Musculation

Pourquoi les squats divisés bulgares sont fantastiques pour la croissance des jambes

Considéré comme le roi des exercices pour les jambes, le squat divisé bulgare devrait absolument faire partie de votre cycle de jour de jambe afin d’améliorer la force des jambes et une foule d’autres avantages.

Bien que le jour des jambes ne soit peut-être pas votre jour de levage préféré, nous savons tous à quel point il est important de l’avoir dans le régime d’entraînement. La plupart d’entre nous vont au gymnase, empilent des assiettes sur la barre et se mettent à s’accroupir. Alors que le squat, à la fois avant et arrière, sont des exercices phénoménaux pour la croissance des jambes, il y a un exercice à considérer au moins pour maximiser votre véritable potentiel du bas du corps. Tant de temps est perdu à frapper diverses machines comme l’extension des jambes, les boucles des jambes et les abducteurs de la hanche, et bien que ces exercices d’isolement soient bons, le squat divisé bulgare couvrira tous ceux avec un exercice moyen du bas du corps qui comprend un squat à une seule jambe dans le split squat bulgare.

Les Bulgares peuvent être difficiles à faire, car une grande partie nécessite force, équilibre, coordination, et la volonté pure de même commencer. Mais ce qui est bien, c’est qu’en les ajoutant à votre routine, toutes les préoccupations énumérées ci-dessus s’amélioreront avec le temps. Vous ne vous concentrez pas seulement sur un groupe de muscles ou sur un avantage supplémentaire, mais sur une foule de raisons très solides pour lesquelles les squats fractionnés devraient faire partie de votre entraînement.

Le split squat bulgare est facile à apprendre et offre une bonne alternative au squat traditionnel pour soulager votre corps du stress causé par cet exercice. Il n’est pas nécessaire de gratter vos séances d’entraînement préférées pour les jambes, mais sachez simplement que le squat divisé bulgare en est un avec de nombreux avantages qui pourraient vous faire gagner du temps et est un squat à une jambe efficace.

Plongeons-nous dans ce qui rend le Squat divisé bulgare si spécial, les avantages de cet exercice et comment l’exécuter correctement pour soulager toute douleur ou blessure. Lorsqu’il est bien fait, cet exercice a la capacité d’améliorer sérieusement tous vos objectifs et vos gains, qu’il s’agisse de force, de perte de poids, de puissance ou d’un peu de tout. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un équipement, comme une barre, ou le garder uniquement avec votre poids corporel.

Squat divisé bulgare

Croissance du bas du corps en force, équilibre et puissance

Bien que l’exécution répétée de n’importe quel exercice pour les jambes améliore nécessairement la croissance, nous voulons tous ces résultats aussi rapidement et efficacement que possible. Le squat peut rester l’exercice de base de votre séance d’entraînement pour les jambes, mais l’avantage de diviser votre squat en un mouvement unilatéral offre une diversité dans vos entraînements, tout en soulageant certaines zones pour éviter le surmenage et les blessures.

Le squat divisé bulgare permet une plus grande amplitude de mouvement (1) et travaille à renforcer les muscles stabilisateurs pour soutenir ce squat plus profond. Plus vous pouvez tomber profondément dans ce squat, plus vous endurez de temps sous tension. Plus de tension se traduit par une croissance accrue et vos gains commenceront vraiment à se voir.

Les Bulgares ciblent une grande partie du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les ravisseurs et les adducteurs. Une grande partie de cela est le résultat de l’équilibre exigeant qu’il faut pour faire cet exercice. Vous pouvez commencer avec votre poids corporel, mais à mesure que votre équilibre, vos mouvements et votre confiance s’améliorent, vous pourrez ajouter plus de poids à l’exercice.

Associer le squat divisé bulgare et le squat traditionnel dans votre cycle d’entraînement est avantageux pour votre croissance globale (2). L’avantage que cela aura sur votre squat traditionnel commencera également à se manifester et la croissance des jambes de cet exercice souvent négligé vous choquera d’un entraînement corporel.

L’explosivité et la puissance sont deux avantages incroyables liés à la croissance des jambes et, selon votre sport respectif, cela peut vraiment vous aider dans votre entraînement et vos performances globales, même avec les variations. La capacité de vraiment s’attacher à la forme et d’améliorer votre puissance explosive et de vous aider avec tout type de mouvement comme sauter, pivoter, sprinter et bien d’autres est extrêmement importante pour vous propulser au niveau supérieur.

Même si votre sport ne nécessite pas nécessairement une puissance explosive flagrante, avoir ce muscle amélioré et cette capacité à performer comme vous le souhaitez s’avérera très bénéfique à long terme.

Cet exercice peut vraiment vous aider à améliorer ces gros ascenseurs qui sont souvent retardés par une jambe plus forte que l’autre. Quelque chose comme un squat d’haltères, qui est souvent facile à stabiliser, peut être écrasé en ajoutant cet exercice à votre entraînement.

Étant donné que ceux-ci fonctionnent différemment pour chaque jambe, vous pouvez cibler votre jambe la plus faible avec plus de répétitions ou plus de poids pour les isoler les unes des autres afin de briser les plateaux, les déséquilibres musculaires et les différences musculaires pour que ces entraînements à deux jambes atteignent une croissance énorme et une forme améliorée. et votre meilleur travail.

Autres avantages de cet exercice

Squat divisé bulgare

Amélioration de l’équilibre et de la posture

Le split squat bulgare sera un un excellent coup de pouce pour augmenter votre équilibre. Ces muscles stabilisateurs qui peuvent être difficiles à atteindre, mais qui agissent tous avec cet exercice et permettent une meilleure stabilisation et un meilleur équilibre. Votre noyau ressentira également cela et ce noyau solide fournit une base solide pour un bon équilibre. Un bon équilibre est également un moyen solide d’améliorer la posture et de résoudre les problèmes de posture qui peuvent survenir, en particulier ceux dont le noyau est faible.

Les déséquilibres se produisent avec la méconnaissance de faire un mouvement bilatéral. Cet exercice vous permettra de vous concentrer davantage sur le maintien d’une bonne forme, augmentant ainsi la flexibilité (3) et la connexion esprit-muscle. Une fois que vous aurez atteint l’équilibre, votre charge de poids augmentera et ces gains augmenteront encore plus. L’agilité est également liée à l’augmentation du niveau d’équilibre, ce qui peut être bénéfique pour votre croissance globale et vos gains en ce qui concerne cet exercice.

Réduction de la douleur au bas du dos

Un squat traditionnel a tendance à mettre beaucoup de charge sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures malheureuses et vous empêcher d’aller au gymnase. L’un des avantages du split squat bulgare est qu’il limite la tension sur le bas du dos.

En mettant davantage l’accent sur le renforcement de vos jambes, cet exercice éliminera en grande partie le bas du dos de l’image et permettra un temps de récupération pour éviter des blessures graves (4). Gardez à l’esprit le squat traditionnel, mais le squat divisé bulgare est un exercice supplémentaire pour soulager votre bas du dos sans sacrifier les gains de votre bas du corps, peu importe la répétition ou le nombre de séries.

Brûlez des calories et perdez de la graisse

Cet exercice, comme tous les exercices, fonctionne vraiment pour augmenter votre fréquence cardiaque afin que vous commenciez à voir que le nombre de calories diminue et que les graisses indésirables fondent. Lorsqu’il est associé à une alimentation saine et stratégiquement placé dans une séance d’entraînement, cet exercice peut sérieusement améliorer tous les gains que vous avez en matière de perte de poids et voir ce physique déchiqueté prendre vie.

Pratique à faire n’importe où, n’importe quand

Cet exercice est incroyablement pratique et peut être fait n’importe où sans équipement nécessaire. La bonne partie est que vous pouvez ajouter un kettlebell ou un haltère si vous souhaitez ajouter du poids supplémentaire, mais la plupart du temps, vous pouvez augmenter vos répétitions et vraiment travailler pour cibler ces zones manquées avec juste votre poids corporel.

Aucun observateur n’est nécessaire, ce qui en fait un entraînement sûr et efficace à effectuer, peu importe où et quand vous en avez besoin. Comme un excellent moyen de réduire votre risque de blessure, cet exercice est exactement ce dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en forme dans l’ensemble avec la commodité de le faire n’importe où, très similaire à une fente.

Squats divisés bulgares

Comment cet exercice est fait

Le split squat bulgare peut être fait avec plusieurs variantes, mais pour cela, nous nous concentrerons sur un squat divisé bulgare au poids du corps. Votre position de départ commencera avec un pied de votre jambe arrière surélevé sur un banc tout en gardant une position vers l’avant avec votre pied avant. Tenez vos mains devant vous ou à l’endroit le plus confortable.

Avec un noyau serré et votre torse droit, abaissez-vous doucement dans une position de fente avec votre pied toujours surélevé. Assurez-vous de garder votre genou avant aligné avec votre pied avant pendant que votre autre pied sur le banc reste en place. Une fois au bas du squat, enfoncez votre talon dans le sol et poussez avec cette jambe avant à travers votre pied avant jusqu’à ce qu’il soit à nouveau étendu. N’hésitez pas à répéter pour le nombre de répétitions souhaité et à changer de jambe pour que votre jambe opposée soit maintenant votre pied avant.

Pour plus de poids, vous pouvez utiliser un haltère, une kettlebell ou une barre et cela peut être fait par essais et erreurs. Tous apporteront de grands avantages à la croissance de vos jambes et à votre position accroupie et la quantité de poids peut être facilement modifiée.

Une bande de résistance est également une bonne alternative pour ajouter de la tension à cet exercice sans s’occuper des poids. Pour une surface plus instable et une concentration accrue sur l’équilibre et la force (5), assurez-vous de pouvoir essayer un squat divisé bulgare sur un ballon d’exercice et faites ce défi supplémentaire pour vous-même.

Emballer

Il peut être difficile de se forcer à faire le jour des jambes. A force de s’ennuyer avec les mêmes exercices, la monotonie peut suffire à passer une journée et se diriger vers le développé couché. Mais ne sacrifiez pas des gains précieux en ne maximisant pas efficacement votre véritable potentiel de jour de jambe.

Ajout de la Squat divisé bulgare à votre routine d’entraînement fournira des résultats solides et vous atteindrez ces gros gains dans la croissance de vos jambes grâce à une plus grande amplitude de mouvement et plus de temps sous tension. En améliorant l’équilibre et en soulageant le bas du dos et le tronc, vous augmentez vos chances de réussir avec d’autres entraînements et limitez considérablement votre risque de blessure avec encore plus de répétitions. Essayez le squat divisé bulgare au poids du corps ou utilisez tout autre exercice à une jambe qui lui est associé pour tirer le meilleur parti de vos gains de jambes et de vos performances sportives.

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* Images avec l’aimable autorisation d’Envato

Références

  1. Drinkwater, Eric J.; Moore, Norman R.; Oiseau, Stephen P. (2012). « Effets du passage d’une amplitude de mouvement complète à une amplitude de mouvement partielle sur la cinétique de squat ». (la source)
  2. Andersen, Vidar; Filmland, Marius Steiro; Brennset, O.; Haslestad, Lars Rune (2014). « Activation musculaire et force dans le squat et le squat bulgare sur une surface stable et instable ». (la source)
  3. Daneshjoo, Abdolhamid ; Rahnama, Nader ; Mokhtar, Abdul Halim; Yusof, Ashril (2013). « Asymétries bilatérales et unilatérales de la force et de la flexibilité isocinétiques chez les jeunes joueurs de football professionnels masculins ». (la source)
  4. Kong, Pui Wah. « Renforcer les muscles des jambes pour soulager les douleurs lombaires ». (la source)
  5. Aguilera-Castells, Joan; Busca, Bernat; Morales, José ; Solana-Tramunt, Monica; Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara; Rey-Abella, Fernando; Bantule, Jaume ; Pena, Javier (2019). « Activité musculaire du squat bulgare. Effets des vibrations supplémentaires, de la suspension et de la surface instable ». (la source)