Le culturisme est le processus de maximisation de l'hypertrophie musculaire grâce à la combinaison de musculation, apport calorique suffisant et repos.
Un facteur important de ce "triangle de musculation:" la formation de poids n'est pas aussi simple qu'il le semble. Pour obtenir les meilleurs gains dans le plus petit laps de temps, il est important de comprendre un principe de base: l'intensité.
En termes de musculation, quelle est exactement l'intensité? L'intensité est un facteur de sensation. C'est un moyen de lever pour mettre un effort maximum.
Beaucoup de gens pensent qu'ils s'entrainent intensément, mais le triste fait est que la plupart des gens ne s'entrainent pas avec intensité. La plupart des personnes "sous-trajets" et "surtrains" en même temps. Ce que je veux dire par là, c'est qu'ils ne s'entrainent pas intensément (ce que je décrirai plus en détail plus loin), alors qu'ils s'entrainent trop longtemps dans la salle de gym sans pompe, ce qui limite ou même empêche les résultats souhaités.
Intensité: le facteur le plus important dans le culturisme
Deux gars peuvent faire la même routine de conditionnement physique exacte avec les exercices,
nombre d'ensembles et nombre de représentants, mais ont deux résultats différents.
L'intensité est ce qui détermine le succès lorsqu'il s'agit de maximiser votre
gains.
B Asic Principes d'Intensité
Vous pouvez augmenter votre intensité de 4 façons:
- Augmenter le nombre de représentants
- Diminution des périodes de repos
- Augmenter la quantité de poids que vous soulevez
- Augmenter le volume de travail (ensembles)
Sous chaque principe de base, il existe différents
approches pouvant être utilisées. Comprendre cela vous aidera à atteindre
vos objectifs plus rapidement. Cela vous aidera également à franchir les «plateaux»
(stagnation des performances).
Intensity Building Techniques
Augmenter le nombre de représentants
La première façon d'ajouter de l'intensité à mon avis devrait être l'ajout de
représentants. La meilleure façon est la règle X + 3. Dans cette règle, vous ajoutez de l'intensité par
en ajoutant 1, puis 2 et 3 reprises au-delà de votre zone de repère cible. Lorsque vous
peut effectuer 3 répétitions de plus que la zone cible dont vous avez besoin pour ajouter des poids. 5
lbs plaques supplémentaires pour les groupes musculaires majeurs et 2,5 lbs pour les mineurs
groupes musculaires.
L'ajout de plus de répéteurs crée mon hypertrophie dans le muscle qui est ce qui est
nécessaire pour la croissance. C'est une autre façon de renforcer l'intensification de votre
faire des exercices. Cela peut se faire dans une approche simple, comme essayer
pour obtenir 10 représentants contre 8, ou cela peut être fait en utilisant des techniques avancées telles que
comme:
Représentés forcés
La formation des administrateurs forcés est une méthode de formation avancée, qui est employée
à la fin d'un exercice lorsque vous ne pouvez pas augmenter le poids sur
Le tien. À ce stade, un partenaire de formation donne une petite poussée supplémentaire
tout en fournissant une place afin que vous puissiez surcharger le muscle en obtenant
les représentants que vous ne pourriez pas obtenir par vous-même si vous n'aviez pas le supplément
une aide et un lieu.
Le soutien moral et l'encouragement à eux seuls fonctionnent souvent et permettent
bodybuilder pour chercher quelques représentants de plus avant que les représentants de la force soient même
employé. Généralement, cette méthode est utilisée pour 2-3 répétitions supplémentaires, résultant
en surcharge maximale et une excellente pompe. Il faut cependant veiller à ce que,
parce que c'est le plus populaire et par conséquent le plus maltraité
technique d'intensité. Les gens se blessent, les gens l'utilisent trop souvent et
surtrain, les gens l'utilisent avec une mauvaise forme et une technique: toutes les recettes pour
catastrophe.
Burns
Burns est une autre technique avancée similaire aux répétitions forcées. Avec
cette méthode, vous utiliserez un poids sub-maximal qui est si léger que
vous pourriez toujours l'utiliser pour continuer à pomper et à travailler le muscle après
l'acide lactique s'est accumulé. Lorsque vous continuez à travailler dans ces conditions,
vous obtenez une excellente pompe et une énorme brûlure de l'accumulation d'acide lactique.
Pour ceux d'entre vous susceptibles d'être curieux, l'acide lactique est causé en partie
contraction musculaire constante. Il est créé lorsque le muscle brûle des sucres
(sous quelque forme que ce soit). Normalement, l'acide lactique est éliminé par la normale
le mouvement musculaire et le liquide lymphatique, dans les conduits lymphatiques, où
est traité et éliminé du corps. Ce qui arrête cela est constant
tension musculaire (tels que supersets, ensembles géants, représentants forcés).
Acide lactique
Pendant les exercices intensifs en énergie tels que le sprint, lorsque le taux de
la demande d'énergie est élevée, le lactate est produit plus rapidement que la capacité
des tissus pour l'éliminer et la concentration en lactate commence à augmenter.
L'acide lactique entraînera éventuellement une adhérence et une forte adhérence du muscle,
et conserve le flux du fluide lymphatique. Comme cela ne peut pas aider
lave l'acide lactique, il s'assoit là-bas, causant cette combustion familière
sensation. Probablement plus que ce qu'il fallait savoir, n'est-ce pas?
Négatifs forcés
Cette technique se concentre sur la partie négative de la contraction musculaire
(la phase excentrique ou descendante). Ce principe implique l'utilisation d'un
observateur. Pour accomplir cette technique, vous choisissez un poids plus lourd
et votre partenaire vous aiderait à lever le poids et vous seriez lentement
contrôle le poids pendant le mouvement vers le bas.
Par exemple, si vous utilisez normalement 225 livres pour 8 représentants sur un banc
appuyez sur, vous utiliserez plutôt 350 livres et abaissez lentement le poids
après avoir reçu de l'aide pour le relancer. Votre partenaire vous aiderait également
avec le mouvement de pression vers le haut en tirant le poids de votre
poitrine alors que vous appuyez sur le poids vers le haut.
Une autre façon d'y parvenir est d'utiliser les mêmes 225 livres que vous
serait normalement utilisé, mais votre partenaire appuyait sur le poids comme
il diminue pour une résistance accrue, alors que vous essayez de résister à la
poids (ralentissez le poids de l'approche de votre coffre). C'est important
qu'en utilisant cette technique avancée que la force externe appliquée
est fait d'une manière douce et prudente pour éviter les blessures.
The Cheat Method
La méthode Cheat est une technique de formation avancée utilisée
quand on ne peut plus effectuer une répétition sous une forme stricte. C'est utilisé
après avoir effectué plusieurs répétitions avec une bonne forme jusqu'à fatigue musculaire
commence à s'installer (ou le poids est trop lourd). À la fin d'un ensemble,
quand vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne forme, utilisez un peu de swing de corps
ou momentum pour aider à obtenir le poids après le point de collage, p.
en basculant le poids un peu au début d'une boucle de barbell.
En employant cette technique, vous utiliserez les groupes musculaires environnants pour
aidez le mouvement à compléter les répétitions supplémentaires pour compléter l'ensemble.
Un exemple de cette technique serait le suivant: lors de l'haltère
presses de poitrine, si vous ne vous sentez plus, vous pouvez faire sous une forme parfaite, obtenir
l'aide de vos muscles de l'épaule et du dos (lat) pour aider à soulager
poids.
Il est essentiel que, lors de l'exécution de cette technique, vous laissez toujours le majeur
muscle ciblé, pour faire la plupart du travail. J'ai toujours utilisé les tricheurs très
avec modération, car j'étais un formateur pour une bonne forme, mais il y a une place
dans l'arsenal de tous les culturistes pour utiliser cette technique occasionnellement.
Diminuer le repos entre les ensembles
Il existe également de nombreuses techniques disponibles pour diminuer le reste entre les ensembles. Ils peuvent inclure ce qui suit:
Ensembles de gouttes
Drop Sets, AKA Descending Sets, est le plus basique et pourtant l'un des
meilleures techniques pour maximiser l'intensité. Vous commencez par atteindre un échec
avec un poids, dès que vous frappez l'échec, diminuez le poids, puis
continuez l'ensemble jusqu'à ce que l'échec soit atteint à nouveau.
Disons que vous deviez exécuter des pendules triceps avec une pile de 90 livres.
Si vous parvenez à un échec à 12 répétitions, vous débrouilleriez le poids jusqu'à
70 livres et continuez. Un jeu unique ou décroissant est lorsque vous
abaisser le poids une fois. Un jeu double ou décroissant est quand vous
abaisser le poids deux fois (par exemple de 90 à 70, puis de 70 à 50
livres sterling).
Mon exercice préféré est de faire un ensemble de 6 jeux de règles tout en faisant de l'haltère
les boucles exécutant la pile et la mise en échec de chaque jeu. Je pourrais commencer
avec des boucles de 50 livres, puis tomber à 40 et effectuer les répétitions à l'échec,
puis ramasser immédiatement les haltères de 30 livres à l'échec, puis
procéder à faire des représentants avec les haltères de 25 livres jusqu'à, échec et puis
finir avec des boucles de 20 livres jusqu'à l'échec … puis travailler en quelques tricheurs
Reps! En employant cette technique, j'ai 18 jeux de boucles de bras dans
environ 12 minutes et fini!
Ensembles de bandes
Les jeux de bandes sont essentiellement des jeux de gouttes. Si nous voulons être techniques,
se réfère au poids "décapant" d'une barre réduisant le poids que vous êtes
en utilisant 10% environ avec chaque ensemble suivant (où, comme un jeu de jetons peut être
fait sur une machine, utilisant des haltères, etc.). Par exemple, si vous commencez
out avec 100 livres pour les boucles, puis sur votre prochain jeu que vous feriez 90
livres et 80 livres sur votre jeu ultérieur.
Ceci se fait avec des barbells. Faites un ensemble alors, sans encombrement de la barre,
Obtenez deux observateurs pour retirer une quantité prédéterminée de poids. Continue avec
ce poids. Continuez à décapoquer comme vous le souhaitez. Cela brûlera complètement un
muscle.
Supersets
A Superset est une technique où deux exercices ou plus sont effectués
dos à dos. Lorsque trois exercices sont exécutés successivement, il est
a désigné deux comme un super-ensemble triset. C'est une autre bonne façon de s'entraîner si
le temps est limité. Supersetting consiste à faire deux exercices sans
reste entre les deux.
Les supermarchés peuvent être de deux façons. Une façon est de faire deux exercices différents
– pour des exercices de musculation – d'une filière qui frappent les mêmes muscles. Autre
façon de faire deux exercices – pour les routines de musculation – d'affilée
frappant deux groupes musculaires différents. Les supermarchés fonctionnent mieux lors du ciblage
groupes musculaires opposés. Les exécuter de cette façon permet une meilleure
pompe, ainsi que plus de représentants.
Multi-Exercising
L'exercice multi-exercices est souvent qualifié de supersets.
Les jeux multi-exercices diffèrent des supersets. Ensembles multi-exercices
utilisez différents exercices pour chaque ensemble plutôt que de faire un seul exercice
pour tous les ensembles.
Avec ce type de formation, vous pourrez frapper un muscle particulier
sous différents angles. Par exemple, au lieu de faire de 4 à 6 ensembles d'un
exercice particulier pour une partie du corps, vous préféreriez plutôt faire différents
des exercices pour chaque ensemble à chaque fois. Par exemple pour une presse à coffre –
au lieu de 6 ensembles de banc plat, vous faites un ensemble de banc plat barbell
appuyez sur, puis sur un ensemble de presses d'haltères, suivi d'un ensemble de
les trempettes, les panaches de déclin et enfin les croisements de câble. Contrairement aux supersets, vous
aurait des périodes de repos entre les ensembles pour vous permettre d'aborder chaque ensemble
plus lourd.
Ensembles géants
Un ensemble géant est la pratique de passer d'un exercice à l'autre très
rapidement. L'un des risques avec cette technique est que le muscle est
fatigué si rapidement qu'il y a une énorme perte d'efficacité et
avantage. Cependant, en passant d'un ensemble à l'autre relativement rapidement
vous pouvez maintenir la fréquence cardiaque élevée, et c'est une bonne confusion musculaire
technique lorsqu'elle est utilisée périodiquement. Les ensembles géants, à mon avis, sont
également bon pour le conditionnement. Ils ne devraient cependant pas constituer la pierre angulaire de
vos méthodes de formation depuis ce type de formation quand j'ai peu
le temps de s'entraîner et j'ai besoin d'une séance d'entraînement rapide.
Augmenter le poids
Augmenter le poids n'est pas pour le cœur faible. Il y a des risques.
Risques de forme incorrecte entraînant des blessures. Probablement le plus connu pour
L'employeur de ce principe était le défunt Mike Mentzer, qui a écrit beaucoup
des articles et a écrit des livres et développé des cassettes audio sur ce qu'il
a inventé son "Heavy Duty Training Principle".
Son approche est devenue extrêmement populaire parmi les bodybuilders en particulier
après que Mentzer ait remporté le concours de l'IFBB Mr. Universe de 1978 dans lequel il était
le premier bodybuilder à recevoir un score 300 parfait de la
Le système de Mentzer était basé sur le principe de "l'intensité" comme
souligné par Arthur Jones. Afin de ne pas surcharger, le système de Mentzer
était basé sur une quantité limitée d'ensembles avec un repos adéquat entre
(4-8 jours entre chaque séance d'entraînement).
Augmenter le nombre de jeux
Augmenter le volume global du travail, soit en augmentant le nombre
des ensembles par exercice ou augmentation du nombre d'exercices par corps
partie, ce qui se traduit par un plus grand nombre d'ensembles globaux, est
une autre façon d'augmenter l'intensité, surtout si le travail global
le volume est complété dans le même délai que moins de volume
a été complété,
Autres techniques avancées pour augmenter l'intensité de la formation
Méthode de pré-échappement
Cette méthode est l'une de mes favorites, de sorte que je peux réduire le poids d'un
et réduire le stress sur mes articulations tout en maintenant la force sur
le muscle.
La méthode de pré-échappement est généralement réalisée en effectuant une isolation
le mouvement d'abord – comme les extensions des jambes – suivi d'un mouvement composé
– comme la presse à jambe, qui fonctionne plus d'une articulation. Le principe
est-ce que, lors du deuxième exercice, le muscle peut être poussé dans la gamme
de l'échec très rapidement en employant d'abord la méthode de pré-échappement.
Représentants partiels
La technique de représentation partielle consiste simplement à déplacer le poids par une partie
gamme de mouvement (habituellement, mais pas nécessairement, la plus forte gamme de
mouvement de l'exercice, p. les 6 pouces supérieurs du banc d'appui). Ce
permet d'utiliser beaucoup plus de poids. La technique est souvent effectuée à
la fin d'un exercice lorsque vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour compléter plein
représentants. Les répétitions partielles sont bonnes pour sortir un peu plus
de l'exercice. Mon exercice préféré est le squats. Comme je lève très
Des poids lourds pendant les squats, je trouve difficile après 4 à 5 répétitions, alors je
faire des recomposés partiels, ce qui permet de recruter ces fibres musculaires, qui ne sont pas
encore complètement fatigué.
Deep Reps
Des représentants profonds sont effectués pour recruter d'autres fibres musculaires. Un simple
l'illustration serait accroupie légèrement passée parallèlement, performant
des trempettes profondes, ou des pompes de chaise pour un étirement profond. C'est important
que les soins appropriés sont employés, et un bon réchauffement est fait, donc pas à
surcharger ou déchirer un muscle.
Négations lentes
Les négatifs lents sont une technique légèrement différente de Static
Formation en ce sens qu'il est généralement utilisé à la fin d'un set lorsque votre
les muscles échouent, mais vous voulez tirer le meilleur parti de l'ensemble afin de
conduisez-le dans la «phase de croissance» critique.
Comment cela se fait-il que vous ralentissez simplement la partie excentrique
de l'exercice (la partie excentrique de l'exercice est la portion
dans lequel le muscle s'allonge sous tension). Pour illustrer cela
point, si vous deviez faire un négatif lent avec une boucle de barbell, vous le feriez
ralentir le représentant lorsque vous abaissez la barre vers la partie supérieure de la cuisse; aurait
constituent la partie négative ou excentrique de l'exercice.
Une approche simple consiste à effectuer le mouvement excentrique en prenant 4
secondes, en prenant 2 secondes pendant le mouvement concentrique (dans le
cas d'une barbell enroule le mouvement concentrique serait le positif
une partie de l'exercice – l'action d'élever la barre vers votre
les épaules).
Avec cette méthode, il est fréquent d'utiliser aussi le principe Cheat
pendant le mouvement concentrique pour maximiser la quantité de poids et
nombre de représentants pouvant être exécutés. Cette technique, à mon avis, est
très efficace et peut être utilisé à tout moment – même lorsque vous vous entraînez seul.
Static Training
La formation statique est une technique de formation avancée conçue pour générer
haute intensité en maximisant le poids tout en minimisant les temps de maintien. Comment
cela se fait en s'accrochant à la position particulière du muscle pour
un temps prolongé (généralement cinq à quinze secondes) pour donner
le muscle une nouvelle forme de formation et d'expérience d'une charge différente.
Cette technique est, à mon avis, très efficace car lorsqu'elle est utilisée
offre peu à peu le muscle avec une force qui n'est pas habituellement employée, et
en tant que tel, il peut également employer le recrutement de
fibre musculaire. C'est aussi un de mes favoris parce qu'il peut augmenter
intensité sur le muscle sans avoir à ajouter beaucoup de supplément
poids, ce qui peut poser une pression sur les articulations. Un autre avantage est
qu'il peut être utilisé à tout moment – même lors de la formation seule.
Variation de vitesse
Cette technique implique de changer la vitesse que vous effectuez les représentants,
tout en conservant une forme appropriée. Utilise souvent de l'explosif rapide
mouvements au point de force. Ensuite, il utilise une formation statique plus lente
Méthodes lors du repère négatif (descendant).
Points importants à considérer lors de l'augmentation de l'intensité
Approchez ceci de manière systématique pour éviter les blessures.
Les guerriers du week-end se blessent et abandonnent avant le succès. C'est
C'est génial d'être inspiré, mais aborder votre augmentation d'intensité est une
manière intelligente.
Étirez et réchauffez correctement pour réduire les risques de blessures.
L'étirement SUIVANT une séance d'entraînement intense est tout comme, sinon plus
important que l'étirement avant l'entraînement pour réduire les chances de
blessure et pour augmenter la récupération.
Feed the Fire. Assurez-vous d'avoir suffisamment de calories et de bonnes
nutrition, complétant les vitamines et les minéraux au besoin. Échec à
peut entraîner un surentraînement et, au minimum, limiter votre
croissance
Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Vos muscles ne poussent pas quand
ils sont travaillés; Ils ne poussent que lorsqu'ils sont au repos. Si vous
donner un temps de récupération pour les muscles, ils deviendront plus grands et
plus forte. Se reposer suffisamment pour prévenir le surentraînement. Si
vous ne donnez pas le temps de récupérer, les muscles restent les mêmes et
il n'y aura pas de croissance dans le muscle.
Soyez conscient des signes de surentraînement. Symptômes du surentraînement
comprennent la léthargie (fatigue), les douleurs, les douleurs pendant de longues périodes de
le temps, la réduction de la force, l'endurance réduite et l'immunité réduite. Si vous
ressentez ces symptômes, arrêtez de travailler, prenez le repos et recommencez
avec une nouvelle routine.
Hydrate. L'eau est également le nutriment le plus abondant du corps,
sans parler du plus important. C'est le nutriment le plus critique pour
la santé, la croissance et le développement. Pour déplacer le muscle, vous avez besoin
eau. Le muscle est considéré comme un tissu actif et l'eau se trouve dans le
concentrations les plus élevées dans les tissus actifs. Bien que l'eau ne
fournir de l'énergie de la même manière que les glucides et les graisses,
Un rôle très important dans la transformation de l'énergie. L'eau est le moyen dans
quelles sont les réactions énergétiques qui ont lieu. Par conséquent, vous devez boire un
beaucoup d'eau pour la santé, l'endurance, le carburant et la construction de muscles. Échec
pour hydrater diminuera votre performance dans la salle de sport. Il en résultera
une diminution de la force, une diminution de l'endurance, des crampes potentielles et plus encore.
De plus, la plus grande léthargie est causée par la déshydratation. Au lieu de
courir pour ce taureau rouge qui vous laissera tomber après l'initiale
«haut» essayez de boire suffisamment d'eau. Vous serez étonné de la différence
dans votre niveau d'énergie global. Rappelez-vous, si vous avez soif, vous êtes
déjà en mode déshydratation. Solution: buvez au moins 16 onces avant
et immédiatement après votre travail, et essayez également de boire de l'eau pendant
ainsi que.
Il est également essentiel que vous buviez de l'eau pour
santé et musculation musculaire. Sans elle, la force musculaire, le contrôle et
L'endurance est tous affaiblis, ce qui réduira votre capacité à construire
muscle. L'eau potable est importante car elle aide à apporter des nutriments
les muscles et aide à transmettre les toxines de votre corps. L'eau contribue également
avec la lubrification de vos articulations. L'eau est un ingrédient
Le maquillage du liquide synovial, qui est le fluide lubrifiant entre
vos articulations. Si votre régime de levé de poids manque d'eau, même pour
Une brève période, moins de liquide est disponible pour protéger ces zones.
Rappelez-vous, si vous employez l'avance
les techniques de levage décrites ci-dessus en ajoutant plus de poids, plus de représentants,
et plus d'ensembles (et donc plus de stress pour votre corps), les exigences de
le levage de poids sur les articulations augmentera. Une consommation d'eau adéquate est
impératif de supporter le fluide protecteur nécessaire pour optimiser
performance et maintenir des articulations saines normales.
Conclusion sur Intensity
Lorsque vous avez augmenté l'intensité de vos séances d'entraînement, vous verrez non seulement
une meilleure force, une tonalité et des gains de taille musculaire, mais vous vous trouvez
encore plus dédié à votre séance de musculation. Augmenter le
l'intensité et vous profiterez sans aucun doute des récompenses de vos efforts.
Il est toutefois important de se rappeler que les séances d'entraînement de haute intensité peuvent
entraîner une surcharge du système nerveux central. Par conséquent, à mon avis,
L'exercice de haute intensité est efficace pour les séances d'entraînement de courte durée
seulement
Avec une longue séance d'entraînement, la formation à haute intensité entraîne un surentraînement
et l'épuisement du système nerveux central. Une façon d'éviter cela est d'effectuer
une séance d'entraînement de haute intensité pour une seule partie du corps à la fois, et si votre
la formation appelle à former deux parties du corps, que l'autre corps
être formé d'une manière plus traditionnelle.
Employez les principes d'intensité de manière intelligente et cohérente, obtenez
les bonnes quantités de repos, alimenter votre corps correctement avec le
des nutriments appropriés, des suppléments et de l'eau et vous serez surpris comment
rapidement vos efforts seront payants!
À propos de Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets brûlants dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.