Blocs de construction du jeu
Bien qu’il obtienne rarement de la gloire, tout constructeur sérieux (ou ouvrier d’ailleurs) sait que le bas du dos est l’alpha et l’oméga lorsqu’il s’agit de soulever des poids lourds. En tant qu’ancien ouvrier du bâtiment et lanceur de sacs dans l’industrie du transport aérien, je peux vous dire de première main à quel point le bas du dos est important pour déplacer des poids dans un mouvement dynamique.
En tant que bodybuilders, nous faisons constamment des mouvements composés et exerçons une pression sur le bas du dos, lorsque cela commence à disparaître, nous perdons la stabilité dont nous avons besoin pour progresser ou même maintenir. Personne ne veut être une victime, protégez votre investissement en musculation avec ces 4 façons de renforcer votre bas du dos.
La défense
Il y a deux règles d’or quand il s’agit de protéger le bas du dos
-Gardez votre dos droit
-Autoriser la flexion en position basse d’un ascenseur, il suffit de connaître vos limites.
– Gardez une bonne posture, même lorsque vous marchez.
Infraction
Maintenant que nous avons pris toutes les précautions, allons-y. Certains des exercices ci-dessous ont été intentionnellement modifiés pour se concentrer sur le bas du dos ; ils peuvent également être modifiés pour se concentrer sur les fessiers.
Rehaussement du dos avec bande
Ce qui est génial avec cet exercice, c’est que la bande offre une résistance à la montée comme à la descente. Augmentez à mesure que la bande s’étire et diminuez à mesure que vous revenez à la position de départ. Faites ce mouvement à une vitesse contrôlée mais rapide car votre bas du dos doit être capable de gérer la vitesse et le poids dans un exercice d’isolement s’il doit être capable de le gérer à une vitesse de barre élevée. N’hésitez pas à ajouter des poids via kettlebell ou haltère pour plus de résistance.
Soulevé de terre déficitaire
En plus de renforcer chaque partie de votre soulevé de terre, cet exercice vous oblige à maintenir la conscience de votre corps et à garder votre dos plat avec un bassin incliné vers l’avant dans la position déficitaire, vous deviendrez meilleur à maintenir une bonne posture lombo-pelvienne lorsque vous soulevez du sol. Ce contrôle lombo-pelvien accru vous rendra moins susceptible de vous blesser lorsque vous tirez lourd. Commencez avec des poids légers avec un déficit de 1 à 2 pouces, puis progressez lentement. FORM FORM FORM est tout dans cet exercice.
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Single leg back extension
Tout le monde a un côté de son corps qui est plus fort que l’autre. L’extension arrière de la jambe unique est un bon moyen de le comprendre. Concentrez-vous sur le renforcement du déficit de chaque côté pour un dos solide et sain.
Bonjour
Il est connu comme un bonjour en raison du mouvement de l’érecteur de la colonne vertébrale qui ressemble à la sortie du lit pour s’étirer. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale du bas du dos travaillent de manière isométrique pour maintenir la colonne vertébrale dans une position étendue tandis que les ischio-jambiers et le grand fessier travaillent de manière isotonique pour effectuer l’extension de la hanche. D’autres muscles sont impliqués dans la stabilisation du poids sur le dos et le maintien de l’équilibre.
Essayez de garder vos genoux droits car plus les genoux sont droits, plus les ischio-jambiers sont étirés et sollicités par le mouvement et cet étirement les implique davantage en tant qu’extenseurs de la hanche.
Voilà, les 4 exercices qui garderont votre bas du dos sain, en forme et fort et mèneront à des gains massifs dans le processus.
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