Musculation

L’entraînement ultime en quad avant échappement pour la force et la taille

Utilisation de la méthode de pré-échappement pour débloquer les gains

Si vous êtes un amateur de gym, il est probable que vous soyez dans l’un des deux camps – soit vous aimez l’entraînement des jambes, soit vous le redoutez absolument.

Il est impératif que nous entraînions toutes les parties du corps de la même manière – cela signifie qu’il ne faut pas sauter le jour des jambes! Accomplir des sessions difficiles pour les jambes, que cela vous plaise ou non, est un élément essentiel de l’entraînement en force complet.

Il est indéniable que les séances pour les jambes sont déjà assez stimulantes, cependant, il peut y avoir des moments où il est nécessaire d’ajouter encore plus d’intensité à vos séances du bas du corps.

Les deux raisons les plus courantes pour augmenter l’intensité de ces séances sont de vous permettre de dépasser un plateau d’entraînement ou de garder votre entraînement frais et intéressant.

Cet article fournira des détails sur le pré-épuisement, son application et fournira également une routine de pré-échappement qui peut être utilisée pour améliorer la résistance et la taille du quad.

Sélection d’exercices le jour des jambes

Il existe deux types d’exercices qui composent la majorité des séances de musculation: les exercices composés et les exercices d’isolement.

Une combinaison d’exercices composés et d’isolement est préférable pour un développement complet de la force et de la taille (1).

Une séance typique d’une journée pour les jambes se concentrera initialement sur des exercices composés; ce sont des exercices qui impliquent un grand nombre de muscles et permettent par conséquent de soulever de lourdes charges.

Quelques exemples d’exercices composés efficaces pour le bas du corps comprennent le squat, le soulevé de terre, la fente et la presse pour les jambes.

Exercice des jambes
À la fin d’un certain nombre d’exercices composés, la session se termine par quelques exercices d’isolement qui sont des mouvements à une seule articulation qui ciblent des groupes musculaires spécifiques.

L’extension des jambes, la flexion des jambes et l’élévation des mollets sont tous d’excellents exemples d’exercices d’isolation du bas du corps.

Pour appliquer efficacement la stratégie de pré-échappement, inversez simplement l’ordre du composé et de l’isolement afin de commencer par un exercice d’isolement avant de terminer les composés (2).

Le but de ceci est de fatiguer considérablement un groupe musculaire spécifique afin qu’il devienne le maillon faible des ascenseurs composés qui en résultent.

De toute évidence, augmenter la fatigue grâce à un exercice d’isolement rendra les exercices composés suivants beaucoup plus difficiles.

La technique de pré-échappement est idéale pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Si vous savez qu’un groupe musculaire est à la traîne ou faible, il peut être judicieux d’utiliser le pré-épuisement.

Par conséquent, pour cibler et développer les quads, vous allez d’abord effectuer des extensions de jambes, puis les suivre avec une gamme de mouvements composés tels que des squats, des fentes et des pressions.

En conséquence, le quad sera très fatigué tandis que la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et mollets) reste relativement fraîche.

La méthode garantit que les quads seront travaillés au maximum pour apporter des adaptations optimales sans trop solliciter les autres muscles.

Exercice des jambes

Considérations relatives à la formation pré-échappement

En changeant l’ordre des exercices, vous constaterez que vous êtes nettement plus fort avec l’exercice d’isolement pré-échappement.

Normalement, les exercices d’isolement viennent en dernier dans les séances conventionnelles pour les jambes et la fatigue est donc un facteur, mais comme vous terminez l’isolement en premier, les muscles ne sont pas fatigués.

À l’inverse, vous constaterez que vous êtes nettement plus faible avec les ascenseurs composés – encore une fois pour la même raison. Cela a certainement ses avantages et ses inconvénients.

L’avantage de cette méthode est que vous pourrez exposer les quads à une charge et un stress plus importants que ceux auxquels ils sont habitués, ce qui les obligera à s’adapter rapidement.

Bien que les faibles répétitions et les poids lourds soient souvent prioritaires dans l’entraînement en force, il est important d’éviter les faibles répétitions avec la méthode de pré-épuisement.

Exercice des jambes
La raison en est qu’avec les exercices d’isolation (en particulier l’extension de la jambe et la boucle), soulever des charges extrêmement lourdes peut exercer une grande quantité de stress à travers l’articulation du genou (3).

En conséquence, si vous soulevez de lourdes charges pour de faibles répétitions, les chances de subir une blessure grave au genou sont augmentées.

Par conséquent, la recommandation pour l’exercice de pré-épuisement est de garder le poids léger à modéré et de viser une plage de répétitions plus élevée (8 répétitions ou plus).

Le plus gros inconvénient de l’entraînement pré-épuisement est que la quantité de poids que vous pouvez déplacer avec vos mouvements composés sera réduite.

Le poids que vous utilisez normalement pour les squats, les deadlifts et les presses sera beaucoup plus lourd que la normale en raison de l’accumulation de fatigue dans les quads.

De plus, augmenter la fatigue et obtenir la pompe tôt dans la séance peut signifier que vous trouvez également que les capacités proprioceptives (telles que l’équilibre et la coordination) sont beaucoup plus difficiles.

Exercice des jambes
Par conséquent, il peut être avantageux de remplacer les exercices de poids libres par des exercices à base de machine, car ils ne nécessitent pas un grand degré d’équilibre et de coordination.

Une fois que vous avez déterminé ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes de poids, de répétitions et d’équipement, vous constaterez peut-être que la technique de pré-échappement réduit en fait la quantité de stress articulaire à long terme.

En conséquence, vous pouvez trouver une gamme d’exercices qui étaient auparavant «interdits» et maintenant beaucoup plus gérables.

Un certain nombre d’athlètes et d’haltérophiles qui ont des problèmes de bas du corps utilisent couramment des routines de pré-échappement afin de pouvoir utiliser des charges légères tout en travaillant à l’échec musculaire.

Par conséquent, pour ceux qui ne peuvent pas utiliser de charges lourdes pour une raison quelconque, le pré-échappement est recommandé car il permettra un entraînement efficace tout en utilisant des charges plus légères et plus sûres.

Exercice des jambes

Quand appliquer le pré-échappement

Comme mentionné précédemment, il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous souhaiterez peut-être incorporer la méthode de pré-échappement dans vos entraînements.

La principale raison d’utiliser la méthode de pré-échappement est de stimuler de nouveaux gains en force et en taille.

Si vous êtes à un stade intermédiaire ou avancé de votre entraînement, il peut y avoir des moments où les progrès ralentissent. C’est parce que le corps est au stade où il peut confortablement faire face aux exigences de l’entraînement.

Par conséquent, il est nécessaire d’augmenter la quantité de stress que subissent les muscles pour que le processus d’adaptation recommence.

L’utilisation de techniques d’entraînement avancées (comme le pré-échappement) dans vos entraînements est une méthode simple qui peut être utilisée pour augmenter la demande exercée sur les muscles (4).

Si vous êtes un débutant en musculation, n’hésitez pas à essayer le pré-épuisement cependant, sachez qu’il n’est pas nécessaire d’apporter des changements à votre stade.

Se concentrer sur les bases donnera les meilleurs résultats pour les novices et des méthodes de formation avancées telles que le pré-échappement ne sont généralement pas nécessaires.

Exercice des jambes
La deuxième raison pour laquelle vous voudrez peut-être utiliser le pré-échappement est d’apporter une certaine variation à votre programme d’entraînement.

Effectuer les mêmes exercices avec le même nombre de séries et de répétitions pendant des mois et des mois peut devenir banal et peut donc avoir un impact négatif sur les niveaux de motivation.

La baisse de la motivation peut avoir un impact sur l’adhésion à l’exercice, ce qui aura ensuite un impact sur la rapidité avec laquelle vous vous améliorez.

L’une des meilleures méthodes pour maintenir les niveaux de motivation et l’adhésion est de garder l’entraînement intéressant et agréable. Par conséquent, il peut être utile d’introduire de nouvelles méthodes de formation, des exercices et des programmes fixes.

Entraînement quad avant échappement

Vous pouvez ajouter l’entraînement quad avant épuisement suivant à votre programme d’entraînement ou l’adapter pour pré-épuiser les ischio-jambiers ou les fessiers à la place.

L’entraînement suivant commence par des extensions de jambes pour isoler et pré-épuiser les quadriceps avant de passer aux exercices de musculation composés conventionnels.

La gamme de répétitions est maintenue relativement modérée (avec la majorité des séries entre 6 et 12 répétitions) car soulever des charges extrêmement lourdes alors que dans un état de fatigue peut être risqué.

Exercer Ensembles x Répétitions
Extensions de jambe 3 x 8, 3 x 12
Presse pour jambes 3 x 6-8
Hack Squat 3 x 6
Smith Machine Squat 3 x 10-12
Soulevé de terre roumain 4 x 10-12
Le mollet debout se lève 2 x 12, 2 x 20

Exercice des jambes

Notes d’entraînement:

– Assurez-vous d’effectuer un échauffement complet et complet avant de commencer cette routine. Effectuez d’abord un certain nombre d’ensembles d’échauffement et assurez-vous de faire la différence entre les ensembles d’échauffement et les ensembles de pré-échappement.

– Pour pré-épuiser les ischio-jambiers plutôt que les quadriceps, il suffit de désactiver l’extension de jambe et de la remplacer par la boucle de jambe.

– Pour les fessiers, permutez l’extension de jambe pour le passage du câble ou le rebond du fessier sur une jambe.

– Pour ajouter plus de fatigue au muscle ciblé, ajoutez quelques séries supplémentaires du premier exercice. Dans ce cas, cherchez à compléter jusqu’à 6 ensembles d’extensions de jambe avant de passer à vos composés.

– Après avoir terminé les ensembles de pré-échappement, utilisez une variété d’exercices composés qui placeront une grande demande sur le corps.

– Soyez toujours prêt à aller un peu plus léger que la normale ou à passer à une version machine de l’exercice – la fatigue sera un réel facteur qui influencera vos performances.

– Sélectionnez un poids qui vous amène à atteindre une insuffisance musculaire au moment où vous avez terminé toutes les répétitions. Parce que vos muscles sont pré-fatigués, vous ne soulevez pas la même quantité de poids que vous le feriez normalement.

Dernier mot

À condition que l’entraînement soit correctement planifié et exécuté, le pré-épuisement est une excellente méthode qui fatiguera fortement le muscle cible et appliquera suffisamment de stress pour provoquer des changements substantiels de force et de taille.

Références:

1-Gentil, Paulo; Soares, Saulo; Bottaro, Martim (2015-6). «Exercices de résistance simples vs multi-articulaires: effets sur la force musculaire et l’hypertrophie». Journal asiatique de médecine du sport. 6 (2). doi: 10.5812 / asjsm.24057. ISSN 2008-000X. PMC 4592763. PMID 26446291.

2-Soares, Enrico Gori; Brown, Lee E .; Gomes, Willy Andrade; Corrêa, Daniel Alves; Serpa, Érica Paes; da Silva, Josinaldo Jarbas; Junior, Guanis de Barros Vilela; Fioravanti, Gustavo zorzi; Aoki, Marcelo Saldanha; Lopes, Charles Ricardo; Marchetti, Paulo Henrique (23 février 2016). « Comparaison entre pré-épuisement et ordre d’exercice traditionnel sur l’activation musculaire et la performance chez les hommes entraînés ». Journal of Sports Science & Medicine. 15 (1): 111-117. ISSN 1303-2968. PMC 4763829. PMID 26957933.

3-Grood, ES; Suntay, WJ; Noyes, FR; Butler, DL (1984-06). «Biomécanique de l’exercice d’extension du genou. Effet de la coupe du ligament croisé antérieur ». Le journal de la chirurgie osseuse et articulaire. Volume américain. 66 (5): 725–734. ISSN 0021-9355. PMID 6725319.

4-Wallace, William; Ugrinowitsch, Carlos; Stefan, Matt; Rauch, Jacob; Barakat, Christopher; Shields, Kevin; Barninger, Andrew; Barroso, Renato; De Souza, Eduardo O. (6 janvier 2019). «Bouts répétés de techniques avancées d’entraînement en force: effets sur la charge volumique, les réponses métaboliques et l’activation musculaire chez les individus formés». Des sports. 7 (1). doi: 10.3390 / sports7010014. ISSN 2075-4663. PMC 6359665. PMID 30621334.