Taille et force.
La musculation est une entreprise strictement esthétique. Il y a des gens qui pensent qu’avoir un physique esthétique signifie automatiquement que vous avez un physique puissant. Malheureusement, ce n’est tout simplement pas le cas. La réalité de l’entraînement de musculation, en particulier si vous essayez simplement de vous faire déchiqueter, est qu’il a moins à voir avec la force et la puissance qu’avec l’alimentation, la fréquence d’entraînement et l’hypertrophie.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de musculation, il ne fait aucun doute qu’avec la taille et le déchiquetage, vous voudrez également développer votre puissance. Le powerbuilding est la meilleure solution pour que non seulement vous ressemblez à un super-héros de bande dessinée, mais que vous puissiez également jouer comme un dans la salle de gym. La taille sans force n’a presque aucun sens.
Imaginez que Hulk ait tout ce muscle massif sans avoir la possibilité de soulever une voiture au-dessus de sa tête. Cette bande dessinée aurait vieilli très vite. La même chose peut être dite des culturistes. Vous ne voulez pas ressembler à Hulk, mais vous avez du mal à soulever votre propre poids. C’est juste ridicule. C’est pourquoi la meilleure approche pour développer à la fois la puissance et la masse musculaire n’est autre que le système d’entraînement PHUL.
PHUL, abréviation de power hypertrophy upper lower, est un système qui favorise les gains de force ainsi que le gain musculaire. Le système est conçu pour frapper chaque groupe musculaire deux fois dans la semaine en se concentrant à la fois sur le haut et le bas du corps. Les mouvements composés sont l’objectif principal de ce programme d’entraînement pour assurer des gains de force ainsi que pour améliorer votre maîtrise des trois principaux mouvements que sont le banc, le squat et le soulevé de terre. Les mouvements d’isolement font également partie du programme, mais les mouvements composés vont améliorer votre force. Deux jours sur le programme de quatre jours sont axés uniquement sur la force tandis que les deux autres sont axés sur l’hypertrophie.
Vous aurez deux jours d’entraînement avec un jour de repos entre les deux puis deux jours d’entraînement supplémentaires avec deux jours de repos avant de recommencer. À quoi devrait ressembler exactement un programme de formation PHUL ? L’équipe GI est là pour vous.
Jour 1 : Puissance supérieure
| Presse d’établi avec haltères | 3-4 séries, 3-5 répétitions |
| Développé couché avec haltères inclinés | 3-4 séries, 6-10 répétitions |
| Penché sur la rangée | 3-4 séries, 3-5 répétitions |
| Tirez vers le bas | 3-4 séries, 6-10 répétitions |
| Presse aérienne | 2-3 séries, 5-8 répétitions |
| Boucle d’haltères | 2-3 séries, 6-10 répétitions |
| Brise-crâne | 2-3 séries, 6-10 répétitions |
Jour 2 : Puissance réduite
| S’accroupir | 3-4 séries, 3-5 répétitions |
| Soulevé de terre | 3-4 séries, 3-5 répétitions |
| Presse pour les jambes | 3-5 séries, 10-15 répétitions |
| Flexion des jambes | 3-4 séries, 6-10 répétitions |
| Exercice de mollet | 4 séries, 6-10 répétitions |
Jour 4 : Hypertrophie supérieure
| Presse d’établi inclinée avec haltères | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Banc Plat Haltère Flye | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Rangée de câbles assis | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Une rangée d’haltères à un bras | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Élévation latérale d’haltères | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Curl d’haltères incliné assis | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Extension de triceps de câble | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
Jour 5 : Hypertrophie inférieure
| Squat avant | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Fente d’haltères | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Extension des jambes | 3-4 séries, 10-15 répétitions |
| Flexion des jambes | 3-4 séries, 10-15 répétitions |
| Élévation du mollet assis | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Presse à mollets | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
Le système PHUL fait-il partie de votre programme de formation ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous et assurez-vous de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.