Musculation

L'entraînement ultime pour la construction de muscles ischio-jambiers déchiquetés

La plupart des gens ont une relation amour-haine avec l'entraînement des jambes. Ils adorent détester entraîner leurs jambes. Les jambes déchiquetées sont ce qui sépare les hommes des garçons. Si vous pensez qu'il est difficile de construire des quads, attendez que l'entraînement de vos muscles ischio-jambiers soit pris au sérieux.

Les ischio-jambiers sont difficiles à développer, car ils se trouvent à l'arrière de vos jambes. Il est difficile de développer une connexion esprit-muscle avec les muscles ischio-jambiers car vous ne pouvez pas les voir dans le miroir. Préparez-vous à affronter l'entraînement de jambon le plus brutal de votre vie.

Établissez la masse et la définition dans vos muscles

Exercice 1 – Wide Stance Squats – 3 séries – 12, 10, 8 répétitions

Les squats sont le roi de tous les exercices pour les jambes et nous ne manquerons pas de l’utiliser dans notre entraînement au jambon. Maintenez une position plus large que la largeur des épaules lorsque vous effectuez des squats, car cela facilite davantage le recrutement des muscles ischio-jambiers.

Les extensions de hanche aident à activer les muscles ischio-jambiers, ce qui signifie que vos jambons sont plus actifs lorsque vous redressez vos jambes et allongez vos hanches. Plus la position que vous adoptez est large, plus vos hanches seront flexibles, ce qui aura pour effet d’exagérer votre extension et de recruter vos jambons.

Exercice 2 – Superset

Leg Press – 3 sets 30, 20, 10 répétitions

Good Mornings – 3 sets 10, 20, 30 Reps

Pendant que vous appuyez sur les jambes, placez vos pieds sur le bord supérieur de la plate-forme et maintenez le dossier à 60 degrés. Garder vos pieds en haut de la plate-forme recrute vos jambons et les place en bas pour activer vos quads.

Après avoir effectué 30 répétitions sur la presse jambes, effectuez 10 répétitions les bons matins. Gardez le dos voûté et pliez légèrement les genoux tout en respectant les bonnes matinées. N'essayez pas de trop vous fatiguer dans cet exercice, car il pourrait en résulter le recrutement du bas du dos.

Exercice 3 – Jambes allongées – 6 sets 30, 20, 10, 10, 20, 30 répétitions

Jambe de menteur les boucles sont pour les jambes ce que le prédicateur boucles pour les biceps. Pensez à vos jambons en tant que biceps, contractez-les et pressez-les à chaque représentant. À la fin des six sets, vos jambons devraient être remplis d'acide lactique et demander grâce.

Modifiez l'emplacement de vos pieds sur le coussin à chaque set. Commencez l'exercice avec vos pieds bien écartés sur les coussinets. A chaque manche, rapprochez vos pieds et sur le dernier set, vos pieds devraient être joints. Le changement de positionnement des pieds fera travailler votre ischio-jambier sous tous les angles.

Exercice 4 – Deadlifts à jambes raides avec haltère – 3 séries 12, 10, 8 répétitions

Les soulevés de terre à jambes raides avec haltère sont un exercice composé qui aide à la construction de masse musculaire force. Gardez vos genoux pliés tout au long de l'exercice, faites une pause et serrez vos jambons au bas du mouvement.

Effectuer les soulevés de terre roumains avec des haltères au lieu d'une barre vous donne un meilleur effet de levier et peut vous aider à activer vos ischio-jambiers. Placez vos orteils sur un quart de plat pour augmenter davantage l'effet de levier en augmentant l'amplitude du mouvement.

Exercice 5 – Superset

Poussées – 12 sets, 3 paires 20, 15, 10 répétitions

Hyperextensions de jambon glabre – 3 sets 10, 15, 20 Reps

Les mouvements de hanches avec haltères et GHD ciblent les jambons et les fessiers et peuvent améliorer la séparation entre les muscles. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, maintenez une amplitude de mouvement complète et faites une pause au sommet du mouvement tout en effectuant les poussées de la barre de poids.

Les athlètes de CrossFit ont mis en avant des hyperextensions du jambon fessier. Si vous n’avez pas de table GHD dans votre gymnase, allongez-vous sur un banc plat et demandez à quelqu'un de s’asseoir sur vos mollets. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une machine à rabattre lat en plaçant vos genoux sur le siège et en insérant vos chevilles entre le siège et les coussinets.


Entraînez-vous vos muscles ischio-jambiers et quads le même jour?

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