Il existe plusieurs approches nutritionnelles différentes ou des stratégies pour perdre du poids, renforcer les muscles et améliorer votre santé. Aucune approche unique est juste pour chaque personne ou chaque but. La fragmentation des macro nutriments comme les glucides de la graisse, et les protéines dans les bons ratios pour vos besoins spécifiques et le métabolisme fait l'objet d'un autre article.
Ce qui suit est ce que je ressens en fonction de mes 25 ans d'expérience en fitness et en musculation, ce sont les 10 meilleures tactiques nutritionnelles pour le succès global … plus en bonus ce que je ressens est le facteur numéro un le plus important de tous.
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Planifiez et préparez: Préparez vos repas pour le jour de la nuit précédente ou ce matin. Sachez ce que vous allez manger et quand. Emballez des aliments dans Tupperware et un appareil de refroidissement si vous êtes loin de chez vous une bonne partie de la journée. Chaque fois que vous êtes pris au dépourvu et à la faim, vous avez une chance 97.9% plus grande de vider.
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Mangez 5-6 petits repas par jour: Manger de petits repas toutes les 2-3 heures conserve votre glycémie stable et vous empêche de passer à ce mode «faim de manger». Si vous avez déjà creusé pour changer tout en regardant le distributeur de malbouffe, vous savez de quoi je parle. Vous ne pouvez pas vous permettre de manquer les repas programmés; Ce faisant, vous mettraz votre métabolisme dans un fou de la queue confus qui sera plié à la vengeance.
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11-12 et 13-14 règle de calories: si vous essayez de perdre du poids, ne consommez plus de 11-12 calories pour chaque livre de votre poids corporel désiré chaque jour. Dire que vous voulez être 138 livres, ne consommez plus que 1656 cals (138 x 12 cals = 1656 cals quotidiens totaux). La maintenance devrait être entre 13-14 cals par livre de poids par jour ou 1932 calories max. (138 poids de maintenance x 14 cals = 1932 par jour). Restez dans ces lignes directrices calciques et vous réussirez. Gardez à l'esprit que ce ne sont que des estimations, consultez votre professionnel de l'exercice physique ou votre médecin avant de commencer un plan alimentaire ou nutritionnel.
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Inclure des protéines avec chaque repas: Chacun de vos 5-6 petits repas devrait inclure une petite quantité de protéines de 15 à 30 grammes; Le poulet, le poisson, les produits laitiers non gras, le boeuf maigre, les noix, les protéines en poudre, est. La protéine à faible teneur en graisse maintient non seulement vos niveaux d'insuline stables, mais aussi vous aidera à maintenir un tissu musculaire maigre pendant la formation et les régimes amaigrissants.
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Coupez la caféine: Évitez les boissons contenant de la caféine autant que possible. Une tasse moyenne de café contient approximativement 200 mg de caféine ou plus que suffisante pour augmenter artificiellement le taux de sucre dans le sang et provoquer un pic ultérieur de l'insuline. La caféine dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et une grosse 34oz BIG GULP de Mountain Doo auront un effet néfaste sur votre métabolisme, vos niveaux d'énergie et votre santé à long terme. En d'autres termes, arrêtez-vous avec le double coup de mocha Latte déjà, ou arrêtez de vous demander pourquoi ne pas perdre du poids. Buvez de l'eau, ou des tisanes!
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Hydratez votre corps: La plupart d'entre nous vivent dans un état constant de déshydratation chronique. Les symptômes communs varient selon la fatigue chronique, les maux de tête, les crampes musculaires, la peau sèche, les cheveux et les yeux, la constipation et la faiblesse physique. Votre corps est composé de 75% d'eau; Que l'eau est utilisée dans presque tous les processus métaboliques de notre corps. Si vous ne le remplacez pas, vous allez mourir … ou pire, votre muscle sera vraiment plat et peu attrayant. Buvez un minimum de 100 à 120 oz par jour ou plus si vous pouvez le gérer.
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Coupez le sucre de votre régime alimentaire: Les sucres simples comme ceux trouvés dans les bonbons, les gâteaux et autres aliments indésirables, contribuent non seulement des calories inutiles à votre alimentation, mais aussi volent votre corps de nutriments importants, augmentent la production d'insuline, Et vous faire grossir … période! Les produits de bonbons et de sucre sont une dépendance émotionnelle, DROP IT, comme un Twinkie fabriqué en Afghanistan.
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Pas d'amidon avec les repas: Éliminer les aliments féculents de votre alimentation, des pâtes, du riz blanc, du pain, des bagels, des tortillas, des stats. Les hydrates de carbone de la stérilisation agissent de la même manière que les sucres simples, ils se décomposent et sont stockés sous forme de sucre très rapidement. Plus important encore, ils facilitent la production et la libération d'insuline et de frai et toute la chaîne d'événements chimiques négatifs conduisant à l'obésité et au gaspillage musculaire.
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Devenez un amoureux végétarien: Les légumes sont des aliments thermogènes, ce qui signifie qu'ils élèvent votre métabolisme. Les légumes à feuilles vertes comme le Broccoli, les Asperges, les Courgettes, les Brussel Sprouts, sont particulièrement utiles pour mettre en marche le four métabolique ainsi que pour fournir des micronutriments et des fibres très nécessaires. Tout le légume est cependant bon pour vous, choisissez celui que vous aimez, faites-les vider, brillez-les ou mangez-les, mais les manger en abondance. Et arrête de gagner "mais je n'aime pas les légumes" vous sonnez comme une petite fille!
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Be Fat Choosey : les graisses ont eu un mauvais coup de pouce. Oui, des graisses comme celles trouvées dans les aliments frits, les pâtisseries, les bonbons, les produits laitiers, la viande rouge et les aliments transformés sont mauvais pour nous en quantité quelconque. Mais toutes les graisses ne correspondent pas à cette catégorie. Les graisses des noix comme les amandes, les noix de brésil, les noix et les poissons comme le saumon, la morue, la ruffle d'orange et les sardines, ainsi que certaines huiles comme l'olive vierge extra, le carthame et le lin sont essentielles à notre métabolisme, à notre production d'hormones et à notre puits -étant. Une combinaison de diverses sources de 15 à 25 grammes est recommandée.
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BONUS Auto-image congruente: Si vous vous identifiez, obtenez un confort ou avez plus de trois «besoins» rencontrés en surpoids, vous ne réussirez jamais à perdre du poids et à le garder. Dans votre esprit, vous devez d'abord devenir la personne saine, mince et en forme que vous souhaitez manifester physiquement. Ensuite, vous devez vous comporter comme si c'était déjà vous. Cette personne (ne) ne mange pas de malbouffe; Le fait que vous ne seriez pas pris au piège avec un cheeseburger, des frites ou une barre de snickers. Pourquoi? Parce que ce n'est tout simplement pas ce que vous êtes, et parce que vous êtes assez intelligent pour connaître les conséquences de ces actions. L'ajustement que vous ne mangez pas émotionnellement et a d'autres stratégies pour gérer ces moments décisifs, comme l'exercice, la lecture ou la communication avec les personnes que vous aimez et vous aimer. La vraie clé pour réussir à vivre comme la personne en forme, mince, en bonne santé, que vous ne serez pas, est de programmer votre subconscient en premier, sauf cette image en tant que VOUS.
À propos de l'auteur
Tom Terwilliger
Tom Terwilliger est un praticien principal de la PNP (Neuro-Linguistics Programming), un praticien de l'hypnothérapie, Life Coach, un entraîneur personnel ACSM et un écrivain régulier pour IDEA Fitness Journal et Fitness Management. Il est également l'auteur de plusieurs livres et programmes de formation, y compris 'The Inner Game of Confidence' 7 Rules of Achievement 'et' Telecoaching For Profits '. Tom est également un formateur de développement et de développement personnel pour "Peak Potentials", l'un des plus importants organismes de développement personnel au monde. Tom est membre du conseil d'administration de: National Personal Trainer Institute, Kickfit Sports Magazine, Performance Lifestyle et My Trainer et sur le Muscle Mag Fitness Advisory Board.