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L’entrainement d’un détenu

L’entraînement d’un détenu en une phrase :

L’Entraînement d’un détenu se veut une méthode de musculation au poids du corps simple, progressive, adaptable et minimaliste, qui propose au pratiquant d’acquérir une force exceptionnelle tout en se forgeant un physique équilibré et massif.

Auteur : Paul Wade
Traduction : Emmanuel Akermann
Année de parution : 2012
308 pages

Présentation de l’auteur Paul Wade

Paul “Coach” Wade est un ancien détenu qui a passé 23 années de sa vie en prison aux Etats-Unis, dont 19 dans des pénitenciers réputés pour être les plus durs d’Amérique. Incarcéré pour la première fois en 1979 à l’âge de 22 ans, à la prison d’Etat de Saint Quentin , il a également fréquenté le pénitencier d’Angola dans l’Etat de Louisiane et celui de Marion dans l’Illinois.

C’est lors de ses multiples séjours en prison que Paul Wade a appris l’art de ce qu’il nomme les “Calisthénics” (du grec ancien “kallos” qui signifie “beauté” et “sthénos”, qui signifie “force”), sorte de musculation au seul poids du corps. Grand, maigre et faible à son entrée à Saint Quentin, Paul Wade a dû se construire rapidement un physique massif et fort afin de ne pas devenir la proie des prédateurs et arriver à survivre dans l’enfer carcéral. C’est donc auprès d’autres détenus (ex-Marines, gymnastes, soldats, haltérophiles, pratiquants d’arts martiaux, adeptes de Yoga, lutteurs, médecins, etc.) qu’il a appris son Art.

Au fil des années, Paul Wade a fini par développer un physique et une force exceptionnels, au point de passer du statut d’apprenant à celui d’enseignant. Celui qu’on a surnommé un temps “El Entrenador” a coaché, lors de ses différents séjours en prison, plusieurs centaines d’autres détenus. Et c’est en coachant les autres que Paul Wade a pu élaborer progressivement son système d’entraînement.

C’est lors de son séjour au pénitencier d’Angola, au cours de sa sixième année d’incarcération, que Paul Wade a eu pour la première fois l’idée d’écrire ce qui allait devenir deux ans plus tard L’Entraînement d’un détenu. Celui-ci est paru en 2011 sous le titre Convict Conditionning.

Chronique et résumé de L’Entraînement d’un détenu

La traduction française de l’ouvrage de Paul Wade est préfacée par Emmanuel Akermann. Après un avant-propos du PDG des publications Dragon Door, le livre se divise en  trois parties :

  • Partie I : Préliminaires
  • Partie II : Les six mouvements maîtres : Les mouvements de puissance
  • Partie III : Self-coaching

Partie I : Préliminaires

Dans cette première partie, Paul Wade introduit son propos en dressant un portrait peu flatteur du monde actuel de la musculation : un univers dominé essentiellement par l’image du bodybuilder aux muscles hypertrophiés, consommateur de stéroïdes et autres produits dopants, adepte des machines sophistiquées et des charges démesurément lourdes, certes fort en apparence, mais en apparence seulement car incapable de réaliser certaines prouesses physiques en utilisant son seul poids du corps.

L’auteur oppose à cette “folie” ce qu’il appelle les “calisthénics”, c’est-à-dire la musculation au poids du corps, seule à même, selon lui, de former de véritables hommes forts, athlètes aux capacités surhumaines. D’après Paul Wade, il s’agit d’un art oublié, reposant sur d’anciennes formes d’entraînement traditionnelles. Un art aujourd’hui absent des salles de musculation modernes en tant que tel, dilué dans d’autres disciplines et protocoles d’entraînement comme l’aérobic ou bien encore le circuit training. Mais un art qui a pourtant survécu dans l’univers carcéral.

Et c’est incarcéré en prison, afin de ne pas rester un être physiquement faible à la merci des prédateurs, que Paul Wade a appris cet Art, en fréquentant d’autres détenus, des ex-Marines, gymnastes, soldats, haltérophiles, pratiquants d’arts martiaux, adeptes de Yoga, lutteurs, etc. Au fur et à mesure de sa progression, l’auteur est passé du stade d’apprenant à celui d’enseignant et a acquis une maîtrise et une réputation telles qu’il a entraîné des centaines de prisonniers. C’est en prison que Paul Wade a élaboré sa méthode d’entraînement et qu’il l’a formalisée sous forme de livre.

Après un bref rappel historique sur l’évolution des calisthénics, depuis leur apparition sous l’Antiquité grecque jusqu’à leur quasi disparition au cours de la seconde moitié du vingtième siècle, en passant par leur essor au cours du Moyen-Age, de la Renaissance, des Lumières et du  XIXème siècle, en Europe tout d’abord, puis ensuite aux Etats-Unis, l’auteur compare entraînement au poids de corps et méthodes modernes. Pour Paul Wade, le fitness moderne est une véritable escroquerie qui consiste à faire croire aux gens qu’il est absolument nécessaire de s’abonner à une salle de gym pour arriver à atteindre leurs objectifs de changement corporel et de forme physique. Alors que la réalité est tout autre : “Quatre-vingt dix pour cent de ceux qui s’inscrivent à une salle de gym cessent d’y aller dans les deux mois en raison d’un manque de résultats”. “ La triste vérité est que la plupart des gens font des gains de forme négligeables […] ne semblent pratiquement jamais changer, et encore moins atteindre leur plein potentiel”. La faute à des méthodes de musculation inadaptées basées essentiellement sur les principes suivants : pour les femmes, l’utilisation de machines cardio à une intensité très modérée et un travail avec poids très légers dans une optique de “tonification musculaire” ; pour les hommes, un travail basé sur l’utilisation de charges de plus en plus lourdes et d’exercices d’isolation sur machines dans une optique d’hypertrophie musculaire, au détriment du développement de la force fonctionnelle.

A l’opposé de tout cela, se trouve l’entraînement au poids de corps qui suffit à développer cette force fonctionnelle à des niveaux que la musculation moderne ne permet pas d’atteindre. Et Paul Wade d’énumérer les multiples avantages de la musculation au poids du corps : en plus du développement de qualités athlétiques utiles et fonctionnelles, le minimalisme et l’économie de moyens, le renforcement des articulations, le développement d’un physique à la fois massif et équilibré, la perte de masse grasse, etc.

Partie II : Les six mouvements maîtres : les mouvements de puissance

Cette deuxième partie du livre est consacrée aux six mouvements fondamentaux à réaliser dans le cadre de cette méthode. Ces mouvements sont également appelés mouvements maîtres ou encore mouvements de puissance. On est ici au coeur du système mis en place par Paul Wade. Six mouvements de base suffisent à travailler l’ensemble du corps, pas plus. Voici les mouvements en question et, pour chacun d’eux, les principaux groupes musculaires travaillés :

  • les pompes : travail des pectoraux, des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), des triceps
  • les squats : travail des quadriceps (avant des cuisses), des muscles fessiers, des ischio-jambiers (arrière des cuisses), de l’intérieur des cuisses, des hanches, des mollets, des muscles des pieds
  • les tractions : travail du grand dorsal, du rond, du rhomboïde, des trapèzes, des biceps, des muscles des avant-bras et des mains
  • les levers de jambe : travail du grand droit (la fameuse “tablette de chocolat” Clignement d'œil), des obliques (muscles de la taille), du serratus (muscles de l’extérieur des côtes), des muscles intercostaux, du diaphragme, du transverse (muscle profond de l’abdomen), des muscles de la saisie, du droit du fémur (quadriceps), du couturier (quadriceps), du complexe frontal entier de la hanche
  • le pont : travail de tous les muscles spinaux, du bas du dos, de l’arrière des hanches, du biceps fémoral (biceps de la jambe)
  • les pompes en ATR (Appui Tendu Renversé) : travail des triceps, de toute la ceinture scapulaire (épaules), des trapèzes, des muscles des mains, des doigts et des avant-bras

A noter un chevauchement entre ces mouvements. Par exemple, les pompes, en plus de travailler les muscles nommés ci-dessus, sollicitent également les abdominaux, le pont exerce également les triceps, etc.

Chacun de ces six grands mouvements se décompose en dix exercices différents, dix étapes, de difficulté croissante. “Ces dix étapes sont des variations des six mouvements maîtres de base.” L’étape 1 est l’exercice le plus facile, l’étape 10 est la variante la plus difficile, autrement dit l’étape maîtresse. Ci-dessous les six types de mouvement avec leur étape maîtresse respective :

  • pour les pompes : les pompes sur une main
  • pour le squat : le squat complet sur une jambe
  • pour les tractions : les tractions complètes à un bras
  • pour les levers de jambes : les levers de jambes tendues suspendu
  • pour le pont : ponter debout/debout
  • pour les pompes en ATR : les pompes en ATR sur un bras

Chaque mouvement type fait l’objet d’un chapitre dans lequel chaque étape intermédiaire est détaillée jusqu’à l’étape maîtresse. Figurent également dans ces chapitres un tableau de progression récapitulatif, clair et concis, ainsi qu’une sous-partie dédiée à différentes variantes du mouvement de base qui peuvent permettre de varier les routines.

Partie III : Self-coaching

Cette dernière partie de l’ouvrage, subdivisée en deux, est destinée à aider le pratiquant pour faire de lui son propre entraîneur.

Tout d’abord, Paul “Coach” Wade donne des conseils pratiques quant à l’entraînement, notamment sur l’échauffement, la façon de démarrer l’entraînement et la dynamique à adopter pour progresser régulièrement, le degré d’intensité à mettre dans les exercices, les différentes façons de vaincre la stagnation, le nombre de séries à effectuer, les temps de repos, l’intérêt du carnet d’entraînement, etc.

Ensuite, l’auteur propose un certain nombres de programmes ou routines qui non seulement respectent le principe fondamental de la progressivité de l’entraînement mais permettent aussi, une fois un certain niveau atteint, de varier celui-ci. Paul Wade suggère ainsi la mise en place de programmes hybrides, mixant poids du corps et charges additionnelles (haltères, barres lestées, kettlebells, etc.) et rappelle que liberté, flexibilité et expérimentation sont également des maîtres-mots de sa méthode.

***

L’Entraînement d’un détenu est une méthode de musculation au poids du corps simple, claire et progressive qui se propose à la fois de vous aider à développer une très grande force, des qualités athlétiques fonctionnelles et à construire un physique solide. C’est une méthode qui se propose d’exercer l’intégralité des groupes musculaires du corps en recourant à un nombre réduit d’exercices de base.

Elle semble pouvoir s’adapter à tous les pratiquants, quel que soit leur niveau, la première étape de chaque type de mouvement étant très facile à réaliser. Toutefois, réussir à exécuter les six mouvements maîtres peut apparaître comme un véritable challenge.

Points forts :

  • simplicité et clarté
  • progressivité
  • adaptabilité
  • minimalisme
  • mouvements naturels dont le nombre est réduit au minimum indispensable

Points faibles :

  • traduction française qui laisse à désirer (fautes de style, anglicismes mal traduits, etc.)
  • méthode incomplète : il manque des développements sur la nutrition, l’endurance, la souplesse