Musculation

Zottman Curls pour la construction des bras

Entraînement de la force de l'avant-bras

Construire la force dans les avant-bras est important et souvent la force de préhension est utilisée comme mesure et indicateur de la santé et de la forme physique (1). Cependant, pour beaucoup, le développement des muscles du haut des bras est une priorité alors que les avant-bras sont souvent négligés. En conséquence, le haut des bras se développe bien, mais les avant-bras ne parviennent pas à s’adapter de la même manière, ce qui entraîne des déséquilibres en force et en taille.

Bien que l’entraînement de l’avant-bras entraîne une augmentation de la taille, de la force et de la définition, il existe un certain nombre d’autres avantages, moins évidents, associés à l’entraînement de l’avant-bras.

Un entraînement régulier à l'avant-bras peut avoir un impact positif sur les performances et la fonction quotidienne du gymnase. Des avant-bras forts peuvent faciliter une meilleure performance pour de nombreux exercices composés, tels que le soulevé de terre et le développé couché pour lesquels une forte adhérence est essentielle. Améliorer la force de préhension peut généralement avoir un impact positif sur les activités quotidiennes simples – par exemple, porter des sacs d'épicerie épais ou ouvrir des bocaux rigides.

Effectuer régulièrement des exercices basés sur les avant-bras peut également aider à réduire le risque de blessures, en particulier autour des articulations du coude et du poignet. Les entorses ou les foulures sont des blessures assez courantes pouvant survenir instantanément ou se développer avec le temps (2) et résultant souvent de faiblesses autour d'une articulation spécifique. Par conséquent, le renforcement de l'avant-bras aura un impact positif sur l'articulation du coude et du poignet.

Comment effectuer une courbe de Zottman

Les 4 points d’entraînement suivants montreront comment effectuer efficacement la boucle de Zottman. Sachez que cet exercice peut être effectué unilatéralement (un bras à la fois) ou bilatéralement (les deux bras simultanément).

1) Sélectionnez un poids approprié et saisissez les haltères à l’aide d’une poignée impassible, la position couchée sur le dos – ceci rendra immédiatement plus difficile la préhension de l’haltère et forcerait les muscles de l’avant-bras à se contracter.

2) Avant de commencer le mouvement, assurez-vous que les coudes sont bien serrés dans la cage thoracique. À partir de cette position, concentrez-vous sur la contraction du biceps et les articulations des coudes jusqu'à ce que les haltères montent à la hauteur des épaules.

3) À ce stade, concentrez-vous sur le biceps pendant 1-2 secondes. Avant de commencer la phase de descente, faites pivoter tout le bras afin que les haltères soient maintenant dans une position couchée (paumes vers le bas).

4) De manière contrôlée, commencez à baisser les haltères jusqu'aux hanches. Une fois que les haltères sont revenus à la position de départ, faites pivoter les bras à nouveau et revenez à la position couchée.

Zottman Curl Avantages sociaux et prestations

Un exercice de résistance de l'avant-bras couramment utilisé est l'inversion du biceps qui implique une prise en main prononcée. L'avantage de la boucle de Zottman par rapport à la boucle inversée est qu'en utilisant une poignée supinée dans la première phase, il est possible de soulever un poids plus lourd et donc de mettre plus de stress à travers les bras.

La contraction excentrique (phase d'abaissement) produit plus de force qu'une contraction concentrique (phase d'entraînement) et cherche donc à réduire le poids lentement et à garder le contrôle tout au long du processus pour maximiser l'activation de l'avant-bras. Cette technique est connue sous le nom d'entraînement excentrique ou négatif et s'est révélée efficace pour développer la force (3).

Comme mentionné brièvement dans les points d'entraînement, une prise en main efficace sollicite davantage les muscles de l'avant-bras. Enlever le pouce de l'équation rend la prise du poids très difficile et, par conséquent, les doigts doivent serrer fort pour éviter que le poids ne glisse des mains.

Par conséquent, il est clair que la courbe de Zottman est excellente pour placer une charge accrue sur le biceps et pour maximiser la contraction excentrique des muscles de l’avant-bras.

Zottman Curl Programmation

La courbe de Zottman peut être réalisée pour une variété de séries et de représentants en fonction de l’objectif de remise en forme. Ceux qui cherchent à développer leur taille musculaire devraient effectuer 3-4 séries de 8 à 10 répétitions car ce volume est optimal pour l'hypertrophie musculaire. Il peut également être utilisé comme finisseur performant à la fin d'un entraînement. Compléter 2 ou 3 séries de 20 à 30 répétitions suffira amplement pour créer une pompe géniale.

Enfin, la courbe de Zottman peut être utilisée comme préparation efficace pour un prochain entraînement – en particulier pour tout exercice nécessitant un degré quelconque de flexion du coude. Si vous utilisez cet exercice comme échauffement, évitez les poids lourds et les défaillances musculaires. Les charges lourdes consomment l'énergie précieuse nécessaire à l'entraînement, alors que les charges légères réchauffent efficacement les tissus sans consommer excessivement d'énergie.

Dernier mot

Il ne fait aucun doute que la boucle de Zottman est un exercice de renforcement des bras extrêmement efficace qui impose simultanément une charge sur les avant-bras et les biceps. En termes d’exercices pour la construction d’avant-bras, la boucle de Zottman doit être considérée comme l’une des plus efficaces, car l’exercice régulier entraîne une augmentation simultanée de la force et de la taille de l’avant-bras et du bras.

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Références:

1 -Publishing, Harvard Health. “Donnez un coup de main à la force de préhension”.

2 -"Entorses et foulures". medlineplus.gov.

3 – Information, Centre national de biotechnologie; Pike, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, 8600 Rockville; MD, Bethesda; Usa, 20894 (30 mai 2018). Coude du golfeur: exercices de renforcement et d’étirement. Institut pour la qualité et l'efficacité des soins de santé (IQWiG).