Musculation

Meilleures séances d’entraînement à faire en voyage

Les voyages présentent des défis pour la formation.

Qu’il s’agisse de vols tôt le matin, d’arrivées tardives, de salles de sport modestes dans les hôtels, d’une alimentation irrégulière ou, dans le cas de voyages de vacances, d’une interruption de la routine, cela suffit pour que même le rat de gym le plus dévoué s’entraîne jusqu’à son retour à la maison.

Il ne doit pas en être ainsi. Les voyages offrent la possibilité d’explorer de nouveaux gymnases et studios de fitness, d’essayer de nouvelles activités de plein air et même de faire progresser son entraînement d’un cran. Pour certaines personnes, des vacances ne sont pas des vacances à moins qu’elles n’impliquent de repousser les limites de l’entraînement et de rayer des exploits de force et d’endurance.

Tout voyage, y compris les voyages d’affaires de routine, devrait impliquer une formation, car des études suggèrent que des voyages fréquents peuvent nuire à la santé et au bien-être.

Voici huit mouvements qui peuvent être effectués sur la route en l’absence d’équipement et même en étant pressé par le temps. Si votre journée s’éloigne de vous dans un flou de réunions ou de visites touristiques, cela peut être fait en quelques minutes dans une chambre d’hôtel.

Pont de glute

Ce qu’il fait: Voyager en avion et en voiture est brutal sur les fessiers. Ce mouvement active les fessiers au début de votre séance.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher.

Combien? 10 répétitions.

Bascule quadrupède

Ce qu’il fait: Ce mouvement est une combinaison de deux poses de yoga familières: la posture de la vache et celle de l’enfant et fournit un excellent étirement pour les quadriceps et les hanches.

Comment: Mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s’affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Pushups 3 voies

Ce qu’il fait: En faisant trois séries de 10 pompes dans trois positions différentes consécutivement, nous défions notre poitrine et nos épaules sous trois angles.

Comment faire: Faites 10 pompes traditionnelles (les mains directement sous les épaules) suivies de 10 pompes «diamant» (index et triceps touchant), suivies de 10 pompes à prise large (mains plus larges que les épaules)

Combien? 10 répétitions de chacun.

Abaissement de la jambe droite

Ce qu’il fait: Cet étirement des ischio-jambiers met également à l’épreuve les muscles de la poitrine et du torse.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et les jambes au-dessus de vos hanches. En gardant une jambe droite, abaissez lentement l’autre juste au-dessus du sol. Revenez à la position de départ et répétez. La clé est de garder les orteils pointés vers vos tibias et le dos à plat sur le sol.

Combien? 10 répétitions par côté.

Planche-à-Pushup

Ce qu’il fait: Il met au défi votre stabilité globale de base en combinant deux mouvements efficaces en un.

Comment faire: Commencez en position de planche de l’avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, placez votre main droite sur le sol, puis votre main gauche, en montant progressivement en position pushup. Revenez à la planche de l’avant-bras en plaçant votre avant-bras droit vers le bas, puis votre gauche.

Combien? 10 répétitions.

Squats

Ce qu’il fait: Même sans poids, cela réinitialise votre posture et ouvre les hanches, ce qui est particulièrement important lorsque vous voyagez.

Comment faire: Commencez en position avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez votre dos droit et votre corps aligné de la cheville à l’oreille. Pliez les genoux, en les gardant sur les chevilles mais pas sur les orteils, et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Asseyez vos hanches en arrière et en bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles à la planche. Montez lentement pour revenir à la position de départ. Pliez les hanches en gardant le dos droit.

Combien? Deux séries de 10 répétitions.

Alpinistes

Ce qu’il fait: Cela teste votre mobilité de la hanche et votre force abdominale.

Comment faire: Ce mouvement imite l’escalade. Considérez le sol comme votre montagne. Commencez en position pushup, la plante des pieds au sol. Alternez en conduisant vos genoux vers leurs bras correspondants pendant 30 secondes. Gardez vos hanches baissées pendant tout le mouvement.

Combien? 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les deux.

Assises murales

Ce qu’il fait: Il teste vos quads et peut être effectué n’importe où sur la route. C’est un exercice parfait dans une chambre d’hôtel.

Comment: Mettez-vous un pied devant un mur et asseyez-vous, le dos à plat, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.

Prescription: 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.


Pete Williams est un NASM-CPT et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres de fitness, dont Core Performance et Every Day is Game Day. Son travail a été publié dans des publications telles que Men’s Health, Men’s Journal et USA Today.