Musculation

Un entraînement de circuit tueur pour fumer vos abdos

Construisez vos abdos de rêve avec cet entraînement en circuit

Les abdominaux sont l'un des muscles les plus recherchés et pourtant seuls quelques-uns les possèdent. Un ensemble d'abs de planche à laver esthétiquement attrayants est le résultat d'un entraînement, d'un régime et d'une récupération appropriés. Vous ne pouvez pas construire les abdos de vos rêves si l’un des composants est disproportionné.

Effectuer un entraînement en circuit peut être plus efficace pour développer la forme et le conditionnement de vos abdos par rapport à la routine d'entraînement à la vanille de 3 séries de 10 à 12 répétitions. Essayez cet entraînement pour abdominaux la prochaine fois que vous entraînez vos abdominaux et dites-nous comment cela se passe.

Vous exécuterez un total de trois circuits où chaque circuit comportera cinq exercices. Après chaque exercice, vous vous reposerez pendant 30 secondes avant d’effectuer l’exercice suivant. Après avoir terminé un circuit, vous vous reposerez une minute avant de commencer le deuxième tour.

Crunches inversés – 20 répétitions

Dans cet entraînement en circuit, vous entraînerez votre ventre sous tous les angles pour assurer un développement global. Les craquements inversés travaillent les abdominaux moyens et inférieurs et sont l'un des exercices les plus sous-utilisés pour le développement abdominal.

Allongez-vous le dos sur un tapis de sol et les bras placés à vos côtés. Gardez vos pieds à plat sur le sol en pliant les genoux. Apportez vos quads à votre poitrine en soulevant vos hanches du sol tout en maintenant la flexion de vos genoux. Revenez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées.

Twists russes – 20 répétitions (de chaque côté)

Les obliques sont l'un des muscles les plus négligés en matière d'entraînement abdominal. Les obliques sont les muscles en forme de branchies de poisson sur le côté de vos abdos. Les mouvements de torsion et de rotation sont ceux qui ciblent le plus efficacement les obliques.

Si vous pensez que la version poids corporel de l'exercice est trop facile pour vous, n'hésitez pas à ajouter de la résistance en tenant une plaque de poids devant votre poitrine avec vos bras étendus sur vos genoux.

Crunches de câble – 20 répétitions

Bien que vous n'ayez pas besoin d'utiliser une résistance supplémentaire dans chaque exercice abdominal, l'utilisation de poids peut aider à faire ressortir la définition et la séparation dans votre ventre. Assurez-vous de suivre une gamme complète de mouvements tout en effectuant tous les exercices mentionnés dans l'article.

Si vous voulez faire cet entraînement abdominal à la maison, vous pouvez effectuer les craquements orthodoxes au lieu de la version câble. La respiration contrôlée joue un rôle important dans l'entraînement abdominal. Vous devez expirer et serrer vos abdos au point de contraction et inspirer tout en revenant à la position de départ.

La jambe se lève jusqu'aux talons au paradis – 20 répétitions

La jambe se lève aux talons vers le ciel apporte la bonté de deux exercices en un. Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les bras étendus sur les côtés. Effectuez une levée de jambe en soulevant vos jambes du sol tout en gardant vos jambes droites.

Lorsque vous formez un angle de 90 degrés avec vos jambes et le sol, soulève vos jambes vers le toit en soulevant vos hanches du sol. Revenez à la position de départ de la même manière avec un mouvement lent et contrôlé.

Planches – 1 minute

La plupart des gens font l'erreur de négliger leur force de base en ce qui concerne la formation abdominale. Les exercices de renforcement de base vous aideront non seulement à façonner vos abdominaux, mais amélioreront également vos performances dans les exercices fonctionnels.

Effectuez les planches orthodoxes dans le premier jeu et passez à faire les planches latérales dans les deux circuits suivants. Si vous donnez à fond dans cet entraînement en circuit, vos abdos seront en feu à la fin du premier circuit et demanderont miséricorde au dernier.

Image d'en-tête gracieuseté d'Envato Elements


À quelle fréquence entraînez-vous vos abdos?

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