Musculation

Les exercices les plus efficaces pour construire les biceps

Biceps Peak Développer des séances d’entraînement

Bien que le développement des bras soit important pour le physique, il est essentiel qu’ils ne soient pas surdéveloppés par rapport au reste du corps.

Pour une approche globale aspect esthétiquetous les groupes musculaires doivent être développés à un rythme similaire, sinon le corps peut sembler disproportionné.

Croissance musculaire stratégique

Au lieu d’avoir pour seule aspiration de développer les armes, il est important d’utiliser une approche plus ciblée.

Si vous êtes un carrossier, le but est de développer un look esthétique. Avoir des bras de 25 à 30 pouces qui ne correspondent pas au reste de votre corps n’est pas un bon look.

Par conséquent, évitez d’utiliser trop fréquemment l’exercice des bras et concentrez-vous plutôt sur l’intelligence de votre entraînement et la qualité de votre entraînement.

Pour un développement optimal des biceps, incorporez biceps travailler dans votre dos ou votre épaule et triceps entraînements. Cela garantira que la masse se développe à un rythme égal dans toute une gamme de muscles.

L’utilisation de cette méthode ne conduira pas à la construction d’une quantité significative de masse corporelle complète, mais développera également les pics du biceps de manière optimale et proportionnelle.

Deux séances d’entraînement pour développer le pic du biceps

Comme mentionné précédemment, les deux séances d’entraînement suivantes doivent être intégrées au jour du dos ou au jour des épaules et des triceps.

Pour chacun des exercices suivants, il est recommandé d’effectuer 1 à 2 séries d’échauffement. Ces ensembles devraient impliquer environ 50 % du poids que vous utiliserez pour les ensembles de travail.

De plus, assurez-vous de n’effectuer que 3 ou 4 répétitions et évitez de travailler pour échec musculaire. Le but d’un échauffement est d’améliorer la connexion esprit-muscle et de réduire le risque de blessure (1).

Entraînement 1

Exercer

Ensembles x répétitions

Boucles d’haltères

1 x 60-100 répétitions

Cable Hammer Curls – Fixation de corde

1 x 60-100


Instructions et techniques d’entraînement

Le premier entraînement utilise un seul ensemble et des répétitions élevées. Le raisonnement derrière cela est que les biceps sont principalement constitués de fibres musculaires de type 1 à contraction lente.

Cela signifie que les biceps récupèrent plus rapidement que les autres muscles et sont plus résistants à la fatigue, c’est pourquoi il est recommandé d’entraîner les biceps deux fois par semaine.

Les séances ne doivent pas être excessivement longues, comme le montre l’entraînement 1. La recommandation est d’utiliser l’entraînement 1 en conjonction avec un entraînement du dos.

En effet, les biceps auront déjà subi beaucoup de stress lors des exercices de résistance basés sur le dos et, par conséquent, l’utilisation d’un ensemble à haute répétition fait travailler les biceps d’une manière différente.

Les 2 séries ne prendront pas plus de 5 minutes et forceront efficacement le sang dans les biceps, provoqueront une accumulation de fatigue et une croissance des biceps.

Curl à la barre

Pour le haltère curl, sélectionnez un poids inférieur de 30 % à votre maximum de 10 répétitions pour les curls avec haltères. Par exemple, si vous pouvez effectuer 10 boucles à 100 lb, vous utiliserez 70 lb.

Commencez par viser 20 à 25 répétitions avec ce poids avant de réduire le poids de moitié et d’en terminer autant que vous le pouvez.

Si vous atteignez le point d’échec avant 60 répétitions, baissez à nouveau le poids de moitié et continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé un minimum de 60 répétitions.

En utilisant 70 livres comme poids de départ, effectuez 20 à 25 répétitions, réduisez le poids à 35 livres et travaillez jusqu’à l’échec ; descendez encore à 17,5 lb, si nécessaire.

Lorsque vous saisissez la barre, utilisez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules pour cibler la tête interne du biceps. De plus, déplacez le poids sur les paumes extérieures si possible.

En termes de rythme, concentrez-vous sur une contraction concentrique de 2 secondes, serrez fermement le biceps puis contrôlez la contraction excentrique, en prenant 3-4 secondes pour ramener la barre sur les hanches

Boucle de marteau de câble

Pour le boucle de marteau de câblel’attache corde signifie que vous utiliserez une prise neutre (paumes face à face) qui fera travailler efficacement le muscle brachial.

Cependant, lorsque vous poussez la charge vers le haut, cherchez à supiner votre prise (tournez les paumes vers le haut). Cela engagera efficacement les deux pics de biceps.

Entraînement 2

Exercer

Ensembles x répétitions

Surensemble 1 :
Curl à la barre
Poussée des triceps


2-3 × 8-12

Surensemble 2 :
Boucles de prédicateur à la machine
Presse militaire à haltères assis


2-3 × 8-12

Sur-ensemble 3 :
Boucles de concentration
Reverse Grip Triceps Pushdown


3 x 10-15, 1 x 20-25

entraînement bicepsInstructions et techniques d’entraînement

Le deuxième entraînement utilise 3 supersets et doit être effectué les jours des épaules et des triceps.

Parce que les exercices sont superposés, ne vous reposez pas du tout tant que vous n’avez pas terminé toutes les répétitions. Cependant, prenez un repos de 60 à 90 secondes entre chaque superset.

Barbell Curl & Triceps Pushdown

Pour le sur-ensemble 1, utilisez votre poids maximum de 10 répétitions pour les 3 séries, après avoir terminé les séries d’échauffement. Assurez-vous que vous utilisez une prise à la largeur des épaules pour la boucle.

Il est impératif que vous ne montiez pas en pyramide pendant les séries d’échauffement car vous voulez éviter de fatiguer les biceps avant les séries de travail – rappelez-vous, 3 ou 4 répétitions suffiront.

Pour les deux exercices de ce sur-ensemble, la cadence est très importante. Comme pour l’entraînement 1, utilisez un concentrique de 2 secondes et un excentrique de 3-4 secondes.

Machine Preacher Curl & Seated Barbell Military Press

Pour le boucle de prédicateur de machinel’accent doit être mis sur la partie excentrique (ou négative) de l’exercice, car il a été constaté que l’entraînement excentrique accélère le taux de croissance musculaire (2).

Dans la boucle du prédicateur, l’épaule doit être relativement détendue car le haut du bras est soutenu par le banc, ce qui devrait permettre une plus grande conduite et un meilleur contrôle.

Cherchez à augmenter le poids d’une seconde et utilisez une descente de 4 à 5 secondes pour charger au maximum les biceps.

Concentration Curl & Reverse Grip Triceps Pushdown

Lors de l’exécution de boucles de concentration, il arrive souvent que moins de poids soit meilleur. L’exercice doit être axé sur le contrôle et la compression des biceps, et non sur la quantité de poids soulevée.

Se concentrer sur la contraction peut provoquer une plus grande activation musculaire (3) et les brûlures qui en résultent. Par conséquent, évitez la tentation d’aller trop lourd et choisissez un poids qui facilite le contrôle.

Pour tirer le meilleur parti de la boucle de concentration, utilisez une torsion du poignet en haut du mouvement. Commencez par le haltère dans une prise neutre, pendant que vous vous courbez vers le haut, supination votre prise.

Tout en haut du mouvement, tournez un peu plus le poignet pour maximiser la supination. Imaginer que vous essayez d’amener l’auriculaire à toucher le nez est un bon moyen de maximiser la torsion du poignet.

Avec les séries de 10 à 15 répétitions, sélectionnez un poids qui vous permettra d’effectuer un minimum de 10 répétitions et vous amènera au point de défaillance musculaire.

Pour la dernière série de 20 à 25 répétitions, diminuez le poids de 30 à 50 %. Le poids que vous utilisez dépend de la fatigue de vos muscles à ce moment-là.

Dernier mot

Les entraînements ci-dessus devraient entraîner des changements significatifs dans la taille maximale des biceps pour tous les individus, quel que soit votre niveau de conditionnement. Cependant, cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux de niveau débutant et intermédiaire.

Essayez d’effectuer ces séances d’entraînement pendant une période de 4 à 6 semaines avant d’évaluer comment votre corps s’est adapté à ce stimulus d’entraînement. N’hésitez pas à expérimenter ensuite avec des charges et des gammes de répétitions pour voir ce qui vous convient le mieux.

Références:

1-Herman, Katherine; Barton, chrétien; Malliaras, Pierre; Morrissey, Dylan (19 juillet 2012). « L’efficacité des stratégies d’échauffement neuromusculaire, qui ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, pour prévenir les blessures des membres inférieurs lors de la pratique sportive : une revue systématique ». Médecine BMC. 10 : 75. doi : 10.1186/1741-7015-10-75. ISSN 1741-7015. PMC 3408383. PMID 22812375.

2-Roig, M.; O’Brien, K.; Kirk, G.; Murray, R.; McKinnon, P.; Shadgan, B.; Reid, WD (2009-08). « Les effets de l’entraînement en résistance excentrique versus concentrique sur la force musculaire et la masse chez les adultes en bonne santé : une revue systématique avec méta-analyse ». Journal britannique de médecine sportive. 43 (8): 556–568. doi:10.1136/bjsm.2008.051417. ISSN 1473-0480. PMID 18981046.

3-Calatayud, Joaquin ; Vinstrup, Jonas; Jakobsen, Markus Due; Sundstrup, Émile ; Brandt, Mikkel; Jay, Kenneth ; Colado, Juan Carlos ; Andersen, Lars Louis (2016-03). « Importance de la connexion esprit-muscle pendant l’entraînement en résistance progressive ». Journal européen de physiologie appliquée. 116 (3): 527–533. doi : 10.1007/s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744.