Musculation

Maîtriser le pulldown bras droit

Le pulldown à bras droit est un excellent exercice de force à isolement latéral dérivé du classique exercice de pulldown lat. Contrairement au dernier ajustement, la variation du bras droit implique de prendre la position debout plutôt que assise. De plus, comme son nom l’indique, l’exercice implique de garder les bras tendus tout au long du mouvement, alors que le dernier pulldown implique un degré élevé de flexion du coude.

Analyse de pulldown de bras droit

L'exercice peut être considéré comme un exercice d'isolement, ce qui signifie que le mouvement ne se produit que sur une seule articulation – dans ce cas, l'articulation de l'épaule. Le lat pulldown, quant à lui, serait considéré comme un exercice composé dans la mesure où des mouvements sont générés sur plus d'une articulation – l'épaule et le coude (1).

Les exercices d’isolation sont particulièrement bénéfiques lorsque l’on cherche à développer des muscles ou des groupes musculaires spécifiques. Effectuer des exercices d'isolement régulièrement peut également faciliter les améliorations avec des exercices composés plus grands et plus lourds et peut également aider à remédier aux éventuelles faiblesses et déséquilibres musculaires.

Dans le cas du pulldown à bras droit, l’idée est d’isoler le grand dorsal – le groupe musculaire le plus important et le plus puissant du dos. Bien que le mouvement de la flèche travaille beaucoup les lats (2), ils travaillent dans une plage de mouvement plus courte que celle du bras droit. La grande amplitude de mouvement constatée avec le bras droit augmente la demande et le stress sur les lattes, ce qui les oblige à s’adapter et à se renforcer.

Alors que ce sont les lats qui dirigent principalement le mouvement du pulldown du bras droit, il existe d'autres muscles et groupes de muscles qui travaillent pour générer et contrôler le mouvement. Les rhomboïdes et les pièges (haut du dos), les deltoïdes arrière (arrière des épaules), les triceps (haut du bras), les pectoraux (thorax) et le noyau doivent tous se contracter dans une certaine mesure afin d’aider au mouvement.

Avantages du pulldown à bras droit

En plus de renforcer les lats, cet exercice présente de nombreux avantages. Premièrement, cet exercice est excellent pour améliorer la connexion esprit-muscle. Comme son nom l'indique, la connexion esprit-muscle fait simplement référence au niveau d'activation ressenti lors de l'exercice. Des études suggèrent qu’on peut réellement augmenter le niveau d’activation musculaire en se concentrant sur le muscle qui travaille lors de l’exercice (3).

Il est notoirement difficile de «sentir» les lats et de nombreux lève-personnes trouvent difficile de sentir les lats se contracter et se détendre pendant les exercices conventionnels de type «lat pulldown». Avec l'augmentation de la portée du pulldown à bras droit et le fait qu'il s'agisse d'un exercice d'isolement, il devient beaucoup plus facile de sentir les lats.

Comme mentionné précédemment, les exercices d'isolation peuvent avoir un impact substantiel sur l'amélioration du mouvement et de la forme avec des exercices composés. C'est certainement le cas du pulldown à bras droit et du soulevé de terre.

Le pulldown renforce les lats et les place dans une position similaire au soulevé de terre. Pour beaucoup de gens, le soulevé de terre peut être un exercice très difficile à apprendre et l’arrondi de la colonne vertébrale est un problème courant.

Souvent, cet arrondi peut être surmonté en engageant les lattes. Parce que les lats aident à la flexion et à l'extension de la colonne lombaire (4), apprendre à les activer correctement peut aider à maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale. Par conséquent, effectuer le pulldown régulièrement renforcera le lats, permettra un plus grand engagement pendant le soulevé de terre et facilitera la forme de soulevé de terre.

Points d'entraînement Pulldown bras droit

Pour le déroulage du bras droit, une poulie à câble et une fixation sont nécessaires. Une corde est recommandée comme accessoire car elle permettra une plus grande amplitude de mouvement. Une barre suffira, cependant, la portée sera légèrement plus limitée en utilisant une barre, car les jambes empêchent la barre de reculer davantage. La corde permet toutefois à l'utilisateur de continuer à tirer vers l'arrière jusqu'à ce que les mains soient alignées sur les hanches.

L'augmentation de l'amplitude de mouvement aura un impact sur la quantité d'activation lat. Comme suggéré précédemment, plus la plage est grande, plus l'activation du muscle est importante. Si possible, envisagez d'utiliser deux cordes plutôt qu'une. cela permettra une prise plus large et peut améliorer encore l'activation.

Afin de réaliser efficacement le déroulé du bras droit, suivez les 6 points ci-dessous.

1) Sélectionnez d’abord une poulie haute ou, si elle est réglable, déplacez la poulie jusqu’à ce qu’elle soit approximativement à la hauteur de la tête. Attachez la corde à la poulie et saisissez fermement les deux extrémités de la corde.

2) Avant de vous mettre en position, concentrez-vous en tirant vos omoplates en arrière et en bas. Appuyez sur les muscles afin de maintenir les omoplates dans cette position.

3) Tirez votre cage thoracique vers le bas, rentrez votre coccyx sous le corps et contractez toute la musculature centrale. À partir de là, concentrez-vous sur le fait de pousser vos hanches vers l’arrière afin que le haut de votre corps se penche de 30 à 45 degrés.

4) Tout en maintenant cette position solide, éloignez-vous de la poulie pour créer une tension du câble. Lorsque vous vous déplacez en arrière, les bras doivent s’étendre complètement au-dessus de la tête et les pieds à la largeur des hanches. À ce stade, vous devriez déjà ressentir un étirement dans les lats.

5) À partir de cette position, en maintenant la rectitude, enfoncez les bras dans un mouvement de cambrure jusqu'à ce que les mains soient au niveau des hanches ou même légèrement au-delà de la ligne des hanches. Concentrez-vous sur le lats à ce stade.

6) De manière contrôlée, commencez à inverser le mouvement. Encore une fois, maintenez les bras tendus et concentrez-vous sur le renforcement du noyau afin de contrôler le retour au point de départ (5).

Cherchez à compléter 10 à 15 répétitions pour 3 séries et assurez-vous de vous reposer pendant 1-2 minutes entre les séries.

Comme souligné à plusieurs reprises, il est essentiel de garder les bras tendus tout au long de l'exercice. Si la flexion est autorisée au coude, une partie de l'emphase sera déplacée du lats vers les triceps, les biceps et les rhomboïdes.

Utilisation du pulldown de bras droit

Comme nous l’avons déjà mentionné, le système de tir au bras droit peut avoir un impact sur la capacité de soulever des bras. Par conséquent, il peut être approprié d'effectuer le pulldown, ou un autre exercice spécifique, avant le soulevé de terre. En plus de cela, l'étirement appliqué lors du pulldown peut améliorer la mobilité du dos et des épaules et, par conséquent, effectuer l'exercice au début d'un entraînement peut être bénéfique.

Cette variation de la liste déroulante peut également s'avérer utile pour les personnes souffrant de problèmes au bas du dos. En effet, la position du corps protège le bas du dos et les mouvements requis n'impliquent aucun mouvement autour des hanches ou de la colonne vertébrale.

Si votre objectif est de développer la masse musculaire, envisagez de réaliser 10 à 15 répétitions du soulevé de terre, bras droit, vers la fin de la séance d’entraînement. Pour maximiser la croissance musculaire, prenez de courtes périodes de repos entre les séries, car cela provoquerait de nombreux dommages aux muscles – un mécanisme essentiel pour la croissance musculaire.

Progressions et régressions à partir du bras droit

Si le déroulé du bras droit est un nouvel exercice, soyez prêt à travailler avec des charges plus légères pendant les premières semaines. Cela donnera au système nerveux le temps d'apprendre en toute sécurité les schémas de mouvement requis. Si l'utilisation de l'équipement est difficile ou si le mouvement vous semble incontrôlé, envisagez de passer à une bande résistante, ce qui simplifiera considérablement les exigences de l'exercice.

Pour ceux qui trouvent que le mouvement du bras arqué est un défi, envisagez de faire l'exercice en vous tenant plus droit, au lieu de vous tourner droit. Cela réduira l'étirement placé sur les lattes et améliorera par conséquent le contrôle des mouvements.

Le moyen le plus évident d'augmenter le défi du pulldown est d'ajouter plus de charge à la poulie. Toutefois, comme mentionné précédemment, il est possible d’augmenter l’amplitude des mouvements en utilisant deux cordes ou en choisissant une corde plus longue qui augmentera effectivement l’intensité de l’exercice.

Alternatives de pulldown à bras droit

Il existe plusieurs exercices alternatifs qui peuvent être effectués pour reproduire le mouvement et le stress du pulldown à bras droit. Ils sont idéaux pour ceux qui n'ont pas accès à une poulie et une corde.

Pull haltère / kettlebell

Pour vous préparer au pull, prenez un haltère ou un kettlebell et allongez-vous sur un banc plat. Creusez les talons dans le sol et tenez le poids à deux mains directement au-dessus de la poitrine. En gardant les bras tendus, baissez progressivement les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient à côté de la tête. Les lats seront étendus au maximum à ce stade. À partir de cette position, ramenez le poids jusqu'au point de départ au-dessus de la poitrine.

Gironda Pulldown

Le pulldown gironda est une combinaison d'un pulldown et d'une rangée. Le mouvement demande beaucoup de muscles du dos, mais ne fournit pas le même type d’isolation qu’un bras droit.

Dernier mot

Le pulldown à bras droit est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices d’isolement. Il peut offrir de nombreux avantages – du développement de la force de frappe à l’amélioration de la technique de soulevé de terre. Quels que soient vos objectifs en matière de santé et de forme physique, cet exercice doit être pris en compte lors de la conception d’un programme d’entraînement ou d’entraînement.

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Références:

1- Gentil, Paulo; Soares, Saulo; Bottaro, Martim (2015-206). «Exercices de résistance simples ou multi-articulaires: effets sur la force musculaire et l'hypertrophie». Journal asiatique de médecine sportive. 6 (2). doi: 10.5812 / asjsm.24057. ISSN 2008-000X. PMC 4592763. PMID 26446291.

2- Lehman, Gregory J; Buchan, doyens du jour; Lundy, Angela; Myers, Nicole; Nalborczyk, Andrea (30 juin 2004). "Variations dans les niveaux d'activation musculaire au cours d'exercices de musculation traditionnels du grand dorsal: étude expérimentale". Médecine dynamique: DM. 3: 4. doi: 10,1186 / 1476-5918-3-4. ISSN 1476-5918. PMID 15228624.

3- Calatayud, Joaquin; Vinstrup, Jonas; Jakobsen, Markus Due; Sundstrup, Emil; Brandt, Mikkel; Jay, Kenneth; Colado, Juan Carlos; Andersen, Lars Louis (2016-3). "Importance de la connexion esprit-muscle pendant l'entraînement en résistance progressive". Revue européenne de physiologie appliquée. 116 (3): 527-533. doi: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744.

4- Bhatt, C.R .; Prajapati, B .; Patil, D.S .; Patel, V.D .; Singh, Binodkumar G.P .; Mehta, C.D. (7 mars 2013). "Variation dans l'insertion du grand dorsal et son importance clinique". Journal of Orthopaedics. 10 (1): 25–28. doi: 10.1016 / j.jor.2013.01.002. ISSN 0972-978X. PMC 3768243. PMID 24403744.

5- «Pulldown bras droit». exercice.wsu.edu.