La clé pour maximiser les performances dans la salle de sport, que ce soit en matière de développement musculaire ou de perte de graisse, maintient l'intensité élevée.
Beaucoup de gens pensent qu'ils s'entrainent intensément, mais le plus triste est que la plupart des gens ne le sont pas. La plupart des gens "sous-traine" et "surtrains" en même temps. Ce que je veux dire par là, c'est qu'ils ne s'entrainent pas intensément pendant qu'ils forment trop longtemps. Cela détruit toute "pompe" qu'ils ont pu avoir, retarde la nutrition nécessaire aux muscles et peut limiter ou même entraver les résultats souhaités.
Définition de l'intensité
En termes de culturisme, quelle est exactement l'intensité? L'intensité est un facteur de sensation. C'est un moyen de lever pour éteindre un effort maximum.
Intensité: le facteur le plus important dans le culturisme
Deux personnes peuvent faire la même routine de conditionnement physique exacte avec les exercices, le nombre d'ensembles et le nombre de représentants, mais ont deux résultats différents. L'intensité est ce qui détermine le succès lorsqu'il s'agit de maximiser vos gains.
Les quatre principes fondamentaux de l'intensité
Vous pouvez augmenter votre intensité de 4 façons:
- Augmenter le nombre de représentants
- Diminution des périodes de repos
- Augmenter la quantité de poids que vous soulevez
- Augmenter le volume de travail (ensembles)
Selon chaque principe de base, il existe différentes approches pouvant être utilisées. Comprendre cela vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement. Cela vous aidera également à franchir les «plateaux» (stagnation des performances).
Intensity Building Techniques
Augmenter le nombre de représentants
La première façon d'ajouter de l'intensité à mon avis devrait être l'ajout de représentants. La meilleure façon est la règle X + 3. Dans cette règle, vous ajoutez de l'intensité en ajoutant 1, puis 2 puis 3 répétitions au-delà de votre zone de repère cible. Lorsque vous pouvez effectuer 3 répétitions de plus que la zone cible, vous devez ajouter des poids. 5 lb de plaques supplémentaires pour les groupes musculaires majeurs et 2,5 lbs pour les groupes musculaires mineurs.
L'ajout de plus de représentants crée mon hypertrophie dans le muscle qui est ce qui est nécessaire pour la croissance. C'est une autre façon d'intensifier votre séance d'entraînement. Cela peut être accompli dans une approche simple, comme essayer d'obtenir 10 représentants par rapport à 8, ou il peut être fait en utilisant des techniques avancées telles que:
Représentés forcés
La formation des administrateurs forcés est une méthode de formation avancée, qui est utilisée à la fin d'un exercice lorsque vous ne parvenez pas à augmenter votre poids. À ce stade, un partenaire de formation donne une petite poussée supplémentaire tout en fournissant une place afin que vous puissiez surcharger le muscle en obtenant des représentants que vous ne pouviez pas obtenir vous-même si vous n'aviez pas l'aide supplémentaire et un endroit.
Le soutien moral et l'encouragement à eux seuls fonctionnent souvent et permettent au bodybuilder de chercher quelques représentants de plus avant que les représentants de la force ne soient même employés. Typiquement, cette méthode est utilisée pour 2-3 répétitions, ce qui entraîne une surcharge maximale et une excellente pompe. Il faut prendre soin, car c'est la technique d'intensité la plus populaire et par conséquent la plus utilisée. Les gens se blessent, les gens l'utilisent trop souvent et surpassent, les gens l'utilisent avec une mauvaise forme et une technique: toutes les recettes pour la catastrophe.
Burns
Burns est une autre technique avancée similaire aux répétitions forcées. Avec cette méthode, vous utiliserez un poids sous-maximal qui est si léger que vous pourriez toujours l'utiliser pour continuer à pomper et à travailler le muscle après l'accumulation de l'acide lactique. Lorsque vous continuez à travailler dans ces conditions, vous obtenez une excellente pompe et une énorme brûlure de l'accumulation d'acide lactique.
Pour ceux d'entre vous qui peuvent être curieux, l'acide lactique est causé en partie, à un muscle constant contraction. Il est créé lorsque le muscle brûle les sucres (sous quelque forme que ce soit). Normalement, l'acide lactique est éliminé par le mouvement musculaire normal et le liquide lymphatique, dans les conduits lymphatiques, où il est traité et éliminé du corps. Ce qui arrête, c'est une tension musculaire constante (comme les supersets, les ensembles géants, les répétitions forcées).
Acide lactique
Pendant les exercices intensifs en énergie tels que le sprint, lorsque le taux de demande d'énergie est élevé, le lactate est produit plus rapidement que la capacité des tissus à l'éliminer et la concentration en lactate commence à augmenter. L'acide lactique entraînera éventuellement une adhérence et une adhérence du muscle et réduira le flux du liquide lymphatique. Comme cela ne peut pas aider à laver l'acide lactique, il se trouve là-bas, provoquant cette sensation de brûlure familière. Probablement plus que vous ne deviez savoir, n'est-ce pas?
Négatifs forcés
Cette technique se concentre sur la partie négative de la contraction musculaire (phase excentrique ou abaissement). Ce principe implique l'utilisation d'un observateur. Pour accomplir cette technique, vous choisissez un poids plus lourd et votre partenaire vous aiderait à lever le poids et vous contrôleriez lentement le poids pendant le mouvement vers le bas.
Par exemple, si vous utilisez normalement 225 livres pour 8 représentants sur Une pression sur le banc, vous utiliserez plutôt 350 livres et abaissez lentement le poids après avoir reçu une aide pour l'éteindre. Votre partenaire vous aidera également pendant le mouvement de pression vers le haut en tirant le poids de votre poitrine tout en appuyant sur le poids.
Une autre façon d'y parvenir est d'utiliser les mêmes 225 livres que vous utiliserez normalement, Mais votre partenaire appuie sur le poids alors qu'il descend pour une résistance accrue, alors que vous essayez de résister au poids (ralentissez le poids de l'approche de votre coffre). Il est important que, lors de l'utilisation de cette technique avancée, la force externe appliquée soit effectuée de manière lisse et prudente pour éviter les blessures.
The Cheat Method
La méthode Cheat est une technique de formation avancée utilisée lorsqu'on ne peut plus effectuer une répétition sous une forme stricte. Il est utilisé après avoir effectué un certain nombre de représentants avec une bonne forme jusqu'à ce que la fatigue musculaire commence à s'établir (ou le poids est trop lourd). À la fin d'un ensemble, lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne forme, utilisez un peu de swing ou d'élan du corps pour aider à faire passer le poids au-delà du point de collage, par ex. En faisant basculer le poids un peu au début d'une boucle de barre.
En employant cette technique, vous utiliserez des groupes musculaires environnants pour aider au mouvement à compléter des représentants supplémentaires pour compléter l'ensemble. Un exemple de cette technique serait le suivant: lorsque vous faites des presses de poitrine de haltères, si vous ne vous sentez plus, vous pouvez faire une forme parfaite, obtenir l'aide de vos muscles de l'épaule et du dos (lat) pour aider à soulager le poids.
Il est essentiel que, lors de l'exécution de cette technique, vous laissez le muscle majeur ciblé, pour faire la plupart du travail. J'ai toujours utilisé les ensembles de triche avec beaucoup d'étonnement car j'étais un formateur pour une bonne forme, mais il y a une place dans l'arsenal de tous les culturistes pour utiliser cette technique de temps en temps.
Diminuer le repos entre les ensembles
Il existe également de nombreuses techniques disponibles pour diminuer le reste entre les ensembles. Ils peuvent inclure ce qui suit:
Ensembles de gouttes
Drop Sets, AKA Descending Sets, est la plus basique et pourtant l'une des meilleures techniques pour maximiser l'intensité. Vous commencez par atteindre l'échec avec un poids, dès que vous frappez l'échec, diminuez le poids, puis continuez l'ensemble jusqu'à ce que l'échec soit atteint à nouveau.
Disons que vous deviez exécuter des pulldowns triceps avec une livre de 90 livres empiler. Si vous avez atteint un échec à 12 répétitions, vous risquez de réduire le poids jusqu'à 70 livres et de continuer. Un jeu simple ou décroissant est lorsque vous réduisez le poids une fois. Une double baisse ou un ensemble descendant est lorsque vous abaissez le poids deux fois (par exemple de 90 à 70, puis de 70 à 50 livres).
Mon exercice préféré est de faire un ensemble de 6 jeux de règles tout en faisant des boucles d'haltères exécutant la pile et en faisant passer l'échec. Je pourrais commencer avec des boucles de 50 livres, puis passer à 40 et effectuer les répétitions à l'échec, puis ramasser immédiatement les haltères de 30 livres à l'échec, puis procéder à faire des représentants avec les haltères de 25 livres jusqu'à, l'échec et puis finir avec 20 livres Boucles jusqu'à l'échec … puis travaillez dans quelques représentants de tricheurs! En utilisant cette technique, j'ai 18 jeux de boucles de bras en environ 12 minutes et j'ai fini!
Ensembles de bandes
Les ensembles de bandes sont essentiellement des jeux de gouttes. Si nous voulons être techniques, il s'agit de «décoller» le poids d'une barre réduisant le poids que vous utilisez de 10% environ avec chaque ensemble suivant (où, comme un ensemble de gouttes peut être effectué sur une machine, utilisez des haltères, etc.). Par exemple, si vous commencez avec 100 livres pour les boucles, alors, sur votre prochain jeu, vous feriez 90 livres et 80 livres sur votre jeu ultérieur.
Ceci se fait avec des barbells. Faites un ensemble alors, sans serrer la barre, obtenez deux points pour retirer une quantité prédéterminée de poids. Continuez avec ce poids. Continuez à décapoquer comme vous le souhaitez. Cela va brûler complètement un muscle.
Supersets
Un Superset est une technique où deux ou plusieurs exercices sont effectués à dos. Lorsque trois exercices sont exécutés successivement, il est renvoyé deux fois comme un trépied triset. C'est une autre bonne façon de s'entraîner si le temps est limité. Supersetting consiste à faire deux exercices sans reposer entre eux.
Les supermarchés peuvent être de deux façons. L'une des façons est de faire deux exercices différents – pour les exercices de musculation – d'une filière qui frappe les mêmes muscles. D'autres façons sont de faire deux exercices – pour les routines de musculation – en ligne frappant deux groupes musculaires différents. Les superstiks fonctionnent mieux lorsqu'ils visent des groupes musculaires opposés. Les exécuter de cette façon permettent une meilleure pompe, ainsi que plus de représentants.
Multi-Exercising
L'exercice multi-exercices est souvent qualifié de supersets. Les ensembles multi-exercices sont différents des supersets. Les ensembles multi-exercices utilisent des exercices différents pour chaque jeu au lieu de simplement faire un exercice pour tous les ensembles.
Avec ce type de formation, vous pourrez frapper un muscle particulier sous différents angles. Par exemple, au lieu de faire de 4 à 6 jeux d'un exercice particulier pour une partie du corps, vous devriez plutôt faire différents exercices pour chaque ensemble à chaque fois. Par exemple pour une poitrine – au lieu de 6 jeux de banc plat, vous faites un ensemble de presses à barbell à plat, puis un ensemble de presses d'haltères, suivies d'un ensemble de plongées, de déclin des flyes et enfin de crossovers de câbles. Contrairement aux supersets, vous auriez des périodes de repos entre les ensembles pour vous permettre d'aborder chaque ensemble plus lourd.
Giant Sets
Un ensemble géant consiste à passer d'un exercice à l'autre très rapidement. L'un des risques avec cette technique est que le muscle est fatigué si rapidement qu'il y a une énorme perte d'efficacité et de bénéfice. Cependant, en passant d'un ensemble à l'autre relativement rapidement, vous pouvez maintenir la fréquence cardiaque élevée, et c'est une bonne technique de confusion musculaire lorsqu'elle est utilisée périodiquement. Les arrangements géants, à mon avis, sont également bons pour le conditionnement. Ils ne devraient pas être la pierre angulaire de vos méthodes de formation depuis ce type de formation lorsque j'ai peu de temps à s'entraîner et je dois faire une séance d'entraînement rapide.
Augmenter le poids
L'augmentation du poids n'est pas pour le cœur faible. Il y a des risques. Risques de forme incorrecte entraînant des blessures. Probablement le plus connu pour avoir employé ce principe était le défunt Mike Mentzer, qui a écrit de nombreux articles, a écrit des livres et développé des bandes audio sur ce qu'il a inventé son «Heavy Duty Training Principle".
Son approche est devenue extrêmement populaire parmi les bodybuilders Surtout après que Mentzer ait remporté le Concours de l'Univers IFBB de l'Université de 1978 dans lequel il a été le premier culturiste jamais à recevoir un score 300 parfait des juges. Le système de Mentzer était basé sur le principe de «l'intensité» souligné par Arthur Jones. Afin de ne pas surtrepasser, le système de Mentzer était basé sur une quantité limitée d'ensembles avec un repos adéquat entre (4-8 jours entre chaque séance d'entraînement).
Augmenter le nombre de jeux
L'augmentation du volume global du travail, en augmentant le nombre d'ensembles par exercice ou en augmentant le nombre d'exercices par partie du corps, ce qui entraîne un plus grand nombre d'ensembles globaux, est également un autre moyen d'augmenter l'intensité, surtout si l'ensemble Le volume de travail est terminé dans le même délai que moins de volume a été complété,
Autres techniques avancées pour augmenter l'intensité de la formation
Méthode de pré-échappement
Cette méthode est l'une de mes préférées, de sorte que je peux réduire le poids un peu et réduire le stress sur mes articulations tout en maintenant la force sur le muscle.
La méthode de pré-échappement est généralement réalisée en effectuant une isolation Le mouvement d'abord – comme les extensions des jambes – suivi d'un mouvement composé – comme la presse à jambe, qui fonctionne plus d'une articulation. Le principe est que, lors du deuxième exercice, le muscle peut être poussé dans la gamme des échecs très rapidement en utilisant d'abord la méthode de pré-échappement.
Représentés partiels
La technique de représentation partielle consiste simplement à déplacer le poids dans une gamme partielle de mouvement (habituellement, mais pas nécessairement, la plus forte plage de mouvement de l'exercice, par exemple les 6 pouces supérieurs du pressage). Cela permet d'utiliser beaucoup plus de poids. La technique est souvent effectuée à la fin d'un exercice lorsque vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour compléter les représentants complets. Les répétitions partielles sont bonnes pour sortir un peu plus de l'exercice. Mon exercice préféré est le squats. Comme je soulève des poids très lourds pendant les squats, je trouve difficile après 4 à 5 répétitions, puis je fais des représentants partiels en recrutant ainsi ces fibres musculaires, qui ne sont pas encore complètement fatigués.
Deep Reps
Des représentants profonds sont effectués pour recruter d'autres fibres musculaires. Une illustration simple serait l'accroupissement légèrement passé parallèlement, en effectuant des creux profonds, ou en poussant des chaises pour un étirement profond. Il est important que des soins appropriés soient utilisés, et un réchauffement approprié soit fait, afin de ne pas surcharger ou déchirer un muscle.
Les négatifs lentement
Les négatifs lents sont une technique qui est légèrement différente de la formation statique car elle est habituellement utilisée à la fin d'un ensemble lorsque vos muscles échouent, mais que vous souhaitez obtenir plus de l'ensemble afin de le transformer en «phase de croissance critique» . "
La façon dont il est effectué est que vous ralentissez simplement la partie excentrique de l'exercice (la partie excentrique de l'exercice est la portion dans laquelle le muscle s'allonge sous tension). Pour illustrer ce point, si vous deviez faire un négatif lent avec une boucle de barbell, vous ralentiriez le représentant alors que vous descendiez la barre vers la partie supérieure de la cuisse; Constituerait la partie négative ou excentrique de l'exercice.
Une approche simple est d'effectuer le mouvement excentrique en prenant 4 secondes, en prenant 2 secondes pendant le mouvement concentrique (dans le cas d'une boucle de barre, le mouvement concentrique serait la partie positive de l'exercice – l'action de En élevant la barre vers vos épaules).
Avec cette méthode, il est fréquent d'utiliser également le Principe Cheat pendant le mouvement concentrique pour maximiser la quantité de poids et le nombre de représentants pouvant être exécutés. Cette technique, à mon avis, est très efficace et peut être utilisée à tout moment, même si elle s'entraine seule.
Formation statique
L'entraînement statique est une technique de formation avancée conçue pour générer une intensité élevée en maximisant le poids tout en minimisant les temps de maintien. La façon dont cela se fait est de s'accrocher à la position particulière du muscle pendant une période prolongée (généralement de cinq à quinze secondes) pour donner au muscle une nouvelle forme d'entraînement et une charge différente.
Cette technique en Mon opinion est très efficace, car lorsqu'on l'utilise avec modération fournit au muscle une force qui n'est pas habituellement employée et, en tant que telle, elle peut également employer le recrutement de fibres musculaires supplémentaires. Il est également le mien le plus préféré, car il peut augmenter l'intensité du muscle sans avoir à ajouter beaucoup de poids supplémentaire, ce qui peut poser une pression sur les articulations. Un autre bon avantage est qu'il peut être utilisé à tout moment – même en train de s'entraîner seul.
Variation de vitesse
Cette technique implique de changer la vitesse que vous effectuez les représentants, tout en maintenant la forme appropriée. Utilise souvent des mouvements explosifs rapides au point de force. Ensuite, utilisez des méthodes d'entraînement statiques plus lentes lors du repère négatif (descendant).
Points importants à considérer lors de l'augmentation de l'intensité
Approchez ceci de manière systématique pour éviter les blessures. Les guerriers du week-end se blessent et abandonnent avant de réussir. C'est génial d'être inspiré, mais aborder votre augmentation d'intensité est une façon intelligente.
Étirez et réchauffez correctement pour réduire les risques de blessures. L'étirement SUIVANT une séance d'entraînement intense est tout comme, sinon plus important que l'étirement avant l'entraînement, pour réduire les risques de blessures et pour augmenter la récupération.
Feed the Fire. Assurez-vous d'avoir suffisamment de calories et une bonne nutrition, en complétant les vitamines et les minéraux, si nécessaire. Le non-respect de cette consigne peut entraîner un surentraînement et, au minimum, limitera votre croissance.
Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Vos muscles ne poussent pas quand ils sont travaillés; Ils ne poussent que lorsqu'ils sont au repos. Si vous donnez un temps de récupération pour les muscles, ils deviendront plus gros et plus forts. Un repos suffisant aidera également à prévenir le surentraînement. Si vous ne donnez pas le temps de récupérer, les muscles restent les mêmes et il n'y aura pas de croissance dans le muscle.
Soyez conscient des signes de surentraînement. Les symptômes du surentraînement comprennent la léthargie (fatigue), les douleurs, les douleurs pendant de longues périodes, la réduction de la force, l'endurance réduite et l'immunité réduite. Si vous ressentez ces symptômes, arrêtez de travailler, prenez le repos et recommencez avec une nouvelle routine.
Hydrate. L'eau est également le nutriment le plus abondant dans le corps, sans parler des plus importants. C'est le nutriment le plus critique pour la santé, la croissance et le développement. Pour déplacer le muscle, vous avez besoin d'eau. Le muscle est considéré comme un tissu actif et l'eau se trouve dans les concentrations les plus élevées dans le tissu actif. Bien que l'eau ne fournisse pas d'énergie de la même manière que les glucides et les graisses, elle joue un rôle très important dans la transformation de l'énergie. L'eau est le moyen dans lequel toutes les réactions énergétiques ont lieu. Par conséquent, vous devez boire beaucoup d'eau pour la santé, l'endurance, le carburant et la construction de muscles. Le manque d'hydratation diminue votre performance dans la salle de sport. Il en résultera une diminution de la force, une diminution de l'endurance, des crampes potentielles et plus encore. De plus, la plus grande léthargie est causée par la déshydratation. Au lieu de courir pour ce taureau rouge qui vous laissera écrasé après le «haut» initial, essayez de boire suffisamment d'eau. Vous serez étonné de la différence entre vos niveaux d'énergie globale. Rappelez-vous, si vous avez soif, vous êtes déjà en mode déshydratation. Solution: buvez au moins 16 onces avant et immédiatement après votre travail, et essayez également de boire de l'eau aussi bien.
Il est également essentiel que vous buviez de l'eau pour la santé et la construction de muscles. Sans cela, la force musculaire, le contrôle et l'endurance sont tous affaiblis, ce qui réduira votre capacité à développer des muscles. L'eau potable est importante car elle aide à apporter des nutriments aux muscles et aide à transmettre les toxines de votre corps. L'eau contribue également à la lubrification de vos articulations. L'eau est un ingrédient dans la composition du liquide synovial, qui est le fluide lubrifiant entre vos articulations. Si votre régime de levé de poids manque d'eau, même pendant une brève période, il est moins disponible pour protéger ces zones.
Rappelez-vous, si vous employez les techniques de levage avancées décrites ci-dessus en ajoutant plus de poids, plus de répétitions et plus d'ensembles (et donc plus de stress pour votre corps), les exigences du levage des articulations augmenteront. Une consommation d'eau adéquate est impérative pour supporter le fluide protecteur nécessaire pour une performance optimale et pour maintenir des articulations saines normales.
Attention nécessaire
L'intensité dans la salle de gym est bonne, mais il est important de se rappeler que les entraînements à haute intensité peuvent entraîner une surcharge du système nerveux central. Par conséquent, l'exercice de haute intensité est efficace pour les séances d'entraînement de courte durée seulement. Avec une longue séance d'entraînement, la formation à haute intensité entraîne un surentraînement et une épuisement du système nerveux central. Une façon d'éviter cela est d'effectuer une séance d'entraînement de haute intensité pour une seule partie du corps à la fois, et si votre formation exige que deux parties du corps soient formées, l'autre partie du corps sera formée de manière plus traditionnelle.
Conclusion
Lorsque vous avez augmenté l'intensité de vos séances d'entraînement, vous verrez non seulement de meilleurs gains de force, de tonalité et de taille musculaire, mais vous vous sentez encore plus dévoué à vos exercices de musculation!
Employez les principes d'intensité d'une manière intelligente et cohérente, obtenez les bonnes quantités de repos et alimenter votre corps correctement avec les nutriments, les suppléments et l'eau appropriés et vous serez surpris de voir à quelle vitesse vos efforts seront payants!
À propos de l'auteur, Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA est un expert reconnu en santé, forme physique et nutrition, écrivant régulièrement des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, de l'anti- Le vieillissement et la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.