Musculation

Les 10 exercices de biceps les mieux notés

Les biceps sont depuis longtemps le symbole de la force et de la masculinité. Les bros de gym aiment s'entraîner aux biceps et font partie des groupes musculaires les plus souvent entraînés. Les broscientifiques du monde entier passent à peine une séance d'entraînement des biceps.

Il n'y a pas deux exercices de biceps identiques. Vous devez avoir un équilibre entre les exercices d’isolation (mono-articulation) et composés (multi-articulations) pour assurer le développement général de votre biceps. Nous énumérerons les cinq meilleurs exercices d’isolation et de composé dans cet article.

Avant de commencer les exercices, voici l’anatomie du biceps qui vous aidera à mieux comprendre les muscles recrutés lors de ces exercices.

Exercices composés de biceps

Barbell Curls

Les boucles d'haltères sont la référence en matière d'entraînement des biceps. L'utilisation de la barre olympique sur cet ascenseur vous aidera à obtenir les meilleurs résultats. Le fait de basculer entre les poignées d'épaule, étroite et large vous aidera à cibler votre biceps sous différents angles.

Curls haltère

Les boucles d’haltères aident à construire le sommet (brachii) et la longue tête (brachialis) de vos armes. La plupart des gens font l'erreur de supiner leurs poignets au bas du mouvement. Vous devez faire pivoter votre poignet au milieu du mouvement tout en courbant l’haltère.

Marteau Curls

Les boucles de marteau travaillent la longue tête (brachial) et le brachioradialis qui vont du poignet à la partie interne du coude et dans l’os du bras supérieur. Vous pouvez effectuer les boucles de marteau avec vos pouces sur la poignée de l'haltère pour mieux recruter votre muscle brachioradialis.

Zottman Curls

Les boucles de Zottman sont un constructeur complet de biceps. Les boucles de Zottman ont le même mouvement de curling que les boucles de biceps normales, mais vous devez faire pivoter vos poignets vers le haut du mouvement afin que vos paumes soient tournées vers le sol pendant que vous effectuez le mouvement négatif. Le mouvement curling travaille le brachii tandis que le mouvement négatif travaille les brachialis et les brachioradialis.

EZ Bar Curls

Le bar EZ peut être une bouée de sauvetage pour les personnes ayant des problèmes de poignet. La barre EZ atténue la tension de vos poignets lorsque vous la courbez. La barre EZ peut également être utilisée pour se concentrer sur les têtes longues et courtes de vos biceps.

Exercices d'isolation des biceps

Curls Preacher Machine

Les boucles de prédicateur de la machine peuvent épuiser complètement vos pythons. Vous devez maintenir une gamme complète de mouvements lors de l'exécution des exercices d'isolement. Effectuer des séries de gouttes sur ces exercices d’isolement remplira votre biceps d’acide lactique.

Curl haltère banc incliné

Les boucles d’haltères d’inclinaison du banc sont différentes de celles des boucles d’haltères standard, car cet exercice vous empêche d’utiliser l’élan pour soulever les haltères. Vous serez en mesure de soulever des poids plus légers que ceux que vous soulevez tout en effectuant les boucles d’haltères normales.

Flexions de biceps de câble

L’intégration de câbles dans vos séances d’entraînement est une excellente idée car ils peuvent complètement fumer vos muscles en appliquant une tension constante sur vos muscles tout au long de l’exercice. En utilisant les câbles, vous aurez une tension sur les mouvements concentriques et excentriques. D'autre part, vous utilisez uniquement des haltères sur le mouvement concentrique.

Curls d'haltères de concentration

Les exercices d’isolation vous aident principalement à établir le pic et la définition de votre biceps. Les boucles de concentration travaillent votre brachii. Maintenir une connexion esprit-muscle et presser vos pythons au sommet des mouvements est indispensable pour obtenir les meilleurs résultats.

Curls de câbles aériens

Le double biceps avant est la pose la plus courante et les boucles de câbles aériens vous aident à façonner vos armes pour cette pose. Gardez vos coudes coincés à un endroit et tirez l'enfer de vos biceps au sommet du mouvement.


Quel est votre exercice de biceps préféré?

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