Musculation

Les meilleurs exercices de jambe absolus pour les hommes

7 séances d’entraînement pour construire de la masse dans les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps

Le jour de jambe a tendance à se diviser culturistes. Il y a ceux qui apprécient vraiment un entraînement intensif basé sur les jambes et ceux qui préfèrent remplacer le jour des jambes par le jour de la poitrine. Avec autant de méthodes et d’équipements à notre disposition, il peut être difficile de savoir par où commencer.

Les méthodes employées et les exercices choisis doivent être dictés par l’objectif principal qui a été fixé. S’il est vrai qu’il y aura des composants similaires avec la majorité des entraînements pour les jambes, chacun doit être adapté à un objectif spécifique.

Par exemple, naturellement squats ont tendance à faire partie de la majorité des entraînements pour les jambes – cependant, il existe un certain nombre de variations de squat qui peuvent être utilisées pour se concentrer sur un groupe musculaire spécifique. De plus, il existe un certain nombre de techniques de formation avancées, telles que surensembles et pré-échappement – qui peut être utilisé pour apporter des changements spécifiques au muscle.

Pour souligner l’importance de la spécificité dans l’entraînement, prenons un individu qui cherche à se lancer dans la musculation. Il ne serait pas judicieux pour eux de plonger immédiatement dans des squats lourds, des presses à jambes et des soulevés de terre, compte tenu de leur manque d’expérience et de préparation. Au lieu de cela, ils doivent d’abord établir une base solide en établissant un mouvement efficace. Ce n’est qu’une fois cela fait qu’ils peuvent envisager de passer progressivement à des exercices plus lourds et plus complexes.

7 entraînements pour les jambes pour chaque type d’objectif

Compte tenu de cela, ce qui suit 7 entraînements ont tous un objectif différent. Chaque séance d’entraînement a été soigneusement conçue de sorte qu’elle puisse être facilement intégrée dans un programme typique de musculation « split ». Si la cohérence et l’intensité prédominent dans l’entraînement, les muscles des jambes seront obligés de s’adapter et d’améliorer leur force et leur taille.

1) Fondations du bâtiment

Le premier entraînement du 7 est parfait pour le débutant ou le novice. Il est indéniable que le squat est l’un des meilleurs exercices de développement des jambes qui puisse être effectué. Cependant, être capable de s’accroupir avec sécurité et efficacité ne se fait pas du jour au lendemain – la pratique est nécessaire.

Lorsque vous apprenez à vous accroupir ou lorsque vous apprenez une nouvelle compétence, les mouvements peuvent initialement sembler étranges, non coordonnés et instables. Cela revient au contrôle du système nerveux sur le corps. Lors de l’apprentissage d’une nouvelle compétence, il faut du temps et de la répétition pour établir des voies neuronales dans le cerveau et permettre au corps de « comprendre » les mouvements requis (1).

Le meilleur exemple de cela est un tout-petit qui apprend à marcher. Au début, ils sont instables et ne peuvent pas faire plus de quelques pas avant de tomber au sol. Cependant, avec la pratique, ces voies neuronales s’établissent au point qu’elles peuvent marcher efficacement et tomber n’est plus un problème.

Par conséquent, avec cet entraînement, le but est de permettre à l’utilisateur de se familiariser avec les mouvements requis pour le squat. Au fur et à mesure que l’efficacité et la confiance s’améliorent, la charge soulevée peut être augmentée pour maximiser les changements de force des jambes.

Le reste de l’entraînement est fortement basé sur la machine, car les exercices sur machine ne nécessitent pas un degré de coordination et de compréhension du mouvement aussi élevé que le squat. Il est recommandé d’incorporer des appareils de musculation à ce stade, car ils fourniront une introduction contrôlée à la musculation et chargeront efficacement les muscles sans courir le risque de se blesser.

Exercer Ensembles x répétitions
Squat de gobelet 4 × 10 – 12
Presse à jambes 3 x 10 – 12
Extensions de jambe 3 x 10 – 12
Flexion des jambes 3 x 10 – 12
Soulèvement des mollets 3 x 15 – 12

2) Construction de masse

En ce qui concerne la taille du bâtiment, il est important que nous nous concentrions d’abord sur les « grands » exercices composés qui ciblent le plus grand nombre de muscles. Ces exercices sollicitent fortement les muscles, ce qui les oblige à s’adapter en taille. Il serait logique de commencer par les exercices qui nécessitent le plus d’effort et d’énergie, car ce sont les exercices qui auront l’effet le plus profond sur le développement de la taille.

De plus, il est impératif que le volume d’entraînement global soit relativement élevé et que nous nous entraînions souvent à l’insuffisance musculaire, car des études ont indiqué que ce sont des facteurs importants lorsqu’il s’agit d’emballer sur la taille (2).

Enfin, il peut être judicieux de modifier la dynamique d’exercices spécifiques afin de cibler les muscles d’une manière légèrement différente. Un bon exemple qui peut valoir la peine d’être pris en compte est la modification du placement des pieds avec la presse à jambes ou le squat. Une position légèrement plus large mettra l’accent sur les quadriceps et le déplacera sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu’une position plus étroite accentuera les quadriceps.

Cet entraînement comprend un certain nombre d’exercices de musculation et de résistance qui ciblent les 4 groupes musculaires des jambes – le fessiers, quads, ischio-jambiers et veaux. De plus, il utilise une méthode d’entraînement avancée connue sous le nom de pyramide inversée qui consiste simplement à faire varier le nombre de répétitions et la charge soulevée par série.

La pyramide inversée est bénéfique car elle s’adapte à la fatigue musculaire et permet à l’utilisateur d’atteindre continuellement une fatigue maximale à chaque série. Au fur et à mesure que la gamme de répétitions augmente, cherchez à diminuer la charge qui est soulevée et cherchez à atteindre une défaillance musculaire à chaque série.

Exercer Ensembles x répétitions
Squat d’haltères 4 × 6, 8, 10, 12
Presse à jambes 4 x 8, 10, 10, 12
Fentes avec haltères 3 x 10, 12, 14
Extensions de jambe 3 x 10 – 12
Flexions des jambes allongées 3 x 8, 10, 12
Soulèvement des mollets 4 x 10, 10, 12, 12

3) Améliorer la définition

Pour beaucoup, la croyance est que des répétitions élevées et un poids léger sont optimaux pour développer la définition musculaire. Cependant, la recherche ne semble pas étayer cette théorie. L’application de charges lourdes est tout aussi efficace pour maintenir la taille des muscles et développer le tonus musculaire.

En fin de compte, la méthode de musculation utilisée sera moins importante que la nutrition lorsqu’il s’agit d’améliorer la maigreur. Si la maigreur est l’objectif, l’accent devrait être mis sur la nutrition pour entraîner une réduction de la graisse corporelle globale stockée. Sans une épaisse couche de graisse corporelle sur le dessus des muscles, ils auront immédiatement l’air plus définis et plus maigres. Cela ne peut se faire qu’en maintenant un déficit calorique sur une période prolongée.

La musculation est super importante dans un déficit calorique. Sans entraînement approprié, il peut y avoir une réduction de la taille des muscles ainsi qu’une réduction de la graisse corporelle, cependant, un entraînement régulier en force peut prévenir l’atrophie musculaire (3).

L’entraînement comprend une multitude d’exercices composés, de séries droites et de sur-séries pour cibler tous les groupes musculaires des jambes. Les supersets impliquent de terminer un exercice directement dans un deuxième exercice (sans repos); cette méthode peut être utilisée pour augmenter efficacement le volume global de son entraînement et donc aider à maintenir la taille des muscles.

Exercer Ensembles x répétitions
Squat machine Smith 4 × 8 – 10
Presse à jambes (Superset 1) 3 x 10 – 12
Gobelet Squat (Superset 1) 3 x 10 – 12
Fente inversée à la barre (Superset 2) 3 x 10 – 12
Extensions de jambes (Superset 2) 3 x 12 – 15
Flexions des jambes allongées (Superset 3) 4 × 10 – 12
Élévations de veau d’âne (Superset 3) 4 × 12 – 15

4) Renforcement des fessiers

Les 3 entraînements suivants cibleront un groupe musculaire spécifique. Pour de nombreux bodybuilders, ils peuvent constater qu’un groupe musculaire spécifique est peut-être en retard sur les autres et nécessite donc une attention supplémentaire. Il est impératif de sélectionner les bons exercices lorsque l’on cherche à cibler un groupe musculaire spécifique, car certains exercices sont sans aucun doute supérieurs à d’autres.

Dans cet esprit, chacun des exercices suivants a été soigneusement sélectionné en fonction du fait qu’ils activent dans une large mesure les muscles des fessiers. La structure de l’entraînement est similaire à l’entraînement de gain de masse et utilise une pyramide inversée pour encourager la fatigue musculaire à chaque série.

Exercer Ensembles x répétitions
Squat d’haltères en position large 4 × 6, 8, 10, 12
Presse à jambes 3 x 8, 10, 12
Fente inversée à la barre 3 × 10 -12
Rebond de câble unilatéral 3 x 8, 10, 12
Soulevé de terre roumain 4 x 8, 8, 12, 12

5) Construction des ischio-jambiers

Malheureusement, pour tant d’individus, les ischio-jambiers sont négligés car de nombreux mouvements et exercices que nous effectuons régulièrement sont à dominante quad et fessier. Cela peut conduire à un surdéveloppement des quadriceps et des fessiers tout en sous-développant simultanément les ischio-jambiers. Ne pas développer les ischio-jambiers entravera non seulement les progrès de la musculation, mais peut en fait augmenter le risque de blessure.

Encore une fois, les exercices qui ont été sélectionnés sollicitent le plus les ischio-jambiers et vont donc accélérer le rythme de développement des ischio-jambiers. Le soulevé de terre roumain, par exemple, s’est avéré être l’un des meilleurs exercices pour activer les ischio-jambiers et augmenter la force globale des ischio-jambiers (4).

Suivant une structure similaire à celle de l’entraînement spécifique au fessier, cet entraînement utilise des ensembles de pyramides inversées pour augmenter le volume, l’intensité et accélérer le taux d’hypertrophie musculaire.

Exercer Ensembles x répétitions
Soulevé de terre roumain 4 × 6, 8, 10, 12
Pont ischio-jambier 3 x 8, 10, 12
Jambon Fessier 3 x 8, 10, 12
Flexion des jambes (Dropset) 3 x 10, 10, 12

6) Bâtiment quadruple

L’entraînement final spécifique aux muscles est l’entraînement de renforcement des quads qui met davantage l’accent sur les quads grâce à l’utilisation d’exercices composés, tels que le squat avant, et d’exercices d’isolement, tels que les extensions de jambes.

L’utilisation d’une combinaison d’exercices composés (multiarticulaires) et d’isolement (monoarticulaire) est recommandée pour tous les entraînements ciblés sur les muscles. Les composés contribuent à apporter des améliorations substantielles en termes de force et de taille des jambes, tandis que les exercices d’isolation placeront une plus grande charge sur un muscle spécifique (dans ce cas, les quadriceps), pour favoriser davantage la croissance et aider à améliorer les performances de levage composé.

L’entraînement quad suit exactement la même structure que l’entraînement spécifique aux ischio-jambiers. En effet, idéalement, ces muscles devraient se développer à un rythme similaire en termes de force et de taille. Un développement égal est important si l’on considère que ces deux muscles travaillent ensemble pour contrôler et générer des mouvements autour du genou et de la hanche. Avoir un groupe musculaire significativement plus fort que l’autre peut augmenter le risque de blessure.

Exercer Ensembles x répétitions
Squat avant avec barre 4 × 6, 8, 10, 12
Hack Squat 3 x 8, 10, 12
Presse à jambes 3 x 8, 10, 12
Extensions de jambes (Dropset) 3 x 10, 10, 12

7) Casser le plateau

Dans tout parcours de musculation, il y aura des moments où un plateau sera atteint. C’est simplement là que les gains de force et de taille sont devenus stagnants. Pour dépasser efficacement tout plateau, des changements doivent être apportés à son entraînement afin d’introduire un nouveau stimulus d’entraînement dans le corps (5). À la suite de ce nouveau stimulus, le corps réagira en s’adaptant et les améliorations de force et de taille recommenceront.

Cet entraînement utilise une méthode d’entraînement avancée connue sous le nom de pré-épuisement. Le but de cette méthode est de fatiguer partiellement les muscles grâce à un exercice d’isolation avant de passer à un exercice composé plus lourd. Cette méthode poussera les muscles à leur limite et par conséquent, les forcera à s’adapter.

Sachez qu’avec cette méthode, il peut être nécessaire de réduire le poids pour les ascenseurs composés. En effet, les muscles seront déjà fatigués avant d’effectuer le levage composé et, par conséquent, il ne sera peut-être pas possible de soulever aussi lourd que d’habitude.

Exercer Ensembles x répétitions
Extensions de jambe 5 × 8 – 10
Squat machine Smith 4 x 8, 10, 10, 12
Hack Squat 3 x 10 – 12
Fentes avec haltères 3 x 10 – 12

Dernier mot

Afin de maximiser les résultats et d’avancer vers l’objectif fixé, essayez d’effectuer l’entraînement choisi sur une période de 4 à 8 semaines. Après avoir terminé ce passage, évaluez les progrès et envisagez de passer à un autre entraînement spécialisé pour les jambes pour continuer à vous améliorer. Ce faisant, des changements significatifs dans la taille et la force des jambes se produiront, à condition que les entraînements soient effectués de manière cohérente et avec la bonne intensité.

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Références:

1- « Centres neuronaux responsables du mouvement ».

2- « Le volume d’entraînement en résistance améliore l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés ».

3- « Préserver des muscles sains pendant la perte de poids ».

4- Schmitt, Kayla (28 septembre 2017). Comparaison électromyographique des muscles ischio-jambiers lors de divers exercices

5- Sport Santé. 2010 novembre ; 2(6): 509–518. doi : 10.1177/1941738110375910. PMCID : PMC3438871.PMID : 23015982