Les blessures à l'épaule et aux articulations sont parmi les blessures les plus courantes qui peuvent se produire pendant le levage des poids et la formation de muscle. Les blessures à l'épaule lors de la musculation musculaire peuvent se produire à n'importe quel âge, mais plus susceptibles de se produire à mesure que nous vieillissons. Nous pouvons laisser cela nous donner une excuse, pas de séance d'entraînement ou nous pouvons contourner les blessures articulaires et continuer à développer des muscles!
Types de blessures à l'épaule
Il existe différents types de blessures et d'incapacités à l'épaule. Les problèmes d'épaule sont les suivants:
- Capsulite Adhésive (épaule gelée). L'épaule glacée est une affection sévèrement restrictive souvent causée par une blessure qui, à son tour, entraîne un manque d'utilisation en raison de la douleur. Des périodes intermittentes d'utilisation peuvent provoquer une inflammation et des adhérences entre les surfaces des articulations, ce qui réduit le mouvement. Il existe également un manque de liquide synovial pour lubrifier l'espace entre l'os du bras et la douille qui aide normalement l'articulation de l'épaule à se déplacer. Cet espace restreint entre la capsule et la boule de l'humérus distingue la capsulite adhésive de la condition moins compliquée connue sous le nom d'épaule rigide.
- Bursite. La bursite se produit souvent lorsque le syndrome de la tendinite et de l'impact influe sur l'inflammation des sacs de bourse qui protègent l'épaule.
- Tendinite. La tendinite est une atteinte de surutilisation commune, mais elle peut également être causée lorsqu'un tendon est pincé. La tendinite de l'épaule est causée lorsque la manchette du rotateur et / ou le tendon du biceps deviennent enflammés, généralement en raison d'une pincée par les structures environnantes. La blessure peut varier d'une inflammation légère à une atteinte de la plupart des manchons rotatifs. Lorsque le tendon du brassard rotatif devient enflammé et épaissi, il risque de tomber sous l'acromion.
- Syndrome d'impact. Le syndrome d'impact est causé par la compression ou le frottement excessif du manchon et de l'épaule du rotateur. La douleur associée au syndrome est le résultat d'une bourse enflammée (sac de lubrification) sur la manchette des rotateurs et / ou de l'inflammation des tendons du brassard rotatif. La douleur peut également être causée par des dépôts de calcium dans les tendons en raison de l'usure. Il est important de noter que le syndrome de contraction des épaules sans traitement peut conduire à une manchette rotative déchirée.
- Rotor Cuff Tear . Une déchirure du manchon rotatif implique qu'un ou plusieurs tendons de la manette rotative deviennent enflammés par une utilisation excessive, un vieillissement, une chute sur une main tendue ou une collision.
- Dislocation. L'articulation de l'épaule est l'articulation majeure le plus fréquemment dislocée du corps, principalement parce qu'elle est s ball and socket articulation. Le joint à bille et à douille nous offre une gamme incroyable de mouvement, mais l'un des inconvénients de cette gamme de mouvement est le risque de dislocation. La luxation est souvent causée lorsqu'une force importante sépare la balle de l'articulation de l'épaule (la partie arrondie supérieure de l'os du bras supérieur ou de l'humérus) loin de la douille de l'articulation (glénoïde). Cela peut provenir d'un impact forcé, d'une chute, etc.
- Séparation. L'épaule est séparée lorsque les ligaments attachés à la clavicule (clavicule) sont déchirés ou partiellement déchirés, loin de l'omoplate (scapula). La séparation de l'épaule peut être causée par un coup soudain et vigoureux à l'épaule, ou à la suite d'une chute.
- Séparation. L'épaule est séparée lorsque les ligaments attachés à la clavicule (clavicule) sont déchirés ou partiellement déchirés, loin de l'omoplate (scapula). La séparation de l'épaule peut être causée par un coup soudain et vigoureux à l'épaule, ou à la suite d'une chute.
- Osteoarthritis. L'arthrose est une maladie dégénérative non réversible qui affecte les articulations. L'arthrose de l'épaule peut affecter les deux articulations dans la zone de l'épaule – l'articulation acromioclaviculaire et l'articulation gléno-humérale. L'arthrose dans les épaules peut causer de la douleur, de la raideur et d'autres symptômes. Il y a eu arthrose. Un jour, j'aurai besoin d'un remplacement complet de l'épaule. Avec mon cas spécifique d'arthrose, je n'ai plus de cartilage dans l'articulation de mon épaule. J'aurais pu laisser cela me décourager en m'enlevant du poids mais je ne l'ai pas fait. Je devais trouver de nouvelles façons de construire les muscles de l'épaule tout en travaillant autour de mes limites de mouvement et de douleur.
Travailler autour de douleurs à l'épaule et blessures
Quand quelqu'un découvre que j'ai une blessure à l'épaule, ils me demandent à propos de ma routine d'entraînement pour développer mes épaules. J'ai décidé d'écrire cet article, sachant qu'il y a beaucoup de gens qui ont des problèmes d'épaule et qui veulent encore s'entraîner.
Si vous ne parvenez pas, comme moi, à compléter les mouvements d'épaule ou les presses à épaule, la routine suivante vous conçoit. Si vous pouvez compléter les presses d'épaule, faites-le en commençant d'abord par la pression des épaules. Cet article se concentrera principalement sur l'isolement des groupes de muscles de l'épaule en les travaillant individuellement. Je suggère de vérifier auprès de votre médecin, comme je l'ai fait, avant de commencer un programme de formation.
Muscles d'épaule
- Deltoids antérieur (avant)
- Médicale (côté) Deltoids
- Poste arrière (arrière) Deltoids
- Rhomboid (arrière du centre supérieur)
- Trapézie (cou, haut dossier)
Équipement de gymnastique pour renforcer et construire les épaules / Deltoids
Les gymnases ont divers types d'équipements et de marques qui seront semblables à ceux que je mentionnerai. Hammer Strength, Universal, Pro Fitness, Maximus, Flex, LifeFitness, Nautilus, Power Strength, Body Solid, FreemMotion, Smith Machine, sont de bons exemples de chargement de plat et de matériel de gymnastique par câble. Nous utiliserons également une assiette et des haltères avec cette séance d'entraînement.
The Shoulder / Deltoid Workout
Les exercices d'épaule doivent être effectués une fois par semaine avec un minimum de deux jours de repos après une séance d'entraînement au dos ou à la poitrine. Les représentants mentionnés ici après sont à l'échec. Cela signifie que vous ne pouvez plus soulever de poids après avoir terminé le dernier représentant. Les muscles de l'épaule sont plus complexes que d'autres, assurez-vous de vous réchauffer avec un étirement et en faisant pivoter votre manchette rotative. Selon votre mobilité, vous pouvez faire ce qui suit: prenez une assiette légère avec votre bras plié à un angle de 90 degrés et votre coude serré contre vos côtés. Apportez le poids de votre section médiane, gardez votre coude étroit à vos côtés, et faites pivoter votre avant-bras loin de votre corps aussi loin que possible. Complétez 2 séries, 15 à 20 répétitions pour chaque bras.
1er exercice, (facultatif selon votre souplesse) trouvez une machine de pressage à épaule Hammer Strength, c'est une bonne pièce de sécurité. De chaque côté, le bras est indépendamment pondéré. Vous ne pouvez pas compenser plus d'un bras pour l'autre et permet aux muscles de croître au même rythme. Pour une variation de la pression de l'épaule, vous pouvez utiliser la machine Smith. Complétez 3 ensembles avec 10 à 12 répétitions chacune.
2ème exercice soulèvement de l'épaule avant. Utilisez soit un jeu d'haltères, soit prenez une assiette avec les deux mains. Commencez par le poids vers le bas devant vos cuisses mais ne vous reposez pas sur elles. Avec vos coudes légèrement pliés, augmentez le poids jusqu'à votre niveau d'oeil et redescendez avec un compte de 3 secondes sur le décent. Si vous utilisez des haltères, vous avez le choix d'alterner vos bras avec l'un et l'autre. Complétez 4 ensembles, avec 10 à 12 répétitions chacune.
3ème exercice le côté latéral soulève. Utilisez la machine latérale côté LifeFitness, cet équipement est idéal pour les ascenseurs latéraux. Il vous permet de faire reposer le poids sur vos avant-bras, ce qui vous permet de maintenir la pression sur l'articulation de votre épaule. Cet équipement, vous avez le même mouvement que vous le feriez avec des haltères mais avec une forme de mouvement plus contrôlée et plus sûre. Complétez 4 ensembles, 12 répétitions chacune.
4ème exercice arrière délimiteurs, utilisez la machine MTS Row de Hammer Strength. J'ai trouvé cet équipement très utile pour développer mes distorsions arrière. Prenez les poignées avec une poignée sous la main. Ajustez le siège, alors, lorsque vous tirez les poignées, vous frappez les dents arrières et non le dos. Je reçois le même avantage de cette machine que si je devais utiliser des haltères mais sans pression sur l'articulation de mon épaule. Complétez 4 ensembles avec 10 à 12 répétitions chacun.
Stratégie d'entraînement à l'épaule
En raison de la gamme limitée de mouvement et / ou de douleur, il nous reste peu d'options pour pouvoir former nos muscles de l'épaule.
Une suggestion est d'essayer différents équipements fonctionnant dans chaque groupe musculaire sans créer de douleur, d'inconfort et de causer plus de dégâts sur votre épaule.
Une autre suggestion est de mélanger l'ordre de rotation, le poids ou la vitesse de vos représentants. Un exemple de ceci est en commençant par l'exercice 4 puis 2, puis 3 ou avec des représentants entre 12 et 15.
Enfin, pour prévenir d'autres blessures, restez concentré! Parce que vous travaillez autour d'une blessure articulaire ou d'un handicap, vous voulez rester complètement concentré pendant la formation de poids. Si vous laissez votre esprit dériver ou se distraire, même avec un équipement de mouvement contrôlé plus sûr, vous pouvez vous blesser lors du levage.
Projet Inférieur
Je vis et j'ai un mode de vie très actif. Les muscles que j'ai développés autour de l'articulation de l'épaule, j'ai encore ce style de vie. Avec l'arthrose, je continue de vivre une vie normale en ayant juste des limitations de mouvement de l'épaule. La plupart des gens ne remarquent même pas mes limites. Avec les muscles de l'épaule que j'ai développés, je crois qu'il aide à garder mon joint d'épaule en place, là où il appartient.
C'est la meilleure partie. J'ai non seulement travaillé autour de mon arthrose, alors que je suis au gymnase, mes épaules rivaliseront avec d'autres, surtout ceux qui ont mon âge.
À propos de l'auteur
Lynn Glenn est une athlète naturelle de 61 ans qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Lynn vit dans le sud de la Californie et sert d'inspiration formidable à de nombreux haltérophiles «matures» dans la salle de sport qui tentent de mieux se sentir mieux , et battre la merde du temps du père. Pour contacter Lynn, visitez Lynn à http://www.musclemagfitness.ning.com/