Musculation

Les 8 meilleurs exercices de triceps pour les bras épais

Ce sont les 8 meilleurs exercices de triceps pour développer une masse massive dans vos bras.

Les bras épais sont virils, et rien ne crie plus masculin que robuste et massif triceps. C’est parce que vos triceps représentent les deux tiers de vos bras. Par conséquent, il est essentiel de se concentrer davantage sur vos triceps que sur votre biceps pour construire des bras costauds. Il existe différents exercices, mais cet article couvrira les 8 meilleurs exercices pour les triceps.

Meilleurs exercices pour les triceps

  • Trempettes de banc
  • Trempettes
  • Triceps Haltère Kickback
  • Développé triceps assis
  • Broyeur de crâne
  • Poussée d’extension de triceps de câble
  • Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères
  • Extension des triceps aériens avec corde à câble

Trempettes de banc

Comme le nom l’indique, trempettes banc sont des dips réalisés sur banc. Toute la résistance dont vous avez besoin pour ce mouvement est votre poids. Vos triceps devront travailler dur pour pousser votre poids corporel. Et vous pourrez obtenir une plus grande amplitude de mouvement puisque la hauteur du banc vous permettra de plonger plus bas.

Avantages des trempettes de banc

  • Il vous permet une plus grande amplitude de mouvement pour vos triceps.
  • Cet exercice teste votre capacité à soulever et déplacer votre poids corporel.
  • Vous pourrez effectuer des répétitions plus élevées sur ce mouvement, ce qui renforce l’endurance de vos triceps.

Comment faire des trempettes au banc

Face perpendiculaire à un banc, posez vos paumes sur le banc avec vos doigts agrippant fermement le bord du banc (fessiers face au sol). Pour les débutants, placez vos pieds sur le sol avec vos hanches fléchies à un angle de 90 degrés. Les haltérophiles avancés peuvent avoir les jambes tendues avec les talons au sol pour se soutenir.

Trempettes

Trempettes testez votre force relative (force pour votre poids corporel) et mettra à l’épreuve la capacité de vos triceps à soulever tout votre poids corporel. Ce mouvement est un exercice composé qui ciblera également votre épaules et poitrine le muscle. Et vous pouvez ajouter du poids supplémentaire en attacher une charge à une ceintureaugmentant la résistance que vous soulevez.

Avantages des trempettes

  • Les dips sont un mouvement composé qui cible également votre poitrine et vos épaules.
  • Vous pouvez attacher un poids à une ceinture pour soulever plus que votre poids corporel.
  • Cela vous rendra fort pour votre taille.

Comment faire des trempettes

Saisissez les barres parallèles, sautez et tendez les bras pour vous mettre en position de départ. Ensuite, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis poussez votre corps vers le haut.

Triceps Haltère Kickback

Rebond d’haltère triceps met l’accent sur la tête latérale de vos triceps, la plus visible des trois têtes. C’est un excellent mouvement d’isolation pour ajouter du volume à vos triceps. Il augmente également la stabilité de vos épaules et de vos bras et souplesse.

Avantages du recul des haltères triceps

  • Cet exercice isole votre tête de triceps la plus visible.
  • Il augmente la stabilité de vos épaules et de vos bras.

Comment faire un rebond d’haltère

Penchez-vous et utilisez un banc ou un support d’haltères pour vous soutenir avec un bras. Ensuite, avec le dos droit, amenez l’autre bras à vos côtés en tenant un haltère, gardez vos coudes stables et utilisez vos triceps pour « rejeter » le poids.

Développé triceps assis

UN presse à triceps assis est effectué sur une machine à pousser les triceps. La machine vous permettra d’utiliser des charges plus lourdes que les autres exercices de triceps. De plus, c’est plus sûr que les poids libres puisqu’il s’agit d’une machine.

Avantages de la presse triceps assise

  • C’est plus sûr que les exercices de triceps avec poids libres.
  • La machine facilite une charge plus importante que les autres mouvements d’isolation du triceps.

Comment faire une presse à triceps assis

Trouvez une machine à abaisser les triceps et asseyez-vous avec votre dos et vos pieds en contact avec le banc et le support/sol pour les pieds. Poussez le poids vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis ramenez le poids jusqu’à ce que les plaques de la machine se touchent.

Broyeur de crâne

La broyeur de crâne est sans doute l’exercice de triceps le plus efficace. C’est parce que le broyeur de crâne se fait à l’aide d’une barre, ce qui vous permet d’utiliser une charge lourde avec des poids libres. Il est préférable d’effectuer cet exercice avec une barre EZ pour réconforter et protéger vos poignets.

Avantages du concasseur de crâne

  • Les broyeurs de crâne vous permettent d’utiliser une charge plus lourde avec des poids libres pour gagner en taille et en force dans vos triceps.
  • Cela défie votre stabilité de base.

Comment faire un broyeur de crâne

Allongez-vous sur un banc et étendez une barre EZ au-dessus de votre tête. Tout en gardant vos coudes stables, utilisez vos triceps pour abaisser la barre jusqu’à votre front, puis allongez la barre jusqu’à la position de départ.

Poussée d’extension de triceps de câble

La poussée de l’extension du triceps par câble est un excellent mouvement pour maintenir la tension sur vos triceps à chaque degré de l’extension puisqu’elle est effectuée sur une machine à câble. Saisir le câble améliorera la force de préhension et engagera votre cœur, retouret les épaules.

Avantages de la poussée de l’extension des triceps par câble

  • Ce mouvement sollicite votre tronc, votre dos et vos épaules.
  • Il maintient la même tension tout au long de l’exercice.
  • Cet exercice renforce votre force de préhension.

Comment faire un pushdown d’extension de câble triceps

Réglez une machine à câble à son point le plus élevé. Assurez-vous que l’extension est une petite barre de câble. Saisissez la barre avec une prise en pronation et poussez vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus ; gardez vos coudes verrouillés. Enfin, ramenez la barre jusqu’à ce que les plaques se touchent pour une extension complète du triceps.

Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères

Les extensions de triceps aériens avec haltères ciblent les trois têtes de triceps et permettent une gamme complète de mouvements. Il augmente également la stabilité de vos épaules et de vos coudes. De plus, vous pouvez utiliser un poids décent puisque vous utilisez vos deux mains.

Avantages de l’extension des triceps aériens avec haltères

  • Cet exercice vous offre une gamme complète de mouvements avec un poids modéré pour cibler vos triceps.
  • Il augmente la stabilité de vos épaules et de vos coudes.
  • Ce mouvement active les trois têtes de triceps.

Comment faire une extension des triceps aériens avec haltères

Asseyez-vous sur un banc avec une posture droite. Soulevez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, en saisissant l’extrémité supérieure de l’haltère (haltère perpendiculaire au sol). Abaissez l’haltère jusqu’à ce que vos triceps soient aussi bas que possible, puis étendez complètement l’haltère au-dessus de votre tête.

Extension des triceps aériens avec corde à câble

L’extension des triceps au-dessus de la corde à câble cible la longue tête de vos triceps et est un exercice qui nécessite de la concentration pour améliorer votre connexion esprit-muscle. Les câbles fournissent une tension constante sur vos triceps sur toute l’amplitude des mouvements. Et cette étude a conclu que l’extension des triceps au-dessus de la tête construit plus de muscle que les pushdowns (1).

Avantages de l’extension des triceps aériens avec corde à câble

  • Il maintient la même tension sur vos triceps.
  • Cet exercice cible la longue tête de vos triceps.
  • L’extension de triceps au-dessus de la corde de câble améliore votre connexion esprit-muscle pour une croissance musculaire plus importante.

Comment faire une extension des triceps aériens avec une corde à câble

Placez une machine à câble à son point le plus élevé avec une attache de corde. Saisissez la corde et tournez l’adversaire dans une position décalée pour vous soutenir. Ensuite, penchez-vous légèrement et étendez le câble au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez le câble en position de départ.

À propos des triceps

Le muscle triceps est l’antagoniste des muscles biceps de votre bras. Et il est composé de trois têtes : médiale, latérale et longue, ce qui explique pourquoi vos triceps représentent les ⅔ tiers de votre bras. Vos triceps sont responsables de l’extension de vos bras. Et différents mouvements de triceps cibleront davantage d’autres têtes de vos triceps, en fonction des exercices (2). Par exemple, l’extension des triceps aériens par câble cible davantage votre longue tête en raison de l’élévation.

Vous utilisez vos triceps pour pousser les mouvements (tout ce qui étend vos coudes). Et il joue un rôle crucial dans les gros mouvements de poitrine composés, tels que développé couché avec haltèrespuisqu’il s’agit d’un muscle secondaire ciblé lors des exercices de pressing.

Comment renforcer vos triceps

Il serait préférable de renforcer vos triceps comme vous le feriez pour des groupes musculaires plus gros comme votre poitrine – augmentez le poids que vous soulevez aussi souvent que possible. Cependant, étant donné que vos triceps sont un groupe musculaire plus petit, vous ne pourrez pas prendre de poids aussi rapidement. Par conséquent, vous voudrez vous concentrer sur des répétitions plus élevées et plus de volume via plus de séries pour augmenter la taille et la force de vos triceps puisque vous utiliserez un poids plus léger.

Nous vous recommandons d’effectuer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour vos exercices de triceps si vous effectuez une routine fractionnée qui comprend un groupe musculaire plus important et des mouvements de triceps à la fin. Ainsi, par exemple, si vous entraînez votre poitrine et vos triceps un jour, vous effectuerez deux exercices de triceps après vos mouvements de poitrine et ferez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Et si vous avez une journée séparée juste pour les bras, vous pouvez faire trois exercices de triceps (et trois exercices de biceps) et effectuer trois séries chacune dans la plage de 12 à 15 répétitions.

Règles à suivre

Gardez vos coudes fixes

Il est facile de balancer vos bras sur les mouvements des triceps pour utiliser un poids plus lourd, mais cela soulage la tension de vos triceps. L’utilisation d’un poids plus léger avec votre coude dans une position fixe cible mieux vos triceps.

Réchauffer

Bien que vos triceps soient un groupe musculaire plus petit par rapport à un groupe musculaire plus grand comme votre poitrine, il est toujours important de faire un examen approfondi. réchauffer pour augmenter la force de vos triceps lors d’exercices et prévenir les blessures. Si vous entraînez votre poitrine le même jour, les exercices de poitrine que vous faites serviront d’échauffement puisque vous utilisez vos triceps comme muscle secondaire pour les mouvements de poussée. Cependant, si vous entraînez vos triceps plusieurs jours, nous vous recommandons d’effectuer 2 à 3 séries avec un poids plus léger avant d’utiliser des poids plus lourds lors de votre premier exercice de triceps.

Références

  1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. et Isaka, T. (2022). L’hypertrophie du triceps brachial est nettement plus importante après un entraînement d’extension du coude effectué dans la position du bras au-dessus de la tête par rapport à la position neutre du bras. Revue européenne des sciences du sport, 1–26. Publication en ligne anticipée. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
  2. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l’extension du coude. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005