Dix entraînements pour développer la force et la définition abdominales
Un objectif très courant de nombreuses personnes est de développer des abdos en pack de six. Malheureusement, de nombreuses personnes ne comprennent pas ce qu’il faut pour atteindre cet objectif et échouent souvent.
La principale raison pour laquelle les gens ne parviennent pas à atteindre cet objectif est qu’ils comprennent mal les abdominaux, la meilleure façon de les entraîner et le importance de la nutrition.
Par conséquent, cet article fournira des informations sur les muscles abdominaux et leurs fonctions. Il passera ensuite à la discussion des étapes à suivre pour faciliter le développement de six packs.
Enfin, il décrira dix entraînements abdominaux très efficaces à domicile que vous pouvez utiliser pour améliorer la force et le tonus des abdominaux.
Comprendre les abdominaux
Beaucoup de gens comprennent que les abdominaux ne sont qu’un seul muscle – celui qui est responsable du «six-pack».
En réalité, les abdominaux sont un groupe musculaire qui contient quatre muscles individuels – le droit de l’abdomen, l’abdomen transverse, l’oblique externe et l’oblique interne (1).
Ces muscles sont responsables de générer une variété de mouvements différents et aident à fléchir, étendre, plier et faire pivoter le tronc.
De plus, les abdominaux peuvent être considérés comme faisant partie du «noyau». Le noyau est une série complexe de muscles trouvés dans le tronc qui travaillent ensemble pour stabiliser et soutenir le corps.
Faire des exercices abdominaux réguliers peut aider à augmenter la force et la fonction de ces muscles, améliorant ainsi le mouvement et le tonus musculaire.
Comment obtenir un pack de six
Lorsqu’il s’agit de développer un ensemble de six abdominaux, l’exercice peut aider, mais en fin de compte, c’est votre nutrition qui fera la différence.
C’est le muscle droit de l’abdomen qui donne au pack de six son aspect saisissant. Cependant, avoir un pourcentage élevé de graisse corporelle signifie que ce muscle ne sera pas vu.
Par conséquent, la graisse corporelle doit être réduite au point où le muscle devient visible.
Afin de réduire la graisse corporelle, un déficit calorique doit être établi et maintenu pendant une période prolongée (2).
Un déficit calorique est simplement le cas où plus de calories sont brûlées que consommées. Cela oblige le corps à décomposer la graisse corporelle pour répondre aux besoins énergétiques.
En régulant votre apport calorique, vous pouvez créer plus efficacement ce déficit calorique. Cependant, augmenter les niveaux d’exercice et le nombre de calories que vous brûlez peut également contribuer à créer un déficit.
À ce stade, il convient de souligner que les exercices abdominaux seuls ne permettront pas de développer un pack de six.
Ceci est mis en évidence le plus fortement dans une étude récente qui a conduit des participants à un programme d’exercices abdominaux de six semaines.
La composition corporelle du participant a été mesurée avant et après le programme d’entraînement. Les résultats ont clairement indiqué que l’exercice abdominal ne faisait aucune différence sur la composition corporelle (3).
Cependant, cela ne veut pas dire que les exercices abdominaux ne sont pas utiles. Effectuer un travail abdominal régulier peut augmenter la taille et le tonus des muscles.
En conséquence, une fois que la graisse a été suffisamment réduite, les abdominaux auront l’air beaucoup plus définis.
Les entraînements Ab
De nombreux exercices pour abdominaux suivent un format similaire et incluent plusieurs des mêmes exercices. Cela peut ne pas être propice au progrès car l’ennui peut rapidement devenir problématique.
Un autre problème est que de nombreux entraînements abdominaux ont tendance à se concentrer uniquement sur les muscles superficiels tels que le grand droit de l’abdomen.
Cependant, il y a une grande valeur à trouver dans l’exécution d’exercices qui travaillent les muscles abdominaux plus profonds tels que l’abdomen transverse.
Les dix entraînements abdominaux suivants travaillent non seulement de manière exhaustive les muscles abdominaux, mais contiennent également de nombreuses variantes pour vous garder motivé et sur la bonne voie.
Avec dix parmi lesquelles choisir, vous pouvez sélectionner l’entraînement qui convient le mieux à vos objectifs, à votre niveau de forme physique et à vos préférences.
1) entraînement unilatéral ab
L’exécution d’exercices unilatéraux (ou unilatéraux) oblige les nombreux muscles du tronc profond à s’engager pour favoriser la stabilité et maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
Effectuez l’entraînement suivant pendant trois tours:
| Exercice | Le volume |
| Lignes de renégat d’haltères | 20 répétitions |
| Presse aérienne à bras unique avec torsion | 20 répétitions |
| Squats séparés | 8 répétitions (par côté) |
| Fentes de marche de valise d’haltères | 30 répétitions (par côté) |
| Squats à une jambe avec élévation latérale d’haltères | 8 répétitions (par côté) |
| Planche latérale avec haltère Fly | 15 répétitions (par côté) |
2) L’entraînement «No Crunch»
Le crunch conventionnel est souvent considéré comme l’exercice ultime pour les abdominaux – cependant, il existe un large éventail d’exercices qui renforcent efficacement les abdominaux.
Terminez trois tours de l’entraînement ci-dessous pour brûler le cœur!
| Exercice | Le volume |
| Crunchs couchés avec haltères | 20 répétitions |
| Des pompes | 10 répétitions |
| Planche de côté | 1 minute |
| Supermans | 20 répétitions |
| Planche latérale avec haltère Fly | 15 répétitions (par côté) |
| Complexe de planches: – Planche d’avant-bras– Jambe droite levée– Jambe gauche levée – Bras droit levé – Bras gauche levé – Bras gauche et jambe droite levés – Planche d’avant-bras |
15 secondes par position |
3) Entraînement Cardio Core
Comme mentionné précédemment, pour avoir des abdos visibles, il est important d’éliminer l’excès de graisse corporelle. Cardio peut être un excellent outil pour faciliter cela.
Effectuez trois tours de cet entraînement en vous assurant de prendre une minute de repos entre chaque tour.
| Exercice | Le volume |
| Fentes du patineur | 20 répétitions |
| Alpinistes | 20 répétitions |
| Burpees | 20 répétitions |
| Genoux (même genou et épaule) | 20 répétitions |
| Planche de côté | 1 minute |
| Genoux (genou et épaule opposés) | 20 répétitions |
4) L’entraînement de planche
Lorsqu’elle est effectuée correctement, la planche d’avant-bras conventionnelle est un exercice de renforcement du tronc très efficace. Cependant, non seulement c’est assez banal, mais souvent la forme peut glisser, augmentant ainsi le risque de blessure.
L’entraînement suivant utilise une gamme de variations de planches agréables qui vous permettent de rester en mouvement et concentré tout au long. Terminez la routine suivante pendant deux tours.
| Exercice | Le volume |
| Planche d’avant-bras avec « Enfilez l’aiguille » | 15 répétitions (par côté) |
| Push-ups à la planche latérale du bras droit | 10 répétitions |
| Planche de côté | 1 minute |
| Planche d’avant-bras avec robinets pour les orteils | 20 répétitions (par côté) |
| Planche de l’avant-bras avec creux latéraux sur les hanches | 20 répétitions |
| Genoux (même genou et épaule) | 20 répétitions |
| Genoux (genou et épaule opposés) | 20 répétitions |
| Planche latérale de l’avant-bras avec « Enfilez l’aiguille » | 15 répétitions (par côté) |
5) entraînement de base debout
Tous les entraînements de base ne doivent pas nécessairement impliquer des activités au sol. L’entraînement suivant utilise des exercices de base debout uniquement pour cibler les abdominaux.
Effectuez trois tours de la routine ci-dessous en vous assurant de prendre un repos adéquat entre chaque circuit.
| Exercice | Le volume |
| Côtelettes d’haltères | 20 répétitions (par côté) |
| Planche avec genoux | 20 répétitions (par côté) |
| Fentes avant | 8 répétitions |
| Squats à une jambe avec élévation latérale d’haltères | 8 répétitions (par côté) |
| Presse aérienne avec haltères | 12 répétitions |
| Balançoires avec haltères | 20 répétitions |
6) Entraînement au poids du corps uniquement
Cet entraînement est parfait pour s’ajouter aux entraînements à domicile ou pour ceux qui n’ont pas d’équipement de fitness.
Encore une fois, cherchez à terminer trois tours.
| Exercice | Le volume |
| Coups de pied papillon | 20 répétitions |
| Crunchs | 20 répétitions |
| Twists russes | 20 répétitions |
| Crunchs du coude au genou | 20 répétitions |
| Sit-Ups de papillon | 20 répétitions |
| Genouillères d’un côté à l’autre | 20 répétitions |
| Crunchs | 20 répétitions |
| Coups de pied papillon | 20 répétitions |
7) Entraînement de base anti-flexion
Comme souligné, le noyau doit s’engager pour garantir que le corps reste dans une position stable et sûre. Cet entraînement placera le corps dans des positions où le noyau doit travailler pour résister à la flexion.
Effectuez trois tours du circuit suivant.
| Exercice | Le volume |
| Supermans | 20 répétitions |
| Pulls avec haltères | 20 répétitions |
| Planche d’avant-bras avec robinets pour les orteils | 20 répétitions (par côté) |
| Planche latérale avec pendules pour les jambes | 20 répétitions |
| Crunchs inversés enclins | 20 répétitions |
| Planche latérale avec haltère Fly | 15 répétitions (par côté) |
| Planche d’avant-bras | 1 minute |
| Supermans | 20 répétitions |
8) Entraînement Abs V-Cut
Le but de cet entraînement est de travailler et de définir les abdominis transversaux et les obliques qui sont les muscles responsables de la création de la forme en V.
Effectuez la routine ci-dessous pendant trois tours.
| Exercice | Le volume |
| Levées de jambes en alternance | 12 répétitions |
| Crunches inversés en supination avec haltères au-dessus de la tête | 20 répétitions |
| Couinements de bicyclette | 20 répétitions |
| Inchworms | 10 répétitions |
| Genoux (même genou et épaule) | 20 répétitions |
| Genoux (genou et épaule opposés) | 20 répétitions |
9) Explosion d’Ab de cinq minutes
Pour ceux qui manquent de temps mais qui aspirent toujours à améliorer leur force de base, le circuit de cinq minutes suivant est la solution parfaite.
Trois séries de cet entraînement dureront environ cinq minutes. Cependant, des tours peuvent être ajoutés pour augmenter la durée de l’entraînement si vous le souhaitez.
| Exercice | Le volume |
| Pulls avec haltères | 20 répétitions |
| Vélos avec extension complète des jambes | 20 répétitions |
| Planche de l’avant-bras avec creux latéraux sur les hanches | 20 répétitions |
10) entraînement Ab rotationnel
Les abdominaux, en particulier les obliques, sont responsables de la production de puissance de rotation. Cet entraînement final utilise des mouvements de rotation pour travailler le noyau et développer cette capacité.
Après avoir terminé un échauffement complet, effectuez deux tours de la routine suivante.
| Exercice | Le volume |
| Fentes avant avec torsion d’haltères | 8 répétitions (par côté) |
| Presse aérienne avec haltères avec torsion | 12 répétitions |
| Lignes de renégat d’haltères | 20 répétitions |
| Push-ups à la planche latérale du bras droit | 10 répétitions |
| Planche d’avant-bras avec « Enfilez l’aiguille » | 15 répétitions (par côté) |
| Côtelettes d’haltères | 20 répétitions (par côté) |
| Côtelettes d’haltères côte à côte | 10 répétitions (par côté) |
Dernier mot
Si vous aspirez à obtenir un pack de six, il est impératif que la graisse corporelle soit considérablement réduite et que des exercices abdominaux soient effectués régulièrement.
Les dix entraînements décrits dans cet article amélioreront efficacement le tonus musculaire et l’apparence des abdominaux.
Les références:
1 – Flynn, William; Vickerton, Paula (2020), «Anatomie, abdomen et bassin, paroi abdominale», StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, PMID 31869113
2 – Strasser, B .; Spreitzer, A .; Haber, P. (2007). «La perte de graisse dépend uniquement du déficit énergétique, indépendamment de la méthode de perte de poids». Annales de la nutrition et du métabolisme. 51 (5): 428–432. doi: 10.1159 / 000111162. ISSN 1421-9697. PMID 18025815.
3 – Vispute, Sachin S .; Smith, John D .; LeCheminant, James D.; Hurley, Kimberly S. (2011-09). «L’effet de l’exercice abdominal sur la graisse abdominale». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 25 (9): 2559–2564. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181fb4a46. ISSN 1533-4287. PMID 21804427.