Ne laissez pas une mauvaise mobilité des épaules ruiner votre potentiel de croissance énorme.
La force et la flexibilité de vos épaules sont extrêmement importantes pour votre santé physique globale. Mais la mobilité est souvent négligée, ce qui peut entraîner des tensions et des blessures inutiles. Avoir des épaules mobiles permet augmentation de la flexibilité et de la force musculaire permettant des entraînements plus durs et des poids plus lourds pour favoriser la croissance musculaire. En tant qu’articulation la plus faible mais la plus mobile de votre corps, des épaules fortes et stables peuvent favoriser un meilleur mouvement et donner au haut du corps une excellente définition.
L’épaule est plutôt complexe et se compose de trois os, à savoir la clavicule, l’omoplate et l’humérus. Ces trois travaillent ensemble avec quatre tendons, trois ligaments et quatre muscles pour permettre mouvement optimal de nos deux bras. Lorsque ceux-ci commencent à se décomposer ou à se déconnecter les uns des autres, nous pouvons rencontrer des problèmes d’épaule qui nous font nous sentir endoloris et stressés.
Mais il y a de bonnes nouvelles. Aussi vulnérables et fragiles que puissent être nos épaules, tout espoir n’est pas perdu. Grâce à un travail acharné et à un effort accru, de nombreux exercices et étirements des épaules existent pour nous remettre sur la bonne voie et bouger librement et sans douleur. Si la flexibilité et la mobilité sont souvent utilisées comme synonymes, elles ne sont pas vraiment les mêmes (1). La flexibilité est la capacité des muscles à s’allonger, tandis que mobilité se réfère à une gamme de mouvement des articulations. Il y a des limites aux deux, mais en travaillant sur la santé globale de votre épaule, vous pouvez améliorer tous les aspects de cette articulation vitale pour favoriser la croissance, une bonne posture, ainsi que la santé et la confiance en général.
Avantages d’avoir la mobilité de l’épaule
Votre épaule est fortement influencée par le muscle qui l’entoure et si ceux-ci commencent à se décomposer, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires (2). En raison de tels déséquilibres, vous courez le risque de problèmes d’épaule, y compris des blessures, une mauvaise flexibilité et cette malheureuse douleur chronique à l’épaule que beaucoup d’entre nous connaissent très bien. Nos corps sont intelligents, du moins il semble, et ils trouveront d’autres moyens de compenser ce manque de mobilité. Bien qu’à court terme, cela puisse sembler correct, cette compensation finit par entraîner plus de problèmes avec d’autres parties de notre corps, ce qui entraîne une spirale descendante qui peut nous empêcher de faire de la gym.
Sans une bonne mobilité de l’épaule, vous ne pourrez pas effectuer la plupart des excellents exercices qui permettront une croissance substantielle et personne ne le souhaite. Par exemple, un mouvement au-dessus de la tête peut devenir limité et votre corps aura recours à d’autres muscles qui peuvent ne pas convenir pour effectuer cet exercice (3). Non seulement cela signifie une mauvaise forme, mais cela expose ces muscles secondaires à un risque de blessure. Même les mouvements comme le squat seraient affectés parce que le placement de votre main peut être retardé par une faible mobilité et ajouter une tension accrue à vos épaules et à votre dos. Pour la croissance musculaire et la capacité physique globale, la mobilité des épaules est extrêmement importante à comprendre et à corriger.
Que pouvez-vous faire?
Si vous souffrez d’un manque de mobilité de l’épaule, vous avez encore le temps de le réparer. Vos remontées mécaniques s’amélioreront, tout comme votre confiance, et vous serez heureux d’avoir décidé de faire le changement plutôt que sur la route si quelque chose se produit. Ces exercices et étirements de mobilité des épaules sont parfaits pour un échauffement avant l’entraînement, une pompe à mi-entraînement ou une récupération après l’entraînement pour vous donner la possibilité de vraiment booster la mobilité des épaules dont vous avez tant besoin.
Des exercices
Presse Kettlebell Z
Ce sont d’excellents exercices pour développer la force avec l’avantage supplémentaire d’augmenter la mobilité. Vous remarquerez vraiment une augmentation de la force des petits muscles deltoïdes. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant. En tenant deux kettlebells, serrez votre noyau et effectuez une presse aérienne.
Rangées de haut en bas
Les rangées hautes à basses sont d’excellents exercices de câble et de bande pour non seulement augmenter la force et la mobilité, mais également pour la connexion esprit-muscle. En raison du fait qu’il est plus léger, vous pouvez vraiment travailler sur la forme et votre capacité à vous faufiler dans l’exercice. Attrapez un bracelet et attachez-le à n’importe quelle machine, mur ou objet fixe devant vous. Reculez pour permettre à la bande de s’étirer et de tomber sur un genou. Tirez la bande dans votre corps dans un mouvement d’aviron en serrant vraiment comme vous le faites.
Mouche inversée
Les mouches inversées visent à cibler le haut du dos et les muscles thoraciques qui sont des éléments essentiels de la mobilité des épaules (4). Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères pour cet exercice de renforcement musculaire. Debout à la largeur des épaules, charnière à la taille avec un dos plat et un noyau serré. Levez vos bras pour qu’ils soient parallèles au sol et à la hauteur des épaules. Appuyez sur le haut et revenez à la position de départ.
Étirements
Déclenchement du point de déclenchement de la coiffe des rotateurs
Votre coiffe des rotateurs travaille à stabiliser l’épaule et permet à cette mobilité si nécessaire d’avoir lieu (5). Lorsque ceux-ci deviennent serrés, toute votre épaule et votre amplitude de mouvement sont grandement affectées. Prenez une balle de crosse, ou un autre massage ou une balle dense, et placez-la sur le mur. Appuyez-vous contre le mur avec le coin supérieur de votre dos reposant sur le ballon. Ce sera juste en dessous du haut de votre épaule sur votre dos à côté de votre aisselle. Roulez doucement dans différentes directions pour relâcher les muscles.
Rouleau de mousse Lat
Vos lats sont d’énormes muscles et jouent un rôle essentiel dans la mobilité aérienne. À la suite d’un certain nombre d’entraînements, vos lats peuvent devenir tendus et affecter considérablement les mouvements comme une presse ou une balançoire. Prenez un rouleau en mousse et allongez-vous sur un côté. Placez le rouleau sous votre aisselle et déplacez-vous doucement d’avant en arrière en travaillant sur ces zones étroites.
Extensions murales
Les extensions murales sont très simples mais très efficaces pour la mobilité des épaules. Asseyez-vous contre un mur, le dos et les hanches se touchant, comme si vous vous asseyiez au mur. Avec vos bras à 90 degrés, essayez de rester en contact avec le mur en faisant glisser vos bras de haut en bas au-dessus de votre tête. Si vos bras ne restent pas sur le mur, avec une pratique accrue, vous commencerez à voir une différence dans votre mobilité.
Emballer
Alors que nous voulons tous devenir grands et voir cette croissance musculaire durement gagnée, des choses comme la mobilité et la flexibilité ont tendance à passer au second plan. Mais la mobilité des épaules est plus qu’importante pour travailler dur et rester en forme dans l’ensemble. Étant donné que nos épaules ont tendance à être vulnérables et sujettes aux blessures, prendre soin d’eux peut faire ou défaire nos entraînements et nos gains. Les exercices et les étirements sont parfaits pour les routines avant, pendant ou après l’entraînement pour rester en forme, en bonne santé, fort et, bien sûr, mobile.
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* Images avec l’aimable autorisation d’Envato
Les références
- Haley, Jimmy. «L’importance de la flexibilité et de la mobilité». (la source)
- Lucado, Ann M. (2013). «Déséquilibre du muscle scapulaire: implications pour la douleur à l’épaule et la pathologie». (la source)
- Wilk, Kevin E .; Obma, Padraic; Simpson, Charles, D; Cain, EL; Dugas, Jeffrey; Andrews, James R. (2009). «Blessures à l’épaule chez l’athlète suspendu». (la source)
- Yang, Seong-Rae; Kim, Kyung; Park, Sun-Ja; Kim, Kyung (2015). «L’effet de la mobilisation et de la stabilisation du rachis thoracique sur la force musculaire et la flexibilité du tronc des patients lombalgiques chroniques». (la source)
- Bartoszewski, Nicole; Parnes, Nata (2018). «Blessures de la coiffe des rotateurs». (la source)