Musculation

Muscles impliqués, avantages, variations, astuces et étapes de l'exercice

Le soulevé de terre roumain (RDL) est au premier abord un soulevé de terre conventionnel avec quelques petites différences. Eh bien, c’est vrai, mais ces changements mineurs sont suffisamment importants pour que l’exercice soit plus populaire que jamais.

Mais c’est aussi efficace pour construire un physique phénoménal et beaucoup de force pour tout le corps…

À présent, le soulevé de terre roumain est un mouvement fonctionnel qui se répercutera également sur la performance sportive. Les avantages vont donc bien au-delà de l’esthétique et de la puissance. Mais étant un exercice de chaîne postérieur parfait, le RDL est un mouvement à tout faire.

Nous souhaitons donc que vous tiriez le meilleur parti de vos séances d’entraînement, ce qui signifie que vous devez vous familiariser avec le soulevé de terre roumain pour optimiser vos résultats.

Voici quelques informations importantes sur le soulevé de terre roumain, dont nous pensons pouvoir tirer parti. Mais d’abord, nous allons commencer par expliquer comment le RDL a reçu son nom actuel…

Origine RDL

Le soulevé de terre roumain a certes un nom qui suscite la curiosité par rapport à ses origines. Alors, pour répondre à la question… le RDL a été nommé d'après un haltérophile roumain très accompli du nom de Nicolae “Nicu” Vlad.

Apparemment, quelques haltérophiles américains ont aperçu Vlad en train de faire sa version du "soulevé de terre" et l'ont appelé d'après lui puisqu'il était originaire de Roumanie.

Mais, le RDL n’est techniquement pas un soulevé de terre puisqu'il n’a pas décollé du sol, ce qui rend le nom un peu déroutant.

Muscles impliqués

Comme mentionné précédemment, le RDL travaille la totalité de la chaîne postérieure (dos du corps) des muscles. Mais il y a aussi des muscles qui reçoivent beaucoup de stimulation en raison de leur aide à l'exercice.

Une étude a montré que l'activité des ischio-jambiers était très élevée pendant la RDL et qu'il s'agissait d'un muscle cible principal. (1)

Mais dans l’ensemble, les muscles postérieurs sont travaillés à peu près également.

Les muscles impliqués incluent:

  • Dos (Rhomboids, Latissimus Dorsi, Trapezius et Erector Spinae)
  • Jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets)
  • Fessier
  • Noyau (abdominaux, obliques)
  • Fléchisseurs de hanche
  • Biceps
  • Avant-bras

Avantages

Faire le soulevé de terre roumain présente de nombreux avantages.

De la musculation et de la force à la fonctionnalité et à la performance globale… le RDL est un excellent mouvement.

Si vous pratiquez un sport, vous avez besoin d’une solide chaîne postérieure ainsi que d’une extension / flexion de la hanche pour pratiquement tous les mouvements sportifs (sauter, courir, se pencher, etc.). Toutefois, les compétiteurs de fitness et même les personnes réhabilitées après une blessure peuvent bénéficier du RDL. (2)

Maintenant, un autre avantage est que vous pouvez apprendre la flexion et l’extension de la hanche indépendamment de la flexion de la colonne vertébrale. (3)

Variations

La beauté de la musculation est qu'il y en a pour tous les goûts. Certaines personnes peuvent ne pas avoir la mobilité nécessaire pour s'entraîner avec des haltères. Les haltères peuvent donc constituer une excellente alternative. Mais, la machine Smith et même une barre de piège peuvent être très bénéfiques comme méthode d’entraînement efficace.

Voici les variations populaires:

  • Haltère deadlift roumain
  • Le soulevé de terre roumain à une jambe
  • Smith machine Roumain Deadlift
  • Piège bar soulevé de terre roumain

Toutes ces variations ont leurs propres avantages.

Haltères – Le soulevé de terre haltère est une variante très efficace pour le RDL car il développe l'équilibre, la stabilisation, une plus grande liberté de mouvement et un meilleur contrôle moteur. (4)

Soulevé de terre unique – Cette variation est idéale pour le développement unilatéral (affectant un côté) et pour pouvoir isoler chaque muscle est excellent pour plusieurs raisons… (5)

Avantages unilatéraux:

  • Corriger les déséquilibres musculaires
  • Augmenter la force de base
  • Améliorer l'équilibre
  • Réhabilitation

Souleveuse de terre Smith – Cette variante est idéale pour les personnes qui n’ont pas un bon équilibre ou qui préfèrent ne faire que déplacer leur poids. Il n’ya pas besoin de beaucoup de stabilisation et vous pouvez également utiliser des poids lourds en toute sécurité.

Barre de levage – Le soulevé de barre piège est très bénéfique, car il réduit le stress sur votre colonne vertébrale en vous permettant de vous rapprocher de votre centre de gravité et de vous déplacer dans une plage de mouvements plus naturelle. (6, 7)

Cependant, le placement de la poignée est également différent, car il ressemble plus à un entraînement avec des haltères.

Conseils d'entraînement

Comme le soulevé de terre roumain diffère sous certains aspects du soulevé de terre conventionnel, il est important de savoir comment exécuter le mouvement.

Alors, voici quelques conseils pour vos journées d’entraînement afin d’obtenir les résultats que vous recherchez…

Forme

Gardez vos genoux légèrement pliés pendant l'exercice et votre dos devrait être droit tout en étant légèrement cambré. Ensuite, gardez vos épaules en arrière et vers le bas.

Vous voulez garder le poids le plus près possible de votre corps et vous assurer que vous vous positionnez correctement vous y assurera.

Le mouvement

Vous pouvez démarrer le RDL avec la barre au sol ou sur un rack d'alimentation. Mais assurez-vous que la barre est placée haut sur le rack pour pouvoir commencer plus près du sommet du mouvement.

Maintenant, le soulevé de terre n’est pas techniquement un «soulevé de terre», ce qui implique que vous tirez la barre du sol. Et le mouvement n'implique aucun contact avec le sol, à l'exception du décollage initial.

Sur la phase concentrique (positive) du mouvement, vous voulez pousser vers le haut à travers vos talons et votre milieu du pied. Mais ensuite, vous voulez pousser vos hanches vers l'avant à mi-chemin du mouvement pour compléter l'ascenseur en position debout.

Les hanches font beaucoup dans le RDL et même plus qu'avec le DL classique où les quads sont plus impliqués.

Amplitude de mouvement

C'est ici que le soulevé de terre roumain diffère vraiment du soulevé de terre standard.

Plutôt que d’abaisser complètement la barre jusqu’à ce qu’elle touche le sol, abaissez-la à peu près à mi-mollet avec le RDL. Ceci maintient une tension constante sur la chaîne postérieure des muscles (particulièrement les ischio-jambiers et les fessiers).

Ensuite, vous remonterez jusqu’à ce que vous soyez debout comme vous le feriez avec un soulevé de terre standard.

Ensembles / Représentants

Le soulevé de terre roumain n'est pas très différent d'une structure d'entraînement conventionnelle. Cependant, le RDL n'est pas aussi lourd sur le corps et vous pouvez donc généralement faire un peu plus.

Et bien sûr, les schémas d'ensembles / représentants varient en fonction de l'expérience de formation. Cependant, il est recommandé de se réchauffer et de faire une pyramide de poids afin de conditionner les articulations et le système nerveux pour des poses plus intenses avec des poids plus lourds.

Débutant – Si vous êtes débutant, il est préférable de faire environ 3 séries avec une bonne forme et un poids léger à modéré. Cela vous aidera à ne pas vous blesser et à développer la meilleure forme possible. Les représentants devraient rester autour de 10-15 jusqu'à ce qu'ils soient plus avancés.

Intermédiaire – Si vous êtes un moyen de levage intermédiaire, optez pour 3-4 sets et entraînez-vous avec des charges de résistance plus modérées à modérées / fortes.

Les lève-personnes intermédiaires peuvent s’entraîner plus lourd et avec une plage de reps plus basse de 8 à 10, mais il est préférable de le mélanger parfois avec des reps plus élevés.

Avancée – Si vous êtes plus avancé, vous connaissez probablement votre corps à présent et pouvez vous en sortir avec plus de sets et plus de volume. Donc, 4 séries avec des charges de résistance plus lourdes devraient être complètement appropriées pour un stimulus suffisant.

Les élévateurs avancés ont un avantage en matière d’entraînement car ils connaissent très bien leur corps. Donc, n'importe où à partir de 6 représentants et plus est parfaitement bien, en combinaison dans différentes gammes de représentants.

Étapes de l'exercice

Si vous voulez faire l'expérience de tout ce que le soulevé de terre roumain a à offrir, vous devez savoir comment le faire efficacement.

Ce n’est pas comme un soulevé de terre ordinaire en ce qui concerne le centre du mouvement et comme mentionné précédemment, les différences sont notables.

Alors, voici un petit guide étape par étape…

  1. Commencez avec la barre au sol ou surélevée. Si vous êtes sur une grille, commencez dans une position plus haute, à peu près au milieu de la cuisse ou même légèrement plus haut.
  2. Saisissez la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
  3. Arquez votre dos et pliez légèrement vos genoux.
  4. Si vous partez du sol, attachez vos fesses et gardez vos cuisses légèrement au-dessus parallèlement au sol. Maintenant, enfoncez vos talons et votre milieu de pied tout en allongeant les hanches jusqu’à ce que vous soyez debout.
  5. Si vous partez du rack, pliez légèrement les genoux et allongez les hanches pour soulever le poids des barres jusqu’à ce que vous soyez debout.
  6. Abaissez lentement la barre jusqu'à mi-mollet en vous concentrant sur la flexion de la hanche tout en gardant le dos cambré.
  7. Étendez vos hanches tout en maintenant la pression exercée par le poids sur vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout. Vos épaules devraient être en bas et en arrière.
  8. Ensuite, vous pouvez répéter ce mouvement comme vous le souhaitez pour les répétitions.

Exemple de programme d'entraînement:

Échauffez-vous avec 2 jeux de RDL progressifs à environ 30 et 60% de votre maximum d'un représentant avant de faire vos séries de travail.

Soulevé de terre roumain

3 séries x 10-12 répétitions

(Reste 60 secondes entre les séries)

Ischio-jambiers

2 x 10-12

(Reste 30-45 secondes entre les séries)

Fentes en alternance

3 séries x 10-12 répétitions

(Reste 45 secondes entre les séries)

Presse mollets soulève

3 séries x 15 répétitions

(Reste 30 secondes entre les séries)

Emballer

Le soulevé de terre roumain est un must pour le développement global de la chaîne postérieure. C’est également une excellente variante et / ou alternative au soulevé de terre conventionnel en fonction de vos objectifs d’entraînement.

Mais il est important d’apprendre et de développer une technique appropriée tout en mettant en œuvre une résistance progressive pour obtenir des résultats optimaux.

Maintenant, comme il existe plusieurs variantes, n'hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux. Il n’existe pas de méthode d’entraînement optimale pour le soulevé de terre roumain tant que le mouvement reste le même.

… Nous espérions que vous apprécieriez ces informations utiles sur le très populaire Deadlift Roumain et maintenant vous avez tout ce dont vous avez besoin pour faire de sérieux gains!

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Références:

1 – McAllister, Matt J .; Hammond, Kelley G .; Schilling, Brian K .; Ferreria, Lucas C .; Reed, Jacob P .; Weiss, Lawrence W. (2014-6). Activation musculaire lors de divers exercices aux ischio-jambiers. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 28 (6): 1573-1580. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000302. ISSN 1533-4287. PMID 24149748.

2– Deane, Russell S .; Chow, John W .; Tillman, Mark D .; Fournier, Kim A. (2005-8). Effets de l'entraînement des fléchisseurs de la hanche sur la performance en sprint, en navette et en saut vertical. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 19 (3): 615–621. doi: 10.1519 / 14974.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095411

3 – ACE – ProSource ™: Janvier 2016 – Série ACE Technique: Soulevé de terre en Roumanie.

4 – Poids ou machines libres? Choisissez ce qui vous convient

5 – Les avantages de la formation unilatérale

6 – Ligne Science UCSB. scienceline.ucsb.edu.

7 – Biomécanique du levage en toute sécurité. ergo.human.cornell.edu.

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