Musculation

Pendlay Row : comment faire et guide d’exercices

Un guide complet sur la façon d’exécuter correctement le Pendlay Row pour obtenir des gains de retour optimaux

Il y a toutes sortes de rangées que vous pouvez faire ; haltère, barre en T, machines; mais intégrez-vous la rangée Pendlay dans vos entraînements du dos ? La rangée Pendlay est un mouvement conçu par le regretté entraîneur olympique d’haltérophilie, Glenn Pendlay, pour aider à tirer les mouvements. Conduite de manière très similaire à la rangée d’haltères, la rangée Pendlay aide à gagner du dos pour la taille musculaire et la force.

Ce guide expliquera comment faire le Pendlay Row, les avantages, les alternatives, les choses à faire et à ne pas faire et les suggestions.

Note de l’éditeur: Le contenu de Nutrition et Musculation est censé être informatif et ne doit pas remplacer les conseils et/ou la supervision d’un professionnel de la santé/formateur. Les articles et opinions de ce site ne sont pas destinés à être utilisés à des fins de diagnostic, de prévention et/ou de traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin/entraîneur si vous avez des inquiétudes.

Comment faire la rangée Pendlay

La forme est plus importante que le poids, les mots pour vivre. C’est aussi un mouvement accessoire, et vous voulez clouer la bonne forme avant de devenir lourd. Une bonne forme aide à contribuer à de meilleurs résultats, tels que la force, la taille et l’hypertrophie.

Étape 1 : Configuration

La barre doit être sur le sol et la prise doit être à peu près à la largeur des épaules avec la configuration des hanches comme si vous étiez sur le point de soulever la terre.

Étape 2 : Tirez

Préparez votre tronc et, de manière contrôlée, tirez la barre vers la base de votre poitrine, mais ne laissez pas vos épaules ou vos hanches avancer.

Étape 3 : recommencez

Ramenez la barre jusqu’au sol avec contrôle, réinitialisez, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Regardez cette vidéo de Jeff Nippard si nécessaire :

Quels sont les avantages de la rangée Pendlay ?

  • Développement musculaire
  • Transfert vers d’autres remontées mécaniques
  • Puissance de traction

Le Pendlay Row présente de nombreux avantages à la fois dans le développement musculaire, l’amélioration des performances dans d’autres ascenseurs, ainsi que le développement de la force et de la puissance.

Développement musculaire

Le Pendlay Row oblige l’athlète à utiliser une forme stricte et une gamme complète de mouvements, en se concentrant principalement sur les lats et les rhomboïdes. Combinez cela avec une charge appropriée, une tension maintenue tout au long du mouvement et un volume décent, l’hypertrophie musculaire s’améliorera à mesure que vous restez cohérent et que vous pratiquez le mouvement.

Transfert vers d’autres remontées mécaniques

Le Pendlay Row est quelque chose qui aide au développement de tous les exercices de traction, ainsi que de quelques autres. Étant donné que l’athlète renforce son dos et son tronc avec ce mouvement, il peut être transféré à des mouvements tels que les trois grands composés : squat, banc et soulevé de terre. Il est transféré aux ascenseurs composés où le stress sur le dos sera plus important car l’athlète ajoute plus de poids ou a une technique qui implique plus d’activation à partir du dos.

Puissance de traction

Le Pendlay Row contribue également massivement à la puissance de traction globale. Le mouvement vient d’un arrêt mort et contribue massivement à la force concentrique. La force et la puissance ici peuvent être transférées pour devenir plus fortes dans d’autres mouvements de traction tels que l’arraché, l’épaulé-jeté et le soulevé de terre.

Le Pendlay Row améliore également la force de préhension, qui peut être appliquée à des ascenseurs aussi simples que des boucles de biceps ou même des portages d’agriculteurs.

Séries et répétitions

Le Pendlay Row est considéré à la fois comme un mouvement composé et comme un mouvement accessoire, alors jusqu’où devriez-vous aller ? Combien de séries devriez-vous faire? Combien de répétitions ? Eh bien, tout dépend de vos objectifs personnels.

Force: Pour des gains de force, 3-4 séries de 1-5 avec un poids relativement lourd (mais pas lourd au point où la forme est sacrifiée)

Taille et hypertrophie : Dans le but de gagner plus de masse musculaire et de définition, 4 à 5 séries avec des plages de répétitions de 6 à 12 sont idéales avec un poids modéré.

Endurance: Les athlètes d’endurance devraient viser 3 à 4 séries de 12+ avec un poids léger.

Pointe: L’athlète peut augmenter le poids tout au long de l’exercice, mais pas au point de compromettre la forme !

Les gammes de répétitions peuvent varier en fonction de l’exercice ainsi que des objectifs de l’athlète. Regardez cette vidéo de Gravity Transformation pour en savoir plus sur les gammes de répétitions.

Ce qu’il faut éviter

Contrairement à une rangée d’haltères, la rangée Pendlay ne donne pas à l’athlète cet élan pour aider à terminer chaque répétition. Il y a beaucoup de choses que vous pourriez faire lors de l’exécution du Pendlay Row qui pourraient entraver les performances ou les résultats souhaités.

Mauvaise forme

La forme peut facilement être compromise avec le Pendlay Row, en particulier l’angle du dos. Maintenez la charnière de la hanche tout au long du mouvement, en tirant principalement avec vos bras et vos épaules, sans secouer votre dos juste pour obtenir une répétition complète.

L’évasement du coude est également un autre moyen de compromettre la forme, ce qui à son tour ne donne pas les meilleurs résultats, car cela peut entraîner une plus grande activation des deltoïdes arrière plutôt que des lats et du milieu du dos. Les coudes n’ont pas besoin d’être complètement repliés sur le côté, mais vous ne voulez certainement pas que vos bras s’envolent; cela mettra plus de stress et de tension sur les épaules et les bras plutôt que sur les dorsaux.

Pour vous contrôler, utilisez des repères pour vous guider tout au long de l’ascenseur. Rappelez-vous de tirer la barre vers vos hanches, de garder vos coudes rapprochés, etc.

Trop de poids

Presque tout le monde aime soulever des objets lourds, cela ne fait aucun doute. Cependant, aller trop lourd peut entraîner non seulement une mauvaise forme, mais aussi des blessures, ce qui peut affecter votre progression. Allez plus léger, clouez cette forme, obtenez cette bonne contraction et grandissez ! Au fur et à mesure que votre technique s’améliore, la force viendra avec elle.

Alternatives à la ligne Pendlay

Peut-être n’êtes-vous pas entièrement convaincu d’intégrer le Pendlay Row dans votre programmation, et ce n’est pas grave. Il existe quelques excellentes alternatives qui sont des mouvements similaires qui offrent des avantages similaires.

La rangée d’haltères

Classique, emblématique, tristement célèbre. Trois mots pour décrire le mouvement, également connu sous le nom de rangée d’haltères penchés. Le mouvement simple mais efficace est un incontournable des entraînements du dos à travers le monde depuis la nuit des temps. Peut-être pas si longtemps, mais il existe depuis un certain temps.

La rangée d’haltères peut être effectuée avec une prise par-dessus ou par-dessous et est exécutée presque exactement de la même manière que la rangée Pendlay, mais vous ne reposez pas le poids sur le sol après chaque répétition. Cela met à son tour plus de pression sur le bas du dos ainsi que sur les ischio-jambiers par rapport à la rangée Pendlay, où la barre s’arrêterait net après chaque répétition.

Conseil de formulaire : Étant donné que la rangée d’haltères pliée met plus de pression sur le bas du dos, l’athlète devrait envisager d’utiliser moins de poids et de faire des répétitions plus élevées (meilleur pour le développement musculaire et l’hypertrophie).

La rangée de phoques

La rangée de phoques est quelque chose qui élimine complètement le stress sur le bas du dos et les ischio-jambiers de l’équation, mais offre toujours de grands gains de dos pour la taille et la force.

Dans ce mouvement, l’athlète sera allongé face contre terre sur un banc avec la barre sous le banc. De là, ils tireront le poids vers leur poitrine, qui serait essentiellement le dessous du banc. Cela peut être fait sur un banc plat ou sur un banc incliné où le lève-personne s’installera de la même manière mais fera glisser la barre le long de la pièce métallique qui soutient le banc dans sa position inclinée. Les deux variantes peuvent aider à développer ce dos extra épais et fort.

Conseil de formulaire : Lorsque vous effectuez une rangée de joints sur un banc plat, utilisez des plaques plus petites pour obtenir une meilleure amplitude de mouvement. Si des assiettes plus petites ne sont pas disponibles, vous pouvez également surélever le banc sur de petites boîtes.

Foire aux questions (FAQ)

Félicitations, vous êtes arrivé jusqu’à la fin de l’article ! Il est maintenant temps pour les questions auxquelles il faut répondre.

  • Comment puis-je améliorer mon formulaire ?
  • Dois-je utiliser le Pendlay Row ?
  • Dois-je utiliser une barre ?

Prenons un peu de temps et répondons à ces questions !

Comment puis-je améliorer mon formulaire ?

L’une des choses les plus importantes pour améliorer la forme est d’utiliser des repères. Les signaux sont des actions spécifiques que vous vous dites pour renforcer votre technique pendant un porté. Ils rappellent à l’individu les points clés nécessaires pour compléter l’ascenseur ou les points faibles sur lesquels se concentrer.

Par exemple, lors de l’exécution du Pendlay Row, l’athlète peut se rappeler :

  • Pour creuser leurs pieds – pour les haltérophiles qui utilisent leurs jambes pour l’élan et font presque un soulevé de terre roumain.
  • Tirez la barre vers leurs hanches – pour les haltérophiles qui n’effectuent pas une gamme complète de mouvements pour les aider à se serrer en haut de l’ascenseur.
  • Gardez les coudes serrés – pour les haltérophiles qui pourraient évaser leurs coudes et avoir du mal à engager leurs dorsaux.

Dois-je utiliser le Pendlay Row ?

Oui. N’ayez pas peur de les programmer dans vos séances d’entraînement ! Le Pendlay Row est bénéfique pour le renforcement musculaire et la force dans son ensemble. Cela ne concerne pas seulement les personnes qui participent à des compétitions telles que l’haltérophilie ou la dynamophilie ! C’est un excellent exercice pour les bodybuilders, les crossfitters ou les amateurs de gym récréatifs qui souhaitent améliorer leur tronc et leur dos.

Dois-je utiliser une barre ?

Une barre n’est qu’une façon d’effectuer l’exercice ! Oui, à l’origine, le Pendlay Row a été créé à l’aide d’une simple barre. Cependant, vous pouvez tout à fait compléter un Pendlay Row avec des haltères ou même des kettlebells.

Références

Brennan, Dan (2021). « La différence entre l’entraînement en force et l’entraînement en hypertrophie ». (La source)

Ligne de santé (2018). « Tout ce que vous devez savoir sur les contractions musculaires concentriques ». (La source)

Hosford, Beverly (2015). « 4 indices de technique d’exercice critique ». (La source)

Remise en forme personnelle (2019). « Endurance musculaire ». (La source)