Musculation

Programme d'entraînement complet du corps pour des gains de niveau supérieur!

Une routine d’entraînement bien pensée et complète du corps fera des merveilles pour vos progrès et vos objectifs.

Parfois, nous ressentons simplement le besoin de changer notre / nos routine (s).

Peut-être que vous faites actuellement une scission et que vous voulez essayer tout le corps. Ou peut-être ne saviez-vous pas comment rendre votre programme d'entraînement complet du corps encore plus efficace…

Un programme complet du corps complet comprendra la meilleure combinaison d'exercices pour chaque partie du corps. Cela garantira que vous avez optimisé votre temps efficacement et qu'aucun groupe de muscles ne devrait être sans douleur après une séance.

Donc, si tout va bien, d’ici la fin, vous passerez de la division en une routine au corps entier…

Pourquoi former tout le corps?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut opter pour un entraînement complet du corps.

  • Moins de temps passé au gymnase ou à la période d'entraînement.
  • Pratique pour les personnes très occupées.
  • Vous pouvez entraîner tous les muscles un jour et vous reposer pendant quelques jours.

Maintenant, il n’ya rien de mal à faire une scission d’entraînement. Mais, pour les raisons mentionnées ci-dessus, le corps entier semble tellement plus attrayant.

Et les avantages vont apparemment encore plus loin…

Corps entier contre entraînement divisé

Une étude a comparé l'efficacité de l'entraînement à haute fréquence (entraînement total du corps trois fois par semaine) à l'entraînement à basse fréquence (entraînement de routine une fois par semaine). (1)

Eh bien, les deux programmes d’entraînement ont montré des améliorations similaires en termes de gains de force et de masse avec des ensembles égaux.

Une autre étude n'a révélé aucune différence de force, mais l'épaisseur du muscle fléchisseur de l'avant-bras était significativement plus importante dans l'ensemble du groupe d'entraînement corporel par rapport à un groupe divisé.

Cette étude suggère qu'une formation plus fréquente présente potentiellement des avantages hypertrophiques par rapport à un programme fractionné. (2, 3)

Cela devrait être une preuve suffisante pour que vous souhaitiez faire plus de corps!

Comment programmer un entraînement complet du corps?

C’est assez simple en fait. Réduisez le volume et augmentez la fréquence d’entraînement. Cependant, la mise en œuvre d'une stratégie intelligente vous évitera de vous blesser.

Volume de formation

Pour le volume d’entraînement, au lieu de faire 9 séries par partie du corps comme vous le feriez lors d’une scission, vous en feriez la moitié, voire moins, en fonction du nombre de jours par semaine d’entraînement.

Si vous effectuez un programme complet du corps deux fois par semaine, alors 4 à 5 séries par partie du corps suffisent. Mais, si vous vous entraînez trois jours par semaine, il est recommandé d’effectuer 3-4 séries par partie du corps. Plus de volume que cela et vous le trouverez trop lourd pour votre corps.

Cependant, plus vous acquérez de l'expérience, plus vous pouvez inclure de volume dans votre formation. Et c’est la beauté d’une fréquence d’entraînement accrue.

Vous pouvez faire plus de volume par session sans atteindre l'épuisement complet. Mais, vous devez travailler votre chemin jusqu'à ce point.

Mais il est important de savoir que Volume est nécessaire à la croissance et à la force. En fait, une étude a montré que plusieurs séries augmentaient l'hypertrophie de 40% par rapport à une seule série. (4)

Sélection d'exercices

Les mouvements composés doivent constituer un élément de base de tout entraînement sérieux. Et c’est parce qu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Cela permet une surcharge musculaire maximale (avantages de l'hypertrophie et de la force) et permet de gagner du temps.

Ils brûlent également plus de calories, améliorent la flexibilité dynamique et la coordination intermusculaire, et augmentent également la fréquence cardiaque, ce qui est bénéfique pour la perte de graisse et la santé cardiovasculaire. (5)

Cependant, les exercices d'isolement vous permettront de réduire le stress général de votre corps et de votre système nerveux. Les mouvements d'isolement sont également utiles pour cibler un muscle en particulier.

En fait, les recherches montrent que les exercices composés et d’isolation sont tout aussi efficaces pour la construction musculaire et la force. (6)

L'équilibre est sain pour un entraînement sûr et efficace.

Programme d'entraînement complet du corps

Entraînement complet du corps signifie que vous vous entraînerez plus souvent (2 à 3 fois par semaine). Il est donc recommandé de faire au moins un exercice composé et un exercice d’isolation par séance.

C’est pour que vous frappiez efficacement les muscles cibles sans surcharger votre corps. Vous ne voulez pas faire de gros volumes avec une formation à haute fréquence.

Maintenant, avant de vous lancer dans ces exercices, il est essentiel de réchauffer vos articulations et vos muscles.

Instructions d'échauffement: Votre premier set d’échauffement devrait représenter 30% de votre maximum d’un représentant à environ 10 représentants. La deuxième série d’échauffement devrait représenter 50 à 60% de votre maximum d’un représentant.

Cette routine est idéale car elle est simple, efficace et adaptée à un entraînement plus fréquent.

Jambes

Front Squat

  • 3-4 sets x 12-15 (1 minute de repos entre les sets)

Pour effectuer le squat avant, détachez la barre sur vos deltoïdes avant tout en croisant vos avant-bras pour la saisir. Maintenez une posture droite avec la poitrine forcée vers le haut et gardez votre cœur serré. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des hanches, puis s'accroupir parallèlement.

Poussez vers le haut à travers vos talons et répétez pour les représentants.

Astuce d'exercice: Le squat avant est certainement plus difficile que le squat back barbell. Donc, n'essayez pas de soulever autant que vous le feriez pendant le squat arrière. Si vous n’êtes pas expérimenté, vous pouvez vraiment vous faire mal au dos.

Avoir une forme parfaite est impératif pour ce mouvement.

Curl de jambe couchée

  • 2-3 séries x 12 répétitions (repos de 45 secondes)

Allongez-vous face cachée sur la flexion des jambes et attachez vos chevilles sous le rembourrage du levier. Flex vos muscles ischio-jambiers et serrer vos fessiers que vous effectuez une répétition complète. Maintenez la position pendant 2 secondes et abaissez lentement vos jambes, mais ne verrouillez pas vos genoux pendant l'extension.

Astuce d'exercice: Toujours utiliser une gamme complète de mouvement. Si vous avez du mal à contracter complètement vos muscles ischio-jambiers, allégez votre poids.

Retour

Rangée d'haltères courbés

  • 3 séries x 12-15 répétitions (repos de 45 secondes)

Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Pliez les genoux, redressez le dos et soulevez la barre, mais restez penché. Maintenant, tirez la barre vers le haut en direction de votre sternum tout en gardant les omoplates rentrées.

Abaissez la barre mais ne verrouillez pas vos coudes.

Astuce d'exercice: La ligne d'haltères courbées est un constructeur de masse qui vous permet de vous entraîner avec de lourdes charges. Cependant, vous devez disposer d'un noyau fort pour exécuter cet exercice avec un risque minimal de gêne au dos.

Sinon, démarrez la lumière et faites des répétitions plus élevées tout en maintenant une bonne forme.

Cable lat pulldown

Asseyez-vous sur la machine à dérouler et fixez le rembourrage à vos cuisses. Ensuite, levez-vous et saisissez la barre tout en fixant vos jambes sous le rembourrage. Penchez-vous légèrement vers l'arrière, puis abaissez la barre jusqu'à la zone du sternum tout en contractant les muscles du dos.

Allongez vos bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient presque tendus mais ne verrouillez pas vos coudes.

Conseils d'exercice: Évitez de balancer votre torse dans les deux sens car cela pourrait vous blesser au dos et rendre le mouvement moins efficace. N'effectuez pas cet exercice derrière le cou car cela est dangereux pour la coiffe des rotateurs. (7)

Poitrine

Presse à coude Barbell

  • 3 séries x 12-15 répétitions (repos de 45 secondes)

Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Rentrez vos coudes légèrement et à un angle de 45 degrés tout en gardant le dos courbé. Détachez la barre et abaissez-la au niveau de votre sternum. Appuyez sur la barre vers le haut tout en contractant les muscles de votre poitrine et passez entre vos pieds.

Astuce d'exercice: Assurez-vous de toujours garder vos coudes vers votre torse. Ceci est crucial pour protéger vos articulations de l'épaule. Pousser vos pieds dans le sol vous aidera à compléter le mouvement.

Pec Dec Fly

Asseyez-vous sur la machine à café et ajustez le siège de manière à ce que les leviers soient au niveau de la poitrine. Saisissez les poignées et abaissez légèrement vos coudes pour éviter les douleurs à l'épaule. Rassemblez les deux poignées ensemble contre la résistance tout en contractant les muscles de votre poitrine.

Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine.

Astuce d'exercice: Gardez toujours vos coudes légèrement pliés et abaissés pour protéger vos articulations et ne laissez que les leviers revenir assez loin pour sentir un petit étirement. Trop profond d'un tronçon et vous pouvez vous retrouver avec une blessure.

Épaules

Haltère élévation latérale

  • 3 séries x 10-12 répétitions (30 secondes de repos)

Tout en maintenant deux haltères à vos côtés, pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant. Tournez votre pouce légèrement vers le haut pour empêcher la rotation interne de l'épaule et soulevez les deux haltères latéralement avec les coudes légèrement pliés.

Abaissez vos bras et répétez le mouvement.

Astuce d'exercice: Ne faites jamais pivoter vos épaules en interne, mais basculez les haltères en avant. Cela causera des problèmes à long terme et augmentera vos chances de développer un problème de conflit d'épaule.

Mouche inversée

Ajustez le siège de sorte que les leviers soient à la hauteur des épaules. Déplacez le levier complètement vers l'intérieur et verrouillez le dernier cran le plus proche de la machine. Asseyez-vous face à la pile de poids et tenez les poignées pour que les bras soient étendus. Faites un retour en arrière en tirant le poids vers l’arrière avec vos deltoïdes arrière et maintenez-le pendant 2 secondes.

Inverser le mouvement de retour à la position de départ.

Astuce d'exercice: Évitez d’aller trop lourd dans cet exercice. Vous pouvez vraiment ressentir de la douleur et de l'inconfort dans les articulations en négligeant ce mouvement. Lâchez légèrement vos coudes pour éviter le stress sur les épaules.

Bras (biceps et triceps)

Barbell Curl

  • 2 séries x 12 répétitions (repos de 30 secondes)

Saisissez la barre avec la position des mains à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Épinglez vos coudes sur vos côtés et courbez la barre tout en contractant vos biceps. Abaissez lentement la barre mais ne verrouillez pas vos coudes au bas.

Astuce d'exercice: Ne tentez jamais de vous entrainer au maximum ou de vous entraîner en dessous de 6 répétitions avec cet exercice, car trop de tension pourrait vous déchirer les biceps. Assurez-vous de garder vos coudes épinglés à votre torse pour éviter que vos deltoïdes avant ne relâchent la tension du biceps.

Haltère marteau curl

  • 2 séries x 10-12 répétitions (30 secondes de repos)

Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (marteau). Courbez l'haltère gauche sur votre corps vers votre épaule droite et écartez vos poignets de votre corps. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ et courbez l'haltère droit vers votre épaule gauche.

Alterner comme expliqué pour chaque ensemble.

Astuce d'exercice: Le fait de plier les poignets vers l’extérieur activera encore plus le brachial qui élargira les bras.

Pushdown câble droit

  • 3 séries x 15 répétitions (30 secondes de repos)

Réglez la poulie sur le point le plus élevé de la machine. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et placez un pied devant pour obtenir un équilibre. Rentrez les coudes et appuyez sur la barre en fléchissant les triceps et maintenez-la pendant 2 secondes.

Laissez la barre remonter mais arrêtez-vous lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol. Alors répète.

Conseil d'exercice / s: Les représentants plus élevés sont idéaux pour prévenir les problèmes de coude. Évitez de placer les avant-bras au-dessus du sol parallèlement.

Bench dip

  • 2 séries x 12 répétitions (repos de 30 secondes)

Asseyez-vous sur le banc et saisissez le bord avec les mains à la largeur des épaules. Placez vos jambes bien droit et baissez votre torse jusqu'à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés.

Relevez et contractez vos triceps. Répéter.

Astuce d'exercice: Pendant la phase négative, évitez de descendre trop bas car cela crée une tension sur les articulations de l'épaule.

Dernières pensées

Les programmes d'entraînement complets du corps sont populaires parce qu'il n'y a vraiment pas de négatif (sauf si vous aimez vous entraîner tous les jours).

La formation à haute fréquence présente des avantages évidents par rapport à une division de formation. Et cela devrait être toutes les preuves nécessaires pour mettre en œuvre une routine corporelle efficace.

Nous espérons donc que cette routine d’entraînement pour tout le corps vous sera utile dans vos efforts d’entraînement et qu’elle s’ajustera au besoin.

Oh… et profitez aussi de tous les gains!

Pour plus de nouvelles et mises à jour, suivez Nutrition et Musculation sur Facebook, Gazouillementet Instagram.

Références:

1- THOMAS, MICHAEL H .; BURNS, STEVE P. (1er avril 2016). «Augmentation de la masse maigre et de la force: comparaison entre l’entraînement en force à haute fréquence et l’entraînement en force à basse fréquence». Journal international de la science de l'exercice. 9 (2): 159-167. ISSN 1939-795X. PMC 4836564. PMID 27182422.

2- Schoenfeld, Brad J .; Ratamess, Nicholas A .; Peterson, Mark D .; Contreras, Bret; Tiryaki-Sonmez, Gul (2015-7). «Influence de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les adaptations musculaires chez des hommes bien entraînés». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 29 (7): 1821-1829. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000970. ISSN 1533-4287. PMID 25932981.

3- «Hypertrophie du muscle squelettique». www.unm.edu.

4- Les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur l'hypertrophie musculaire et la force chez des personnes formées en santé: revue de la littérature

5- «5 avantages des exercices composés». www.acefitness.org.

6- Gentil, Paulo; Soares, Saulo; Bottaro, Martim (2015-206). «Exercices de résistance simples ou multi-articulaires: effets sur la force musculaire et l'hypertrophie». Journal asiatique de médecine sportive. 6 (2). doi: 10.5812 / asjsm.24057. ISSN 2008-000X. PMC 4592763. PMID 26446291.