Danny Hester partage son guide sur la manière la plus efficace de réaliser des extensions de jambes.
Danny Hester n’est pas seulement un ancien champion de Classic Physique Olympia. Il est également un entraîneur de haut niveau qui a aidé des célébrités à se préparer à des rôles de cinéma tels que Charlie Sheen et Jean Claude Van Damme. Cela fait de lui une source précieuse d’informations en matière de conseils et de tactiques pour améliorer votre programme d’entraînement. Dans notre dernière exclusivité GI, Danny Hester décompose son guide d’exercices d’extension des jambes, y compris des variations qui peuvent vous amener au niveau suivant.
En surface, les exercices utilisant des machines semblent assez simples. Ils sont conçus pour vous aider à garder une forme correcte tout en soulevant des poids lourds. Mais cela ne signifie pas que vous devez simplement passer en pilote automatique lorsque vous effectuez des exercices avec des machines. Les culturistes et autres athlètes de haut niveau ont mis au point une variété de conseils et de variantes qui peuvent être utilisés sur des machines pour pousser encore plus loin vos entraînements.
Cela est vrai pour les extensions de jambe. Un exercice plutôt simple mais qui, selon Danny Hester, peut être un exercice puissant dans votre arsenal avec quelques ajustements. Dans la vidéo ci-dessus, Danny Hester partage non seulement quelques conseils essentiels pour améliorer l’exercice traditionnel d’extension des jambes, mais également une variante unique pour cibler plus directement certains muscles et améliorer votre physique.
Conseils sur les exercices d’extension des jambes de Danny Hester
Avant de vous lancer dans la variante la plus avancée de l’extension des jambes, Danny Hester décompose de petits conseils essentiels pour vous assurer de tirer le meilleur parti de l’exercice traditionnel. Ce sont de petits détails sur lesquels vous devriez vous concentrer pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
Danny Hester suggère de s’échauffer d’abord avec un poids plus léger. Cela aide à étirer un peu les genoux et à éviter trop de pression pour jeûner sur eux. Les blessures au genou et les blessures sont très courantes chez la plupart des adultes – il est donc important d’être prudent lors de l’exécution d’exercices comme ceux-ci.
Certaines machines d’extension de jambe vous permettent d’ajuster l’angle de la barre, ou l’amplitude des mouvements, pour vos représentants. Si cela est possible, Danny suggère de réduire l’amplitude des mouvements pour les échauffements.
Après vous être échauffé, augmentez votre poids et votre amplitude de mouvement si possible. Pour les haltérophiles plus avancés, Danny Hester aime personnellement aller avec une amplitude de mouvement plus nette sur la machine d’extension de jambe. Pour éviter que cela ne mette trop de pression sur ses genoux, il tire ses jambes à un angle légèrement plus large. Cela apporte plus de pression dans l’intérieur de ses cuisses.
Maintenant que vous êtes prêt, soulevez simplement vos jambes jusqu’à la plage de mouvement complète définie sur la machine. Danny Hester suggère toujours de presser «comme si vous posiez» pour chaque représentant pour de meilleurs résultats. Vous devez également vous tenir légèrement en haut de chaque répétition – mais pas trop longtemps pour éviter de mettre une pression inutile sur vos genoux.
Enfin, Danny Hester suggère également de placer vos mains sur vos cuisses extérieures. Cela vous aide à vous concentrer davantage sur chaque représentant, à serrer et à garder votre formulaire correct. Cela vous donne davantage une connexion esprit-muscle.
Variation d’extension de jambe de Danny Hester
Danny Hester aime se concentrer sur le balayage supérieur de ses quads. C’est là que sa variation d’extension de jambe entre en jeu. Pour mettre davantage l’accent sur son balayage extérieur, Danny Hester effectue des extensions de jambe avec ses hanches vers le haut.
Pour ce faire, vous pouvez repousser le siège beaucoup plus loin que vous ne le feriez habituellement, peut-être même complètement en arrière. Cela crée un angle plus décliné lorsque vous vous asseyez. Réglez ensuite la plage de mouvement (si possible) à un angle de 45 degrés.
Maintenant que vous êtes assis sur le siège ajusté avec vos jambes en place, tirez vos hanches vers le haut et commencez à effectuer le mouvement d’exercice. Cela apporte plus d’attrait de vos quads supérieurs externes. Pour une référence plus pertinente, Danny déclare que cette variante est similaire à faire un «squat de poule mouillée».
Cette variante nécessite beaucoup plus de concentration sur la forme, car vous ne pouvez plus compter sur le soutien naturel du siège pour garder votre dos droit. Lorsque vous tirez votre taille vers le haut, il est très important de maintenir une forme stable et de ne pas s’affaisser pendant l’exercice.
Emballer
Bien que la machine d’extension de jambe laisse peu de place pour ajuster la forme et le mouvement, Danny Hester a conçu une variante et fourni des conseils importants pour amener l’exercice au niveau suivant. Pour suivre plus en détail, regardez le guide vidéo complet des entraînements GI Exclusive de Danny Hester ci-dessus.