Perdre du poids n'est pas un exploit facile pour beaucoup, mais si vous suivez quelques principes de base basiques, perdre du poids n'a pas besoin d'être aussi difficile que beaucoup ont fait le processus.
Comprendre les principes fondamentaux de l'alimentation. Vous pouvez comprendre l'indice glycémique, mais n'oubliez pas de considérer la charge glycémique. Il est important de comprendre comment vos aliments affectent votre glycémie, vos hormones et votre stockage de graisse. Compréhension
L'indice glycémique (GI) est une bonne première étape (The GI est une mesure de
La vitesse à laquelle un carb se décompose et libère du glucose dans le
sang; Plus le GI est élevé, plus l'effet sur l'insuline est important
Sécrétion), mais il est important de comprendre un peu plus. Un de
Les inconvénients de l'utilisation de GI uniquement sont qu'il peut être trompeur. Tests GI
Ne sont pas basés sur des tailles typiques des aliments. Au lieu de cela, les chercheurs
Utiliser une mesure standard de 50 grammes de glucides des aliments qui
Ils testent; Par conséquent, la taille des portions varie selon le montant
Des hydrates de carbone disponibles dans la nourriture particulière. De plus, si vous
Regardez Glycemic Load, boire un gallon de JO réduirait votre alimentation
Plus qu'une barre de bonbons. Juste un élément à considérer lors de l'alimentation et de la planification de vos repas.
Buvez beaucoup d'eau. L'eau peut vous aider à perdre du poids et à vous sentir plein. Il contribue également à la digestion des aliments, à l'élimination des toxines et aide à hydrater la peau. Boire de l'eau froide est le meilleur. Des études montrent que boire de l'eau froide plutôt que de l'eau tiède peut brûler des calories; Boire environ 8
Les onces d'eau glacée (1 degré Celsius) entraîneraient le corps à
Dépenser environ 9 calories. Bien que ce ne soit pas un gros problème, si vous avez bu
100 onces par jour de cette façon, vous pourriez perdre une livre par mois, en plus de
Des calories que vous pourriez ne pas manger en buvant de l'eau, ce qui
Vous aider, vous sentir plus plein. (Pour plus d'informations, reportez-vous à l'article de Jeff Behar intitulé Comprendre l'importance d'une hydratation appropriée, http://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm).
Mangez lentement. Pour
Plus de 30 ans, on a dit aux personnes à la diète de manger lentement pour réduire
Leur consommation alimentaire. Cette idée «Elle a débuté vers 1972
Hypothèse que manger lentement permettrait au corps de
Développement de la satiété [fullness] et nous mangerions moins », selon
À Kathleen Melanson, professeur adjoint de nutrition et de science alimentaire
À l'Université de Rhode Island. "Depuis, nous l'avons entendu
Partout et il est devenu une connaissance commune. Mais aucune étude n'avait été
Conduit à le prouver. "Jusqu'à récemment! Dans une étude de laboratoire de
Les femmes d'âge collégial au cours de la dernière année menées par Melanson ont confirmé
Croyance longue. Dans l'étude, 30 femmes ont fait deux visites chez Melanson
Laboratoire, et chaque fois qu'on leur donnait une grande assiette de pâtes et on leur disait
Mange tout ce qu'ils voulaient. Quand on leur a dit de manger rapidement, ils
A consommé 646 calories en neuf minutes, mais quand ils ont été encouragés à
Pause entre les morsures et mâche chaque bouchée de 15 à 20 fois, ils mangent
Seulement 579 calories en 29 minutes. le
L'étude a démontré que les signaux de satiété ont besoin de temps pour se développer. Les femmes
Ont pris moins de calories lorsqu'ils ont mangé plus lentement et
Plus de satiété à la fin du repas et 60 minutes
ensuite!!! Ces données suggèrent fortement des avantages pour manger plus
lentement. L'étude a également interviewé les participants qui ont déclaré
Qu'ils ont apprécié le repas plus quand ils mangeaient lentement quand ils mangeaient
rapidement. D'une note importante, un facteur potentiellement confondant dans le
L'étude a consisté à ce que les bénévoles aient reçu de l'eau pour boire avec leurs
Repas, et quand ils mangeaient lentement, ils avaient beaucoup plus de temps à boire
Avant de terminer leur repas. La consommation accrue d'eau pourrait
Ont contribué à la satiété sous l'état lent. Cependant, Melanson
A déclaré que ce facteur reflète la situation réelle, puisqu'il mange
Permet lentement plus de temps pour la consommation d'eau.
Go Natural. Étant donné que les fruits naturels, les légumes et les grains entiers sont élevés
Des glucides et des fibres complexes, ils sont absorbés lentement et satisfont
Nos sentiments de faim. Les aliments transformés en grande quantité, en revanche, sont
Non seulement une faible valeur nutritive, mais ils ne nous font pas sentir
Satisfait, donc nous mangeons plus d'entre eux. Ils sont fabriqués à partir de raffiné
Les ingrédients qui sont si insolites nécessitent de grandes quantités de sel,
Le sucre, la graisse et la publicité à prix élevé pour les rendre attrayants.
Mangez des aliments naturels dans leur état naturel. Peut-être que notre plus grande erreur nutritionnelle s'est éloignée de
Les aliments dans leur état naturel. Nous les avons remplacés par des
Les aliments qui ont été modifiés pour durer plus longtemps, sont plus faciles à fabriquer
Et distribuer, et être plus pratique à stocker et à utiliser. Prenez le jus de pomme comme exemple. Même l'acte simple d'enlever le
La pulpe pour fabriquer du jus de pomme détruit sa valeur pour la santé et la santé
perte de poids. Une pomme de taille moyenne contient seulement 72 calories et plus de 3
Grammes de fibres, tandis que 8 fl oz de jus de pomme contient 120 calories et
Pas de fibre du tout. Et nous parlons simplement d'une pomme pure et "saine"
jus. Les aliments naturels sont nutritifs et contiennent beaucoup de ce qui est bon pour nous, y compris les vitamines et les minéraux, la fibre
, Les antioxydants combattant le cancer dans les fruits et légumes, et
L'énergie soutenue fournie par les grains entiers et complexes
les glucides. Ils réduisent notre risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer. En raison de leur teneur en nutriments et en fibres, les aliments naturels sont sains pour nous et aident à nous maintenir minces.
Évitez les aliments traités de manière importante. Les aliments très transformés sont sensiblement moins nutritifs et contiennent
Beaucoup de ce qui n'est pas bon pour nous, y compris le sodium, les conservateurs,
Les sucres, les graisses saturées et les graisses trans. La partie la plus nutritive de
Les grains entiers sont la couverture extérieure, la partie qui est enlevée pour rendre le blanc
Farine et riz blanc. En raison de leur manque de nutriments et de fibres
Le contenu et tous leurs additifs, les aliments fortement transformés peuvent être
Malsain pour nous et nous aider à prendre du poids. Mangez des aliments sains et naturels avec un taux élevé de nutriments en calories
Et vous ne serez pas gros et vous n'aurerez pas faim. Vous serez
Plus sainement, aussi.
Augmentez votre fibre . Fibre
Augmente la satiété (le sentiment de plénitude) en ajoutant du volume aux aliments
Sans calories supplémentaires La fibre peut également aider à stabiliser la glycémie
Niveaux en retardant la vidange de l'estomac qui ralentit le taux de
L'absorption de glucides, améliore la régulation du taux de glycémie dans le corps,
Réduit le risque de résistance / sensibilité à l'insuline et réduit l'insuline
Besoins. Fibre
A également de nombreux avantages pour la santé. Augmenter votre consommation peut aussi
Aide à diminuer le taux de cholestérol sanguin et, par conséquent, réduit le risque
Des maladies cardiaques. L'augmentation de la fibre peut également réduire le risque de côlon
Cancer en augmentant la vitesse d'élimination; En réduisant le montant de
Les toxines toxiques sont en contact avec les cellules intestinales. le
L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 g pour 1 000 calories consommées.
Cela peut être réalisé en mangeant plus de légumes, de grains entiers, de haricots,
Certains fruits et céréales. Une augmentation graduelle est recommandée pour
Minimiser les effets secondaires de la fibre, tels que les cales, la diarrhée et les gaz intestinaux. Il est également très important d'augmenter votre consommation de liquide car vous augmentez votre consommation de fibres.
Mangez un régime sain pour le cœur. A
Heart Healthy Diet est un avec beaucoup de fibres, fruits, légumes, noix,
De bonnes graisses, des coupes maigres de viande et du sucre minimal et des aliments transformés.
Augmentez votre consommation de légumes. Manger
Cinq portions par jour de légumes vous aident à rester en bonne santé.
Le taux de sucre dans le sang est stable, et vous aide également à vous maintenir en bonne santé en fournissant
Des vitamines et des minéraux importants dont votre corps a besoin. Il y a
De nombreuses études montrent que ceux qui augmentent leurs portions quotidiennes
Des fruits et légumes réduisent considérablement leurs risques d'insuline
La résistance, l'obésité, l'hypertension, les crises cardiaques et le cancer.
Choisissez les légumes colorés . Coloré
Les fruits et légumes de la vigne obtiennent leur large gamme de couleurs vives
Des substances protégeant la santé comme le lycopène, la vitamine C et
Vitamine A. Utilisez-les généreusement dans les plats pour améliorer les nutriments avec très
Peu de calories.
Minimiser la mauvaise graisse. Graisses
Sont 9 calories par gramme plus que le double de protéines et
les glucides. Garder les graisses inférieures à 30% et l'apport en cholestérol inférieur à 200
Mg réduira considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Évitez les graisses trans. Ces
Les graisses contribuent au gain de poids, et sur le long terme contribuent à
La résistance à l'insuline (le problème métabolique sous-jacent du type 2
Diabète) et aussi augmenter votre risque cardiovasculaire.
A vide des aliments frits. Pour
Cuisine cuisinière, il est préférable d'agiter les aliments dans des casseroles antiadhésives
Légèrement revêtu d'un spray à l'huile de cuisson ou de les braiser dans du bouillon ou
du vin. Faire cuire, rôtir, rôtir et ajouter de la graisse supplémentaire à vos repas.
Évitez les aliments rapides. Hot dogs, hamburgers, tacos, frits
Poulet, frites, burrittes et autres plats et collations de restauration rapide
Ont tendance à favoriser le gain de poids pour deux raisons. Tout d'abord, ils sont élevés
Graisse, calories ou les deux. Deuxièmement, les «repas de valeur» sont souvent excessivement
Grand et vous tenter de trop manger.
Minimiser les boissons qui contiennent des calories . Les boissons qui contiennent du sirop de maïs et d'autres sucres simples peuvent s'accumuler rapidement et souvent vous laissent encore faim.
Minimiser l'alcool. Ce sont des calories vides.
Évitez les vinaigrettes, les margarines et autres aliments riches en huile de soja. Ces calories ne font PAS le corps bien!
Mangez de bonnes protéines maigres avec chaque repas. Cela aide à réguler la glycémie. Carb uniquement les repas peuvent augmenter ces niveaux.
Ajoutez du poisson à votre alimentation . Le poisson contient de bonnes graisses saines. Des études montrent que cela aide à perdre du poids et à la santé cardiaque.
U se Aliments laitiers à faible teneur en matières grasses ou non gras. Lait,
Le yogourt et le fromage et d'autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont emballés avec
Le calcium et les protéines et peut également vous aider à perdre du poids. Recherche
Suggère que les aliments laitiers, lorsqu'ils font partie d'un régime réduit en calories, peuvent
Améliorer la perte de poids tout en renforçant les os et vous faire sentir
Plein et satisfait. Attention cependant, mais les versions en lait entier de
Ces produits laitiers sont très riches en matières grasses, donc les substituer à
Des variétés à faible teneur en matières grasses ou sans graisse dans la mesure du possible.
Mangez fréquemment. Manger
Les petits repas toutes les deux à trois heures aident à garder votre corps nourri,
Minimise les pics de glycémie, aide à maintenir la masse musculaire maigre et
Aide à stabiliser votre niveau d'énergie.
Choisissez Remplir les aliments bas en calories. Que
Signifie repas et collations faites avec des grains entiers, comme le riz brun,
Pain à base de blé entier et avoine, ainsi que des légumineuses, comme les lentilles et
Autres haricots.
Limite l'apport de fruits à 2 à 3 portions par jour à la plupart . Limite
Fruits à deux portions par jour. Évitez le «plus doux», l'indice glycémique élevé
Fruits tropicaux: bananes, mangues, ananas et papaye.
Ne mangez jamais de glucides sans protéines. Par
Consommer des protéines de haute qualité à chaque repas / grignoter votre sang
Les niveaux de glucose et d'insuline sont plus stables et l'appétit réduit
Par rapport à un seul repas en glucides.
Minimiser les aliments glycémiques élevés. Consommation
Des glucides glycémiques élevés (ce qui pour la surprise de certaines personnes
Comprennent, le riz blanc, les pommes de terre blanches, le sucre) entraîne des poussées de sang
Le glucose et l'insuline, les régimes de dérailleur, l'énergie zap, l'entrainement des entraves
Gains et au fil du temps, peut conduire au développement du diabète de type 2 en
Personnes sensibles aux glucides / insulino-résistantes.
Ne pas surcharger les glucides glycémiques faibles. Trop de glucides, même de bons glucides peuvent augmenter la glycémie. Par exemple, boire un gallon de JO crée un effet de charge glycémique plus élevé sur votre corps que de manger un cupcake. Juste un élément à considérer lors de l'alimentation et de la planification de vos repas.
Ne pas découper la viande! Bien que Poulet
Et les poissons sont généralement considérés comme plus sains que la viande rouge car beaucoup
Les coupes de viande rouge peuvent avoir trop de graisse saturée, aujourd'hui ce n'est pas
Toujours le cas. Maintenant, les coupes maigres de viande rouge sont facilement
À la disposition des consommateurs. Si vous suivez un régime sain pour le cœur,
Faites une différence si vous mangez de la viande rouge ou de la viande blanche, aussi longtemps que
Vous choisissez des coupes maigres.
Consommez des aliments qui améliorent la sensibilité à l'insuline (que votre insuline fonctionne mieux). Ceci
Comprendrait des aliments riches en chrome minéral: le brocoli, l'ensemble
Les céréales, les crustacés, les champignons et la levure de bière, ainsi que les épices
Comme: cannelle, clous de girofle, feuilles de laurier, curcuma.
Bottom Line for Effective Weight Loss
Les gens qui
Manger en bonne santé, principalement des aliments non transformés, y compris les fruits, les légumes,
Grains entiers, légumineuses (lentilles, haricots secs et petits pois) et limitées
Des quantités de protéines d'animaux maigres (produits laitiers, poissons, poulet, et
Coupes maigres d'autres viandes), trouvent souvent qu'ils peuvent manger autant qu'ils
Veulent sans prendre de poids. S'ils changent d'alimentation
Contenant beaucoup d'aliments transformés, ils trouvent qu'ils peuvent manger plus
Mais consomment moins de calories – et ils perdent du poids.
À propos de l'auteur
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Son travail apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.