Figure Concurrent Heather Jones montre un travail difficile Pays
Après des années de recherche et de formation personnelle, j'ai conclu
Que la majorité des clients souhaitent volontairement omettre le jour de la jambe ou, au moins, admettre
C'est leur jour de formation le plus redouté. Pourquoi donc? La journée des jambes est la plus difficile
Partie du corps au travail.
Les jambes sont généralement considérées comme les exercices les plus imposants par beaucoup pour une bonne raison. L'exercice «jambe» se compose en fait des trois plus grands
Muscles du corps – gluteus, ischio-jambiers et quadriceps. Comme ce sont les
Les muscles les plus importants, le cœur doit travailler dur pour pomper le sang oxygéné
Permettant aux jambes de fonctionner. Le corps dépense plus d'énergie le jour de la jambe que tout
Un autre jour de formation.
Dans
Le jour de la jambe est ma journée préférée de formation. J'ai changé ma jambe
Les routines de formation du conditionnement général, de la musculation, de la maintenance
phase. Je ne soulève pas "lourd" selon la plupart des normes, surtout maintenant que je suis plus
Dans une phase de maintenance.
Généralement, ma routine se compose de représentants élevés et de média
Poids avec un accent supplémentaire sur les limaces et les ischio-jambiers. Ma composition génétique
Permet à mes quads de se développer facilement. Par conséquent, lorsque je travaille les quads, je garde le
Les poids plus légers et les répétitions plus élevés. J'aime m'entraîner deux fois par semaine, juste
Pour maintenir le muscle en état. J'utilise un jour comme glute de jour de jambe en général,
Jambons, quads et veaux. Le deuxième jour est une journée de bonus pour le butin et les jambons. Ce
Est aussi le jour où j'ajoute des exercices pliométriques.
Au cours de ma carrière, je
J'ai eu tellement de femmes qui me demandent: "Quel est l'exercice de la meilleure jambe?" je donne
La réponse évidente et véridique, "la fureur". C'est le meilleur exercice que
Touche toutes les parties de la jambe, donnant à la jambe et au butin une forme et une définition excellentes.
Il utilise plusieurs muscles secondaires pour l'équilibre comme le noyau du corps et
veaux. La foutuise est un exercice sûr, complet, tout-en-un. Cet exercice peut
Être pratiqué dans la salle de sport, l'hôtel, le quartier, la piste, le jardin ou le salon.
Il existe de nombreuses variations de la fouille, ce qui permet une variété de variétés. Ça peut
Être effectué pour des répétitions, du temps, avec ou sans poids, en voyage ou en
Place, avec un saut pléthométrique pour la hauteur ou la distance.
Pendant
Préparation au concours de fitness J'utilise la fouille dans ces trois manières. Je constamment
Effectuer des jeux avec des poids, un saut pléthométrique et pour le temps. Puisque je l'ai généralement
Ont des journées de formation sur les jambes mardi et vendredi, je concentre la première formation
Jour avec des poids et le deuxième jour de plus pour les répétitions et les plyométries. je
Effectuez trois variations d'une fessée avec 15-20 livres de poids dans chaque main. le
Les poids peuvent être équilibrés sur les épaules, ou ce que je préfère, en bas de mes
les hanches. Plus tard, il se concentre davantage sur les fessiers.
Je fais généralement des lueurs
Avec des poids qui avancent et alternent les jambes. Deuxièmement, avec mon pied droit
Je me penche sur une plate-forme d'environ 18-24 pouces, dans une fessée profonde, puis je soulève et
Étendre la jambe droite directement à une position horizontale (en se concentrant sur
Presser le quad) et revenir à la position de départ avec les deux pieds
ensemble. Je répète cet exercice sur la même jambe pour 10-20 répétitions puis
Répétez de l'autre côté. Enfin, je commence à marcher en avant avec la jambe droite,
Retourner au centre et avec la jambe droite en train de reculer. Cela devrait être fait
Continuellement d'avant en arrière sur la même jambe pour 10-15 répétitions.
Depuis
Le tour de routine de conditionnement physique est de deux minutes de mouvements de force à haute intensité et
Sauts, je m'assure de pratiquer les sauts de fesses pléthométriques. Pendant la plyométrie
En train, je me repose pendant environ 60-120 secondes entre les sets. Mon rythme cardiaque
Reste légèrement au-dessus de la normale. Le premier exercice est un saut bas de base pour
la taille. Je garde mes mains sur mes hanches, donc le travail est entièrement sur les jambes. je
Commencez par une lunge droite puis jaillissez aussi vite que possible, en changeant
Jambes dans l'air, atterrissage avec le pied gauche à l'avant et répétition immédiate
Pour 10 à 30 répétitions sur chaque jambe.
La deuxième variation de saut de fessée que je réalise est
Voyager vers l'avant est un genou plié entre les deux. Ceci est semblable à la fouille
Saute pour la taille, mais c'est plus difficile parce qu'il utilise les fléchisseurs de la hanche aussi.
Les genoux sont soulevés vers le haut et ensemble, tandis que les jambes sont parallèles à la
sol. J'exerce cet exercice en direction d'environ 10-12 lunges et ensuite un
du repos. Encore une fois, cela se fait à la hauteur et à la distance. Le troisième saut
Lunge est effectué de côté. Je commence par les deux pieds ensemble, je passe à la
Droit avec le pied restant parallèle, éteignez la jambe droite et remplacez
Ce pied avec la jambe gauche se déplaçant vers le côté gauche. Cela devrait être fait
Pour la rapidité et la hauteur. Le moins de mouvement du bras, plus l'accent est mis sur
les jambes.
Enfin, mais certainement pas le moindre, j'utilise la fête itinérante comme un exercice chronométré. Je augmente progressivement mon temps de
30 minutes pendant une session. Environ huit semaines après le concours, je commence à mourir
Deux fois par semaine à partir de quinze minutes chaque session la première semaine. Chaque
Semaine, j'ajoute cinq minutes à l'heure jusqu'à atteindre 30 minutes. Depuis mon poids
La formation se fait pendant les matins, je pratique les lâches pour le temps dans la
Soir avant ma dernière séance de cardio. Ceci est fait continuellement
Une fente après l'autre. Je commence à une extrémité de la salle de gym – lunge à l'autre
Finissez, tournez-vous et revenez à la position de départ et répétez. (Il est bon de faire
Ceci dans une piste aussi pour différents paysages.)
Pour
Le manque d'ennui pendant la fête itinérante, j'ai plusieurs variations
Que j'utilise. J'ajoute un ascenseur de la jambe arrière lorsque je commence à monter de la foutaise. Il y a
Un léger virage au genou et un soulèvement de 45 degrés de la jambe pendant que le genou est tourné
sur le côté. Au cours de ce mouvement, je me concentre sur la compression de mes jargons. je fais
Veillez à garder mes hanches vers l'avant. Parfois, avec ce mouvement, ils ont un
Tendance à s'ouvrir sur le côté. La prochaine variation est une fessée, alors debout
Tout le chemin vers le haut dans une seule jambe soulève le veau tout en soulevant le genou opposé,
Jeter les hanches sous, et presser la glute. Oui, celui-ci prend une
Un montant considérable d'équilibre. Mais il incorpore plusieurs autres groupes musculaires.
Bien que
La fête est l'exercice de la meilleure jambe pour façonner et complimenter la
Jambes, je dois aussi faire plusieurs exercices de base pour les quads et les ischio-jambiers. je
Typiquement, il faut modifier la position du pied pour travailler les différents groupes musculaires.
Voici mes deux jours typiques de formation sur les jambes.
Mardi:
- Jambe
Extension @ 50 3X15 - ischio-jambiers
Curl @ 50 3X20 - Lunges
Avec haltères de 15 lb 3×12 chaque jambe - 1-jambe
Leg Press @ 50 3X20 - Stiff
Jambes avec haltère @ 15 3X15 - Lunge
Sur Step @ 15 3X10 chaque jambe - Assis
Calves @ 45 2X30 - Debout
Levain de jambe unique à l'étape 3X50
Vendredi:
- Assis
Curls @ 70 3X20 - Stiff
Position de la jambe large de la jambe @ 50 3X20 - Lunge
Saute pour la hauteur 3X15 chaque jambe - Butt
Blaster @ 60 3X30 - Côté
Lunge saute 3X20 de chaque côté - 1
Crochets plats à la jambe @ 40 3X15 - Voyager
Sauts de lunge, genoux soulevés 3X10
Conclusion
Jambe
Le jour ne doit pas être le jour redouté. Commencez par incorporer quelques variations
De lunges et de regarder la transformation. Oui, cela prend plus d'énergie, mais le
La récompense des grandes jambes et des jambes en vaut la peine, n'est-ce pas?
À propos de l'auteur
Laura Mak
Laura Mak
Est un expert en santé physique et physique chez MuscleMagFitness.com où elle
Écrit régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la forme physique et des concours de figures, de la nutrition et du yoga. Laura est un entraîneur personnel hautement recherché, et possède également MakAttackFitness, une société en ligne réussie offrant des livres électroniques de santé et de conditionnement physique, des équipements de fitness, des vêtements et propose des services personnalisés de formation personnelle.