Musculation

Top 10 des exercices pour augmenter la taille des biceps

Tout le monde veut avoir des armes impressionnantes à montrer quand ils arrachent leur chemise à la plage. Pour obtenir des biceps extraordinaires, il faut un travail acharné, du dévouement et la bonne programmation pour réussir à l’avenir. Cet article décrit toutes les conditions requises pour construire des biceps géniaux!

Exercices d'isolation pour les biceps

Bien que le biceps soit un muscle relativement petit, beaucoup cherchent à améliorer leur apparence en augmentant la taille de leur biceps. Cela se fait le plus souvent en incorporant un certain nombre d’exercices «d’isolation» des biceps qui exercent une contrainte maximale sur le muscle et le forcent à s’adapter.

Le biceps est un muscle situé dans la partie supérieure du bras qui est principalement responsable de la flexion du coude. C'est un muscle à deux têtes, ce qui signifie que le muscle provient de deux points différents de l'omoplate. Cela signifie donc que, parallèlement à la flexion du coude, le biceps aide également à générer et à contrôler le mouvement de l'épaule.

Avec cette compréhension, afin de réaliser correctement des exercices d’isolation de biceps, les mouvements impliqués dans chaque exercice doivent tourner autour de la flexion du coude, de l’extension et de la rotation de l’épaule.

Besoins de croissance musculaire

Avant d’évaluer 10 des meilleurs exercices de biceps, nous devons prendre en compte deux influenceurs majeurs dans le processus de renforcement musculaire. Pour optimiser le taux de croissance musculaire, il est essentiel d'augmenter le nombre de calories et de protéines consommées dans l'alimentation quotidienne. Ne pas le faire ne permettra pas des changements significatifs dans la masse musculaire.

Consommer plus de calories est la première exigence du renforcement musculaire. Les calories sont une unité de mesure de l'énergie et par conséquent, plus la quantité de calories consommées est élevée, plus la quantité d'énergie disponible pour le corps est importante.

Le corps a besoin de cette énergie supplémentaire pour accélérer le processus de récupération après des séances d’entraînement en résistance. La quantité de calories requise varie d'une personne à l'autre en fonction du sexe, des caractéristiques physiques et du niveau d'activité.

L'augmentation de la quantité de protéines consommée quotidiennement devrait également être prise en compte pour augmenter la taille des muscles. La protéine est le macronutriment responsable de toute la croissance et de la réparation dans le corps et joue donc également un rôle crucial dans la construction de la taille des muscles. Pour ceux qui souhaitent augmenter la taille des muscles, il est recommandé de consommer quotidiennement entre 1,0 et 1,6 gramme de poids corporel par kilogramme de poids corporel (1).

L'entraînement physique ne peut être envisagé qu'une fois ces deux facteurs mis en place. Pour la taille du bâtiment dans le biceps, une combinaison d'exercices d'isolement du composé et du biceps doit être utilisée. Les exercices composés sont de «gros» mouvements qui utilisent de nombreux muscles, tandis que les exercices d'isolement se concentrent sur un seul groupe musculaire. Comme suggéré précédemment, les exercices d'isolement sont très importants pour maximiser le développement des biceps.

En ce qui concerne l'entraînement en force, il faut prendre en compte un certain nombre de facteurs, tels que la fréquence et le volume d'entraînement. Les recherches suggèrent que pour une croissance musculaire optimale, chaque groupe de muscles doit être entraîné plusieurs fois par semaine. En sollicitant de manière répétée les muscles du corps, ils doivent s'adapter rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la taille musculaires (2).

Enfin, le volume de formation est un sujet qui a fait l’objet de recherches rigoureuses au fil des ans – en particulier l’impact des poids lourds, des répétitions faibles et légères, la formation de représen- Bien qu'il existe un certain nombre d'opinions divergentes sur ce sujet, des études indiquent que les deux méthodes sont également efficaces pour la construction musculaire (3). Si la formation est régulière, la méthode utilisée pour provoquer une hypertrophie importe peu.

Les 10 meilleurs constructeurs de biceps

Comme nous le verrons bientôt, l’entraînement des biceps ne se limite pas à la simple boucle des biceps. La liste suivante inclut des exercices qui manipulent la position de la main et utilisent différentes pièces d’équipement de gymnastique pour appliquer un stimulus au biceps d’une manière différente. Il n’est pas nécessaire que la formation soit ennuyeuse et j’espère que la liste suivante fournira une banque d’exercices intéressants et variés pour les biceps pouvant être ajoutés aux entraînements.

Commençons par quelques exercices avec haltères…

1) conventionnel Barbell Curl

Probablement le constructeur de biceps le plus commun dans la liste. Cette courbe permet de soulever la plus grande quantité de poids par rapport à tout autre exercice. En effet, une barre à disques force le corps dans une position fixe et améliore donc la stabilité. Le fait d'être plus stable tout en effectuant des exercices aura un impact positif sur les performances et permettra de soulever des charges plus lourdes.

Une étude récente a examiné les niveaux d'EMG au cours de trois exercices de biceps et a révélé que la barre à disques entraînait une plus grande activation du muscle que les haltères. EMG se réfère simplement à l'activité électrique présente dans le muscle. Par conséquent, la courbe d'haltères est extrêmement efficace pour cibler les biceps (4).

Pour effectuer la courbe, attrapez-la avec les mains à peu près à la largeur des épaules et tenez-vous droit avec la poitrine relevée. À partir de cette position, bras tendus, épinglez les coudes contre la cage thoracique et concentrez-vous uniquement sur le coude. Ce faisant, l’avant-bras devrait se lever jusqu’à ce que les mains soient à peu près au même niveau que l’épaule avant de ramener la barre à la position de départ.

On pense qu'en ajustant la largeur de la poignée, il est possible de cibler différentes parties du biceps. En rétrécissant la poignée, la demande sera placée davantage sur la longue tête du biceps, tandis qu'une poignée plus large déplacera la demande sur la tête courte.

2) Curl large barbe

Menant directement à partir de là, nous avons le curl barbell large poignée. Pour un développement complet des biceps, il est important de cibler les différentes têtes de la même manière et, comme indiqué, il s’agit d’une excellente variante qui peut être utilisée pour cibler la tête courte du biceps.

La raison pour laquelle la prise large est si efficace pour une activation courte de la tête revient au contrôle du biceps sur le mouvement des épaules. En saisissant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, il se produit une rotation externe de l'épaule. Cette rotation externe modifie la position du bras, ce qui a un impact direct sur l'activité de la tête courte.

3) EZ-Bar Curl

Le dernier exercice de biceps basé sur des haltères est la courbe EZ-bar. La barre EZ est une barre onduleuse qui permet à l’utilisateur de la saisir avec un plus grand confort. Les coudes dans la barre réduisent la tension dans les poignets et l'avant-bras, ce qui peut être d'une grande aide, en particulier lors du levage de lourdes charges.

Dans la même étude sur les biceps (4), il a également été constaté que la barre EZ activait davantage le biceps brachial par rapport à une boucle d’haltères. De petites différences non significatives ont été trouvées entre la boucle conventionnelle et la boucle EZ et, par conséquent, la préférence personnelle devrait dicter quelle variation utiliser.

Avec tous les exercices avec haltères et les lourdes charges, il peut être tentant d’utiliser d’autres parties du corps afin de relever la barre. L'un des moyens les plus courants consiste à faire passer les hanches puissamment pour faire bouger la barre. Rappelez-vous que la flexion des biceps est un exercice d’isolation visant uniquement à stresser les biceps. Par conséquent, la seule articulation devant bouger est le coude.

4) haltère biceps curl

Ensuite, nous avons des exercices de biceps basés sur des haltères. Bien que l'étude précédente ait suggéré que la boucle du biceps avec des haltères ne soit peut-être pas aussi efficace pour l'activation du biceps, elle ne devrait certainement pas être ignorée. Comme indiqué précédemment, les haltères sont beaucoup moins stables que les haltères; L'un des avantages de cette technique est que la musculature stabilisatrice environnante est obligée de s'engager afin de faciliter la forme.

Un autre point positif en ce qui concerne les haltères est leur polyvalence. Avec le barbell curl, le nombre de variations pouvant être effectuées est limité; Ce n’est pas le cas avec les haltères, ce qui deviendra bientôt évident.

De plus, la dynamique de la boucle peut être modifiée en ajustant la poignée utilisée. Avec l'haltère, il est possible d'appliquer une charge sur le biceps de différentes manières en utilisant différentes poignées ou en manipulant la position du bras. En utilisant deux poids individuels, la rotation de l'épaule peut avoir lieu avec des exercices tels que le biceps curl en forme d'haltère. La barre, par contre, ne permet qu'un nombre limité de poignées différentes et ne permet aucune rotation.

5) haltère marteau curl

Un dernier avantage des haltères par rapport à la barre, est que les haltères peuvent permettre une amplitude de mouvement légèrement plus grande. Avec la barre, dès que le bar touche les hanches, on ne peut plus aller plus loin. Cependant, avec les haltères, les bras peuvent s’étendre complètement pour que le poids soit maintenu par les hanches. Cela étend le biceps à son potentiel maximum avant de contracter.

La position du marteau implique de tenir les haltères avec une poignée neutre (les paumes face aux hanches) et nécessite beaucoup de travail de la part de tous les muscles fléchissant les coudes. Cette prise en main peut permettre une contraction plus forte du biceps et, par conséquent, certaines personnes peuvent trouver cette variation plus facile à réaliser que la boucle classique.

6) Zottman Curl

C’est potentiellement un nouvel exercice pour beaucoup, mais c’est un développeur de biceps extrêmement efficace. Ceci est un exercice qui combine efficacement les haltères et la rotation. Les biceps assistent l'action de rotation de l'avant-bras, ce qui explique pourquoi la rotation est utilisée dans cet exercice.

Avec la boucle de Zottman, les bras commencent étendus le long des hanches, les paumes des mains opposées au corps. Une boucle standard est effectuée jusqu'à ce que les haltères sont élevés dans l'alignement des épaules. Une courte pause est prise au point où la contraction maximale du biceps est atteinte pour permettre la rotation de l'épaule. Une fois cette rotation complète effectuée, les haltères sont ensuite ramenés à leur position initiale et le mouvement est répété pour le nombre de répétitions souhaité.

7) Curl de concentration d'haltères

La courbe de concentration est un exercice important pour toute personne qui a du mal à se déplacer uniquement à travers le coude. La technique requise pour cet exercice consiste à utiliser le genou pour soutenir le bras, empêchant ainsi la partie supérieure du bras de bouger en arrière. En empêchant cela, il est impossible de "tricher" et par conséquent, le biceps doit effectuer tout le travail.

Pour compléter la courbe de concentration, que vous soyez debout ou assis, placez le coude à l'intérieur du genou. En commençant par le bras complètement tendu, amenez l'haltère jusqu'aux épaules et revenez de manière contrôlée.

8) inclinaison haltère curl

En plaçant un banc sur une pente et en s’allongeant dessus, les coudes s’éloignent du côté de la cage thoracique pour s’installer derrière le corps. Les recherches indiquent que ce changement de position augmente l'étirement placé sur la longue tête du biceps (5). De plus, le banc peut être considéré comme un ajout utile, car il minimise les mouvements du tronc du corps et peut donc faciliter une meilleure forme.

En conséquence de ces deux choses, la boucle inclinée sera probablement plus difficile à compléter par rapport aux exercices de flexion des biceps indépendants.

9) Courbure du biceps interne de l'haltère incliné

Cet exercice est presque identique à la boucle de biceps inclinée susmentionnée et étend également la tête longue au maximum. La seule différence entre les deux exercices est la position selon laquelle les haltères sont tenus. Pour la boucle du biceps interne, les haltères doivent commencer plus large que les hanches et cet angle doit ensuite être maintenu pendant toute la durée du mouvement.

10) enroulement de câble aérien

Le dernier exercice des biceps s'éloigne des haltères et des haltères pour utiliser les câbles. La boucle du câble aérien consiste à ajuster les poulies de manière à ce qu’elles soient approximativement alignées avec les épaules. À partir de cette position, saisissez les poignées et assurez-vous que le poignet, le coude et l’épaule sont alignés, parallèlement au sol. À partir de cette position, attachez-vous dur pour améliorer la stabilité et concentrez-vous sur la contraction puissante du biceps afin que les mains s’appliquent du côté de la tête.

Mot final

En mettant en place un déficit calorique, un régime riche en protéines et un entraînement en résistance adéquat, les muscles commencent à se développer. À présent, il ne s’agit pas d’une liste exhaustive de tous les exercices de biceps, l’objectif était plutôt de fournir un certain nombre d’options pour que la formation reste intéressante et que le biceps se développe!

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Références:

1- Alimentaire Funct. 2016 mars; 7 (3): 1251-65. doi: 10.1039 / c5fo01530h. PMID: 26797090 DOI: 10.1039 / c5fo01530h

2- Schoenfeld, Brad J .; Ratamess, Nicholas A .; Peterson, Mark D .; Contreras, Bret; Tiryaki-Sonmez, Gul (2015-7). «Influence de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les adaptations musculaires chez des hommes bien entraînés». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 29 (7): 1821-1829. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000970. ISSN 1533-4287. PMID 25932981.

3- Schoenfeld, Brad J .; Peterson, Mark D .; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T. (2015-10). «Effets de l'entraînement en résistance à faible charge ou à forte charge sur la force musculaire et l'hypertrophie chez des hommes bien entraînés». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 29 (10): 2954-22963. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000958. ISSN 1533-4287. PMID 25853914.

4- Marcolin, Giuseppe; Panizzolo, Fausto Antonio; Petrone, Nicola; Moro, Tatiana; Grigoletto, Davide; Piccolo, Davide; Paoli, Antonio (13 juillet 2018). «Différences d'activité électromyographique du biceps brachial et du brachioradialis lors de l'exécution de trois variantes de curl». PeerJ. 6. doi: 10.7717 / peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC PMCPMC6047503. PMID 30013836.

5- Oliveira, Liliam F .; Matta, Thiago T .; Alves, Daniel S .; Garcia, Marco A.C .; Vieira, Taian M.M. (1er mars 2009). “Effet de la position de l'épaule sur le biceps brachii emg dans différentes boucles d'haltères”. Journal of Sports Science & Medicine. 8 (1): 24–29. ISSN 1303-2968. PMC PMCPMC3737788. PMID 24150552.