Musculation

Master Bent Over Over pour les gains de dos majeurs!

Développer un dos fort et sain

Pour beaucoup, les muscles du dos sont négligés et sous-utilisés, ce qui peut entraîner des problèmes de posture et une gêne ou une douleur conséquente (1). Dans le monde moderne, beaucoup travaillent à un bureau et restent assis pendant de longues périodes, ce qui peut causer beaucoup de stress au dos. Au fil du temps, les épaules commenceront à se dégager, ce qui provoquera des tensions et des raideurs dans les muscles de la poitrine et du cou.

Même pour ceux qui fréquentent la salle de sport, le dos ne reçoit souvent pas toute l'attention requise, alors que les muscles les plus visibles (tels que la poitrine, les épaules et les bras) sont régulièrement pris pour cibles. Cela peut entraîner un sous-développement du dos et exacerber les problèmes existants. Des recherches récentes ont mis en évidence l'importance de l'entraînement en force régulier pour réduire les douleurs au dos et prévenir les problèmes de dos (2).

Avantages de la ligne courbe Barbell

Il existe un certain nombre d'exercices de résistance dorsale utiles qui peuvent être réalisés, la rangée courbée en barre étant l'un des plus efficaces. Bien que ce soient les latissimus dorsi (lats) qui sont les principaux responsables de cet exercice, il existe un certain nombre de muscles du dos et des épaules qui doivent s’engager pour conduire ce mouvement – tels que les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs (3) .

Compte tenu du rôle que chacun de ces muscles joue dans le maintien d'une bonne posture, le renforcement de ces muscles aura un impact considérable sur la posture et les mouvements. De plus, dans la position pliée, la musculature centrale doit se contracter afin de maintenir le tronc du corps dans la position correcte (4). Le renforcement du noyau contribuera également à une meilleure posture.

Enfin, pour ceux qui aiment les mouvements pressants – comme la presse au banc ou au-dessus de la tête – se concentrer sur la rangée courbée peut améliorer les performances avec ces soulèvements tout en aidant également à équilibrer les muscles du haut du corps de manière symétrique – à la fois en taille et en force. À l'inverse, un déséquilibre musculaire peut potentiellement augmenter les risques de blessures (5).

Barbell Bent Row Forme

Lors de l'exécution de la barre de poids inclinée sur les rangées, il est important de mettre la technique avant l'ego. Charger la barre avec un poids excessif est un moyen sûr de compromettre la forme. Au lieu de cela, gardez le poids gérable et concentrez-vous sur les mouvements nécessaires pour amener la barre dans le corps. Les mouvements contrôlés, qui engagent au maximum le muscle qui travaille, sont bien supérieurs aux mouvements sauvages et non coordonnés.

Pour exécuter correctement la ligne courbée, suivez les 4 points d’entraînement énumérés ci-dessous…

1. Placez la barre chargée sur le sol. Assurez-vous que les pieds sont approximativement à la largeur des hanches. Avant de soulever la barre, poussez le haut de la poitrine et rapprochez les omoplates. Faites pivoter la barre vers l’avant et saisissez-la avec une poignée, en écartant les mains de la largeur des épaules. En gardant le noyau serré et le dos plat, prenez la barre et tenez-vous droit.

2. A partir de là, concentrez-vous sur le fait de repousser les hanches afin que le haut du corps se penche en avant tout en maintenant un dos plat. Gardez les genoux légèrement pliés et maintenez la barre aussi près que possible des jambes. La barre doit être suspendue près des genoux.

3. Serrez bien les muscles abdominaux avant de faire passer la barre dans la zone située entre la poitrine et l'estomac. Pendant que vous tirez, concentrez-vous sur le maintien des épaules et des coudes aussi serrés que possible par rapport à la cage thoracique. Dans la partie supérieure du représentant, essayez de serrer les omoplates ensemble.

4. Une fois le contact établi, inversez le mouvement et contrôlez la barre jusqu'à la position de départ initiale. N'oubliez pas de garder le noyau contracté pendant que la barre se déplace pour éviter de sortir de l'alignement neutre de la colonne vertébrale.

Barbell Bent Row Astuces

Lorsque vous effectuez la rangée, au lieu de penser à tirer la barre jusqu'à la poitrine, concentrez-vous à tirer les coudes derrière le corps. Cela fera deux choses – premièrement, cela aidera à activer les bons muscles, en particulier les lats, et deuxièmement, cela facilitera un meilleur mouvement d'aviron.

Une autre astuce pratique pour la rangée courbée consiste à faire une brève pause au sommet du mouvement et à vous concentrer sur la compression maximale des omoplates. Encore une fois, cela conduira à une plus grande activation de la musculature du dos et des épaules et aura un effet profond sur la posture et la santé globale du dos.

Barbell Bent Row Variations:

Poignée en creux Barbell Bent Row

La seule différence entre cette variation et la rangée courbée classique est la prise sur la barre. Au lieu d’une prise en déséquilibre, cette variante utilise une prise en déséquilibre (supinée). Cela met plus de stress sur les lats et les pièges inférieurs.

Pendlay Row

La rangée Pendlay consiste à ramer la barre sur le sol au lieu d’une position suspendue – à part cela, la forme est identique. Pour entrer dans la position de cette rangée, le tronc doit adopter une position plus parallèle et nécessite donc une grande souplesse des ischio-jambiers. En conséquence, beaucoup peuvent trouver dans cette position, tout en maintenant un dos plat, assez difficile.

Yates Row

Pour la rangée Yates, une position plus verticale doit être adoptée afin que le tronc soit approximativement incliné à 30-40 ° du sol. En raison de cette position, la barre se rendra aux abdominaux inférieurs au lieu du sternum lors de la rame. Encore une fois, il s’agira principalement des lats et des pièges moyens à faibles.

Un bras Barbell Row

Pour la variation unilatérale de la barre, placez-vous de côté et utilisez une poignée neutre (paume tournée vers le corps). Cherchez à prendre la barre près des plateaux, prenez la position d’avir conventionnelle et complétez les répétitions complètes.

Haltère, plié, rangées

La variation en haltère de cet exercice est un excellent moyen d’équilibrer la force des deux côtés. Avec une ligne d'haltères, le côté le plus fort peut commencer à dicter le mouvement, tandis qu'avec les haltères, les deux côtés doivent travailler individuellement pour faire monter le poids. Un avantage secondaire est que les haltères nécessitent également une plus grande maîtrise et une plus grande stabilité, ce qui sollicite fortement les muscles du tronc (6).

Ligne d'haltères un bras

Une simple variation sur la rangée d'haltères est une rangée simple face. Pour cette variation, placez la main et le genou gauche sur un banc pour plus de stabilité et rangez-vous du côté droit, en vous assurant de garder le contrôle et en serrant les muscles autour de l'omoplate. Une fois que plusieurs représentants ont été terminés, permutez et recommencez.

Haltère incliné rangée

Pour ceux qui ont du mal à garder un dos plat pendant la rangée, utilisez un banc incliné, allongez-vous directement dessus et laissez pendre les haltères. À partir de cette position, ramer comme d'habitude en veillant à ce que la poitrine reste en contact avec le banc à tout moment.

Bent Over Flyes

Pour la dernière variation, prenez la position d'aviron en tenant deux haltères. Cependant, au lieu de ramer, gardez les bras tendus et entraînez les haltères sur le côté du corps tout en vous concentrant sur le rapprochement des omoplates.

Dernier mot

La nécessité de réaliser des exercices de renforcement du dos est très importante pour un grand nombre de personnes, car elle peut efficacement prévenir le dysfonctionnement, la douleur et les blessures. Il ne fait aucun doute que la rangée courbée est l'un des meilleurs exercices pouvant être effectués pour renforcer la force de votre dos et maintenir sa santé en général.

Pour plus de nouvelles et mises à jour, suivez Nutrition et Musculation sur Facebook, Twitteret Instagram.

Références:

1-Services, Département de la santé et des ressources humaines. "Posture". www.betterhealth.vic.gov.au.

2-Westcott, Wayne L. (2012-7). «L'entraînement en résistance est un médicament: les effets de l'entraînement en force sur la santé». Rapports de médecine sportive actuels. 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. ISSN 1537-8918. PMID 22777332.

3-Edelburg, Holly (29 septembre 2017). Analyse électromyographique des muscles du dos lors de divers exercices du dos

4-Fenwick, Chad M. J .; Brown, Stephen H. M .; McGill, Stuart M. (2009-3). "Comparaison de différents exercices d'aviron: activation du muscle du tronc et mouvement de la colonne lombaire, charge et raideur". Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 23 (2): 350–358. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.

5-Knapik, J. J .; Bauman, C. L .; Jones, B.H .; Harris, J. M .; Vaughan, L. (1991-1). «Les déséquilibres de force et de flexibilité associés aux blessures sportives chez les athlètes féminines avant la saison». Le journal américain de médecine sportive. 19 (1): 76–81. Doi: 10.1177 / 036354659101900113. ISSN 0363-5465. PMID 2008935.

6-Saeterbakken, A .; Andersen, V .; Brudeseth, A .; Lund, H .; Fimland, M.S. (2015-11). «L’effet de la réalisation d’exercices de rangs bilatéraux et unilatéraux sur l’activation musculaire centrale». Journal international de médecine sportive. 36 (11): 900-905. Doi: 10.1055 / s-0034-1398646. ISSN 1439-3964. PMID 26134664.