Musculation

Les meilleurs exercices de jambe absolus pour les hommes

Le jour des jambes a tendance à diviser les bodybuilders. Il y a ceux qui aiment vraiment un entraînement dur basé sur les jambes et ceux qui préfèrent remplacer le jour de jambe par jour de poitrine. Avec autant de méthodes et d'équipements à notre disposition, il peut être difficile de savoir par où commencer.

Les méthodes utilisées et les exercices sélectionnés doivent être dictés par l'objectif principal défini. S'il est vrai qu'il y aura des composants similaires avec la majorité des séances d'entraînement pour les jambes, chacun devrait être adapté à un objectif spécifique.

Par exemple, il est compréhensible que les squats fassent partie de la majorité des séances d’entraînement pour les jambes. Cependant, il existe un certain nombre de variations de squat qui peuvent être utilisées pour se concentrer sur un groupe musculaire spécifique. En outre, il existe un certain nombre de techniques d’entraînement avancées, telles que les sur-ensembles et le pré-échappement, qui peuvent être utilisées pour provoquer des modifications spécifiques du muscle.

Pour souligner l’importance de la spécificité dans la formation, prenons un individu qui cherche à se lancer dans la musculation. Il ne serait pas judicieux pour eux d’immédiatement plonger dans les gros squats, les presseurs de jambes et les deadlifts, compte tenu de leur manque d’expérience et de préparation. Au lieu de cela, ils doivent d'abord établir une base solide en établissant un mouvement efficace. Une fois que cela est fait, ils peuvent envisager de passer progressivement à des exercices plus lourds et plus complexes.

7 séances d'entraînement pour chaque type d'objectif

Tenant compte de cela, les 7 séances d’entraînement suivantes ont toutes un objectif différent. Chaque séance d’entraînement a été soigneusement conçue pour pouvoir être facilement intégrée à un programme «divisé» de musculation typique. Pour assurer la cohérence et l’intensité lors de l’entraînement, les muscles des jambes seront forcés de s’adapter et d’améliorer leur force et leur taille.

1) Fondations du bâtiment

Le premier entraînement du 7 est parfait pour le débutant ou le novice. On ne peut nier que le squat est l’un des meilleurs exercices de développement des jambes pouvant être pratiqué. Cependant, être capable de s'accroupir avec sécurité et efficacité ne se fait pas du jour au lendemain – il faut de la pratique.

En apprenant à s’accroupir, ou en apprenant de nouvelles compétences, les mouvements peuvent initialement sembler étranges, non coordonnés et instables. Cela revient au contrôle du système nerveux sur le corps. Lors de l'apprentissage d'une nouvelle compétence, il faut du temps et de la répétition pour établir des voies neurales dans le cerveau et permettre au corps de «comprendre» les mouvements requis (1).

Le meilleur exemple en est un bambin qui apprend à marcher. Au début, ils sont instables et ne peuvent pas gérer plus de quelques pas avant de tomber au sol. Cependant, avec la pratique, ces voies neuronales s'établissent au point qu'elles peuvent marcher efficacement et que tomber ne pose plus de problème.

Par conséquent, avec cet entraînement, l'objectif est de permettre à l'utilisateur de se familiariser avec les mouvements requis pour le squat. Au fur et à mesure que l'efficacité et la confiance s'améliorent, la charge soulevée peut être augmentée pour maximiser les changements de résistance des jambes.

Le reste de l'entraînement est fortement basé sur la machine, car les exercices basés sur la machine n'exigent pas autant de coordination et de compréhension du mouvement que le squat. L'incorporation d'appareils de musculation à ce stade est recommandée car ils fourniront une introduction contrôlée à la musculation et chargeront efficacement les muscles sans courir le risque de blessures.

Exercice Définit x Reps
Coupe de gobelet 4 x 10 – 12
Presse jambes 3 x 10 – 12
Extensions de jambe 3 x 10 – 12
Curls Jambes 3 x 10 – 12
Veau soulève 3 x 15 – 12

2) bâtiment de masse

Pour ce qui est de la taille du bâtiment, il est important que nous nous concentrions d'abord sur les «gros» exercices composés qui ciblent le plus grand nombre de muscles. Ces exercices exercent un stress important sur les muscles, ce qui les oblige à s'adapter à la taille. Il serait logique de commencer par les exercices qui nécessitent le plus grand effort et énergie, car ce sont les exercices qui auront l’effet le plus profond sur le développement de la taille.

De plus, il est impératif que le volume d’entraînement global soit relativement élevé et que nous nous entraînions souvent vers une insuffisance musculaire, puisqu’une étude a montré qu’il s’agissait là de facteurs importants pour la compression (2).

Enfin, il peut être judicieux de modifier la dynamique d’exercices spécifiques afin de cibler les muscles d’une manière légèrement différente. Un bon exemple à considérer est la modification du placement du pied avec la presse pour jambes ou le squat. Une position légèrement plus large mettra l'accent sur les quadriceps et le déplacera sur les fessiers et les ischio-jambiers, alors qu'une position plus étroite accentuera les quads.

Cette séance d’entraînement comprend un certain nombre d’entraînements de poids libres et d’entraînements avec résistance qui ciblent les 4 groupes musculaires des jambes – les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les mollets. De plus, il utilise une méthode de formation avancée appelée pyramide inversée, qui consiste simplement à faire varier le nombre de répétitions et la charge soulevée par série.

La pyramide inversée est bénéfique car elle prend en charge la fatigue musculaire et permet à l'utilisateur de toujours atteindre la fatigue maximale avec chaque jeu. Au fur et à mesure que la plage de répétition augmente, essayez de réduire la charge soulevée et d'atteindre une insuffisance musculaire à chaque jeu.

Exercice Définit x Reps
Barbell Squat 4 x 6, 8, 10, 12
Presse jambes 4 x 8, 10, 10, 12
Haltères à pied 3 x 10, 12, 14
Extensions de jambe 3 x 10 – 12
Coudes Aux Jambes 3 x 8, 10, 12
Veau soulève 4 x 10, 10, 12, 12

3) Améliorer la définition

Pour beaucoup, la conviction est que des représentants élevés et un poids léger sont optimaux pour la définition de la force musculaire. Cependant, les recherches ne semblent pas appuyer cette théorie. L'application de charges lourdes est tout aussi efficace pour maintenir la taille musculaire et développer le tonus musculaire.

En fin de compte, la méthode d’entraînement en force utilisée sera moins importante que la nutrition pour améliorer la maigreur. Si la minceur est l'objectif recherché, l'accent devrait être mis sur la nutrition afin de réduire le taux de graisse corporelle stockée. Sans une couche épaisse de graisse corporelle au-dessus des muscles, ils auront immédiatement l'air plus définis et plus maigres. Cela ne peut être fait qu'en maintenant un déficit calorique sur une période prolongée.

La musculation est très importante dans un déficit calorique. Sans entraînement approprié, il peut y avoir une réduction de la taille musculaire ainsi qu'une réduction de la graisse corporelle. Cependant, un entraînement régulier en force peut prévenir l'atrophie musculaire (3).

L'entraînement comprend une multitude d'exercices composés, de séries droites et de sur-ensembles destinés à cibler tous les groupes musculaires des jambes. Les sur-ensembles impliquent de terminer un exercice directement dans un deuxième exercice (sans repos); Cette méthode peut être utilisée pour augmenter efficacement le volume global de l’entraînement et ainsi contribuer au maintien de la taille musculaire.

Exercice Définit x Reps
Smith Machine Squat 4 x 8 – 10
Leg Press (Sur-ensemble 1) 3 x 10 – 12
Coupe de gobelet (Sur-ensemble 1) 3 x 10 – 12
Barbell Reverse Lunge (Superset 2) 3 x 10 – 12
Extensions de jambe (Superset 2) 3 x 12 – 15
Curls Jambes Allongées (Sur-ensemble 3) 4 x 10 – 12
Âne veau soulève (Sur-ensemble 3) 4 x 12 – 15

4) Bâtiment Glute

Les 3 entraînements suivants cibleront un groupe musculaire spécifique. Pour de nombreux bodybuilders, ils peuvent constater qu'un groupe de muscles spécifique est peut-être à la traîne des autres et nécessite donc une attention supplémentaire. Il est impératif de sélectionner les exercices appropriés pour cibler un groupe musculaire spécifique, car certains exercices sont sans aucun doute supérieurs à d'autres.

Dans cet esprit, chacun des exercices suivants a été soigneusement sélectionné en fonction du fait qu’ils activent les muscles des fessiers dans une large mesure. La structure de l’entraînement est similaire à celle de la masse et utilise une pyramide inversée pour encourager la fatigue musculaire à chaque série.

Exercice Définit x Reps
Large position Barbell Squat 4 x 6, 8, 10, 12
Presse jambes 3 x 8, 10, 12
Barbell Reverse Lunge 3 x 10 -12
Reprise unilatérale d'un câble 3 x 8, 10, 12
Soulevé de terre roumain 4 x 8, 8, 12, 12

5) Bâtiment ischio-jambiers

Malheureusement, pour tant d’individus, les muscles ischio-jambiers sont négligés car la plupart des mouvements et exercices que nous effectuons régulièrement sont à dominante quad et glut. Cela peut conduire à un surdéveloppement des quads et du fessier tout en sous-développant les ischio-jambiers. Le fait de ne pas développer les muscles ischio-jambiers entravera non seulement les progrès en matière de musculation, mais pourrait en réalité augmenter le risque de blessure.

Une fois de plus, les exercices choisis sollicitent le plus les ischio-jambiers et vont donc accélérer le développement des ischio-jambiers. Le soulevé de terre roumain, par exemple, s'est révélé être l'un des meilleurs exercices pour activer les muscles ischio-jambiers et augmenter la résistance générale des muscles ischio-jambiers (4).

Suivant une structure similaire à celle de l'entraînement spécifique du fessier, cet entraînement utilise des ensembles de pyramide inversée pour augmenter le volume, l'intensité et accélérer le taux d'hypertrophie musculaire.

Exercice Définit x Reps
Soulevé de terre roumain 4 x 6, 8, 10, 12
Pont du jarret 3 x 8, 10, 12
Glute Ham soulève 3 x 8, 10, 12
Leg Curl (Dropset) 3 x 10, 10, 12

6) Bâtiment Quad

L’entraînement final, spécifique aux muscles, est l’entraînement quad, qui met davantage l’accent sur les quads grâce à l’utilisation d’exercices composés, tels que le squat antérieur, et d’isolements, tels que l’extension des jambes.

Il est recommandé d’utiliser une combinaison d’exercices composés (multi-articulations) et d’isolation (articulation simple) pour tous les entraînements ciblant les muscles. Les composés contribuent à apporter des améliorations substantielles en termes de force et de taille des jambes, tandis que les exercices d'isolation solliciteront davantage un muscle spécifique (dans ce cas, les quads), afin de favoriser la croissance et d'aider à améliorer les performances de levage des composés.

L'entraînement en quad suit exactement la même structure que l'entraînement spécifique aux ischio-jambiers. En effet, idéalement, ces muscles devraient se développer à un rythme similaire en termes de force et de taille. Un développement égal est important lorsque nous considérons que ces deux muscles travaillent ensemble pour contrôler et générer un mouvement autour du genou et de la hanche. Avoir un groupe musculaire significativement plus fort que l’autre peut augmenter le risque de blessure.

Exercice Définit x Reps
Barbell Front Squat 4 x 6, 8, 10, 12
Hack Squat 3 x 8, 10, 12
Presse jambes 3 x 8, 10, 12
Extensions de jambe (Dropset) 3 x 10, 10, 12

7) Éclatement du plateau

Dans tout voyage de musculation, il y aura des moments où un plateau est atteint. C'est simplement là que les gains de force et de taille sont devenus stagnants. Pour franchir efficacement les plateaux, il est nécessaire de modifier l’entraînement afin d’introduire un nouveau stimulus d’entraînement dans le corps (5). À la suite de ce nouveau stimulus, le corps réagira en s’adaptant et l’amélioration de la force et de la taille reprendra.

Cet entraînement utilise une méthode d’entraînement avancée appelée pré-échappement. Le but de cette méthode est de fatiguer partiellement les muscles par un exercice d’isolation avant de passer à un exercice composé plus lourd. Cette méthode poussera les muscles à leur limite et les forcera à s'adapter.

Sachez qu'avec cette méthode, il peut être nécessaire de réduire le poids des ascenseurs composés. Cela est dû au fait que les muscles seront déjà fatigués avant d'effectuer le soulèvement composé. Par conséquent, il ne sera peut-être pas possible de soulever aussi lourd que d'habitude.

Exercice Définit x Reps
Extensions de jambe 5 x 8 – 10
Smith Machine Squat 4 x 8, 10, 10, 12
Hack Squat 3 x 10 – 12
Haltères fentes 3 x 10 – 12

Mot final

Afin de maximiser les résultats et d’atteindre l’objectif fixé, effectuez l’entraînement choisi sur une période de 4 à 8 semaines. Après avoir terminé ce relais, évaluez les progrès et envisagez de passer à un autre entraînement spécialisé pour continuer à vous améliorer. En procédant ainsi, la taille et la force des jambes vont considérablement changer, à condition que les séances d’entraînement soient effectuées de manière uniforme et avec la bonne intensité.

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Références:

1- «Centres neuronaux responsables du mouvement».

2- «Le volume de l'entraînement en résistance améliore l'hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés».

3- «Préserver le muscle sain pendant la perte de poids».

4- Schmitt, Kayla (28 septembre 2017). Comparaison électromyographique des muscles ischio-jambiers lors de divers exercices

5- Santé sportive. 2010 nov; 2 (6): 509–518. Doi: 10.1177 / 1941738110375910. PMCID: PMC3438871.PMID: 23015982