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Maîtrisez le pouvoir Arrachez et observez vos gains en flèche!

Développer Max Power

Pour beaucoup d’athlètes et de sportifs, être puissant est absolument crucial et peut faire la différence entre succès et échec. Cet article décrira l'un des plus grands exercices basés sur la puissance pouvant être réalisés pour le développement sportif: la capture de puissance.

Les avantages du pouvoir arraché

Le «snatch power» est un exercice généralement effectué par les haltérophiles olympiques qui cherchent à améliorer leurs performances. Cependant, de nos jours, les athlètes d'autres sports pratiquent l'élévation olympique car il s'agit d'une méthode permettant d'augmenter la puissance globale (1).

L'arraché de pouvoir présente un certain nombre d'avantages spécifiques et, par conséquent, il est utile d'envisager l'intégration de cet atout dans l'entraînement.

Hauteur de la barre

Dans l'arraché de puissance, il n'est pas nécessaire de tomber dans un squat pour attraper la barre. En conséquence, la barre doit être tirée plus haut et avec plus de puissance pour lui permettre d'être prise dans une position plus verticale. Ceux qui ont particulièrement de la difficulté avec la phase finale de l'arraché ou avec une forte attraction trouveront cet exercice très bénéfique et pourront améliorer leur aptitude globale à l'arrachage.

Deuxième et troisième puissance de traction

Dans le même ordre d'idées, le power snatch est un excellent développeur des deuxième et troisième tirages. La puissance arrachée oblige l'élévateur à tirer au maximum et à «lancer» la barre au-dessus de sa tête. Avec un arrachement complet, une descente rapide et profonde dans un squat peut compenser une traction faible ou inefficace.

Etre capable de tirer puissamment et de s'étendre rapidement à travers les hanches accélérera l'accélération de la barre et facilitera un arrachement plus efficace (2). Par conséquent, la pratique régulière de la saisie de puissance et l’amélioration du taux de développement de la force contribueront à accélérer davantage la barre et à améliorer les performances globales de saisie.

Apprendre l'arraché

L'arraché est un ascenseur hautement technique qui prend du temps à apprendre correctement – il est très important que le temps soit pris et que les progrès soient graduels. Généralement, les entraîneurs commencent par bloquer ou accrocher leur puissance afin que la personne puisse commencer à apprendre les modèles de mouvement et les exigences de la capture. Une fois que cela a été établi, ils peuvent ensuite être déplacés vers le sol. Lors du tirage au sol, un accent particulier doit être mis sur le développement du premier et du deuxième tirage (3).

L'arraché de puissance a tendance à être légèrement plus facile à contrôler que l'arraché complet en raison du fait que la barre peut être attrapée haut et qu'il n'est pas nécessaire de tomber dans la position accroupie au-dessus de la tête. Une fois que la puissance a été perfectionnée, la position accroupie peut être enseignée à travers des exercices. tels que la balance d'arrachage, pour les avancer progressivement jusqu'au point où ils sont finalement prêts à effectuer un arraché complet.

Arracher avec une mobilité limitée

Arracher avec une faible mobilité est une recette pour un désastre. Chaque articulation doit être utilisée au cours de l'arraché et doit donc être souple et pouvoir se déplacer dans une grande plage de mouvements (4). Pour tous les athlètes sérieux, la mobilité devrait être une priorité et devrait être travaillée fréquemment.

Cependant, pour ceux qui ont une mobilité réduite, il est recommandé d'effectuer une capture d'énergie. L'arraché complet est beaucoup plus exigeant pour les articulations, car elles doivent se déplacer dans une plage plus large que l'arraché puissant.

Formation technique accrue

Pour le Olympic Lifter, il n’est pas sage de pratiquer les ascenseurs lourds à chaque session. Quel que soit le type d’entraînement physique, il est essentiel de programmer une période de décroissance pour permettre la récupération.

Effectuer régulièrement des prises de force axées sur la technique avec des charges modérées ne sera pas trop éprouvant pour le corps et peut donc être effectué très régulièrement sans impacter le processus de récupération. De plus, cela peut affiner la technique, augmenter la puissance et donc améliorer la capacité globale d’acquisition.

Comment faire pour pouvoir Snatch

Comme mentionné précédemment, l’arraché de pouvoir diffère d’un arraché complet lorsque la barre est prise relativement haut et qu’un accrochage en profondeur n’est pas requis. L'arraché complet consiste à faire monter la barre et au-dessus de la barre, puis à tomber rapidement dans un profond accroupissement afin d'attraper la barre.

L'avantage principal de la coupure de puissance est que, parce que la barre doit être relevée, le releveur doit générer une puissance maximale afin de la placer directement au-dessus de la barre et d'établir une position haute et stable.

Le nombre de points suivant indique comment effectuer de manière appropriée et efficace un coup de force.

1) Assumer la position d'arrachage

Pieds légèrement plus larges que les hanches, orteils pointés, barre à proximité immédiate des tibias, agrippant la barre avec les bras tendus et les mains plus larges que les épaules. La manière dont un souleveur se met en place est déterminée par ses attributs physiques et, par conséquent, il n’existe pas de position «universelle».

2) Effectuer un pull standard (premier, deuxième et troisième pull)

Il s’agit tout d’abord de lever la barre du sol, de la porter jusqu’aux cuisses, d’étendre puissamment à travers les hanches et de tirer de manière agressive vers le haut.

3) attraper la barre haute

Cherchez à «attraper» la barre haut et à ne pas lui permettre de pousser le corps dans un profond accroupissement – le dispositif de levage ne doit pas tomber au-delà du sol. Un niveau de capture élevé assurera la production maximale de puissance lors des tractions et conduira à un taux de rotation efficace et à une position de tête élevée (5).

Lorsqu’on exécute un arraché électrique, il est essentiel que l’élévateur ne change rien à sa technique d’arrachage ni ne modifie sa mécanique pour lui permettre de compléter l’élévation. Par exemple, une erreur courante consiste à écarter les jambes lorsque vous attrapez la barre au-dessus de la tête pour leur donner un avantage et les empêcher de chuter trop profondément.

Ajuster les modèles de mouvement et les mécanismes pour l'arraché peut causer des problèmes de mouvement avec l'arraché complet. Par conséquent, si le mouvement commence à se dégrader ou si des incohérences commencent à se glisser avec la force arrachée, envisagez de réduire le poids sur la barre afin que le mouvement correct soit restauré.

Programmation Power Snatch

Les fragments de pouvoir peuvent être intégrés à de nombreux régimes d’entraînement, mais ne doivent être inclus que s’ils s’alignent sur les objectifs individuels. Si l'objectif des ascenseurs est d'améliorer leur capacité d'arrachage, il serait alors tout à fait logique de programmer des arrêts de puissance réguliers pour améliorer leur vitesse de barre et leur puissance de traction.

Il se peut qu’une personne soit déjà efficace à la capture d’alimentation. Si tel est le cas, il serait utile de consacrer plus de temps à la capture complète pour leur permettre de s’habituer davantage à la manutention de charges plus lourdes.

Tester un appareil à un rep max peut être bénéfique pour la programmation ultérieure afin de garantir que le poids et l’intensité corrects sont prescrits (6).

Pour développer la vitesse et la technique de la barre, il est recommandé d'effectuer 1 à 3 répétitions en utilisant 50 à 75% des lève-personnes à la volée.

Pour développer la vitesse de la force et pour des journées d’entraînement plus légères, il est recommandé d’effectuer une ou deux répétitions en utilisant 70 à 85% des leveurs arrachés à la volée 1 rep max.

Bien que l'amélioration de la puissance capturée puisse certainement être bénéfique, cela ne devrait pas être plus important que d'améliorer la capture complète. Par conséquent, il vaut la peine d’évaluer régulièrement son arnaque complète et de cerner les points faibles à améliorer.

Ceux qui sont capables de prendre beaucoup de poids (plus de 85% de leur poids total) peuvent déjà être plus forts et devraient donc se concentrer davantage sur la transition et se mettre rapidement au-dessus de la barre.

Inversement, ceux qui peuvent déjà tomber rapidement sous la barre et attraper, peuvent être mieux à même de se concentrer sur l’arraché de puissance pendant un certain temps afin de développer leur production d’énergie et leur technique.

Mot final

Il est indéniable que la capture d’alimentation est l’un des meilleurs exercices possibles pour développer vitesse et puissance. Par conséquent, cet exercice est hautement recommandé, non seulement pour les athlètes olympiques, mais également pour les athlètes, les sportifs et les athlètes qui souhaitent développer leur puissance globale.

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Références:

1-Hackett, Daniel; Davies, Tim; Soomro, Najeebullah; Halaki, Mark (2016-7). «L'entraînement olympique en haltérophilie améliore la hauteur de saut vertical chez les sportifs: analyse systématique avec méta-analyse». British Journal of Sports Medicine. 50 (14): 865 à 872. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094951. ISSN 1473-0480. PMID 26626268.

2-Hornsby, W. Guy; Gentles, Jeremy A .; MacDonald, Christopher J .; Mizuguchi, Satoshi; Ramsey, Michael W .; Stone, Michael H. (13 octobre 2017). «Force maximale, taux de développement de la force, hauteur du saut et altérations de la puissance maximale chez les haltérophiles au cours des cinq mois d'entraînement». Des sports. 5 (4). doi: 10.3390 / sports5040078. ISSN 2075-4663. PMC 5969034. PMID 29910439.

3-Harbili, Erbil; Alptekin, Ahmet (1er mai 2014). “Analyse cinématique comparative des remonte-pente chez les haltérophiles adolescents de sexe masculin”. Journal of Sports Science & Medicine. 13 (2): 417–422. ISSN 1303-2968. PMC 3990899. PMID 24790499.

4-Gourgoulis, V .; Aggelousis, N .; Mavromatis, G .; Garas, A. (2000-8). «Analyse cinématique en trois dimensions de la capture d'haltérophiles grecs d'élite». Journal des sciences du sport. 18 (8): 643–652. doi: 10.1080 / 02640410050082332. ISSN 0264-0414. PMID 10972413.

5- "Technique de Power Snatch". educ.jmu.edu.

6-Faigenbaum, Avery D .; McFarland, James E .; Herman, Robert; Naclerio, Fernando; Ratamess, Nicholas A .; Kang, Jie; Myer, Gregory D. (2012-2). “FIABILITÉ DU TEST DE NETTOYAGE UNIQUE NETTOYAGE PAR RÉPÉTITION CHEZ LES ATHLÈTES ADOLESCENTS”. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement / Association nationale de force et de conditionnement. 26 (2): 432–437. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220db2c. ISSN 1064-8011. PMC 3561668. PMID 22233786.