Avec tous les exercices de poitrine là-bas et avec de nouveaux ajoutés, semble quotidien, il peut être déroutant ceux qui travaillent mieux les muscles de la poitrine. Certains nouveaux exercices de poitrine sont à la mode pour attirer l'attention ou pour vendre de nouveaux produits, mais la plupart travaillent votre coffre à un moindre d'accord. La question est ensuite posée sur les meilleurs exercices de poitrine ? La plupart d'entre eux conviennent que les cinq exercices de poitrine répertoriés ci-dessous sont les exercices supérieurs de poitrine pour développer une excellente poitrine.
Bien que ces exercices de poitrine ont été présents pendant de nombreuses années, ils se sont révélés être les plus efficaces exercices de poitrine selon la plupart des professionnels de la santé et de la condition physique. Si vous incorporez les exercices de poitrine recommandés : presse inclinée, presse plate, mouches et plongées, vous frapperez tous vos muscles de la poitrine sous différents angles et, par conséquent, vous verrez d'excellents résultats.
Bien que les exercices de coffre suivants soient dans un certain ordre d'importance, ils sont tout aussi bénéfiques pour le développement d'une poitrine parfaite. Aucun des 5 meilleurs mouvements ne devrait être évité si possible. En intégrant ces top 5 exercices de poitrine vous ciblerez toutes les parties du coffre, y compris: le Pectoralis Minor, Pectorlis Major (Claviculaire, Sternal), tout en incorporant des muscles secondaires du triceps et des deltoïdes.
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press est répertorié comme numéro 1 parce que c'est simplement le meilleur exercice pour frapper le poitrine Pectoralis Major, Clavicular. Barbell Incline Bench Press travaille le Deltoïde, l'Antenne et le Triceps Brachii comme Synergiste et avec des Stabilisants Biceps Brachii, Courte Tête.
Suivez cette procédure pour effectuer Barbell Incline Bench Press correctement.
- Allongez-vous sur un banc d'inclinaison et une barre de serrage légèrement plus large que la largeur de l'épaule.
- Gardez les pieds à plat sur le sol, le bout et les épaules ont été plantés fermement sur le banc et ne pas accrocher le poids.
- Avec les bras directement sur votre coffre, abaissez la barre sur la partie supérieure de la poitrine, en inhalant, faites une pause brièvement.
- Conduisez le poids vers le haut, en expirant, jusqu'à la position de départ.
- Continuez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit respecté.
Conseils: Assurez-vous que le banc est plié à pas plus de 30 degrés. Évitez de rebondir et de secouer le poids, utilisez plutôt un mouvement lisse et contrôlé. Évitez de bloquer les coudes au dessus du mouvement.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press (Bench Press) est l'exercice de poitrine le plus reconnaissable et le plus utilisé . The Bench Press semble évaluer votre force à bien des yeux. Combien de fois avez-vous entendu la question posée «combien pouvez-vous appuyer». Il y a très peu de pertinence dans cette question, sauf si vous êtes en compétition en tant que lanceur de pouvoir. Barbell Bench Press est de loin le meilleur exercice pour cibler Pectoralis Major, Sternal. Barbell Bench Press utilise le Petoralis Major Clavicular, Deltoid antérieur et Triceps Brachii comme synergiste avec le stabilisant Biceps Brachii, tête courte.
Voici la procédure correcte pour remplir Barbell Bench Press:
- Allongez-vous sur un banc plat et une barre de poignée légèrement plus large que la largeur de l'épaule.
- Gardez les pieds à plat sur le sol, le bout et les épaules ont été plantés fermement sur le banc et ne pas accrocher le poids.
- Avec les bras directement sur votre coffre, abaissez la barre sur la partie supérieure de la poitrine, en inhalant, faites une pause brièvement.
- Conduisez le poids vers le haut, tout en expirant, jusqu'à la position de départ.
- Continuez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit respecté.
Conseils: Arrêtez-vous complètement après que la barre touche votre coffre. Évitez de rebondir et de secouer le poids à l'aide de l'élan, utilisez plutôt un mouvement lisse et contrôlé. Évitez de bloquer les coudes au dessus du mouvement.
Presse à plomb plat / inclinaison (Dumbbell Bench Press)
La Dumbbell Bench Press est similaire à la Barbell Bench Press, mais avec des bras fonctionnant indépendamment l'un de l'autre et ne pas se verrouiller comme avec la barre. Pour certains, la pression de la haltère est plus facile sur les épaules car les bras se déplacent indépendamment l'un de l'autre. Une autre différence avec Dumbbell Press permet d'obtenir un effort plus profond au bas en permettant au poids de descendre plus profondément et de pousser les haltères plus étroites au sommet avec un léger mouvement d'arc. Rappelez-vous lorsque vous effectuez l'exercice suivant Dumbbell Press toujours garder le contrôle des haltères en tout temps .
Voici la procédure correcte pour effectuer la pression sur l'haltère:
- Asseyez-vous sur le banc avec des haltères reposant sur la cuisse inférieure, puis mettez les poids sur les épaules et reculez. Une option pour couper des poids sur les épaules est de faire en sorte que quelqu'un vous porte les poids quand vous êtes en position couchée.
- Soulevez les poids aériens à la position de départ comme vous le feriez. Avec les pieds plantés fermement sur le sol pour que la stabilité baisse les haltères de la longueur des bras au plus bas possible sur votre coffre extérieur.
- Pause brièvement, pousser vers le haut et revenir à la position de départ avec un léger mouvement d'arc.
- Presser, puis répéter.
Astuce: Vous pouvez faire varier la distance entre vos côtés et vos coudes afin de faire pression sur les épaules.
Flat / Incline Dumbbell Fly
The Dumbbell Fly est un exercice d'isolation pour le Pectoralis Major, Sternal. Lorsque le Dumbbell Fly est correctement exécuté, vos Pecs effectuent presque tout le travail. Les mouches plates et inclinées sont effectuées de la même manière en frappant la poitrine à des angles légèrement différents. Pour des résultats optimaux, vous devez alterner entre les mouches plates et inclinées.
- Allongez-vous sur le banc avec des haltères à bout de bras avec un léger virage en coudes (pivotez les épaules de façon à couler sur les côtés).
- Avec les paumes orientées vers l'intérieur, abaissez lentement les haltères sur les côtés tout en inhalant jusqu'à ce que vous sentez un étirement confortable.
- Apportez les haltères en arrière tout en exhumant comme si vous étiez serré le canon.
- Répétez.
Astuce: Assurez-vous de ne pas plier vos bras trop. Si vous pliez vos bras à un angle de 90 degrés pour compléter le rep, le poids est trop lourd.
Dips
Chips Dips est similaire à la version triceps. Les Dips de poitrine ressemblent beaucoup à ce que vous essaieriez d'accomplir avec la pression de déclenchement lorsque vous essayez de travailler les «Pecs inférieurs» fantômes. En utilisant une large barre de trempage, vous ciblez Pectoralis Major, Sternal plus que le Triceps Brachii. La calotte est un excellent exercice de finition qui renforce également le triceps pour les exercices de pressage de poitrine. Pour travailler le coffre et pas tellement le triceps, pencher légèrement vers l'avant. Au fur et à mesure que vous augmentez la force, vous pouvez ajouter une ceinture de poids et des assiettes, tenir un haltère entre vos pieds ou utiliser d'autres équipements de plongée pondérés.
Effectuez Dips comme suit:
- Commencez par les bras presque complètement étendus avec les épaules au-dessus des mains.
- Inclinez légèrement vers l'avant pour garder la tension de plus sur les Pecs que le triceps .
- Baisser le corps en faisant des bras qui permettent aux coudes de s'échapper sur les côtés.
- Lorsque l'étirement se fait sentir dans la poitrine, faites une pause et serrez vos Pecs puis appuyez sur le corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez les répétitions jusqu'à l'échec.
Conseils: Pour travailler le coffre et pas tellement le triceps, pencher légèrement vers l'avant. Ne jamais verrouiller les coudes. Plier les jambes et traverser vos pieds déplacera le centre de gravité pour faciliter l'inclinaison vers l'avant, ce qui permet d'impliquer plus de muscles de la poitrine. Si vous avez des problèmes d'épaules, pensez à sauter cet exercice.
Mention d'honneur: Incline Smith Machine Press, Decline Barbell Fly, Pec Dec Fly, Cable Cross Over serait mentionné si vous faites les 10 meilleurs exercices de poitrine.
Remarque: Disclaimer Bench Press est laissé à l'écart de la liste des exercices de poitrine les plus efficaces car le déclin du banc de pression est signalé pour fonctionner dans le coffre inférieur, cependant, il n'y a pas de muscles thoraciques inférieurs ; Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'effectuer un exercice comme le déclin du banc de presse. Cependant, si vous êtes un grand fan de ce mouvement, n'hésitez pas à travailler dans la Presse du banc de déclin pour changer votre routine un peu. Je réitéreroi cependant qu'il y a de meilleurs exercices de poitrine pour passer votre temps à faire, cela fonctionnera dans votre coffre d'une manière plus complète. Si vous aimez être à l'envers, alors ma suggestion, c'est le travail dans les mouches déclinantes. Au moins avec un mouvement de mouche, vous utiliserez moins de triceps que ne le feriez.
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À propos de l'auteur Lynn Glenn
Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 63 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le "bogue de culturisme" Lynn Glenn est devenu très intéressé est de vivre un mode de vie sain et a commencé à écrire sur des sujets brûlants dans les domaines du vieillissement, de la santé, de l'exercice physique, du culturisme, de la nutrition, de la formation personnelle et de la prévention des maladies. Le succès de Lynn dans la salle de gym sert d'inspiration formidable à de nombreux pêcheurs «matures» essayant de regarder mieux, de se sentir mieux et de battre le temps du père! Pour contacter Lynn concernant la formation personnelle, ou les mentions de produits,
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