alcool, les sodas, etc. pour voir sa silhouette se modifier, sans nécessairement faire plus d’activité physique ? C’est que l’alimentation joue un rôle de premier plan dans la modification de notre apparence. Je vous livre donc ci-dessous les grands principes d’une alimentation équilibrée et saine, au travers de 7 règles à instaurer et respecter.

Règle n°1 : consommer des protéines en quantité suffisante

Les aliments riches en protéines de qualité comprennent, entre autres, les viandes rouges maigres et les viandes blanches

Il faut savoir que lors d’un entraînement de musculation, nous causons de minuscules lésions aux muscles sollicités durant la séance. Ce phénomène correspond à ce qu’on nomme la phase catabolique ou bien encore le catabolisme, synonyme de destruction musculaire. A la suite de l’entraînement, pour renouveler les cellules musculaires endommagées, détruites, une phase de reconstruction musculaire dite anabolique, ou bien encore appelée anabolisme, se déclenche. Afin de maintenir sa masse musculaire ou bien de la faire croître, ce dernier processus doit être soutenu par un apport suffisant en protéines.

Les besoins en protéine

Les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs critères, notamment le type d’effort physique pratiqué et l’intensité de cet effort. En terme de musculation, on considère en général que ces besoins sont compris entre 1,4 g et 2,2 g voire 2,5 g par kilo de poids de corps et par jour. Certaines études scientifiques ⁽¹⁾ ont même montré que des personnes en bonne santé pouvaient s’adapter à de fortes consommations de protéines (jusqu’à 4 g par kilo de poids de corps et par jour), à condition toutefois de boire suffisamment d’eau minérale (cf. Règle n° 7) et de consommer de grandes quantités de légumes et de fruits afin de maintenir l’équilibre acido-basique (cf. Règle n° 4)

Les bonnes sources de protéines

Consommez donc des protéines à chaque repas, en privilégiant celles de qualité, à savoir :

• la viande rouge maigre : filet de boeuf, rumsteck, tournedos, steack hâché à 5 % de matières grasses, etc.
• la viande blanche : blancs de poulet, de dinde, élevés en plein air, voire bio si votre budget le permet, etc.
• les poissons gras issus de la pêche (surtout pas provenant d’élevages) : saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois, flétan, truite, etc.
• les poissons blancs : cabillaud, daurade, lotte, loup (encore appelé bar selon les régions), etc.
• les fruits de mer et crustacés : crevettes, moules, huîtres, noix de Saint-Jacques, crabe, araignée de mer, homard, etc.
• les oeufs issus de poules élevées en plein air, voire les oeufs bio
• les produits laitiers allégés : si possible, privilégiez les produits à base de lait de chèvre ou de brebis

Règle n° 2 : consommer de bons acides gras

Pour manger équilibré, privilégiez les aliments contenant de « bonnes graisses », entre autres les poissons gras

Contrairement aux messages qui sont véhiculés auprès du grand public depuis maintenant plusieurs années, il ne faut surtout pas réduire sa  consommation de graisses de façon drastique voire même les supprimer, a fortiori si votre objectif est de perdre de la masse grasse. A première vue, cela paraît contradictoire ! Et pourtant…

Les acides gras ont un rôle primordial

Les lipides (autre nom donné aux graisses) sont indispensables à notre organisme. Ils ont à la fois un rôle structurel et un rôle fonctionnel. Structurel, car le gras est un constituant essentiel de nos cellules : leurs membranes ne sont constituées que de gras (à titre d’exemple le poids de notre cerveau est constitué à 50 %… de gras). Fonctionnel, car le gras a également un rôle énergétique, notamment dans la pratique des sports d’endurance; certains acides gras jouent un rôle important dans la lipolyse (la combustion des graisses), contre l’inflammation, etc.

Mais, il y a “gras” et “gras”. On distingue ainsi 2 grandes catégories d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. La différence entre les deux tient notamment à leur composition chimique.

Les acides gras saturés

On les trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que les produits laitiers, les oeufs, la viande et dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme ou l’huile de noix de coco.

Ce sont eux qui jouent le rôle de combustible lors de nos dépenses énergétiques. Toutefois, veillez à ne pas trop abuser des rillettes ou du saucisson, hein ! Car en excès, ces graisses-là contribuent à la prise de poids et l’augmentation du taux de cholestérol.

Les acides gras insaturés

Il en existe deux types : les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras mono-insaturés sont composés essentiellement d’acide oléique, encore appelé Oméga-9. On en trouve notamment dans l’huile d’olive mais aussi l’huile de colza, de noisette et d’arachide. Ces acides gras contribuent à la bonne santé du système cardio-vasculaire et à la diminution du cholestérol. Ils permettraient de lutter également contre l’hypertension.

Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels. Le corps ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les deux acides gras polyinsaturés principaux sont l’acide linoléique ou Oméga-6 et l’acide alpha-linolénique ou Oméga-3. Les Oméga-6 se trouvent principalement dans les huiles végétales telles l’huile de noix, de sésame, de maïs, de soja ou de germe de blé. Les Oméga-3 se trouvent à deux niveaux : au niveau végétal, principalement dans les huiles ou graines de lin, les huiles de colza et de noix; au niveau animal, notamment dans les poissons gras des eaux froides (saumon sauvage, maquereau, flétan, hareng, sardines, anchois, etc.). Ces acides gras, absorbés dans les bonnes proportions, contribuent à la diminution des risques cardio-vasculaires, à la diminution de la masse adipeuse (lipolyse), etc.

J’attire votre attention ici sur l’expression “bonnes proportions”. En effet, si les Oméga-3 ont pour particularité de favoriser les processus anti-inflammatoires, les Oméga-6 sont eux, au contraire, pro-inflammatoires. Or, que se-passe-t-il dans nos assiettes depuis un certain nombre d’années ? Un important déséquilibre dans le ratio Oméga-3 / Oméga-6 au détriment… des Oméga-3 ! Alors que celui-ci devrait être de 1/5 selon les recommandations de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), voire même de 1/2 ou 1 selon la recherche scientifique, ce ratio peut atteindre 1/40 dans certains pays comme les Etats-Unis. Avec comme conséquence, une forte augmentation des grandes maladies inflammatoires : obésité, diabète, cancer et autres joyeusetés…

Equilibrer ses apports en acides gras

Il est donc urgent d’équilibrer ses apports en graisses :

• en limitant sa consommation de graisses saturées (viandes de boeuf, d’agneau, de porc, de produits laitiers surtout entiers, etc)
• en veillant à un bon ratio Oméga-3 / Oméga-6 (consommation de poissons gras plusieurs fois par semaine, d’huiles de colza et d’olive plutôt que d’huiles de tournesol ou de maïs, d’oléagineux telles les noix, les amandes, les noisettes, de graines de lin ; éventuellement une supplémentation avec des gélules d’Oméga-3)

Règle n°3 : consommer peu de glucides et surtout des glucides à index glycémique bas

Parmi les aliments glucidiques à index glycémique bas, figurent une majorité de fruits et tous les légumes

Si je vous dis “sucre” là, tout de suite, maintenant, à quoi pensez-vous ? Je suis prêt à parier mon billet que beaucoup d’entre vous pensent au sucre de table (qu’il s’agisse de sucre en poudre ou en morceaux), à des bonbons ou autres friandises, ou bien encore aux sodas. Et pourtant ces aliments sont loin d’être les seuls à contenir des glucides (autre nom pour désigner le sucre). Les fruits, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, etc. (la liste est loin d’être exhaustive) sont également des aliments glucidiques, c’est-à-dire contenant des sucres. Ces aliments n’ont pas tous le même impact sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre présent dans le sang, et par là-même sur le taux d’insuline (une hormone chargée de faire baisser le taux de sucre sanguin mais qui favorise également le stockage des graisses). L’impact de ces aliments sur la glycémie est évalué par l’index glycémique (abrégé en IG). Afin d’effectuer des comparaisons entre ces différents aliments, on prend généralement comme valeur de référence l’index glycémique du glucose, qui est de 100.

Les glucides à index glycémique élevé

Les aliments dont l’IG est élevé, c’est-à-dire supérieur à 70, augmentent fortement et rapidement la glycémie et par là-même le taux d’insuline. Cette hormone permet de diminuer le taux de sucre sanguin en stockant celui-ci dans les muscles sous forme de glycogène et dans le pancréas, mais dans une certaine limite. Au-delà, l’insuline contribue à stocker le sucre… sous forme de graisses… dans les cellules adipeuses.

Le sucre de table, les bonbons, les sodas… mais également le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les pommes de terre, les céréales du petit-déjeuner, les produits céréaliers raffinés composent en général cette catégorie.

Les glucides à index glycémique bas

A l’opposé, les aliments à IG bas, c’est-à-dire inférieur à 55, n’augmentent que faiblement la glycémie et ne favorisent que très peu la libération d’insuline.

Parmi ces aliments, on trouve beaucoup de fruits, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), tous les légumes, les légumineuses tels les lentilles,les pois chiches, les haricots blancs, etc., les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc.).

Ce sont donc ces aliments-là qu’il faut consommer en priorité.

Règle n°4 : respecter l’équilibre acido-basique

Afin de garantir l’équilibre acido-basique, mangez des fruits et légumes variés !

Si une alimentation équilibrée passe par une consommation suffisante de protéines animales et une consommation faible voire modérée de glucides, il faut savoir qu’absorbés en excès ces aliments contribuent à acidifier notre organisme. En effet, que se passe-t-il par exemple lorsque nous mangeons de la viande ? Et bien, celle-ci, après avoir été plus ou moins bien mastiquée et être passée par l’estomac, va transiter par nos intestins, dans les anses desquels elle va stagner pour finir par produire des putrescences et autres résidus potentiellement toxiques.

On trouve effectivement dans les protéines animales des minéraux tels le chlore, le phosphore ou encore le soufre, qui, après avoir été métabolisés produisent différents acides : acide chlorhydrique, acide phosphorique et acide sulfurique. En outre, la décomposition des protéines produit de l’acide urique. Et notre organisme de baigner alors dans un milieu acide aux effets indésirables : perte de densité osseuse et musculaire, douleurs articulaires, constipation, problèmes rénaux, etc. !

Pour éviter au corps de corriger ce trop plein d’acidité en puisant dans ses réserves de minéraux aux pouvoirs alcalinisants, il est indispensable d’adopter une alimentation basifiante à base de fruits (abricot, banane, avocat, raisin noir, etc.) , de légumes (épinard, mâche, cresson, fenouil, courge, carotte, etc.), d’aromates et de certaines épices (curcuma, estragon, thym, paprika, etc.).

A chaque repas, la moitié de votre assiette doit être composée de légumes, un quart d’aliments riches en protéine, et un autre quart d’aliments glucidiques à IG bas !

Règle n° 5 : manger 4 à 6 fois par jour

Répartir ses prises alimentaires en 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) plus 2 ou 3 collations ( une vers 10 h, une vers 16 h et une autre juste après l’entraînement) au cours de la journée engendre d’importants bienfaits, non seulement au niveau de l’apparence physique, mais aussi aux niveaux des performances physiques et de la santé. A condition bien sûr que ces multiples prises alimentaires ne contreviennent pas à l’équilibre nutritionnel garanti par le respect des règles précédentes.

Manger plus souvent fait maigrir

Il faut savoir qu’en période de privation, l’organisme s’adapte en stockant les graisses. Ainsi, si vous privez votre organisme de nourriture alors qu’il vous signifie clairement qu’il en a besoin par une sensation de faim, vous allez lui envoyer un message selon lequel il doit stocker des réserves lors du repas suivant. En outre, si vous arrivez à table avec le ventre qui crie famine, il y a de fortes chances que vous vous jetiez sur des aliments trop riches, ce qui favorisera encore davantage le stockage.

A contrario, si vous alimentez votre organisme régulièrement, en mangeant à peu près toutes les 3 à 4 heures, vous envoyez à votre corps un message selon lequel il n’y a aucun risque de privation et donc aucune raison de stocker.

Ceci aura pour conséquence d’augmenter le métabolisme de base de l’organisme qui brulera plus de calories et aidera à perdre du poids ⁽²⁾

Respecter l’équilibre nutritionnel

Que manger lors de vos repas et collations ? Et bien chacun d’entre eux devrait comporter des protéines, des légumes, quelques aliments glucidiques à IG bas, des bonnes graisses et/ou des fruits.

Les collations peuvent être l’occasion de manger par exemple une pomme ou une banane, un mélange d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) qui apportera acides gras essentiels et protéines végétales, un smoothie protéiné préparé à base de lait végétal et de whey protéine…

Inutile de vous dire que multiplier ses prises alimentaires ne signifie pas se goinfrer ni se précipiter sur les premiers snacks venus.

La seule collation qui fasse exception à ces règles est la collation post-entraînement (cf. Règle n° 6).

Règle n°6 : favoriser l’anabolisme

Il y a deux moments de la journée durant lesquels le corps se trouve en état catabolique : le matin au lever, après une longue période de jeûne qui a duré normalement entre 8 et 10 heures, et après l’entraînement. A ces moments-là, il est très important de refaire le plein d’énergie et de protéines.

Le petit-déjeuner

Il doit évidemment respecter les règles énoncées précédemment, si ce n’est que vous pouvez opter pour des glucides à IG modérés à la place des glucides à IG bas.

Typiquement, vous pouvez manger des flocons d’avoine que vous agrémenterez de raisins secs et de fruits à coque en accompagnant le tout de lait végétal (lait d’amande, lait de riz, lait d’avoine ou encore lait de coco). Vous vous serez ainsi préparé un muesli maison. Vous pouvez également opter pour 2 à 3 tranches de pain complet, tartinées d’un peu de beurre et de confiture ou de miel. A cela vous pourrez ajouter une source de protéines (oeufs brouillés, oeufs durs, omelette aux légumes, jambon de dinde ou de poulet, jambon de porc découenné et dégraissé), un fruit de saison et une boisson chaude (de préférence un thé vert).

La collation post-entraînement

Cette collation est la seule à contrevenir la Règle n° 3. Elle doit en effet être l’occasion de provoquer un pic d’insuline qui permettra à la fois la reconstitution des réserves de glycogène dans les muscles et une assimilation plus rapide des protéines.

Pour ce faire, l’idéal est de préparer un smoothie protéiné en mélangeant une dose de whey protéine à du lait végétal ou à un jus de fruit.

Règle n°7 : Bien s’hydrater

Pensez à vous hydrater correctement et à varier les eaux minérales pour des apports adéquats en minéraux !

Vous connaissez certainement l’expression “L’eau, c’est la vie” ! L’eau joue en effet un rôle primordial dans l’organisme : 70 % de notre corps en est constitué ! C’est la raison pour laquelle il est nécessaire d’avoir une bonne hydratation, non seulement tout au long de la journée, mais encore davantage lorsqu’on fait de l’exercice physique.

Ainsi, vous pouvez boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour en hiver, et entre 2 et 3 litres d’eau en été, saison pendant laquelle la déperdition d’eau est plus importante à cause de la transpiration. Pensez à varier les eaux que vous buvez afin d’avoir les apports adéquats en minéraux (en effet, les eaux minérales ont des compositions différentes selon les marques).

En outre, sachez que certaines eaux gazeuses ont des propriétés basifiantes qui peuvent aider à lutter contre l’acidité (cf. Règle n°4), comme la Badoit ou la Quézac.

***

En résumé, pour manger équilibré, il vous faut consommer suffisamment de protéines de qualité (de 1,4 g à 2,5 g par kilo de poids de corps et par jour) provenant de sources variées, de bons acides gras en veillant à limiter les acides gras saturés (sans pour autant les supprimer complètement) et en prêtant attention au ratio Oméga-3/Oméga-6, quelques glucides essentiellement à index glycémique bas, des légumes en quantités importantes et quelques fruits afin de respecter votre équilibre acido-basique. Il vous faut également manger 4 à 6 fois par jour, il faut stimuler votre anabolisme dès le matin au lever en prenant un bon petit-déjeuner puis juste après l’entraînement grâce à une collation riche en protéines rapidement assimilables et en glucides à index glycémique élevé. Enfin, dernier impératif, mais sans doute le plus vital : il faut bien vous hydrater.