Musculation

Meilleur entraînement à domicile en six packs

Dix entraînements pour développer la force et la définition abdominales

Un objectif très courant de nombreuses personnes est de développer des abdos en pack de six. Malheureusement, de nombreuses personnes ne comprennent pas ce qu’il faut pour atteindre cet objectif et échouent souvent.

La principale raison pour laquelle les gens ne parviennent pas à atteindre cet objectif est qu’ils comprennent mal les abdominaux, la meilleure façon de les entraîner et le importance de la nutrition.

Par conséquent, cet article fournira des informations sur les muscles abdominaux et leurs fonctions. Il passera ensuite à la discussion des étapes à suivre pour faciliter le développement de six packs.

Enfin, il décrira dix entraînements abdominaux très efficaces à domicile que vous pouvez utiliser pour améliorer la force et le tonus des abdominaux.

Comprendre les abdominaux

Beaucoup de gens comprennent que les abdominaux ne sont qu’un seul muscle – celui qui est responsable du «six-pack».

En réalité, les abdominaux sont un groupe musculaire qui contient quatre muscles individuels – le droit de l’abdomen, l’abdomen transverse, l’oblique externe et l’oblique interne (1).

Ces muscles sont responsables de générer une variété de mouvements différents et aident à fléchir, étendre, plier et faire pivoter le tronc.

De plus, les abdominaux peuvent être considérés comme faisant partie du «noyau». Le noyau est une série complexe de muscles trouvés dans le tronc qui travaillent ensemble pour stabiliser et soutenir le corps.

Faire des exercices abdominaux réguliers peut aider à augmenter la force et la fonction de ces muscles, améliorant ainsi le mouvement et le tonus musculaire.

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Comment obtenir un pack de six

Lorsqu’il s’agit de développer un ensemble de six abdominaux, l’exercice peut aider, mais en fin de compte, c’est votre nutrition qui fera la différence.

C’est le muscle droit de l’abdomen qui donne au pack de six son aspect saisissant. Cependant, avoir un pourcentage élevé de graisse corporelle signifie que ce muscle ne sera pas vu.

Par conséquent, la graisse corporelle doit être réduite au point où le muscle devient visible.

Afin de réduire la graisse corporelle, un déficit calorique doit être établi et maintenu pendant une période prolongée (2).

Un déficit calorique est simplement le cas où plus de calories sont brûlées que consommées. Cela oblige le corps à décomposer la graisse corporelle pour répondre aux besoins énergétiques.

En régulant votre apport calorique, vous pouvez créer plus efficacement ce déficit calorique. Cependant, augmenter les niveaux d’exercice et le nombre de calories que vous brûlez peut également contribuer à créer un déficit.

À ce stade, il convient de souligner que les exercices abdominaux seuls ne permettront pas de développer un pack de six.

Ceci est mis en évidence le plus fortement dans une étude récente qui a conduit des participants à un programme d’exercices abdominaux de six semaines.

La composition corporelle du participant a été mesurée avant et après le programme d’entraînement. Les résultats ont clairement indiqué que l’exercice abdominal ne faisait aucune différence sur la composition corporelle (3).

Cependant, cela ne veut pas dire que les exercices abdominaux ne sont pas utiles. Effectuer un travail abdominal régulier peut augmenter la taille et le tonus des muscles.

En conséquence, une fois que la graisse a été suffisamment réduite, les abdominaux auront l’air beaucoup plus définis.

abdos

Les entraînements Ab

De nombreux exercices pour abdominaux suivent un format similaire et incluent plusieurs des mêmes exercices. Cela peut ne pas être propice au progrès car l’ennui peut rapidement devenir problématique.

Un autre problème est que de nombreux entraînements abdominaux ont tendance à se concentrer uniquement sur les muscles superficiels tels que le grand droit de l’abdomen.

Cependant, il y a une grande valeur à trouver dans l’exécution d’exercices qui travaillent les muscles abdominaux plus profonds tels que l’abdomen transverse.

Les dix entraînements abdominaux suivants travaillent non seulement de manière exhaustive les muscles abdominaux, mais contiennent également de nombreuses variantes pour vous garder motivé et sur la bonne voie.

Avec dix parmi lesquelles choisir, vous pouvez sélectionner l’entraînement qui convient le mieux à vos objectifs, à votre niveau de forme physique et à vos préférences.

1) entraînement unilatéral ab

L’exécution d’exercices unilatéraux (ou unilatéraux) oblige les nombreux muscles du tronc profond à s’engager pour favoriser la stabilité et maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.

Effectuez l’entraînement suivant pendant trois tours:

Exercice Le volume
Lignes de renégat d’haltères 20 répétitions
Presse aérienne à bras unique avec torsion 20 répétitions
Squats séparés 8 répétitions (par côté)
Fentes de marche de valise d’haltères 30 répétitions (par côté)
Squats à une jambe avec élévation latérale d’haltères 8 répétitions (par côté)
Planche latérale avec haltère Fly 15 répétitions (par côté)

2) L’entraînement «No Crunch»

Le crunch conventionnel est souvent considéré comme l’exercice ultime pour les abdominaux – cependant, il existe un large éventail d’exercices qui renforcent efficacement les abdominaux.

Terminez trois tours de l’entraînement ci-dessous pour brûler le cœur!

Exercice Le volume
Crunchs couchés avec haltères 20 répétitions
Des pompes 10 répétitions
Planche de côté 1 minute
Supermans 20 répétitions
Planche latérale avec haltère Fly 15 répétitions (par côté)
Complexe de planches:
– Planche d’avant-bras– Jambe droite levée– Jambe gauche levée

– Bras droit levé

– Bras gauche levé
– Bras droit et jambe gauche levés

– Bras gauche et jambe droite levés

– Planche d’avant-bras

15 secondes par position

3) Entraînement Cardio Core

Comme mentionné précédemment, pour avoir des abdos visibles, il est important d’éliminer l’excès de graisse corporelle. Cardio peut être un excellent outil pour faciliter cela.

Effectuez trois tours de cet entraînement en vous assurant de prendre une minute de repos entre chaque tour.

Exercice Le volume
Fentes du patineur 20 répétitions
Alpinistes 20 répétitions
Burpees 20 répétitions
Genoux (même genou et épaule) 20 répétitions
Planche de côté 1 minute
Genoux (genou et épaule opposés) 20 répétitions

4) L’entraînement de planche

Lorsqu’elle est effectuée correctement, la planche d’avant-bras conventionnelle est un exercice de renforcement du tronc très efficace. Cependant, non seulement c’est assez banal, mais souvent la forme peut glisser, augmentant ainsi le risque de blessure.

L’entraînement suivant utilise une gamme de variations de planches agréables qui vous permettent de rester en mouvement et concentré tout au long. Terminez la routine suivante pendant deux tours.

Exercice Le volume
Planche d’avant-bras avec « Enfilez l’aiguille » 15 répétitions (par côté)
Push-ups à la planche latérale du bras droit 10 répétitions
Planche de côté 1 minute
Planche d’avant-bras avec robinets pour les orteils 20 répétitions (par côté)
Planche de l’avant-bras avec creux latéraux sur les hanches 20 répétitions
Genoux (même genou et épaule) 20 répétitions
Genoux (genou et épaule opposés) 20 répétitions
Planche latérale de l’avant-bras avec « Enfilez l’aiguille » 15 répétitions (par côté)

5) entraînement de base debout

Tous les entraînements de base ne doivent pas nécessairement impliquer des activités au sol. L’entraînement suivant utilise des exercices de base debout uniquement pour cibler les abdominaux.

Effectuez trois tours de la routine ci-dessous en vous assurant de prendre un repos adéquat entre chaque circuit.

Exercice Le volume
Côtelettes d’haltères 20 répétitions (par côté)
Planche avec genoux 20 répétitions (par côté)
Fentes avant 8 répétitions
Squats à une jambe avec élévation latérale d’haltères 8 répétitions (par côté)
Presse aérienne avec haltères 12 répétitions
Balançoires avec haltères 20 répétitions

abdos

6) Entraînement au poids du corps uniquement

Cet entraînement est parfait pour s’ajouter aux entraînements à domicile ou pour ceux qui n’ont pas d’équipement de fitness.

Encore une fois, cherchez à terminer trois tours.

Exercice Le volume
Coups de pied papillon 20 répétitions
Crunchs 20 répétitions
Twists russes 20 répétitions
Crunchs du coude au genou 20 répétitions
Sit-Ups de papillon 20 répétitions
Genouillères d’un côté à l’autre 20 répétitions
Crunchs 20 répétitions
Coups de pied papillon 20 répétitions

7) Entraînement de base anti-flexion

Comme souligné, le noyau doit s’engager pour garantir que le corps reste dans une position stable et sûre. Cet entraînement placera le corps dans des positions où le noyau doit travailler pour résister à la flexion.

Effectuez trois tours du circuit suivant.

Exercice Le volume
Supermans 20 répétitions
Pulls avec haltères 20 répétitions
Planche d’avant-bras avec robinets pour les orteils 20 répétitions (par côté)
Planche latérale avec pendules pour les jambes 20 répétitions
Crunchs inversés enclins 20 répétitions
Planche latérale avec haltère Fly 15 répétitions (par côté)
Planche d’avant-bras 1 minute
Supermans 20 répétitions

8) Entraînement Abs V-Cut

Le but de cet entraînement est de travailler et de définir les abdominis transversaux et les obliques qui sont les muscles responsables de la création de la forme en V.

Effectuez la routine ci-dessous pendant trois tours.

Exercice Le volume
Levées de jambes en alternance 12 répétitions
Crunches inversés en supination avec haltères au-dessus de la tête 20 répétitions
Couinements de bicyclette 20 répétitions
Inchworms 10 répétitions
Genoux (même genou et épaule) 20 répétitions
Genoux (genou et épaule opposés) 20 répétitions

Entraînement abdominal

9) Explosion d’Ab de cinq minutes

Pour ceux qui manquent de temps mais qui aspirent toujours à améliorer leur force de base, le circuit de cinq minutes suivant est la solution parfaite.

Trois séries de cet entraînement dureront environ cinq minutes. Cependant, des tours peuvent être ajoutés pour augmenter la durée de l’entraînement si vous le souhaitez.

Exercice Le volume
Pulls avec haltères 20 répétitions
Vélos avec extension complète des jambes 20 répétitions
Planche de l’avant-bras avec creux latéraux sur les hanches 20 répétitions

10) entraînement Ab rotationnel

Les abdominaux, en particulier les obliques, sont responsables de la production de puissance de rotation. Cet entraînement final utilise des mouvements de rotation pour travailler le noyau et développer cette capacité.

Après avoir terminé un échauffement complet, effectuez deux tours de la routine suivante.

Exercice Le volume
Fentes avant avec torsion d’haltères 8 répétitions (par côté)
Presse aérienne avec haltères avec torsion 12 répétitions
Lignes de renégat d’haltères 20 répétitions
Push-ups à la planche latérale du bras droit 10 répétitions
Planche d’avant-bras avec « Enfilez l’aiguille » 15 répétitions (par côté)
Côtelettes d’haltères 20 répétitions (par côté)
Côtelettes d’haltères côte à côte 10 répétitions (par côté)

Dernier mot

Si vous aspirez à obtenir un pack de six, il est impératif que la graisse corporelle soit considérablement réduite et que des exercices abdominaux soient effectués régulièrement.

Les dix entraînements décrits dans cet article amélioreront efficacement le tonus musculaire et l’apparence des abdominaux.

Les références:

1 – Flynn, William; Vickerton, Paula (2020), «Anatomie, abdomen et bassin, paroi abdominale», StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, PMID 31869113

2 – Strasser, B .; Spreitzer, A .; Haber, P. (2007). «La perte de graisse dépend uniquement du déficit énergétique, indépendamment de la méthode de perte de poids». Annales de la nutrition et du métabolisme. 51 (5): 428–432. doi: 10.1159 / 000111162. ISSN 1421-9697. PMID 18025815.

3 – Vispute, Sachin S .; Smith, John D .; LeCheminant, James D.; Hurley, Kimberly S. (2011-09). «L’effet de l’exercice abdominal sur la graisse abdominale». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 25 (9): 2559–2564. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46. ISSN 1533-4287. PMID 21804427.