Musculation

Un entraînement de retour à l'ancienne pour un dos plus large et plus épais

Image d'en-tête fournie par Envato Elements

À mesure que les nouvelles salles de sport et les équipements d’exercice s’améliorent avec les nouvelles recherches et technologies, de plus en plus de gens tombent dans le piège de ne compter que sur des machines pour leurs entraînements. Un cône en V ciselé est le résultat d'un entraînement soigneusement conçu.

Alors que les machines peuvent vous apporter la séparation et la définition, si votre objectif est l’esthétique de l’ère d’or, il est préférable de vous en tenir à la vieille école. Nous allons nous concentrer sur les mouvements composés pour construire la largeur et l’épaisseur de votre dos.

Get Golden-Era Back Workout pour un dos de cobra

Tractions – 50 Représentants

Les tractions devraient être un aliment de base dans votre entraînement de dos. Commencez votre entraînement avec 50 représentants de pull-ups stricts de style militaire. N’utilisez pas votre élan en balançant vos jambes ou en vous secouant pour vous soulever.

Si vous ne pouvez pas terminer les 50 répétitions d'un jeu, utilisez le moins de jeux possible. Raccourcissez vos périodes de repos entre les séries pour maintenir la tension sur votre lats. Utilisez une machine d’aide au remorquage si vous ne pouvez pas effectuer de tractions de poids corporel.

Deadlifts – 3 Sets 8-6-4 Reps

Effectuez les levées au début de la séance d’entraînement pour épuiser votre dos. Un bon entraînement du dos devrait être aussi brutal qu'un entraînement de jambe fait au maximum. Les soulevés de terre sont un exercice composé et l'un des mouvements clés pour développer la force, le conditionnement et la masse musculaire.

Etant donné que vous effectuerez moins de répétitions sur les deadlifts, votre objectif devrait être de déplacer le plus de poids possible. Assurez-vous de ne pas perdre votre formulaire lorsque vous effectuez les exercices énumérés dans l’entraînement.

Derrière le cou Pulldowns Lat – 3 Sets 15-12-10 Reps

Derrière le cou, vous pouvez mieux recruter vos lats par rapport aux versions orthodoxes. Tandis que les exercices de traction travaillent sur la largeur de votre dos, les mouvements d'aviron travaillent sur l'épaisseur.

Il est important de combiner les mouvements de traction et d’aviron pour construire un cobra en arrière. Les personnes dont les articulations des épaules sont plus rigides peuvent avoir des difficultés à effectuer l'exercice et doivent réchauffer leurs poignets de rotateur avant de commencer à s'entraîner.

Rangées de barres en T – 3 séries 12-10-8 répétitions

Les rangées de barres en T sont l’un des exercices du dos les plus sous-utilisés et s’effacent tristement. Si vous n’avez pas accès à une machine à rangée de barres en T dans votre gymnase, vous pouvez effectuer l’exercice sur une barre à disques en plaçant un côté dans un coin et en fixant une poignée en V.

Penchez-vous au niveau des hanches pour que le haut du corps forme un angle de 60 degrés avec le sol. Pendant que vous tirez la barre vers votre poitrine, faites une pause et contractez votre latte en haut du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées.

Pulls d'haltères courtes – 3 sets 12-10-8 Reps

Les pulls d'haltères sont incroyablement efficaces pour façonner le v-cône. Allongez-vous sur un banc plat et placez vos épaules sur le banc. Les genoux doivent être pliés, les pieds à plat sur le sol et les hanches le plus près possible du sol.

Tenez un haltère juste au-dessus de votre poitrine avec les coudes légèrement pliés. Maintenez la légère courbure de vos coudes pendant que vous soulevez l'haltère de votre poitrine et abaissez l'haltère au sol lorsqu'il passe au-dessus de votre tête.

Barbell Rows – 3 Sets 12-10-8 Reps

Les rangées d'haltères ciblent le haut et le milieu du dos et contribuent à l'épaisseur de votre dos. Tirer la barre vers le bas de votre abdomen va cibler votre milieu du dos et amener la barre vers le haut des abdominaux entraînera votre haut du dos.

L'utilisation des dragonnes peut vous aider à obtenir une meilleure pompe pendant l'exercice, car elle élimine le recrutement des poignets et des avant-bras. Dans les exercices composés comme les rangées d'haltères, votre force de préhension est plus susceptible d'échouer avant votre dos.


Qui a le meilleur retour selon toi?

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