Musculation

Promouvoir la santé du dos avec le haltère Deadlift

L'influence du soulevé de terre sur la santé globale

En ce qui concerne les exercices de résistance fondamentaux, le soulevé de terre est l'un des plus essentiels.

Pour tant de personnes, le dos peut être problématique – en particulier le bas du dos. La douleur est une occurrence assez courante qui résulte souvent d'une faiblesse à travers un certain nombre de muscles de la chaîne postérieure.

Souvent, ces muscles vitaux de la chaîne postérieure sont sous-utilisés et négligés dans la vie de tous les jours et également pendant l'entraînement en force.

En plus de cela, une position assise prolongée et une mauvaise posture peuvent contribuer davantage aux problèmes de dos et à la douleur.

Le soulevé de terre recrute et développe efficacement tous les muscles de la chaîne postérieure – des mollets de la jambe jusqu'aux pièges du haut du dos – et réduit efficacement les douleurs lombaires (1).

Le soulevé de terre place la plus grande charge sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, mais nécessite également un grand degré d'engagement du cœur (2).

Le renforcement efficace de tous ces muscles et le renforcement de la résilience du bas du dos peuvent aider à améliorer la posture, à réduire la douleur et à éliminer les problèmes.

Les avantages de la formation conjuguée

La plupart des individus se concentrent sur l'entraînement en force conventionnel qui implique l'utilisation d'un certain nombre d'exercices composés lourds pour développer la performance et améliorer la santé.

Bien que cette méthode recueille sans aucun doute une récompense en termes de gains de force et de taille, elle peut entraîner un développement excessif de groupes musculaires spécifiques et, par conséquent, entraîner des déséquilibres.

La recherche a suggéré que les déséquilibres musculaires peuvent augmenter le risque de subir une blessure (3) – quelque chose que nous voulons tous éviter.

Il y aura sans aucun doute des moments de votre parcours d'entraînement où il sera nécessaire de changer vos styles d'entraînement et vos sélections d'exercices.

Par exemple, il peut être nécessaire de le faire comme méthode pour contourner une blessure ou pour dépasser un plateau de force.

Une méthode d'entraînement très efficace est l'entraînement conjugué qui incorpore un éventail d'exercices et de styles différents afin de développer un physique plus complet.

La nature variée des séances d'entraînement signifie non seulement que les niveaux de force continuent d'augmenter, mais aussi que le risque de blessure est considérablement plus faible et favorise la longévité.

Renforcer la puissance avec le haltère Deadlift

Un certain nombre de variations de soulevé de terre mettent beaucoup de stress sur le bas du dos, cependant, il est possible de sauver votre dos avec des soulevés de terre d'haltères.

Le soulevé de terre haltère est l'un des plus grands exercices conjugués autour desquels a fait une réapparition ces derniers temps après avoir été rendu populaire dans les années 80.


Plus récemment, le powerlifter et l'homme fort Nick Best a publié une vidéo de formation sur Instagram dans laquelle il tire un soulevé de terre d'haltère de 150 livres.

Ce n'est pas un hasard si Nick Best utilise ces méthodes et a remporté un championnat de dynamophilie et participe toujours aux compétitions les plus fortes du monde – tout en ayant plus de 40 ans.

En ce qui concerne le soulevé de terre avec haltères, de nombreuses personnes le considèrent comme inférieur au soulevé de terre avec haltères et croient que c'est vraiment pour les novices et les poids légers.

Cependant, le soulevé de terre avec haltère et l'entraînement conjugué ont été utilisés avec succès au fil des ans pour former avec succès des hommes forts et des haltérophiles.

De nombreux gymnases hardcore ont une gamme d'haltères lourds (allant jusqu'à 250 livres!) Pour faire du soulevé de terre d'haltères un exercice extrêmement difficile, mais gratifiant.

Le soulevé de terre haltère fonctionne particulièrement bien en tant que finisseur à la fin d'une séance d'entraînement difficile pour les jambes – en simple ou pour les représentants.

Non seulement vous développerez efficacement votre force, mais c'est aussi une façon amusante de terminer une session. De plus, si vous avez un copain d'entraînement, cela peut également fournir une compétition amicale pour vous pousser plus loin.

Développer l'amplitude de mouvement grâce aux soulevés de terre avec haltères

Les exercices d'entraînement conjugués ont tendance à fonctionner sur une plus grande amplitude de mouvement par rapport aux exercices de force traditionnels.

Étant donné que la portée est considérablement augmentée, le poids utilisé doit être réduit en conséquence.

Évitez de commettre l'erreur d'utiliser la même quantité de poids que vous le feriez avec un entraînement traditionnel, car cela peut entraîner des écarts de forme et des blessures.

L'amplitude de mouvement étendue améliorera non seulement la force (4), mais favorisera également la santé des articulations et empêchera la contraction musculaire.

Le soulevé de terre d'haltère augmentera spécifiquement la force et la flexibilité des fessiers, des ischio-jambiers et des hanches, qui sont généralement des zones qui se resserrent avec des entraînements de style traditionnel.

Il existe deux méthodes courantes pour terminer le soulevé de terre avec haltères; soit à partir d'un point mort ou de la position de suspension.

La position de suspension est meilleure lorsque vous terminez des soulevés de terre roumains, ce qui est une grande variation qui frappe vraiment durement les ischio-jambiers.

Pour maximiser le stress exercé sur les ischio-jambiers, les jambes doivent être maintenues relativement droites tout au long de l'exercice.

N'oubliez pas de pousser la poitrine vers le haut et d'engager toute la musculature centrale afin d'empêcher le dos de s'arrondir et de protéger la colonne vertébrale des blessures.

Pendant ce temps, la méthode de démarrage à vide implique une amplitude de mouvement étendue, car les haltères doivent être retirés et remis au sol à chaque répétition.

Un soulevé de terre haltère classique commencera avec la barre à environ la hauteur du tibia lorsque les plaques de poids soulèvent la barre du sol.

Les haltères commenceront cependant juste au-dessus des chevilles et forceront l'artiste à descendre beaucoup plus profondément afin de prendre du poids.

Cette gamme étendue cible plus efficacement les muscles obliques, les fessiers et la musculature de la hanche.

Pour un véritable entraînement conjugué, essayez d'augmenter la plage de mouvement autant que possible. Il est possible de manipuler cela en utilisant un certain nombre de méthodes différentes.

Par exemple, créez un déficit en vous tenant debout sur des plaques de poids, utilisez des variations de tempo de répétition ou même envisagez de boucler des mini-bandes autour des haltères et des chevilles.

Comment effectuer le soulevé de terre haltère

En plus de l'amplitude claire des différences de mouvement entre les deux exercices, le positionnement de la charge est également différent.

Pour le soulevé de terre avec haltères, la charge est placée à l'avant du corps tandis que pendant le soulevé de terre avec haltères, les poids sont maintenus dans les deux mains et positionnés sur les côtés du corps.

Par conséquent, lors de l'exécution du soulevé de terre avec haltères, commencez par adopter une position à la largeur des hanches et placez les haltères sur le sol juste à l'extérieur des pieds.

Poussez la poitrine vers le haut et tirez les omoplates ensemble avant de pousser les hanches vers l'arrière et de vous pencher aux genoux pour vous abaisser vers le sol.

Dans cette position, les hanches doivent être plus hautes que les genoux et le dos doit rester plat.

Saisissez fermement les haltères et assurez-vous que le noyau est toujours engagé. Ensuite, conduisez fort à travers vos talons et levez-vous debout, en gardant les haltères serrés contre le corps tout au long.

Assurez-vous de bien serrer les fessiers en haut du mouvement. Inversez tout le mouvement pour que les haltères reviennent au sol.

Finisseurs de soulevé de terre haltère

Comme mentionné, le soulevé de terre avec haltère est un excellent moyen de terminer un entraînement. Les deux finisseurs suivants peuvent facilement être appliqués à la majorité des programmes d'entraînement basés sur la force.

1) Max Effort (Deadlift) – 2 séries lourdes de 20 répétitions
Les jours d'entraînement qui impliquent de lourds soulevés de terre d'haltères, cherchez à compléter ce finisseur pour toucher le bas du dos et les ischio-jambiers.

Il est inutile de répéter exactement le même mouvement, assurez-vous donc d'utiliser le style RDL avec ce finisseur et non le départ arrêté.

2) Max Effort (Squat) – 2 séries lourdes de 10 répétitions (ou moins)
Les jours d'entraînement impliquant des squats d'haltères lourds, ajoutez des ensembles de soulevés de terre lourds avec haltères avec un poids allant jusqu'à 150 livres.

Si vous allez peser plus de 150 livres, cherchez à réduire le nombre total de répétitions pour minimiser le risque de blessure et maintenir la forme.

Exemple de programme d'entraînement conjugué utilisant des soulevés de terre avec haltères
L'intégration du soulevé de terre haltère n'a pas à être compliquée. Voici à quoi peuvent ressembler vos séances d'effort maximum pour le squat et le soulevé de terre.

Effort maximum (squat)

Exercice Ensembles x représentants
Barbell Squat 5 sets / Fonctionne jusqu'à 1 Rep Max
Fente d'haltère 4 x 6 – 8
Boucles ischio-jambiers 3 x 12 – 15
Panneaux roulants Ab 3 x 12 – 15
Haltère Deadlift (conventionnel) 2 x <10

Effort maximum (soulevé de terre)

Exercice Ensembles x représentants
Barbell Deadlift 5 sets / Fonctionne jusqu'à 1 Rep Max
Glute-Ham soulève 4 x 6 – 8
Extensions de jambes en bandes 3 x 12 – 15
Presse Pallof 3 x 12 – 15
Haltère Deadlift (RDL) 2 x 10 – 20

Dernier mot

Il semble certainement y avoir un certain cynisme envers le soulevé de terre avec haltères. Ceci est sans aucun doute infondé car il s'est avéré à maintes reprises être un développeur de résistance très efficace.

Bien qu'il existe un grand nombre d'exercices spécifiques aux hommes forts couramment utilisés, tels que la marche des agriculteurs et le soulevé de terre de la barre de piège, aucun d'entre eux ne semble avoir le même niveau d'impact par rapport au soulevé de terre d'haltère.

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Les références:

1-Berglund, Lars; Aasa, Björn; Hellqvist, Jonas; Michaelson, Peter; Aasa, Ulrika (2015-7). «Quels patients souffrant de lombalgie bénéficient d'une formation de soulevé de terre?». Journal of Strength and Conditioning Research. 29 (7): 1803–1811. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000837. ISSN 1533-4287. PMID 25559899.

2-Lee, Sangwoo; Schultz, Jacob; Timgren, Joseph; Staelgraeve, Katelyn; Miller, Michael; Liu, Yuanlong (2018-12). «Une comparaison électromyographique et cinétique des soulevés de terre conventionnels et roumains». Journal of Exercise Science and Fitness. 16 (3): 87–93. doi: 10.1016 / j.jesf.2018.08.001. ISSN 1728-869X. PMC 6323186. PMID 30662500.

3-Śliwowski, Robert; Jadczak, Łukasz; Hejna, Rafał; Wieczorek, Andrzej (2 décembre 2015). «Les effets des programmes de force de résistance individualisés sur les déséquilibres musculaires du genou chez les joueurs de football junior élite». PLoS ONE. 10 (12). doi: 10.1371 / journal.pone.0144021. ISSN 1932-6203. PMC 4667994. PMID 26630271.

4-Pinto, Ronei S .; Gomes, Naiara; Radaelli, Régis; Botton, Cíntia E .; Brown, Lee E .; Bottaro, Martim (2012-8). "Effet de l'amplitude des mouvements sur la force musculaire et l'épaisseur". Journal of Strength and Conditioning Research. 26 (8): 2140-2145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31823a3b15. ISSN 1533-4287. PMID 22027847.