Un dos déchiqueté est ce qui sépare les hommes des garçons. Une bonne séance d'entraînement à l'arrière devrait être aussi brutale qu'une journée de jambe hardcore. Vous devriez courir sur les fumées à la fin de vos séances d'entraînement du dos.
Si vous voulez un cobra de retour, vous devez constamment choquer vos muscles avec des exercices différents. Votre dos est l'un des plus grands groupes musculaires et vous devez le cibler sous tous les angles pour des résultats optimaux. Nous avons rassemblé la liste des exercices de dos que vous pouvez essayer lors de votre prochaine séance d'entraînement.
Les derniers exercices du dos
1. Pull-ups
Les tractions sont l'un des meilleurs exercices d'entraînement du dos. Arnold Schwarzenegger a juré par eux et a effectué 50 répétitions de tractions au début de ses séances d'entraînement arrière. Si les tractions du poids corporel sont trop faciles pour vous, essayez la version pondérée.
2. Sceller les rangées
Les rangées de phoques sont un exercice d'isolement qui fonctionne sur vos lats. Allongez-vous face à face sur un banc et effectuez des rangées d'haltères. Cela vous empêchera d'utiliser vos muscles secondaires et votre élan pour soulever les poids. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un banc incliné pour cibler vos lats inférieurs.
3. Pull-Overs
Les pull-overs sont l'un des exercices les plus sous-utilisés. Cet exercice est incroyablement efficace dans la construction d'un cône en V. Gardez vos coudes verrouillés tout au long du mouvement et maintenez une gamme complète de mouvements.
4. Lignes de T-Barre
Les exercices d'aviron comme les rangées en T facilitent la construction de l'épaisseur de votre dos, tandis que les exercices comme les tractions et les tirages latéraux aident à élargir votre dos. Si vous n'avez pas accès à une machine à ramer en T dans votre salle de sport, utilisez un haltère pour cet exercice.
5. Lat Pulldowns
Lat pulldown est un exercice de retour de manuel. C'est génial de cibler vos lats. La plupart des gens font l'erreur d'aller trop lourd sur cet exercice. Assurez-vous de rester assis et de ne pas utiliser votre élan pour abaisser la barre.
6. Rangées de câbles à un bras
L'utilisation de câbles dans vos exercices vous aide à maintenir une tension constante sur vos muscles cibles. Des rangées de câbles à un bras vous aideront à isoler vos lats. Vous pouvez effectuer cet exercice en position debout ou assise.
7. Lignes de Barbell
Les rangées de Barbell sont un exercice composé et aideront à construire la masse musculaire et la force dans votre dos. Gardez une arche dans le dos pendant cet exercice. Apportez la barre à vos abdominaux inférieurs au sommet du mouvement.
8. Lignes de câbles assises à large poignée
Les rangées de câbles à prise large s'ajouteront à la largeur de votre dos. Ne vous penchez pas en faisant cet exercice. Vous pouvez également essayer la prise en main par-dessous ou une fixation de câble différente.
9. Rangées d'haltères
Les rangées d'haltères sont incroyablement efficaces pour la taille, la définition et l'épaisseur de votre lats. Vous pouvez effectuer la variation à un bras ou à deux bras de cet exercice. Utiliser des engins de levage comme des sangles de levage peut vous aider à soulever plus de poids car cela élimine votre prise en main.
10. Deadlifts
Nous avons gardé le meilleur pour la fin. Deadlift est un exercice composé qui devrait faire partie de vos exercices de dos. Il est préférable d'effectuer cet exercice au début de vos séances d'entraînement lorsque vous êtes frais.
Quel est ton exercice préféré?
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