Construisez vos abdominaux de rêve avec cet entraînement en circuit
Les abdominaux sont l’un des muscles les plus recherchés et pourtant seuls quelques-uns les possèdent. Un ensemble de ABS de planche à laver esthétiquement attrayant sont le résultat d’un entraînement, d’un régime alimentaire et d’une récupération appropriés. Vous ne pouvez pas construire les abdominaux de vos rêves si l’un des composants est hors de proportion.
Effectuer un entraînement en circuit peut être plus efficace pour développer la forme et le conditionnement de vos abdominaux par rapport à la routine d’entraînement à la vanille de 3 séries de 10 à 12 répétitions. Essayez cet entraînement pour les abdominaux la prochaine fois que vous entraînez vos abdominaux et faites-nous savoir comment ça se passe.
Vous effectuerez un total de trois circuits où chaque circuit comportera cinq exercices. Après chaque exercice, vous vous reposerez pendant 30 secondes avant d’effectuer l’exercice suivant. Après avoir terminé un circuit, vous vous reposerez une minute avant de commencer le deuxième tour.
Crunchs inversés – 20 répétitions
Dans cet entraînement en circuit, vous entraînerez votre ventre sous tous les angles pour assurer un développement global. Les crunchs inversés font travailler les abdominaux moyens et inférieurs et sont l’un des exercices les plus sous-utilisés pour le développement abdominal.
Allongez-vous avec votre dos sur un tapis de sol et vos bras placés à vos côtés. Gardez vos pieds à plat sur le sol en pliant vos genoux. Amenez vos quadriceps vers votre poitrine en soulevant vos hanches du sol tout en maintenant la flexion de vos genoux. Revenez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées.
Twists russes – 20 répétitions (de chaque côté)
Les obliques sont l’un des muscles les plus négligés en matière d’entraînement abdominal. Les obliques sont les muscles ressemblant à des branchies de poisson sur le côté de vos abdominaux. Les mouvements de torsion et de rotation sont ceux qui ciblent le plus efficacement les obliques.
Si vous pensez que la version poids corporel de l’exercice est trop facile pour vous, n’hésitez pas à ajouter de la résistance en tenant une plaque de poids devant votre poitrine avec vos bras étendus sur vos genoux.
Craquements de câble – 20 répétitions
Bien que vous n’ayez pas besoin d’utiliser une résistance supplémentaire dans chaque exercice d’abdominaux, l’utilisation de poids peut aider à faire ressortir la définition et la séparation de votre ventre. Assurez-vous de suivre une gamme complète de mouvements tout en effectuant tous les exercices mentionnés dans l’article.
Si vous voulez faire cet entraînement pour les abdominaux à la maison, vous pouvez effectuer les craquements orthodoxes au lieu de la version avec câble. La respiration contrôlée joue un rôle important dans l’entraînement abdominal. Vous devriez expirer et serrer vos abdominaux au point de contraction et inspirer tout en revenant à la position de départ.
La jambe monte aux talons jusqu’au paradis – 20 répétitions
Les soulèvements de jambes aux talons vers le ciel apportent la bonté de deux exercices en un seul. Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec vos bras étendus à vos côtés. Effectuez une levée de jambe en élevant vos jambes du sol tout en gardant vos jambes droites.
Lorsque vous formez un angle de 90 degrés avec vos jambes et le sol, levez vos jambes vers le toit en soulevant vos hanches du sol. Revenez à la position de départ de la même manière avec un mouvement lent et contrôlé.
Planches – 1 minute
La plupart des gens font l’erreur de négliger leur force de base lorsqu’il s’agit d’entraînement abdominaux. Les exercices de renforcement de base vous aideront non seulement à façonner vos abdominaux, mais amélioreront également vos performances dans les exercices fonctionnels.
Effectuez les planches orthodoxes dans la première série et passez aux planches latérales dans les deux circuits suivants. Si vous donnez tout dans cet entraînement en circuit, vos abdominaux seront en feu à la fin du premier circuit et demanderont grâce au dernier.
Image d’en-tête avec l’aimable autorisation d’Envato Elements
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