Musculation

Les appareils de musculation que vous utilisez probablement de manière incorrecte

Exercices sur les câbles pour le développement de la force

La machine à câbles est une superbe pièce de matériel de gymnastique, souvent sous-utilisée, qui peut aider à accélérer la progression vers une multitude d’objectifs en matière de santé et de remise en forme. Une des meilleures choses à propos de la machine à câble est sa polyvalence. Une large gamme d'exercices de renforcement efficaces peut être réalisée. Cependant, en raison des nombreuses pièces et poignées en mouvement, la machine est souvent utilisée de manière inappropriée ou totalement évitée.

Les câbles sont hautement fonctionnels (1) et sont particulièrement efficaces pour augmenter l’amplitude des mouvements et pour isoler des groupes musculaires spécifiques (2), ce qui est très utile pour ceux qui cherchent à développer leur force musculaire, leur taille ou leur rééducation après une blessure.

Mise en place de la machine à câbles

L'aspect le plus important à prendre en compte lors de la configuration de la machine à câbles est la quantité de poids à soulever. Pour le débutant, commencez par un poids léger et donnez la priorité à la technique par rapport au poids. Le système nerveux a besoin de temps pour s’adapter et s’habituer aux schémas de mouvements de l’exercice (3). Ce n'est qu'une fois compétent en technique que le poids doit être augmenté progressivement.

Même pour ceux qui sont plus avancés, la technique devrait toujours avoir la priorité. Choisir un poids trop lourd fera très probablement tomber en panne la technique qui non seulement ne travaillera pas efficacement les muscles spécifiques, mais augmentera également le risque de blessure.

Le poids sélectionné doit correspondre à l’objectif de la condition physique. Pour augmenter la masse musculaire, concentrez-vous sur 6 à 12 répétitions pour chaque série, car cela s'est avéré efficace pour la survenue d'une hypertrophie (4). Pour les gains de force, un poids plus lourd avec des répétitions plus faibles est recommandé, car là encore, cela s’est avéré plus efficace pour renforcer la force brute.

Avec certaines machines à câbles, la fixation est réglable et peut être déplacée vers le haut ou vers le bas. Avant de réaliser un exercice, assurez-vous que le câble est placé à la bonne hauteur pour l'exercice choisi.

Exercices de renforcement musculaire

Comme mentionné, il existe une variété d'exercices qui peuvent être effectués pour cibler un certain nombre de groupes musculaires. Lorsque vous prenez la bonne position pour chaque exercice, veillez à bien caler le tronc pour protéger le dos et réduire les risques de blessures.

1) Passage de câble

Le passe-câble est un exercice fantastique pour développer les pectoraux et peut faciliter les améliorations avec la presse à colonne.

Les câbles étant placés à un point haut, saisissez les deux poignées et faites un pas en arrière dans un premier temps. À partir de là, calez le noyau et tirez les poignées vers la poitrine. Marchez en avant avec les poignées serrées contre la poitrine, prenez une position décalée, puis "sortez" les poignées pour les éloigner du corps. Idéalement, les bras devraient être légèrement en dessous de la hauteur des épaules.

À partir de cette position, maintenez les bras bien droits et, de manière contrôlée, faites-les sortir largement sur le côté du corps. Ensuite, concentrez-vous sur la contraction des muscles thoraciques afin de ramener les bras ensemble et de revenir à la position de départ.

2) Déclipser les câbles

Contrairement au développé couché à la presse, le câble de descente n'implique pas de réglage de la position du corps mais se rapporte à l'angle d'application. En termes plus simples, au lieu d’enfoncer les bras ensemble directement devant la poitrine (comme avec le croisement de câbles), les bras commencent haut et doivent réduire le poids vers la jambe avant.

Cet exercice est très similaire au câble croisé, à la fois en termes de configuration et d'exécution. Comme indiqué, la seule différence concerne l'angle du mouvement. Assurez-vous que les câbles sont réglés à un point haut, maintenez les bras tendus et cherchez à faire baisser le poids.

3) Rangée de câbles assis

Peut-être l'un des meilleurs exercices pour améliorer la posture en renforçant le dos et les épaules. Pour la rangée assise, prenez place et plantez fermement les pieds sur les plates-formes. Les jambes doivent être relativement droites avec seulement une légère flexion maintenue dans les deux genoux. Avant de saisir la poignée, poussez la poitrine vers le haut, tirez les épaules en arrière et contractez les muscles abdominaux.

Commencez avec les bras tendus et cherchez à tirer la poignée vers le corps (en visant la zone située entre la poitrine et le ventre). Lorsque vous tirez, assurez-vous de garder les coudes rentrés et concentrez-vous sur la compression des muscles entre les omoplates en haut du mouvement. Sous contrôle, allongez les bras tout en empêchant tout mouvement du dos et revenez à la position de départ.

4) courbure de câble de biceps

En ce qui concerne la construction musculaire, il n’ya pas de doute que la flexion des biceps est très efficace. Pour une boucle de câble de biceps, assurez-vous que le câble est au point le plus bas et fixez une poignée ou une corde. Saisissez l'attachement et tenez-vous droit, en gardant la poitrine haute et le cœur serré pour empêcher l'utilisation de la quantité de mouvement. Épinglez les coudes serrés contre la cage thoracique et concentrez-vous uniquement sur le coude pour amener les mains jusqu'aux épaules. Une fois à ce stade, serrez le biceps, puis inversez le mouvement sous contrôle.

5) Extension de câble de triceps

Pour un développement complet du bras, il est essentiel de travailler le triceps ainsi que le biceps. Pour effectuer une extension de câble de triceps, commencez avec la poulie en haut et utilisez une poignée ou une corde. Gardez le corps droit, le noyau engagé et la poitrine droite. Saisissez l’attache et, comme pour le biceps, fixez les coudes sur les côtés de la cage thoracique. À partir de là, fléchissez aux coudes et faites descendre le poids jusqu'aux hanches et revenez en maintenant le contrôle.

6) Pulldown assis de câble de lat

Le lat pulldown est un exercice très régulièrement effectué de manière incorrecte. Beaucoup génèrent de la dynamique du mouvement du tronc pour aider à chaque représentation. D'autres abaissent la barre derrière le cou plutôt que vers le haut de la poitrine, ce qui peut causer des problèmes à long terme.

Commencez par saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et assoyez-vous avec les bras tendus. Accrochez les jambes sous les coussinets pour ancrer le corps en place, poussez la poitrine vers le haut et attelle bien fort. Tirez la barre vers le bas, en la gardant près du visage au passage, jusqu'à ce que le contact soit établi avec le haut de la poitrine. Enfin, revenez à la position de départ en prolongeant jusqu’à ce que les bras redeviennent droits.

7) Rotation du tronc debout

Le dernier exercice est un exercice de base de la force et de la stabilité – plus spécifiquement, un exercice oblique. Pour la rotation du tronc debout, assurez-vous que le câble est approximativement à la hauteur des épaules et qu’il adopte une position de la largeur des hanches. Saisissez la poignée à deux mains et maintenez les bras tendus. À partir de là, effectuez une rotation puissante et contrôlez le mouvement de retour.

Méfiez-vous de vous pencher ou de vous pencher pendant cet exercice. Garder la poitrine bien tendue et le cœur tendu devrait permettre au corps de rester droit et de forcer les obliques à travailler dur. Enfin, assurez-vous que les pieds restent plantés et qu’aucun mouvement ne se produit du bas du corps.

Dernier mot

Il ne fait aucun doute que la machine à câbles est certainement plus complexe que plusieurs autres machines du gymnase, mais avec une pratique régulière, l'utilisation des câbles devrait devenir plus simple, moins intimidante et facilitera en définitive l'amélioration de la santé et de la résistance.

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Références:

1-Balachandran, Anoop; Martins, Maria M .; De Faveri, Frederico G .; Alan Ozgur; Cetinkaya, Funda; Signorile, Joseph F. (09 2016). «Entraînement en force fonctionnelle: entraînement assis à la machine ou au câble debout pour améliorer la fonction physique chez les personnes âgées». Gérontologie expérimentale. 82: 131-138. doi: 10.1016 / j.exger.2016.06.012. ISSN 1873-6815. PMID 27354031.

2-Signorile, Joseph F .; Rendos, Nicole K .; Heredia Vargas, Hector H .; Alipio, Taislaine C .; Régis, Rebecca C .; Eltoukhy, Moataz M .; Nargund, Renu S .; Romero, Matthew A. (2017-2). «Différences entre l'activation musculaire et la cinématique entre la musculation par câble et par sélectorisation». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 31 (2): 313–322. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001493. ISSN 1533-4287. PMID 28129277.

3-Services, Département de la santé et de l'homme. «Entraînement en résistance – avantages pour la santé». www.betterhealth.vic.gov.au.

4-Schoenfeld, Brad J .; Peterson, Mark D .; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T. (2015-10). «Effets de l'entraînement en résistance à faible charge ou à forte charge sur la force musculaire et l'hypertrophie chez des hommes bien entraînés». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 29 (10): 2954-22963. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000958. ISSN 1533-4287. PMID 25853914.