Mettez-vous en forme avec cet entraînement de modèle de fitness inspiré du kickboxing.
Avec l’été qui approche, tout le monde est sans aucun doute en mission. Quelle mission demandez-vous? Pour faire la fête? Peut-être. Avoir des relations frivoles et dénuées de sens? Peut-être. Mais surtout, ils se préparent à être aussi beaux que possible lorsqu’ils vont à la plage ou à la piscine. En ce moment, il est temps de se mettre dans une forme suprême.
Mais vous ne voulez pas perdre de kilos. Non non. Vous voulez vraiment regarder la pièce, peut-être même comme un modèle de fitness. Bien que la musculation vous mette certainement dans la condition que vous recherchez, pourquoi ne pas essayer une variété d’options. Utilisez cette routine d’entraînement de modèle de fitness, style kickboxing.
(Remarque: les répétitions pour la musculation dépendent de la quantité de poids utilisée. Des répétitions plus faibles pour des poids plus lourds, des répétitions plus élevées pour un poids plus léger. N’hésitez pas à modifier selon vos besoins)
Lundi
Échauffement: Jumping Jacks, Push Ups, Squats de poids corporel (trois tours, quinze répétitions chacun)
Entraînement par intervalles à la corde à sauter: 8 tours, 20-30 secondes de travail, 10 secondes de repos (peut être effectué deux ou trois fois pour brûler plus de graisse)
Slams de balle pondérés: 3 séries, 15 répétitions
Shadow Boxing: 1 set, 3 minutes de round
Travail en sac: 5 ensembles, 3 tours de minute
mardi
Échauffement: Jumping Jacks, Push Ups, Squats de poids corporel (trois tours, quinze répétitions chacun)
Presse au sol: 3 ensembles, 5-10 répétitions
Squats: 3 séries, 5 à 10 répétitions
Pull Ups: 3 séries, 10 répétitions
Shadow Boxing: 1 set, 3 minutes de round
Travail en sac: 5 ensembles, 3 tours de minute
Mercredi
Échauffement: Jumping Jacks, Push Ups, Squats de poids corporel (trois tours, quinze répétitions chacun)
Entraînement par intervalles à la corde à sauter: 8 tours, 20-30 secondes de travail, 10 secondes de repos (peut être effectué deux ou trois fois pour brûler plus de graisse)
Kettle Bell Press: 3 ensembles chaque bras, 10 répétitions
Shadow Boxing: 1 set, 3 minutes de round
Travail en sac: 5 ensembles, 3 tours de minute
jeudi
Presse au sol: 3 ensembles, 5-10 répétitions
Soulevé de terre: 3 sets, 5 répétitions
Pull Ups: 3 séries, 10 répétitions
Shadow Boxing: 1 set, 3 minutes de round
Travail en sac: 5 ensembles, 3 tours de minute
vendredi
Échauffement: Jumping Jacks, Push Ups, Squats de poids corporel (trois tours, quinze répétitions chacun)
Entraînement par intervalles à la corde à sauter: 8 tours, 20-30 secondes de travail, 10 secondes de repos (peut être effectué deux ou trois fois pour brûler plus de graisse)
Balançoires de bouilloire (à une ou deux mains): 3 ensembles (chaque bras), 10 répétitions
Shadow Boxing: 1 set, 3 minutes de round
Travail en sac: 5 ensembles, 3 tours de minute
Samedi (jour de faible intensité)
Slams de balle pondérés: 3 séries, 10 répétitions
Goblet Squats: 3 ensembles, 12 répétitions
Shadow Boxing: 2 sets, 3 minutes de rounds
Travail en sac: 5 ensembles, 3 tours de minute
Travail de sac
Dès la sortie de la porte, ce que vous remarquerez à propos de ce programme, c’est que des tours de corde à sauter seront inclus pour chaque session. Bien que vous ne vous entraîniez peut-être pas pour être un combattant, le travail de sac avec une intensité élevée peut vous faire perdre de la graisse et même protéger votre muscle durement gagné. Les lundis, mercredis et vendredis, vous travaillerez strictement sur des combinaisons de boxe (jab, cross, hook, cross) pendant cinq rounds de trois minutes. Mardi, jeudi et samedi, vous ajouterez des coups de pied avant et des coups de pied ronds à l’équation.
Pour apporter une certaine variété aux procédures, vous pouvez répartir les priorités de travail de votre sac en fonction du jour. Les lundis et mardis peuvent être vos journées techniques pour obtenir les bonnes techniques. Les mercredis et jeudis peuvent être vos jours forts, mettant tout dans chaque coup de poing et coup de pied. Les vendredis et samedis peuvent être consacrés uniquement à générer de la vitesse dans l’exécution de vos grèves.
Peu importe ce que vous faites, ne vous donnez pas trop de pause entre les combinaisons de coups de poing et de coups de pied. Réinitialisez rapidement, déplacez vos pieds vers une nouvelle position sur le sac, puis recommencez à déclencher des grèves. Cela devrait être fait avec une intensité élevée.
Exemple de programme de travail sur les sacs:
* Remarque: assurez-vous d’établir une bonne position. Si vous êtes droitier, tenez-vous debout avec la jambe gauche devant, les mains sur les joues, les mains droite et gauche près de la mâchoire. Si vous êtes gaucher ou gaucher, faites exactement le contraire.
Combo n ° 1: Jab-Cross
Combo n ° 2: Crochet croisé jab
Combo # 3: Jab-Cross-Hook-Cross
Combo n ° 4: coup de pied avant de la jambe avant, coup de pied avant de la jambe arrière
Combo n ° 5: coup de pied rond de la jambe avant, coup de pied rond de la jambe arrière
Ce sont des combinaisons simples, mais n’ayez pas peur de les mélanger et de les assortir pour un effet optimal.
Intervalles de corde à sauter
En ce qui concerne les intervalles de corde à sauter, il n’y a rien de mieux pour le jeu de jambes qu’un bon saut à la corde. Mais en dehors des avantages techniques de l’exercice, la corde à sauter, en particulier avec une corde lestée, peut vous mettre dans un état grave. L’idée même de ces intervalles de saut à la corde est de pousser votre corps aussi fort que possible pendant vingt à trente secondes avec dix secondes de repos entre les deux. En fin de compte, c’est Tabata avec une corde à sauter, ce qui signifie une grave combustion des graisses.
Slams de balle lestés
La section slam de balle lestée de cet entraînement est conçue pour vous donner de l’explosivité. Votre force de base est poussée au bord du gouffre, mais pas seulement. Lorsque vous effectuez le slam de balle, vous vous retrouvez dans un squat qui présente des avantages évidents en termes de force qui peuvent se traduire par votre frappe.
Entraînement de poids
Vous remarquerez que la musculation fait également partie de ce programme. Bien que le cardio fonctionne certainement pendant que vous effectuez les intervalles de saut à la corde et le sac, vous devez garder à l’esprit que la construction ou le maintien de la masse musculaire sera également une priorité absolue. Inutile de brûler les graisses s’il n’y a pas de muscle à montrer à la fin de la journée. La formation de poids dans ce programme est la viande et les pommes de terre.
Le squat d’haltères classique et le soulevé de terre à haltères vous donneront des avantages à parts égales de force et de renforcement musculaire. Ce programme n’est pas seulement beau, mais aussi fort. Si vous n’êtes pas familier avec la forme appropriée, vous voudrez commencer par la lumière et réduire la technique de levage avant de lancer des assiettes sur la barre. La presse à plancher plus non conventionnelle aidera à augmenter la puissance de poinçonnage et les mouvements explosifs.
Vous remarquerez également que les squats de kettle bell et de gobelet d’haltères font également partie de ce programme. Ces deux exercices peuvent être utilisés pour un travail supplémentaire de force et de renforcement musculaire ou peuvent être utilisés pour compléter le squat d’haltères et le soulevé de terre si vous êtes novice ou si vous avez une blessure qui vous empêchera de soulever trop lourd. Gardez à l’esprit qu’un volume plus élevé sera nécessaire pour augmenter les chances de production musculaire et d’endurance.
Exercices de poids corporel et Shadow Boxing
Enfin, les exercices de poids corporel et la boxe à l’ombre de ce programme sont destinés à des raisons spécifiques. Vous devez comprendre comment votre corps bouge et l’aspect technique de vos coups de poing afin d’obtenir des frappes appropriées et significatives sur le coup de poing. Le travail du poids corporel contribue à la force et au conditionnement du corps. Les exercices et le shadow boxing peuvent être utilisés pour réchauffer le corps avant d’entrer dans le vif du sujet de l’entraînement.
Essayez cette routine d’entraînement de kickboxing et il ne fait aucun doute que vous ressemblerez à un modèle de fitness en un rien de temps. Il faut de la patience, de la diligence et de la cohérence pour passer au niveau suivant. Oh, et n’oublions pas non plus une alimentation équilibrée.
Que pensez-vous de cet entraînement de modèle de fitness de style kickboxing?
Jonathan Salmon est un écrivain, instructeur d’arts martiaux et passionné de culture geek. Découvrez son Twitter et Facebook pour suivre ses singeries.