Vous avez finalement décidé qu'il est temps de revenir en forme, mais vous ne savez pas par où commencer? Ne vous inquiétez plus. Suivez ces 13 conseils de perte de graisse et vous serez bien sur votre chemin vers ce corps que vous avez toujours voulu.
Étape 1. Assurez-vous que vous êtes prêt à changer:
Votre succès en perte de poids dépend de votre volonté de relever le défi. Perdre du poids prend du temps et des efforts, et cela vous obligera à faire des sacrifices.
Étape 2. Définir les objectifs:
La perte de poids réussie et la gestion du poids santé dépendent des objectifs et des attentes sensibles en matière de perte de poids. Si vous définissez des objectifs raisonnables pour vous-même, il est probable que vous serez plus enclin à les rencontrer et que vous risquez de réduire votre poids. Inclure des objectifs à court terme, à moyen et à long terme pour augmenter vos chances de réussite.
Étape 3. Suivez-vous:
La conscience de soi est l'auto-motivation: en surveillant votre comportement, vous vous motiver à changer parce que vous devenez plus responsable. Suivez-vous avec un journal alimentaire pour savoir ce que vous mangez. Notez quand vous errez, et ce qui l'a causé afin que vous puissiez résoudre le problème. Le suivi de votre consommation alimentaire et vos habitudes alimentaires est essentiel pour gérer votre poids.
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Étape 4. Vous êtes ce que vous mangez, alors, prenez conscience:
Une alimentation saine consiste à consommer une variété d'aliments avec modération, ne pas interdire de nourriture, mais pas à bord de ces aliments riches qui étaient autrefois des indulgences occasionnelles. Mangez consciemment en sachant les aliments qui facilitent la perte de poids et en comprenant les principaux principes d'alimentation saine.
Étape 5. Exercice pour augmenter votre taux métabolique:
John Baroud
La meilleure façon d'augmenter votre taux métabolique basal (BMR) est de diminuer la quantité de graisse que vous portez et de la remplacer par un muscle, ce qui signifie une combinaison d'une activité aérobie de pompage cardiaque et d'un muscle- Construire des exercices de poids.
Votre taux métabolique basal (BMR) est la quantité d'énergie dépensée en repos. Augmenter votre BMR signifie brûler plus de calories tout au long de la journée sans rien faire de plus!
BMR diminue avec l'âge et avec la perte de masse corporelle maigre. Mais tout n'est pas perdu! L'augmentation de l'exercice cardio-vasculaire et de la masse musculaire peut augmenter la BMR.
Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, même lorsque vous êtes au repos. L'exercice aide également à augmenter les endorphines qui vous fait sentir mieux, vous retire du canapé, de sorte que vous mangez moins, et des études montrent que les personnes qui se déplacent plus sont plus susceptibles de garder les kilos hors tension. Peu importe la forme dans laquelle vous vous trouvez, vous pouvez devenir «une personne physique» en commençant lentement et en collant.
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L'exercice devrait inclure une activité physique régulière pendant au moins 45 minutes, quatre à cinq jours par semaine. L'exercice devrait inclure une formation à la résistance, car la formation à la résistance augmente la masse musculaire maigre et la masse musculaire maigre brûle plus de calories, même lorsque vous êtes au repos.
Étape 6. Out With The Old, In With The New:
Nettoyez les placards avec de la mauvaise nourriture et remplacez les mauvaises nourritures par des alternatives saines. Cela comprend le remplacement des aliments gras et sucrés par des substitutions plus saines, comme les fruits et légumes, les grains entiers et d'autres aliments riches en fibres.
Étape 7. En savoir plus sur le contrôle des portions:
Surveillez la taille des portions et la faim – ceci est important dans le monde actuel des portions de restaurant "super-taille".
Étape 8. Manger petit et manger fréquemment:
Mangez de petits repas fréquents pour augmenter votre métabolisme et minimisez le stockage des graisses. Mangez au moins trois repas par jour et même quelques collations intermédiaires et ne sautez pas les repas.
Étape 9. Apprenez à gérer le stress:
La réduction du stress n'est pas seulement bonne pour votre santé mentale, mais aussi pour votre taille. Le stress est contre-productif pour les objectifs de perte de poids parce que le stress peut effectivement arrêter votre système digestif.
En plus de rendre la perte de poids presque impossible, le stress peut nous rendre vulnérables à de nombreux problèmes de santé différents.
Le stress provoque également beaucoup de gens à manger et mal manger. Vous êtes plus susceptible d'avoir envie d'engraisser des aliments tels que les pâtes, le pain et les pommes de terre lorsque vous êtes sous le stress. Beaucoup d'aliments féculents stimulent la production de sérotonine, un produit chimique qui vous fait sentir bien. Au lieu de chercher des beignets, chercher de la dinde maigre ou des bananes, d'autres aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine. La suralimentation due au stress rend difficile l'adhérence à un plan de perte de poids.
Le stress fait partie de la société moderne. Les gens travaillent de longues heures, s'inquiètent de l'avenir, renoncent à un sommeil approprié et se retrouvent trop pris dans la course des rats pour prendre du temps pour la méditation et la réflexion. Par conséquent, il est extrêmement important pour votre réussite en perte de poids que vous apprendrez à gérer (oui, gérer) le stress de manière efficace.
Lorsque vous ressentez du stress, tournez-vous vers une activité positive, comme l'exercice au lieu de manger émotionnellement pour augmenter votre succès en réduisant votre poids. Une fois que vous apprendrez à réduire le stress dans votre vie, vous pouvez commencer à connaître un succès en perte de poids.
Étape 10. Obtenez quelques Z:
La perte de poids permanente est difficile pour les personnes privées de sommeil et sous le stress. En dormant complètement et en s'engageant dans des activités de relaxation telles que le yoga, la méditation et la prière, de nombreuses personnes ont connu une perte de poids.
Tirez pour un solide huit heures de sommeil tous les soirs dans un environnement détendu pour réduire le stress et commencer la perte de poids. Si vous avez manqué le sommeil, ne dormez pas tard. Ce qui peut vous ralentir et vous rendre léthargique. Au lieu de cela, considérez une sieste de pouvoir pendant la journée pour vous rajeunir.
Beaucoup d'études ont montré que la sieste peut être tout aussi bénéfique (sinon plus) car elle donne à votre esprit et à votre corps une chance de réprimandant les tensions quotidiennes dans votre vie.
Étape 11. Élaborer de nouveaux intérêts:
Développez des passions, des intérêts et des passe-temps pour vous aider à vous concentrer sur des choses autres que les aliments.
Étape 12. Obtenez de l'aide:
Perdre du poids est un défi – et un changement de style de vie pour la plupart des gens. Beaucoup de gens échouent, parce qu'ils ont des difficultés à le faire seul, ou ont de nombreuses tentations au travail et à la maison.
Pour accroître vos chances de réussite, il est utile de cultiver un réseau d'amis, de familles, de collègues, de professionnels et de personnes à l'esprit.
Envisagez d'avoir une réunion familiale sur les lignes directrices de votre alimentation et vos plans pour votre changement de style de vie. Discutez de la façon dont chacun peut vous aider à atteindre vos objectifs. Demandez aux amis et à la famille avec lesquels vous dînez régulièrement pour aider à garder la tentation à distance en ne vous offrant pas d'aliments hors de votre régime alimentaire. Si vous ne possédez pas quelqu'un sur lequel vous pouvez compter, envisager de rejoindre un groupe de soutien de perte de poids.
Étape 13. Disposez d'un plan à long terme:
Maintenir le poids perdu peut souvent être la partie la plus difficile du voyage de perte de poids. Beaucoup de gens regardent souvent les changements de mode de vie et de régime comme étant seulement des actions temporaires et ne continuent pas à appliquer ces habitudes saines après avoir perdu le poids.
Pour garder le poids, il est essentiel que vous adhérez à vos changements de style de vie. Il existe plusieurs études qui montrent que, sans programme de maintenance, environ 75% des personnes qui perdent du poids la retrouvent dans un délai d'un an et 95% dans les trois ans.
Les études montrent également que les personnes qui ont un plan de maintenance à long terme s'engagent à changer de mode de vie de manière significativement meilleure, avec un taux de réussite de 60% à trois ans. À partir de cela, nous pouvons conclure qu'avoir un programme de maintenance après avoir perdu du poids et atteindre vos objectifs initiaux est une étape cruciale dans la perte de poids permanente!
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