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Methode de musculation : 110 exercices sans materiel

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel en une phrase :

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel est un guide pratique complet qui permet de se muscler à domicile, sans matériel de musculation spécifique, adaptable aux besoins de chacun, personnalisable, et basé sur la progressivité de l’entraînement, construit logiquement dans le but d’aider les pratiquants à atteindre leurs objectifs de transformation physique qu’il s’agisse de perte de masse grasse, de gain musculaire ou d’amélioration des performances athlétiques.

Auteur : Olivier Lafay
Année de parution : 2004
221 pages

Présentation de l’auteur Olivier Lafay

Olivier Lafay est né en juin 1968. Ayant grandi à la campagne, il développe très jeune un goût prononcé pour l’effort physique. Dès l’âge de 6 ans, il s’essaie à plusieurs sports : foot, rugby, judo, basket, etc. A seize ans, il découvre la musculation pour laquelle il se passionne, au point de devenir plus tard pendant un temps responsable de la salle de musculation de l’Université Lyon III.

D’autre part, il entame à la fin des années 80 des études de philosophie à la faculté de Lyon et découvre le Constructivisme à travers l’oeuvre de Paul Watzlawick. Parallèlement à l’étude de ce courant de pensée, il commence à élaborer une méthode de musculation, tâche qui lui demandera près de 15 années de travail.

En 1992, il débute sa carrière d’enseignant en tant que directeur d’école primaire puis décide de suivre une formation spécifique aux métiers du livre. Il crée sa propre entreprise, afin de construire son emploi du temps autour de l’élaboration de sa méthode de musculation. Après l’avoir terminée, il la peaufinera tout en enseignant à nouveau.

En 2003, Olivier Lafay signe avec les Editions Amphora pour la publication de sa méthode. A partir de 2005, il se consacre au suivi des pratiquants. Parallèlement il créé et développe un espace d’échanges et d’entraide sur le Web autour de sa méthode, par le biais d’un blog, d’une page fan Facebook et d’interventions sur des forums spécialisés.

En plus du best-seller Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel, Olivier Lafay est l’auteur de 3 autres ouvrages qui viennent compléter ce 1er opus :

  • Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel
  • Méthode de musculation – Optimisation Turbo
  • Méthode de nutrition : Gérer l’équilibre

Chronique et résumé de Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel

Le livre d’Olivier Lafay est préfacé par Béatrice Callonec-Guyon, kinésithérapeute. Il se divise de la manière suivante :

  • Introduction
  • Chapitre 1 : Musculation : les bases
  • Chapitre 2 : Entraînement progressif
  • Chapitre 3 : Souplesse
  • Chapitre 4 : Endurance
  • Chapitre 5 : Exercices

Introduction

Olivier Lafay introduit son livre en précisant d’emblée qu’il propose “plusieurs possibilités” afin de pouvoir “satisfaire chaque lecteur, quels que soient son objectif et son niveau de départ”. L’auteur distingue ainsi “trois catégories de pratiquants” qui pourront tirer profit de sa méthode :

  • les sportifs s’entraînant déjà avec haltères, barres lestées et/ou machines, qui pourront “diversifier et compléter leur entraînement habituel” ;
  • tous ceux qui souhaitent simplement piocher dans le livre et s’exercer comme bon leur semble, sans autre prétention ;
  • tous ceux qui souhaitent se muscler sans matériel et obtenir des résultats rapides dans le cadre d’une progression logique

Pour cette troisième catégorie de pratiquants, l’auteur explique plus en détails ce qu’est sa méthode de musculation, autrement appelée le Protéo-System. Celui-ci tire son nom du dieu grec Protée, capable de changer de forme à volonté. Le Protéo-System est donc une méthode permettant de transformer facilement son apparence, mais aussi d’améliorer ses performances athlétiques et plus globalement sa santé. Avec comme finalité première de se libérer des contraintes de la musculation traditionnelle avec charges, le Protéo-System se veut progressif et adaptable à l’ensemble des pratiquants quels que soient leurs objectifs. “C’est une méthode utilisant uniquement le poids du corps comme résistance”, aux entraînements courts et peu nombreux. Elle est composée de 3 programmes qui interagissent “en synergie” :

  • un programme de musculation basé sur la progressivité de l’entraînement (enchaînement de “13 étapes ou niveaux” dans lequel chacun s’appuie sur le précédent pour permettre “l’accession à un niveau athlétique supérieur”)
  • un programme d’endurance
  • un programme d’assouplissements

En outre, le Protéo-System mentionne des conseils diététiques simples afin de transformer son corps.

L’auteur achève son introduction en précisant au lecteur la façon dont il peut se servir de l’ouvrage : tout simplement en se laissant guider depuis l’évaluation de ses capacités à travers des tests jusqu’à la progression étape par étape. Selon son objectif, le pratiquant pourra suivre par exemple :

  • soit un programme “de base”, plutôt dédié à l’entretien musculaire et la remise en forme, composé de 2 entraînements de musculation et un entraînement d’endurance par semaine, sans oublier le travail de la souplesse
  • soit un programme “haut niveau”, plutôt orienté vers l’obtention de performances athlétiques élevées, composé de 3 entraînements de musculation et 3 entraînements d’endurance par semaine

Entre ces deux extrêmes, la méthode permet au pratiquant de créer son propre programme de musculation en fonction de ses objectifs et de ses contraintes du moment.

La promesse du Protéo-System tient en ces quelques mots : “ Quel que soient votre objectif et votre âge, vous deviendrez un athlète complet

Chapitre 1 : Musculation : les bases

Dans ce premier chapitre, Olivier Lafay précise plusieurs notions fondamentales en matière de musculation :

  • la distinction série / répétition. Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement ; une série est un ensemble de plusieurs répétitions d’un même mouvement
  • le repos : il peut s’agir des temps de repos (à respecter scrupuleusement!) entre les séries et les exercices mais aussi de la période de récupération entre deux entraînements
  • les amplitudes : il en existe plusieurs ; il peut s’agir de réaliser le tiers, la moitié, les deux-tiers… ou la totalité d’un mouvement. A chaque amplitude correspond une variante d’un mouvement
  • la posture : c’est la position du corps à respecter lors d’un exercice
  • le rythme : il s’agit de la vitesse à laquelle exécuter le mouvement ; il peut être normal : la flexion et l’extension, les phases concentrique et excentrique durent chacune une seconde, ce qui fait qu’une répétition dure 2 secondes auxquelles il faut ajouter un temps de repos en extension complète d’environ 1 seconde. Le rythme normal est le rythme de référence. Le rythme peut également être rapide : moins de 2 secondes pour faire une répétition. Enfin, le rythme peut être lent : la “descente” du mouvement est effectuée en 5 à 10 secondes alors que la “montée” est réalisée le plus rapidement possible.
  • la respiration : il est nécessaire de ne pas la bloquer, d’inspirer et d’expirer profondément de façon régulière. Le seul moment où l’on bloque la respiration est lorsque l’exercice devient difficile et qu’il faut faciliter le franchissement du passage qui pose problème (en général le premier tiers de la remontée). Ce blocage respiratoire doit être le plus court possible
  • le diaphragme : il s’agit d’un muscle situé entre le thorax et l’abdomen qui joue un rôle essentiel dans la respiration. Il faut donc le travailler grâce à des exercices spécifiques de contrôle respiratoire : par exemple, alternance d’inspirations profondes par le nez en gonflant le ventre pendant 5 à 6 secondes et d’expirations lentes par la bouche pendant au moins 30 secondes jusqu’à devoir rentrer le ventre le plus possible et contracter fortement les abdominaux, le tout pendant au moins une dizaine de minutes
  • le carnet d’entraînement : il sert à inscrire les performances réalisées et à suivre sa progression. Il peut être agrémenté de photos, de prises de mensurations, de mesures de poids ainsi que de notes sur l’alimentation
  • l’échauffement : il permet de préparer le corps à l’effort par une augmentation progressive de la température corporelle. Il doit être composé de quelques étirements, de quelques minutes d’entraînement cardio visant à augmenter progressivement le rythme cardiaque (vélo d’appartement ou corde à sauter ou sautillements sur place), puis de 2 à 3 séries d’une variante plus facile du mouvement qui sera réalisé lors des séries de travail proprement dites
  • l’absence de linéarité et d’uniformité dans les progrès. Il est impossible de progresser continuellement de façon linéaire et de réaliser toujours le même nombre de répétitions pour chaque série. A un moment donné, le nombre de répétitions diminuera sur les 2 voire les 3 dernière séries d’un même exercice. Il s’agit alors de chercher à progresser sur le total de répétitions d’un même mouvement pour éviter la stagnation et continuer à développer ses muscles
  • l’alimentation : elle joue un rôle fondamental aussi bien dans la perte de masse grasse que dans le gain de masse musculaire ou l’augmentation des performances. La base doit être une alimentation équilibrée qu’il s’agira ensuite d’adapter en vue soit de mincir, soit de prendre du muscle. Olivier Lafay distingue 3 catégories d’individus en fonction de leur taille et de leur poids, et donne pour chacune d’elles les conseils nécessaires à une prise de muscle plus ou moins importante et une perte de masse grasse
  • la séance idéale : d’une durée d’environ une heure et trente minutes, elle doit comporter un échauffement, l’entraînement de musculation proprement dit, des assouplissements et le travail du diaphragme. Il est tout à fait possible de la fractionner en effectuant l’échauffement et l’entraînement de musculation à un moment de la journée puis le reste de la séance à un autre
  • l’installation d’une barre de traction : en plus de l’acquisition du livre, la barre de traction est le seul matériel vraiment indispensable à la pratique de la méthode, quoique celle-ci prévoit des exercices de substitution en cas d’impossibilité d’installer une barre, qu’elle soit fixe ou amovible. Olivier Lafay aborde également la possibilité de construire son propre matériel si l’on est bricoleur et l’installation d’un espalier qui peut faciliter l’entraînement
  • l’élimination des graisses excédentaires : elle repose principalement sur 4 piliers : l’alimentation, la musculation, l’endurance et la souplesse. A noter également que la question des horaires d’entraînement entre en ligne de compte et que l’entraînement matinal à jeun est très efficace pour accélérer la perte de graisse

Chapitre 2 : Entraînement progressif

Ce deuxième chapitre est consacré à l’entraînement progressif. Celui-ci comporte 13 niveaux. Le passage d’un niveau à l’autre permet d’augmenter progressivement ses capacités athlétiques et d’améliorer en même temps son apparence physique, de passer de la simple remise en forme à l’entretien musculaire puis la haute performance.

Le niveau 1 est une étape préparatoire en ce qu’il permet déjà dans un premier temps de tester ses capacités à des exercices de base travaillant le haut du corps. Les résultats à ces tests permettront d’orienter le pratiquant vers le programme adéquat pour débuter la méthode, avec le niveau de difficulté approprié.

Les niveaux 4 – 7 – 12 bis et 12 ter sont à la fois des étapes transitoires et des niveaux d’entretien.

Le niveau 5 est un niveau qui permet de se tester et de comparer ses résultats avec ceux des tests du 1er niveau.

Pour chaque niveau sont indiqués :

  • la fréquence de l’entraînement en fonction de l’objectif fixé
  • l’objectif général : le nombre minimum de répétitions à atteindre par série avant de passer au niveau supérieur
  • l’enchaînement des exercices
  • le nombre de séries et de répétitions
  • l’amplitude
  • le rythme
  • les temps de repos
  • les étapes intermédiaires à partir desquelles il est possible d’adopter des variantes d’exercices plus difficiles

Chapitre 3 : Souplesse

Dans ce troisième chapitre, l’auteur explique pourquoi il est important de se préoccuper de la souplesse.

En effet, la souplesse permet aux muscles d’être assez longs afin que les articulations puissent jouer sans s’user trop rapidement. Elle permet aux vertèbres d’être suffisamment éloignées les unes des autres afin d’éviter qu’elles ne s’usent, qu’elles ne soient atteintes par l’arthrose ou qu’elles ne se soudent entre elles. Un manque de souplesse au niveau des vertèbres entraîne leur rapprochement et induit un risque d’hernies discales. Muscler un corps sans l’assouplir peut conduire à des douleurs handicapantes.

Olivier Lafay dresse ainsi une liste non-exhaustive des désagréments provoqués par un manque de souplesse :

  • accentuation des tensions existentielles
  • fatigue, manque d’énergie
  • déprime
  • persistance des contracture nerveuses
  • muscles et articulations douloureux
  • blocage ou ralentissement de l’influx nerveux
  • manque d’allant
  • problèmes circulatoires
  • régression des performances et du développement musculaire
  • problème d’élimination des déchets issus du métabolisme
  • parfois problèmes d’élocution et de confusion mentale
  • etc.

Etre souple est également un préalable de la minceur et de la perte de masse grasse.

Lors des assouplissements, la respiration joue un rôle important. Elle doit être ample et profonde afin de faciliter le relâchement musculaire. Enfin, il faut toujours s’étirer lentement et toujours revenir lentement à la position de départ.

Le chapitre comporte 35 exercices répartis entre le haut, le milieu et le bas du corps.

Chapitre 4 : Endurance

Bien que l’entraînement de musculation présenté dans la méthode permet de développer l’endurance, Olivier Lafay conseille d’ajouter, au moins une fois par semaine, une séance spécifique d’endurance en faisant par exemple du vélo, du squash, de la natation, du jogging, ou bien encore de la corde à sauter.

Dans ce domaine également, le principe de progressivité doit être respecté : il s’agira d’augmenter progressivement la durée des séances, sans forcément chercher à aller vite, mais en privilégiant la régularité dans l’effort.

Le nombre de séances d’endurance à effectuer par semaine dépendra de l’objectif fixé :

  • pour améliorer sa condition physique et protéger son coeur, un à deux entraînements d’endurance par semaine suffisent
  • pour accroître de manière significative son énergie, deux à trois entraînements hebdomadaires sont nécessaires
  • pour grossir en muscles, un entraînement d’endurance maximum par semaine est recommandé pendant les 3 premiers mois de pratique de la méthode. On pourra ensuite augmenter progressivement tout en surveillant l’évolution de son physique
  • pour mincir, au moins deux séances d’endurance par semaine seront nécessaires

Ne pas oublier de s’étirer avant et après l’effort et de boire suffisamment.

Chapitre 5 : Exercices

Chaque exercice est désigné par une lettre de l’alphabet, éventuellement suivie d’un chiffre pour indiquer une variante de l’exercice de base.

Les exercices sont également classés en fonction de leur difficulté à l’aide de barres bleues :

  • 1 barre bleue : exercice pour débutant
  • 2 barres bleues : exercice pour entraîné
  • 3 barres bleues : exercice pour confirmé
  • 4 barres bleues ; exercice de haut niveau

Plusieurs ensembles d’exercices permettent de travailler les principaux groupes musculaires suivants :

  • les pectoraux, les épaules et les triceps
  • les dorsaux et les biceps
  • les cuisses, les fessiers et les mollets
  • les abdominaux
  • les lombaires
  • les trapèzes et le cou
  • les muscles de la taille et la souplesse de la colonne vertébrale

Chaque exercice fait l’objet d’une illustration ainsi que d’une explication détaillée quant à ses modalités d’exécution.

***

Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel est une méthode de musculation au poids du corps globale : elle comporte non seulement un programme de musculation, mais également un programme d’assouplissement, des notions de base sur l’endurance et sur l’alimentation. Elle s’adapte au pratiquant quel que soit son objectif : qu’il s’agisse d’une simple remise en forme, d’un entretien musculaire, d’une perte de masse grasse, d’un gain de masse musculaire ou d’une augmentation des performances athlétiques ; que le pratiquant souhaite simplement diversifier son entraînement par l’ajout d’exercices au poids du corps à sa routine, qu’il désire juste piocher çà et là quelques exercices, ou bien qu’il veuille s’approprier vraiment la méthode afin d’avoir des résultats rapides et significatifs. Véritable guide pratique, la méthode Lafay repose sur le concept de progressivité de l’entraînement et permet à tout pratiquant, grâce à un programme personnalisable, non seulement de modifier son apparence physique, mais aussi, s’il le souhaite, de passer du stade de la simple remise en forme à celui de la haute performance.

Points forts :

  • méthode globale
  • progressivité
  • adaptabilité
  • minimalisme
  • mouvements naturels
  • entraînements courts et peu nombreux

Points faibles :

  • l’expression “sans matériel” est impropre : il faut au moins disposer de mobilier solide et l’installation d’une barre de traction, même si elle n’est pas indispensable, est fortement recommandée
  • certains exercices sont quelque peu acrobatiques
  • la partie dédiée à l’alimentation nécessite une réactualisation en raison de l’évolution des connaissances en matière de nutrition
  • il manque certainement une ouverture vers l’utilisation d’autres outils que le seul poids du corps

nutri-Musculation

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