Musculation

Muscles impliqués, avantages, variations, conseils et étapes de l'exercice

Le soulevé de terre roumain (RDL) n'est à première vue qu'un soulevé de terre conventionnel avec quelques petites différences. Eh bien, c'est vrai, mais ces changements mineurs sont suffisamment importants pour que l'exercice soit plus populaire que jamais.

Mais c'est aussi efficace pour construire un physique phénoménal et beaucoup de force sur tout le corps aussi…

Maintenant, le soulevé de terre roumain est un mouvement fonctionnel qui se répercutera également sur les performances athlétiques, de sorte que les avantages vont bien au-delà de l'esthétique et de la puissance. Mais étant un parfait exercice de chaîne postérieure, le RDL est un mouvement à tout faire.

Donc, nous voulons que vous tiriez le meilleur parti de vos entraînements et cela signifie vous familiariser avec le soulevé de terre roumain afin que vous puissiez maximiser vos résultats.

Voici quelques informations importantes sur le soulevé de terre roumain dont nous pensons que vous pouvez bénéficier. Mais d'abord, nous allons commencer par la façon dont le RDL a obtenu son vrai nom…

Origine RDL

Le soulevé de terre roumain a certes un nom qui crée un sentiment de curiosité quant à ses origines. Donc, pour répondre à la question… le RDL a été nommé d'après un haltérophile roumain très accompli nommé Nicolae "Nicu" Vlad.

Apparemment, quelques haltérophiles américains ont repéré Vlad en train de faire sa version du «soulevé de terre» et ont nommé l'ascenseur d'après lui puisqu'il était de Roumanie.

Mais, le RDL n'est techniquement pas un soulevé de terre car il n'a pas décollé, ce qui rend le nom un peu déroutant.

Muscles impliqués

Comme mentionné précédemment, le RDL travaille toute la chaîne postérieure (arrière du corps) des muscles. Mais il y a aussi des muscles qui reçoivent beaucoup de stimulation grâce à leur aide à l'exercice.

Une étude a montré que l'activité des ischio-jambiers était très élevée pendant le RDL et qu'il s'agit d'un muscle cible principal. (1)

Mais, dans l'ensemble, les muscles arrière sont travaillés de manière assez égale.

Les muscles impliqués comprennent:

  • Dos (Rhomboïdes, Latissimus Dorsi, Trapezius et Erector Spinae)
  • Jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets)
  • Fessier
  • Noyau (abdominaux, obliques)
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Biceps
  • Avant-bras

Avantages

Il y a de nombreux avantages à faire le soulevé de terre roumain.

De la construction musculaire et de la force à la fonctionnalité et à la performance globale… le RDL est un excellent mouvement.

Si vous faites du sport, vous avez besoin d'une chaîne postérieure solide ainsi que d'une extension / flexion de la hanche pour à peu près tous les mouvements athlétiques (saut, course, flexion, etc.). Mais, les compétiteurs de fitness et même les personnes qui se remettent d'une blessure peuvent bénéficier du RDL. (2)

Maintenant, un autre avantage est que vous pouvez apprendre la flexion et l'extension de la hanche indépendamment de la flexion de la colonne vertébrale. (3)

Variations

La beauté de la musculation est qu'il y en a pour tous les goûts. Certaines personnes peuvent ne pas avoir la mobilité pour s'entraîner avec des haltères et les haltères peuvent donc offrir une excellente alternative. Mais, la machine Smith et même une barre de piège peuvent être très bénéfiques comme méthode d'entraînement efficace.

Voici les variations populaires:

  • Haltère roumain soulevé de terre
  • Soulevé de terre roumain à une jambe
  • Smith machine roumain Deadlift
  • Trap bar soulevé de terre roumain

Toutes ces variantes ont leurs propres avantages uniques.

Haltères – Le soulevé de terre haltère est une variation très efficace pour le RDL car il développe l'équilibre, la stabilisation, une amplitude de mouvement plus libre et un contrôle moteur. (4)

Soulevé de terre à une jambe – Cette variation est idéale pour le développement unilatéral (affectant un côté) et pouvoir isoler chaque muscle est excellent pour plusieurs raisons… (5)

Avantages unilatéraux:

  • Corriger les déséquilibres musculaires
  • Augmentez la force de base
  • Améliorez l'équilibre
  • Réhabilitation

Soulevé de terre de la machine Smith – Cette variation est idéale pour les personnes qui n'ont pas un bon équilibre ou qui préfèrent se concentrer uniquement sur le déplacement du poids. Il n'y a pas beaucoup de stabilisation requise et vous pouvez également utiliser des poids lourds en toute sécurité.

Deadlift de barre de piège – Le soulevé de terre de la barre de piège est très bénéfique car il réduit le stress sur votre colonne vertébrale en vous permettant de vous rapprocher de votre centre de gravité et de vous déplacer dans une gamme de mouvements plus naturelle. (6, 7)

Mais le placement de la poignée est également différent, car il ressemble davantage à un entraînement avec des haltères.

Conseils d'entraînement

Étant donné que le soulevé de terre roumain diffère à certains égards du soulevé de terre conventionnel, il est important de savoir comment exécuter le mouvement.

Voici donc quelques conseils pour vos journées d'entraînement afin de vous assurer d'obtenir les résultats que vous recherchez…

Forme

Gardez vos genoux légèrement pliés pendant l'exercice et votre dos doit être droit tout en étant légèrement arqué. Ensuite, gardez vos épaules en arrière et en bas.

Vous voulez garder le poids le plus près possible de votre corps et vous positionner correctement vous le garantira.

Le mouvement

Vous pouvez démarrer le RDL avec la barre au sol ou sur un rack d'alimentation. Mais assurez-vous que la barre est placée haut sur le rack afin que vous puissiez commencer plus près du haut du mouvement.

Maintenant, le soulevé de terre n'est pas techniquement un «soulevé de terre», ce qui implique que vous retirez la barre du sol. Et le mouvement n'implique aucun contact avec le sol, sauf pour le décollage initial.

Sur la phase concentrique (positive) du mouvement, vous voulez pousser vers le haut à travers vos talons et votre médio-pied. Mais ensuite, vous voulez pousser vos hanches vers l'avant à mi-chemin du mouvement pour terminer la levée en position droite.

Les hanches font beaucoup dans le RDL et encore plus qu'avec le DL conventionnel où les quads sont plus fortement impliqués.

Amplitude de mouvement

C'est là que le soulevé de terre roumain diffère vraiment du soulevé de terre standard.

Au lieu d'abaisser complètement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le sol, vous abaisserez la barre à mi-mollet avec le RDL. Cela maintient une tension constante sur la chaîne postérieure des muscles (en particulier les ischio-jambiers et les fessiers).

Ensuite, vous monterez tout le chemin jusqu'à ce que vous soyez en érection comme vous le feriez avec un soulevé de terre standard.

Sets / Représentations

Le soulevé de terre roumain n'est pas très différent d'une structure de formation conventionnelle. Cependant, le RDL n'est pas aussi lourd sur le corps, et vous pouvez donc généralement en faire un peu plus.

Et bien sûr, les programmes de séries / représentants varient en fonction de l'expérience de formation. Mais il est recommandé de se réchauffer et de faire une pyramide de poids pour conditionner les articulations et le système nerveux pour des séries plus intenses avec des poids plus lourds.

Débutant – Si vous êtes débutant, il est préférable de faire environ 3 séries avec une bonne forme et un poids léger à modéré. Cela vous aidera à rester sans blessure et à développer la meilleure forme possible. Les représentants doivent rester à environ 10-15 jusqu'à ce qu'ils soient plus avancés.

Intermédiaire – Si vous êtes un élévateur intermédiaire, optez pour 3-4 ensembles et entraînez-vous avec des charges de résistance plus modérées à modérées / lourdes.

Les haltérophiles intermédiaires peuvent s'entraîner plus lourd et avec des plages de répétitions inférieures de 8 à 10, mais il est préférable de les mélanger parfois avec des répétitions plus élevées.

Avancée – Si vous êtes plus avancé, vous connaissez probablement votre corps maintenant et pouvez vous en sortir avec plus d'ensembles et plus de volume. Ainsi, 4 ensembles avec des charges de résistance plus lourdes devraient être tout à fait appropriés pour un stimulus suffisant.

Les haltérophiles avancés ont un avantage en matière d'entraînement car ils connaissent très bien leur corps. Donc, n'importe où à partir de 6 répétitions est parfaitement bien, en combinaison dans différentes plages de répétitions.

Étapes de l'exercice

Si vous voulez découvrir tout ce que le soulevé de terre roumain a à offrir, alors vous allez avoir besoin de savoir comment le faire efficacement.

Ce n'est pas comme un soulevé de terre régulier en ce qui concerne la focalisation du mouvement et comme mentionné précédemment, les différences sont notables.

Voici donc un petit guide pas à pas…

  1. Commencez avec l'haltère au sol ou surélevé sur une crémaillère. Si sur une grille, commencez dans une position plus élevée à peu près au milieu de la cuisse ou même légèrement plus haut.
  2. Saisissez la barre au niveau des épaules ou légèrement plus large.
  3. Cambrez votre dos et pliez légèrement vos genoux.
  4. Si vous commencez par le sol, sortez vos fesses et gardez le haut des jambes légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Maintenant, poussez à travers vos talons et votre milieu de pied tout en étendant les hanches jusqu'à ce que vous vous teniez droit.
  5. Si vous commencez à partir de la grille, pliez légèrement vos genoux et étendez vos hanches vers le haut pour soulever le poids des barres jusqu'à ce que vous soyez debout.
  6. Abaissez lentement la barre à mi-mollet en vous concentrant sur la flexion de la hanche tout en gardant le dos arqué.
  7. Prolongez vos hanches tout en maintenant la pression du poids dans vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout. Vos épaules doivent être en bas et en arrière.
  8. Ensuite, vous pouvez répéter ce mouvement comme vous le souhaitez pour les répétitions.

Exemple de programme d'entraînement:

Échauffez-vous avec 2 ensembles de RDL progressifs à environ 30 et 60% de votre maximum d'une répétition avant de faire vos ensembles de travail.

Soulevé de terre roumain

3 séries x 10-12 répétitions

(Reposez-vous 60 secondes entre les séries)

Boucles des ischio-jambiers

2 x 10-12

(Reste 30-45 secondes entre les séries)

Fentes alternées

3 séries x 10-12 répétitions

(Reste 45 secondes entre les séries)

Le mollet presse jambes se lève

3 séries x 15 répétitions

(Repos 30 secondes entre les séries)

Emballer

Le soulevé de terre roumain est un incontournable pour le développement global de la chaîne postérieure. C'est aussi une excellente variation et / ou alternative au soulevé de terre conventionnel en fonction de vos objectifs d'entraînement.

Mais, il est important d'apprendre et de développer une technique appropriée tout en mettant en œuvre une résistance progressive pour obtenir des résultats maximaux.

Maintenant, puisqu'il existe plusieurs variantes, n'hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux. Il n'y a pas de meilleure méthode d'entraînement pour faire le soulevé de terre roumain tant que le mouvement reste le même.

… Nous espérons que vous avez apprécié ces informations utiles sur le très populaire soulevé de terre roumain et que vous avez maintenant tout ce dont vous avez besoin pour faire de sérieux gains!

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Références:

1– McAllister, Matt J .; Hammond, Kelley G .; Schilling, Brian K .; Ferreria, Lucas C .; Reed, Jacob P .; Weiss, Lawrence W. (2014-6). Activation musculaire lors de divers exercices aux ischio-jambiers. Journal of Strength and Conditioning Research. 28 (6): 1573-1580. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000302. ISSN 1533-4287. PMID 24149748.

2– Deane, Russell S .; Chow, John W.; Tillman, Mark D .; Fournier, Kim A. (2005-8). Effets de l'entraînement du fléchisseur de la hanche sur le sprint, la course en navette et les performances de saut vertical Journal of Strength and Conditioning Research. 19 (3): 615–621. doi: 10.1519 / 14974.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095411

3 – ACE – ProSource ™: janvier 2016 – ACE Technique Series: Romanian Deadlift.

4 – Poids ou machines libres? Choisissez ce qui vous convient

5 – Les avantages de la formation unilatérale

6 – Ligne scientifique UCSB. scienceline.ucsb.edu.

7 – Biomécanique du levage sécuritaire. ergo.human.cornell.edu.

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