Musculation

Les abdominaux d’été simplifiés

L’été approche à grands pas et cela signifie qu’il est temps de montrer les abdos !

Sooooo, l’été approche à grands pas et certains d’entre vous ne seront peut-être pas tout à fait prêts tant que ces abdominaux ne seront pas à leur maximum.

Alors préparez-vous à augmenter votre cardio du matin LISS, ou votre HIIT de l’après-midi, ou même votre temps de post-haltérophilie et de tapis roulant. Aussi épuisant que cela puisse paraître, pour ceux qui ont plus de temps, vous pouvez aller jusqu’à faire deux séances par jour.

Soyez prêt à ajuster votre alimentation et à réduire vos calories, et n’oubliez pas que 3500 calories se trouvent dans 1 lb de graisse corporelle, alors faites simple, réduisez simplement votre consommation de calories de 500 calories par jour afin de perdre 1 lb de graisse corporelle par la semaine.

Mais aujourd’hui, je ne vais pas m’attarder sur l’alimentation et le cardio, je vais approfondir la façon dont vous allez sculpter ces muscles abdominaux.

Alors, comment faire pour que vos abdominaux soient sculptés ? Tout ce que vous avez à faire est de suivre les routines de circuit simples ci-dessous et elles seront prêtes à temps pour le soleil.

Ab Circuit 1 Abdominaux supérieurs * Partie basse des abdominaux* Obliques*
Craquement de câble pondéré Relevé de genou suspendu craquement de câble pondéré
Ensembles 5 5 5
Représentants 20 20 20
Fois par semaine 2 2 2
  • Superset avec vide gastrique avec 20 secondes de vide pendant chaque série

Ensuite, répétez à nouveau pour avoir répété le circuit au moins 5 fois, continuez à le faire deux fois par semaine en conjonction avec votre routine de poids.

Câble Crunch

Comment exécuter chaque mouvement

Crunch de câble lesté à genoux :

Pour exécuter, attachez une attache de corde à un câble de poulie haute, puis ajustez le poids en conséquence sur la pile.

Saisissez ensuite la poulie et mettez-vous à genoux, vos fesses doivent reposer sur vos pieds. En gardant les coudes pliés et les mains à la hauteur de la tête ou des épaules, abaissez-vous le plus possible.

Faites une pause en bas, puis revenez lentement à la position de départ.

Relevé de genou suspendu :

Saisissez la barre avec les mains autour de la largeur des épaules. Une fois que vous êtes suspendu avec vos pieds légèrement au-dessus du sol, tirez lentement vos genoux en gardant vos jambes jointes.

Faites une pause d’une seconde et ramenez lentement vos genoux à la position de départ.

Crunch de câble oblique pondéré :

Configurez la machine à câble à poulie haute en fixant une fixation de poignée et en sélectionnant le poids que vous souhaitez utiliser.

Si vous écrasez les obliques droits, saisissez la poignée de la poulie gauche avec la main droite avec la poignée derrière votre tête, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.

Abaissez votre oblique le plus loin possible sans écraser les hanches.

Aspirateur gastrique :

Pour exécuter l’aspiration de l’estomac, tenez-vous debout et placez vos mains sur vos hanches, et expirez tout l’air de vos poumons. Développez votre poitrine et rentrez votre ventre autant que possible et maintenez. Imaginez que vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.

Ab Circuit 2 Abdominaux supérieurs Partie basse des abdominaux obliques Grand droit de l’abdomen
Abdominaux supérieurs atteints Essuie-glaces Torsion oblique des mines terrestres Déploiement de la barre
Surensemble avec Planche (30 secondes) Planche Superman (30 secondes de chaque côté) Planche latérale (30 secondes de chaque côté)
Ensembles 5 5 5 5
Représentants 20 10 par côté (20 au total) 10 par côté (20 au total) dix
Fois par semaine 2 2 2 2

Ensuite, répétez à nouveau pour avoir répété le circuit au moins 5 fois, continuez à le faire deux fois par semaine en conjonction avec votre routine de poids.

Abdos d'été

Comment exécuter chaque mouvement

Abdominaux supérieurs atteints :

C’est assez simple.

Allongez-vous simplement sur le dos, les genoux pliés, levez les bras vers le plafond et continuez ainsi pendant que vous effectuez le crunch.

Planche : (planche sur l’avant-bras)

Commencez dans une position de pompes, puis placez vos avant-bras sur le sol et serrez le noyau, assurez-vous également que les quads, les fessiers sont également serrés. Gardez cette position pendant au moins 30 secondes

Essuie-glaces : (au sol)

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec une légère flexion des genoux.

J’aime parfois les faire avec mes bras tenant quelque chose derrière ma tête.

Serrez ensuite les fessiers et engagez le tronc, puis gardez les deux jambes jointes, démarrez-les toutes les deux d’un côté de votre corps, disons la gauche.

Ensuite, décollez vos pieds du sol et amenez vos jambes de l’autre côté de votre corps tout en engageant le noyau, imitant un mouvement de pare-brise.

Assurez-vous que vos jambes ne touchent pas le sol, puis imitez le mouvement et revenez de l’autre côté.

Continuez ainsi jusqu’à ce que vous atteigniez 10 répétitions de chaque côté.

Abdos d'été

Versions alternatives :

Cela peut également se faire sur un banc, le bien nommé « essuie-glace assis » et aussi la version suspendue, nommée les « essuie-glaces suspendus ».

Planche de Superman :

Installez-vous dans une position de planche haute, puis soulevez simplement votre bras gauche du sol et pointez-le devant vous, puis soulevez également votre jambe droite du sol et gardez-la pointée derrière vous. Ainsi, vous imitez essentiellement le poste de vol de Superman. , d’où le nom. Préparez le noyau et maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté

Torsion oblique des mines terrestres :

Installez une barre olympique dans une position de mine terrestre et ajoutez le poids approprié.

Montez ensuite la barre vers votre poitrine, c’est la position de départ.

Puis tout en tenant la barre à deux mains faites pivoter et tordre votre tronc d’un côté à l’autre. Assurez-vous d’engager votre cœur tout en faisant ce mouvement. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Planche de côté:

Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés.

Ensuite, commencez par soutenir votre corps sur votre avant-bras droit et assurez-vous que les hanches sont maintenues serrées et éloignées du sol et alignées avec vos pieds.

Maintenez cette position pendant 30 secondes puis changez de côté.

Versions alternatives :

Cela peut être rendu plus difficile en utilisant votre main au lieu de votre avant-bras.

Déploiement de la barre :

Chargez une barre et assurez-vous que les plaques peuvent rouler, elles doivent donc être cylindriques.

Mettez-vous à genoux et saisissez la barre. Ensuite, gardez le noyau serré et roulez lentement la barre devant vous, puis utilisez votre noyau pour ramener la barre vers vous, puis répétez et recommencez pour 10 répétitions.

Alors voilà, vous avez deux routines d’abdos géniales pour vous botter les fesses jusqu’à l’arrivée de l’été.

Alors jusqu’à la prochaine fois, continuez à pomper !