Pour améliorer
Performance (taille, force et / ou définition du gain), vous devez travailler
difficile. Cependant, une formation difficile (formation lourde, formation avec moins
Le repos entre les ensembles, plus d'ensembles par travail, ou moins de jours de congé) se cassera
Abaissez vos muscles et, à très court terme, vous rend plus faible.
Pour grandir et obtenir
Plus fort, le plus
Une partie importante de cette équation n'est pas nécessairement la difficulté que vous entraînez.
Pour faire les énormes gains que nous désirons tous, le succès de la remontée ne peut être pensé
De dans le vide. Un athlète expérimenté, qui comprend des haltérophiles
Et les culturistes, comprend l'importance d'une bonne nutrition et
du repos.
Cependant, il existe encore de nombreux bodybuilders
Qui ne réalisent pas (ou du moins sous-estiment) le rôle important de repos
Joue pour obtenir le rendement maximal et les résultats des heures passées
dans le gymnase.
La valeur du repos
C'est le repos qui vous rend plus fort, car
C'est le reste qui permet aux muscles que vous avez décomposés à
Guérir et récupérer. C'est le reste qui vous permet de récupérer afin que vous puissiez
Être fort et gérer ainsi le poids accru, et augmenter
Nombre d'ensembles et de représentants nécessaires pour gagner davantage.
Pourquoi le repos joue-t-il un rôle important dans la récupération musculaire? C'est pendant le sommeil où l'hormone de croissance
(GH) sont à leur plus haut niveau. Amélioration physiologique dans
La musculation ne peut se produire que pendant la période de repos suivante
entraînement. C'est aussi pourquoi consommer les aliments et suppléments appropriés
Immédiatement après cette formation est la clé.
"… si le temps de récupération correct (repos) n'est pas donné alors le corps ne peut pas se régénérer"
Une formation intense et dure (qu'il s'agisse
Entraînement aérobie qui remet en question le système cardiovasculaire ou
Une formation pondérale qui remettra en question le système cardiovasculaire à un
L'étendue et les systèmes musculaires) conditionne le corps. De tels exercices
Améliorera l'efficacité du cœur, augmentera les capillaires dans le
Les muscles apportent une plus grande circulation sanguine (plus d'oxygène et de nutrition), et
Augmenter les réserves de glycogène et les systèmes enzymatiques mitochondriaux
Cellules musculaires (résultant en un look beaucoup plus complet).
Immédiatement après une séance d'entraînement, pendant une
Période de récupération, ces systèmes se développent à des niveaux plus élevés pour compenser
Le stress que vous avez appliqué. Le résultat est que vous êtes maintenant à un
Niveau de performance supérieur. Toutefois, si le temps de récupération approprié (repos) est
Non donné alors le corps ne peut pas se régénérer.
Le corps sera
Stockez moins de glycogène, c'est pourquoi vous allez être à plat lorsque vous surpassez.
Si ce déséquilibre entre une formation excédentaire intense et insuffisante
Le temps de récupération (repos) persiste, le rendement diminue.
Sans bon
Temps de récupération, non seulement vous atteindrez un plateau de performance, mais vous
Risque également de subir des blessures et risque même d'être réduit
Performance (moins de résistance, moins d'endurance, etc.).
Avez-vous besoin d'un repos ou d'une simple jolie?
Il est important de pouvoir discerner les
Différence entre le repos nécessaire et juste la paresse. Il y a beaucoup de
Facteurs qui peuvent contribuer à la façon dont vous vous sentez et comment votre corps
répondra.
Ces facteurs comprennent:
- Stress
- Sommeil
- Nutrition
- Condition physique
- État émotionnel
- Temps de récupération; Pas nécessairement par ordre d'importance.
Peu importe si j'ai un spectacle ou non, je vais toujours écouter mon corps en matière de formation et de récupération.
"Le montant du temps de repos et de récupération qu'un individu a besoin varie d'une personne à l'autre."
Après avoir suivi une formation depuis plus de 25 ans, je
Suivre une formation instinctive pour évaluer si j'ai besoin ou non de repos. Comment
Beaucoup je m'entraîne, à quelle fréquence, à quelle vitesse, combien de temps et combien lourds seront tous
Dépendent de mes niveaux d'énergie et de ce que je ressens.
Parfois, je vais choisir de passer un jour de congé dans
Le milieu de ma formation a été divisé; Parfois, je peux glisser une partie du corps vers
Le lendemain si mon énergie est éteinte. Parfois, je ne prendrais même pas un jour de congé
Et je pourrais parcourir ma routine 2x avant de prendre le jour de congé. Il
Tout dépendra de ce que je ressens.
Parce que l'esprit peut parfois être délicat,
Dans de nombreux cas, je conduirai toujours à la salle de gym et tenterais mon entraînement
Voyez si ma léthargie est réelle. J'ai trouvé qu'environ 50% des
Une fois que je pars à la salle de gym et que je commence mon entraînement, je n'ai pas un seul
Entraînement incroyable, mais je me sens mieux (version endomorphine).
Faire moi-même aller à la salle de gym empêche mon esprit de me persuader d'un
Parce que je sais que je me force moi-même.
Définition du surentraînement
Alors, quel est exactement le surentraînement d'un
Bodybuilder? Le surtraining peut être défini comme l'état où votre
Le corps a été souligné à plusieurs reprises par la formation (musculation et / ou
Cardio) au point où le repos n'est plus suffisant pour permettre
récupération.
Il existe deux principaux types de surtrains:
- Localisé
- Surtraine systémique
Les deux peuvent se produire en raison de trop
Exercice / stress sans suffisamment de temps / repos et bonne nutrition.
Le surentraînement localisé est le plus commun. Comme le nom l'indique,
Le survol localisé influe sur un groupe musculaire ou musculaire spécifique
Sans affecter d'autres groupes musculaires.
La cause la plus fréquente de localisation
Le surentraînement est le même lorsque le même groupe musculaire est formé sur les successifs
Jours ou avec une fréquence excessive sans quantité suffisante de repos. Ce
Peut également se produire lorsque le soutien des groupes musculaires sont formés sur des
Jours, ne donnant jamais à ces muscles une chance de récupérer.
"Il est très fréquent que les bodybuilders, les élévateurs de puissance et les concurrents de conditionnement physique connaissent un survol localisé".
Le surentraînement systémique doit avoir moins
Fréquemment et est potentiellement le plus grave des deux types de
Surtraining. Le surentraînement systémique affectera l'ensemble du corps
Le corps à entrer dans un bilan azote négatif (un état catabolique). Comme
Le corps pénètre dans cet état, le corps produit également un montant accru
De cortisol.
Le cortisol est une hormone sécrétée par les
Cortex surrénal en réponse au stress. Le cortisol empêche la réparation musculaire
Et la fonction, diminue la production de testostérone, inhibe la protéine
Synthèse, accélère la protéolyse (dégradation des protéines) et inhibe
Croissance musculaire. En aggravant les choses, cela réduit aussi le corps
Capacité d'utiliser de la graisse comme source d'énergie, augmentant la quantité de stockage
Gros dans le corps.
Signes de surtraining
Il existe de nombreux signes de surentraînement.
Les symptômes physiques incluent une impulsion matinale élevée (10 battements de plus que
Normal), une pression artérielle élevée, un manque, une persistance
Douleur musculaire, fréquence accrue de maladies courantes, comme le rhume,
Augmentation de l'incidence des blessures et diminution de l'appétit et du poids
perte. Les effets du surentraînement peuvent non seulement être physiologiques.
Symptômes émotionnels et comportementaux peuvent également se produire comme:
- Irritabilité
- Salutations d'humeur
- Insomnie
- Dépression
- Perte de désir de s'entraîner (ou faire d'autres choses auparavant jouies).
Symptômes émotionnels et comportementaux
Généralement ne se produira que par suite d'une maladie chronique (à long terme)
Surtraining (semaines à mois). Cette condition est mieux connue sous le nom de
"Burnout"."
Cette condition est différente de court terme
Le surentraînement dans ce post exercice la fatigue et les oscillations émotionnelles persistent
Même après les périodes de récupération qui sont prises.
Le seuil de surtraining
le
Le seuil exact pour le surentraînement varie selon les individus,
Tout le monde répond différemment à l'exercice et au stress. Certains
Les haltérophiles peuvent tolérer de gros volumes d'ensembles et de poids lourds
Tandis que d'autres peuvent tolérer beaucoup moins.
"En ce qui concerne
Volume de formation, le nombre d'ensembles devrait être raisonnable car non surtaxé
Votre système neuromusculaire et épuiser vos réserves d'énergie. "
Plusieurs facteurs tels que le sommeil nutritionnel
Qualité, concentrations hormonales et enzymatiques, fibre musculaire
La composition et l'expérience de formation précédente peuvent avoir un impact sur la récupération
Capacité et, par conséquent, effet lors du surtrainage se produira.
Bien que tout le monde ait des effets de récupération variables
Capacités, une période de 48 à 72 heures est habituellement requise pour un niveau adéquat
Rétablissement entre les sessions de formation de force.
Pour la plupart des personnes, 8 heures de bon sommeil sont
Également un pari sûr. Même les bodybuilders les plus expérimentés font généralement
Ne pas former de gros groupes musculaires plus de dix à douze ensembles totaux pendant
Soumettre des groupes musculaires plus petits à seulement huit à dix ensembles.
Études
Il y a eu plusieurs études cliniques
En ce qui concerne le surentraînement. Une conclusion intéressante est que dans beaucoup de
Le surtrainage des individus a augmenté les niveaux de cortisol du corps et
Dehydroepiandrosterone (DHEA). La DHEA et le cortisol sont les corps
Hormones de stress à action prolongée et sont antagonistes les uns aux autres
degré.
La DHEA a une influence anabolisante ou constructive,
Tandis que le cortisol a un effet catabolique ou déchirant sur le corps.
Normalement, ces hormones sont en équilibre.
Ils deviennent déséquilibrés pendant les maladies chroniques
Surtraining. Après un repos et un rétablissement adéquats, le corps réduira son
Production de cortisol et de DHEA aux niveaux de repos. C'est ce qui se passe
Avec de courts épisodes de stress. Toutefois, si la récupération correcte n'est pas
Obtenu dans des conditions de survie chronique, le corps
Continuer à augmenter de plus en plus de cortisol, alors que
Réduisant la quantité de DHEA produite.
Niveaux élevés de cortisol Can:
- Parce que vous désirez des hydrates de carbone excessivement, surtout le soir
- Faites-vous sentir fatigué et épuisé
- Augmenter la production de cholestérol et de triglycérides
- Diminuez les niveaux de sérotonine dans votre cerveau qui peuvent déclencher la dépression.
- Épuisé
Vitamines et minéraux essentiels dont le corps a besoin pour une bonne fonction comme
Les vitamines B (aka, stress), calcium et magnésium
Les conséquences d'un cortisol élevé et
La DHEA réduite peut être dévastatrice. Bien que les effets élevés
Le cortisol et les faibles niveaux de DHEA varieront avec chaque individu et
Dépend aussi de la génétique, du mode de vie et des facteurs environnementaux.
Les effets négatifs peuvent inclure:
- Libération de l'hormone de croissance réduite (GH)
Qui a trait à la réduction de la masse et de la force musculaire, augmentation de la graisse
Les tissus, un système immunitaire affaibli et d'autres diminutions de la santé. - Réduire la synthèse des protéines.
- Augmentation de la dégradation des protéines, ce qui peut entraîner une perte musculaire, une perte osseuse, une arthrite et une faiblesse musculaire globale.
- Le système immunitaire compromet avec un risque accru pour les infections, certains et la maladie.
- Déficience de la fonction thyroïdienne entraînant une diminution du métabolisme et augmentation du stockage des graisses.
- Utilisation du glucose et altération de la fonction de l'insuline, entraînant une augmentation du taux de glycémie.
- Le sel et l'eau sont conservés, ce qui peut augmenter le sang
Pression (cela peut être mortel si les aides anaboliques qui peuvent également augmenter
La pression artérielle par la rétention d'eau est également utilisée). - L'augmentation du taux de cholestérol et de triglycérides augmente le risque de maladie cardiaque.
- Problèmes de sommeil perturbés.
- Réduction de R.E.M. (Mouvement rapide des yeux)
Le surentraînement a également montré une cause
Augmentation de la quantité de radicaux libres dans le corps. Cela peut servir
Pour exacerber les effets cataboliques du surentraînement, faire des symptômes
pire.
Traitement pour le surtrainage
Le traitement du surtrainage est très simple – repos et bonne nutrition.
Cependant, il existe de nombreuses opinions différentes en ce qui concerne le repos correct
Et quelle est la bonne nutrition. Cela peut être compliqué pour le
Précompétent le bodybuilder compétitif qui augmente la formation tout en
Essayant de contrôler l'apport calorique.
Rest & Relaxation
Il existe de nombreuses façons dont un bodybuilder peut se reposer
Et réduire les niveaux élevés de cortisol. La méthode la plus évidente est de
Augmenter le sommeil (et je veux dire de bonne qualité R.E.M. dormir). Cette volonté
Augmenter les taux de GH et réduire les taux de cortisol.
Là
Sont également d'autres méthodes positives pour réduire le stress et aider à la récupération.
De telles méthodes peuvent inclure des massages (ce qui augmente également le flux sanguin vers
Le muscle pour aider à la récupération), la méditation et le yoga.
"Réduire la caféine et d'autres stimulants est également important car ils affectent négativement les habitudes de sommeil"
Caféine
Stimule également la glande pituitaire qui peut également augmenter le cortisol et
Niveaux de dopamine, qui sont le même neurotransmetteur qui fait de l'héroïne,
Les amphétamines et la cocaïne, une des raisons pour lesquelles certains trouvent de la caféine
Toxicomanes (certains ont réussi à utiliser la supplémentation en tyrosine à
Augmenter les niveaux de dopamine en l'absence de caféine).
Reste – Combien ça compte?
Pour faire des gains, un bodybuilder doit se chevaucher
La ligne entre le stress (stress) du corps et le repos. Malheureusement
La quantité de repos dont chacun a besoin dépend de nouveau
La génétique, le mode de vie et les facteurs environnementaux.
Études
Montrons que, à mesure que nous vieillissons, nous avons besoin de moins de repos, mais ces études ne sont pas adaptées
Vers des bodybuilders compétitifs. La meilleure recommandation que je pourrais donner
À un bodybuilder concernant ce qui est le repos approprié est de
Conseillez-lui d'écouter son corps.
La vraie clé du succès est de pouvoir
Détecter les signes de surentraînement au début et prendre le repos nécessaire.
Cela doit se produire même si vous croyez que vous n'avez pas le temps, et
"Votre corps n'est pas prêt pour votre concours". Il est important de se rappeler
Que, dans de nombreux cas, une plus grande formation ne sera pas la meilleure et n'entraînera
Dans une mauvaise apparence. Ce qui est important, c'est de s'entraîner pendant que vous êtes
Dans la salle de sport, obtenez la meilleure nutrition et reposez-vous lorsque vous êtes hors de la
Gymnase, et le reste (sans jeu de mots) suivra.
Nutrition & Complément
En ce qui concerne la nutrition, rien ne vaut une bonne alimentation équilibrée. La consommation de glucides de qualité, en particulier après la séance d'entraînement,
Aide à reconstituer les magasins de glycogène et fournit une énergie suffisante pour
Entraînement intense. Il est également impératif de maintenir un montant adéquat
De protéines de bonne qualité.
Il existe une abondance de preuves que les haltérophiles nécessitent jusqu'à 2 fois la quantité de protéines
Que la personne moyenne. Au minimum, des haltérophiles sérieux devraient
Consomme environ un gramme de protéine par livre de poids corporel à
Maintenir un bilan azoté positif. Cela signifie que 200 livres
Le bodybuilder devrait consommer 5 repas protéiques d'environ 40 grammes de
protéine.
Il est entendu que cela peut être difficile
Faire parfois l'environnement rapide d'aujourd'hui, ainsi que pendant
Temps de pré-concurrence. Par conséquent, l'utilisation de suppléments de haute qualité peut être
Utile pour prévenir la dégradation des protéines.
Surtraining
Peut épuiser des minéraux tels que le zinc, le magnésium, le manganèse, le calcium et
Vitamines B6, acide pantothénique (B5) et vitamine C. Supplémentaire
La supplémentation de ces vitamines et minéraux est fortement recommandée.
Anti-oxydants
Tels que la vitamine C, la vitamine E, la co-enzyme Q10, l'acide alpha-lipoïque et
Le sélénium devrait également être utilisé car ils ont été prouvés en efficacité dans
La lutte contre les radicaux libres qui se forment à cause du surentraînement.
Un supplément de DHEA est également souhaitable parce que la DHEA est antagoniste au cortisol. 7-Keto DHEA
Est préféré par de nombreux bodybuilders car il est considéré comme un plus
Forme puissante de DHEA qui ne sera pas converti en androgènes actifs
(Testostérone) et les œstrogènes qui provoqueront une rétention d'eau supplémentaire
Et un look "doux".
Glutamine
La supplémentation devrait également être considérée comme remplaçant les magasins de glutamine
Utilisé pendant les séances d'entraînement, stimuler le système immunitaire et prévenir
Rupture de protéines. La supplémentation en arginine et en ornithine est suggérée pour augmenter les niveaux d'hormone de croissance.
Conclusion
La meilleure défense du surentraînement est une
Combinaison correcte de repos de dieu et bonne nutrition. Un bien planifié
Programme de formation comprendra un temps de récupération adéquat et
Nutrition, y compris les suppléments appropriés.
Plus important encore écoutez votre corps quand
Vous voyez les signes avant-coureurs du surentraînement. Soyez flexible et ajustez
Votre séance d'entraînement, votre sommeil et votre alimentation en conséquence.
Comprendre les signes de surentraînement et de répondre en conséquence vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
À propos de l'auteur
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff
Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement des sujets chauds dans les domaines de
La santé, la condition physique, la prévention des maladies, la nutrition, le vieillissement et la médecine alternative. Son travail apparaît aussi souvent dans
Plusieurs des principales bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, et sur la santé majeure, et
Sites Web de conditionnement physique. Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.