Musculation

Meilleurs exercices que vous pouvez faire au parc

Ces exercices de parc vous aideront à développer des muscles de qualité lorsque vous ne pouvez pas entrer dans la salle de sport.

Bien avant que le coronavirus n’oblige de nombreuses personnes à sortir du gymnase pour s’entraîner à l’extérieur, les parcs étaient un cadre populaire pour les entraînements. Bien que les parcs n’aient pas de poids, il existe de nombreux équipements sous forme de bancs, de tables, de bars à singes et d’équipements de jeux.

S’entraîner à l’extérieur offre un changement de rythme bienvenu par rapport au gymnase et il est toujours efficace de sortir d’une routine et d’essayer quelque chose de nouveau. De plus, vous bénéficiez de l’entraînement au soleil et, contrairement à la salle de sport, il n’y a pas de frais ni d’attente pour utiliser l’équipement. Des études ont même établi un lien entre la formation à l’extérieur et l’amélioration de la santé mentale.

Voici huit exercices qui peuvent être pratiqués dans n’importe quel parc.

Étreintes au genou

Ce qu’il fait: C’est un mouvement simple qui étire les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe avant ainsi que le fléchisseur de la hanche ou votre jambe arrière. C’est un étirement efficace pour commencer une séance d’entraînement.

Comment faire: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.

Combien? 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 secondes de repos entre les séries.

Routine de banc de parc

Ce qu’il fait: Ce mouvement composé combine des pompes et des creux dans un sur-ensemble.

Comment faire: Placez les mains sur la banquette d’un banc de parc et effectuez 10 pompes. Pour les plongeons, détournez le visage du banc et saisissez la banquette avec vos mains. Abaissez votre corps vers le sol et poussez vers le haut avec vos triceps. Ensuite, faites dix pompes et dix trempettes, suivies de huit, six, quatre et deux de chaque.

Combien? 1 jeu de 10-8-6-4-2.

Sauts accroupis

Ce qu’il fait: Les quads sont importants pour le saut et cela fonctionne également pour les hanches, les genoux et les chevilles. La réponse dite triple flexion crée de la puissance dans votre saut.

Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l’extérieur des épaules et pend derrière votre tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l’atterrissage. Atterrissez dans la position accroupie de départ, maintenez 3 secondes et répétez.

Combien? 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Barres de singe

Ce qu’il fait: Défie la stabilité de l’épaule et la force générale du tronc d’une manière que vous n’avez probablement pas connue depuis l’école primaire.

Comment faire: Commencez avec deux mains sur une extrémité des barres de singe. Procédez en plaçant une main à la fois sur chaque échelon successif. Ou alternez les mains en mettant votre main droite sur l’échelon suivant, votre main gauche sur le suivant, etc.

Combien? 1 set, 30 secondes de repos, puis revenez au point de départ.

Foret 5-10-5

Ce qu’il fait: Cela améliore la rapidité latérale et, si vous êtes un espoir de la NFL, pourrait vous faire repousser plus haut si vous testez bien à la moissonneuse-batteuse.

Comment faire: Placez trois cônes ou autres objets en ligne, chacun de 5 mètres l’un de l’autre. Commencez par le cône du milieu. Courez cinq mètres à votre droite et touchez le sol par le cône. Courez ensuite dix mètres sur votre gauche, touchez le sol, puis sprintez vers le point de départ. Cela aide à construire Combien? 3 séries, repos de 30 secondes entre les séries.

Pullups

Ce qu’il fait: Un pull-up, fait correctement, génère une extension complète à travers les lats, le dos, les épaules et le poignet. Cette extension est essentielle pour produire de la puissance dans presque tous les sports.

Comment faire: Si vous ne trouvez pas de barre de traction dans le parc, retournez aux bars à singes. Accroché à une barre avec une prise par-dessus ou inversée (par le bas), tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever le corps. Terminez en tirant avec vos bras. La clé est de revenir à la position complètement étendue après chaque répétition. Sinon, vous n’atteignez pas la pleine extension, le mouvement que vous souhaitez dans le sport.

Combien? 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.

Burpees

Ce qu’il fait: C’est un exercice de type push-up pour tout le corps qui met également votre système cardiovasculaire à l’épreuve.

Comment faire: À partir d’une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds dans une position de push-up. Faites des pompes, puis passez vos pieds dans vos mains. Sautez ensuite aussi haut que possible en jetant vos mains au-dessus de votre tête.

Combien? 2 séries de 20 avec une minute de repos entre les séries.

Exercice à 3 haies

Ce qu’il fait Il améliore la rapidité, la coordination et la capacité de votre corps à effectuer des mouvements de coupe.

Comment faire: En supposant que vous n’ayez pas apporté trois obstacles bas au parc, prenez trois objets similaires – des tasses, des pierres, même votre téléphone, vos clés et votre portefeuille – et posez-les chacun de 2 à 3 pieds l’un de l’autre. Commencez par chevaucher le premier obstacle. Courez latéralement sur les obstacles, sans jamais croiser les pieds. Inversez rapidement la direction. Seul votre pied extérieur doit dépasser l’obstacle extérieur. Allez-y pendant 30 secondes.

Combien? 2 séries avec 30 secondes de repos entre les séries.


Pete Williams est un NASM-CPT et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres de fitness, dont Core Performance et Every Day is Game Day. Son travail a été publié dans des publications telles que Men’s Health, Men’s Journal et USA Today.