La clé pour construire un gros biceps consiste à incorporer exercices de biceps tha t toutes les parties du biceps de manière efficace. Cela signifie que le maximum biceps se développe dans le plus court laps de temps. Les exercices suivants biceps sont quelques-uns des exercices biceps les plus efficaces pour la construction de grands biceps massifs .
Bien que les câbles et les machines puissent fonctionner biceps il existe de meilleurs exercices de biceps qui sont plus efficaces pour construire biceps masse et force rapidement. Les exercices de biceps suivants sont considérés comme un must dans l'exercice de tous les biceps qui cherche à développer de gros biseps de chemise .
Debout Bicep Barbell Curls
Compte tenu du rôle principal du biceps est la flexion du coude, le mouvement logique pour stimuler la plus grande quantité de muscle dans cette région est la boucle. La plus fondamentale de tous les mouvements de curling biceps est le Curl Barbell permanent, universellement connu comme le plus grand exercice du biceps et mène la liste des Top Best Biceps Exercices .
La partie principale du muscle bicep ciblée lors de l'exécution des boucles de Barbell debout est le Biceps Brachii et avec les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) Brachialis, Brachioradialis, Deltoïde Précédent, Trapézie Supérieur et Moyen, Levator Scapulae et Flexist au poignet.
Pour effectuer des boucles de Barbell debout:
- Tenez la barre avec une poignée de largeur d'épaule, avec les bras droits vers le sol et les coudes verrouillés à un centimètre de vos côtés.
- Enroulez le poids vers le coffre, tout en gardant les coudes et le dos fixés.
- Pause brièvement et serrez le bicep au sommet.
- Résistez au poids lorsque vous baissez lentement biceps à la position de départ pour un étirement complet.
- Répéter
Conseils: Ne soulève pas l'excès de poids et utilisez le momentum pour faire basculer la barre. Utilisez un poids plus léger et gardez le mouvement de la boucle biceps lent et contrôlé. Il est important que vous ne courbiez pas le poids que la tension laisse votre biceps . Pour la variété, vous pouvez utiliser différents types de barbells (c.-à-d. Une barre de courbure EZ) pour travailler les muscles biceps à différents angles.
Bicep Dumbbell Curls
Standing Dumbbell Curl est idéal pour isoler les différentes parties du biceps et renforcer le bras plus faible. Le curseur de haltères debout peut être performant en utilisant un poids plus lourd semblable au Curl Barbell debout et pour cette raison, il est l'un des exercices de construction de masse biceps .
La partie principale du muscle biceps ciblée lors de l'exécution des bouffées d'haltères debout est le Biceps Brachii et avec les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) Brachialis, Brachioradialis, Deltoïde Précédent, Trapézie Supérieur et Moyen, Levator Scapulae et Flexist au poignet.
Pour effectuer des bouffées d'haltères debout:
- Ramassez une paire d'haltères et maintenez-vous à l'écart de vos pieds avec une largeur d'épaule.
- Laissez les haltères accrocher à l'écart de chaque côté de votre corps avec les paumes faisant face.
- Gardez vos coudes proches de votre torse en tout temps.
- Déplacez seulement vos avant-bras, utilisez votre force bicep pour boucler les haltères jusqu'au niveau de l'épaule, tout en tournant vos mains afin que vos paumes soient face à vous au sommet.
- Maintenez cette position pendant une seconde pour maximiser la contraction maximale dans le biceps puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répétez.
Conseils: Ne soulève pas l'excès de poids et utilisez l'élan pour faire basculer les haltères. Utilisez un poids plus léger et maintenez le mouvement lent et contrôlé. Ne pas boucler le poids au point où la tension laisse votre biceps . Pour la variété, vous pouvez faire exercice biceps avec un bras à la fois.
Incline Bicep Dumbbell Curls
Un autre bien général bicep constructeur de masse (deuxième seulement aux boucles de la barre debout) est la boucle d'haltère incliné. Il permet d'atteindre une gamme complète de mouvements tout en obtenant un étirement maximum au bas du mouvement. La quantité d'utilisation du poids sera inférieure à celle de la courbure de la barre, à condition que la forme soit maintenue stricte, elle produira une pompe étonnante bicep .
La majeure partie du muscle biceps ciblée lors de l'exécution de Incline Dumbbell Curls est le Biceps Brachii et avec muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Précédent et Flexin de poignet.
Pour effectuer des bouffées d'haltères inclinées:
- Reposant sur un banc d'inclinaison, tenez l'haltère dans chaque main, les palmes face à l'autre, les bras tendus vers l'arrière et vers l'arrière.
- Accrochez lentement les haltères avec les deux mains en tournant le poignet pour que votre pouce se trouve à l'extérieur.
- Exprimez vos biceps en haut puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez.
Conseils: Ne soulève pas l'excès de poids et utilisez l'élan pour faire basculer les haltères. Utilisez un poids plus léger et maintenez le mouvement biceps lent et contrôlé. Pour la variété, vous pouvez faire exercice biceps un bras à la fois.
Dumbbell Concentration Bicep Curls
The Dumbbell Concentration Curl est un exercice du biceps qui est semblable au concept de la boucle du prédicateur en ce qu'il positionne le bras de telle sorte que le bicep est complètement isolé et l'effort maximal est produit par le muscle. Dumbbell Concentration Curls est idéal pour obtenir un pic biceps contraction.
La majeure partie du muscle biceps ciblée lors de la réalisation de bouffées de concentration de haltères est le Brachial et les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) Biceps Brachii, Brachioradialis, Trapézien Supérieur et Moyen, Scapule Levator, Obliques, Eréctor Spinae et Poignet Flexors.
Pour effectuer des bouffées de concentration d'haltères:
- Asseyez-vous à la fin d'un banc d'exercice avec les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol.
- Accrochez-vous entre vos jambes et suivez un léger haltère avec une main à la main orientée vers le haut.
- Attaquez votre coude contre vos genoux et redressez complètement votre bras et placez votre autre main sur votre jambe opposée pour soutenir votre corps.
- Si vous déplacez seulement votre avant-bras, utilisez votre force bicep pour boucler l'haltère jusqu'au niveau de l'épaule. Maintenez cette position pendant quelques secondes pour maximiser la contraction maximale dans le biceps .
- Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
- Répétez le nombre de représentants souhaités. Faites de même pour votre autre bras.
Conseils: Puisqu'il s'agit d'un exercice d'isolement biceps utilisez des poids plus légers et mettez l'accent sur l'utilisation d'une forme parfaite. Vous pouvez également vous tordre le poignet vers l'extérieur en haut du mouvement biceps pour maximiser la contraction maximale dans biceps .
Dumbbell Bicep Hammer Curls
The Hammer Curl, bien que pas strictement un exercice du biceps développera le brachialis, lui accordant un plus grand degré de taille globale à la zone biceps . Le brachialis, le fléchisseur le plus fort du coude, court le long du bras et comprend une grande partie de la zone inférieure biceps . .
Le principal muscle ciblé lors de l'exécution de Dumbbell Hammer Curls est le Brachioradial et les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) Biceps Brachii, Brachialis, Trapeuse Supérieur et Moyen, Scapule Levator, Deltoïde Précédent, Flexor Carpi et Extensor Carpi Radialis.
Pour effectuer des boucles de marteau de haltères:
- Placez-vous à l'écart de vos pieds avec une largeur d'épaule, les coudes fixés sur le côté de votre corps et placez vos mains dans une position neutre (les palmes face à face).
- Enroulez les haltères, de la même façon que vous le feriez pour une boucle d'haltère régulière.
- Pause et squeeze biceps puis abaisse les haltères lentement et répétez.
Conseils: Assurez-vous que les coudes sont fixés sur les côtés tout au long du mouvement, car cela éliminera tout mouvement de l'épaule, ce qui augmentera la charge sur le brachial. Il est important de ne pas boucler les poids au-delà du point où la tension laissera le biceps . Ne soulèvez pas le poids excessif et utilisez le momentum pour faire basculer les haltères. Pour la variété, vous pouvez faire exercice biceps avec un bras à la fois.
Bicep Preacher Curls
La formation de cet exercice du biceps positionne ton corps de telle sorte que tes muscles biceps sont totalement isolés et la souche maximale est totalement placée sur le biceps . Bicep Preacher Curl vous permettra d'utiliser des poids plus lourds sur le support rembourré.
La partie principale du muscle biceps ciblée lors de l'exécution de Preacher Curls est le Brachial et les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) Biceps Brachii, Brachioradialis et Flexist au poignet.
Pour effectuer des boucles de prédicateurs:
- Asseyez-vous sur un banc de prédicateur avec vos bras allongés sur le coussinet et saisissez la barre de barbell avec les paumes vers le haut.
- Abaissez la barre jusqu'à ce que vos coudes soient presque droites et que vous vous sentez bien dans le biceps .
- Déplacez seulement vos avant-bras, utilisez votre force biceps pour boucler la barre jusqu'à la hauteur des épaules.
- Squeeze biceps puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ et maintenez cette position pendant une seconde pour étirer vraiment le biceps .
- Répétez.
Conseils: Puisqu'il s'agit d'un exercice d'isolement biceps utilisez des poids plus légers et mettez l'accent sur l'utilisation d'une forme d'exercice parfaite. Pour la variété, vous pouvez faire le Bicep Preacher Curl avec des haltères au lieu d'une barre.
Mention honorable Exercices du biceps: Dumbbell Bicep Preacher Curl, Supinating Biceps Haltères.
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À propos de l'auteur Lynn Glenn
Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 63 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bogue de culturisme», Lynn s'intéresse à la vie un mode de vie sain et a commencé à écrire sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, du culturisme, de la nutrition, de la formation personnelle et de la prévention des maladies. Le dévouement et le succès de Lynn Glenn dans la salle de gym servent d'inspiration formidable à de nombreux pêcheurs «matures» essayant de mieux se sentir, de se sentir mieux et de battre le temps du père! Pour contacter Lynn concernant la formation personnelle, ou les mentions de produits,
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